ኣብ ኣእምሮኻ ብዙሕ ጸቕጢ ይስምዓካ ድዩ፧ ጸቕጢ ነመሓድር (Stress Management)

ኣብ ህይወትና ንንኣሽቱን ዓበይትን ነገራት ጸቕጢ፡ ጾር፡ ወይ ' ጸቕጢ ' እንብሎ ክስምዓና ኣዝዩ ንቡር እዩ። አረ ሓድሓደ ግዜ እዚ ጸቕጢ ​​እዚ እዩ ንነገራት ክንገብር ዝድርኸና። ከም ከቢድ ሕማም፡ ስራሕ ምጥፋእ ወይ ሞት ኣባል ስድራቤት ዝኣመሰለ መሪር ፍጻመ ምስ ዘጋጥም፡ ዓቢ ጸቕጢ፡ ሓዘንን ጭንቀትን ክስምዓካ እውን ኣካል ህይወት እዩ። ንእተወሰነ እዋን ከምኡ ክስምዓካ ጌጋ የብሉን።

እንተኾነ ግን እዚ ጓሂን ጭንቀትን ንልዕሊ ሒደት ሰሙናት ዝጸንሐ እንተኾይኑ፡ ኣብ ዕዮ ገዛኻ ወይ ስራሕካ ጣልቃ ክኣቱ እንተጀሚሩ ፡ ብርግጽ ንሓኪምካ ርኢኻ ብዛዕባኡ ክትዛረብ ይግባእ . ኣድላዪ እንተኾይኑ ብፍወሳ፡ መድሃኒትን ካልእ ሜላታትን ክሕግዙኻ ይኽእሉ።

ጸቕጢ ቅድሚ ምግዳዱ ንምምሕዳር ክትገብሮም እትኽእል ነገራት

ጸቕጢ ቅድሚ ዓቢ ጾር ምዃኑ ክንቆጻጸሮ እንኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ። እዘን ውሑዳት ምኽርታት እዚኣተን ልክዕ ከምኡ ንኽትገብር ክሕግዛኻ እየን።

• ንዅሉ ነገር ብኣወንታ ርኣዮ፦ መጀመርታ፡ ገለ ክንቈጻጸሮ ዘይንኽእል ነገራት ከም ዘለዉ ተቐበል . ከምኡ ምስ እትገብር፡ ዓቢ ናይ ናጽነት ስምዒት ክስምዓካ እዩ።
• ርግጸኛ ኩን፦ ስምዒታትካን ርእይቶኻን ብሕርቃንን ንመከላኸሊን ኣብ ክንዲ እትጭድር፡ ህድኣትን ብንጹርን ብጽኑዕን ምግላጽ ተለማመድ። "ከምዚ እዩ ዝስምዓኒ" ክትብል ኣይትፍራሕ።
• ግዜኻ ኣመሓድር፦ ስራሕካ ምውዳብ ምስ ተማሃርካ፡ ዘየድሊ ጸቕጢ ደው ጥራይ እዩ ዚኸውን።
• ንነብስኻ ዶባት ኣቐምጥ፦ ንኽትሕዞ ኣዝዩ ውጥረት ዝፈጥር ሕቶታት "ኣይፋል" ምባል ተማሃር ። ንኹሉ ሰብ ከተሐጉስ ብምፍታን ክትሳቐ ኣየድልየካን እዩ።
• ንመዘናግዒታት ግዜ ውሰድ፦ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ ንእሽቶ ግዜ ረኺብካ፡ ከም ስእሊ ምስኣል፡ መጽሓፍ ምንባብ፡ ደርፊ ምስማዕ፡ ወይ ገለ ጀርዲን ምግባር ዝኣመሰለ ባህ ዜብልካ ነገር ክትገብር።
• ናብ ዘይግቡእ ነገራት ኣይትምለስ፦ ጸቕጢ ንምፍዋስ ናብ ኣልኮላዊ መስተ፡ ሓሽሽ ወይ ካልእ ጎዳኢ ነገራት ኣይትምለስ። ብሓቂ እቶም ነገራት ኣብ ኣካላትካ ዝያዳ ጸቕጢ ጥራይ እዮም ዝውስኹሉ።
• ማሕበራዊ ምትእስሳር ምሕላው : ምስ ዘፍቅሩኻን ዝርድኡኻን ኣዕሩኽን ቤተሰብን ግዜ ኣሕልፍ። ብዛዕባ ዝኾነ ኣብ ኣእምሮኻ ዘሎ ክትዛረበሉ እትኽእል ሰብ ምህላውካ ዓቢ እፎይታ እዩ።
• ናይ ሞያ ሓገዝ ድለ፦ ካብ በዓል ሞያ፡ ከም ኣብ ምቁጽጻር ጸቕጢ ዝሰልጠነ ናይ ስነ-ኣእምሮ ክኢላ፡ ሕክምና ምድላይ፡ ነዚ ኩነታት ንምጽዋር ጥዑይ መገድታት ክትመሃር ክሕግዘካ ይኽእል።

ለውጢ ኣነባብራ፡ ሓቀኛ መፍትሒታት ጸቕጢ

ኣብ ርእሲ እዚ ነገራት እዚ፡ ኣብ ኣነባብራኻ ንኣሽቱ ለውጥታት ምውሳኽ እውን ንውጥረት ንምምሕዳር ኪሕግዘካ ይኽእል እዩ . እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

1. ምንቅስቓስ ኣካላት ዓቢ መድሃኒት እዩ።

ብቐዳምነት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ማለት ምንቅስቓስ ኣካላት ንጽሬት ድቃስካ የመሓይሽ። ጽቡቕ ድቃስ ምርካብ እውን ጸቕጢ ንምምሕዳር ዝቐለለ እዩ ማለት እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት ዝሓሸ ዓሚቕ ድቃስ (Slow Wave Sleep) ከም ዝረኽቡ ሓካይም ከይተረፉ ንሓንጎልን ኣካላትን ከም ዝጽግን ረኺቦም እዮም። ይኹን እምበር፡ ኣብ ግዜ ድቃስ ኣዝዩ ቀሪብካ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንገሊኦም ሰባት ድቃስ ኪዘርግ ይኽእል እዩ፣ ስለዚ ብዛዕባ እዚ እውን ተጠንቀቕ።

ከምኡ’ውን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ ሕጉስ ክስምዓና ዝገብሩ ሆርሞናት ንለቅቕ። ንኣብነት ከም ኢንዶርፊንን ኢንዶካናቢኖይድን ዝኣመሰሉ ቃንዛ ዝቕንሱን ድቃስ ዘመሓይሹን ሆርሞናት ይለቐቑ። እዞም ሆርሞናት እዚኦም ነቲ ገለ ሰባት ድሕሪ ነዊሕ ጉያ ("runner's high") ዝስምዖም ዘገርም ስምዒት ፍስሃ እውን ተሓተትቲ እዮም።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት ብዛዕባ ገዛእ ርእሶም ዝያዳ ኣወንታዊ ሓሳብ ክሓስቡ ይኽእሉ፣ ትሑት ደረጃ ጭንቀት እውን ክህልዎም ይኽእል። ኣካላትካ ጽቡቕ ክስምዓካ ከሎ፡ ኣእምሮኻ’ውን ብተፈጥሮኡ ጽቡቕ ይስምዓካ።

2. ጽልዋ ኣመጋግባ

ረብሓታት ጥዑይ ኣመጋግባ ንኣካላዊ ጥዕናኻ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ንኣእምሮኣዊ ጥዕናኻ እውን ይጸልዎ። ሚዛናዊ ኣመጋግባ ንሳዕቤናት ጸቕጢ ከጉድል፡ ስርዓተ ምክልኻል ሕማም ከሐይልን ጸቕጢ ደም ክቆጻጸርን ይኽእል።

ብኻልእ ወገን ድማ ልዑል ሽኮርን ስብሕን ዘለዎም መግብታት፡ ተባሂሉ ዝጽዋዕ "ጃንክ ፉድ" ልክዕ ብኣንጻሩ እዮም ዝገብሩ። ውጥረት ኣብ ዝህልወካ እዋን ነዞም መግብታት ዝያዳ ክትምነዮም ንቡር እዩ። ኣብቲ መጻወድያ ግን ኣይትወድቕ።

ጥዕናኻ ንምሕላው፡ ኣብ ዓሳ፡ ስጋ፡ እንቋቑሖን ፍረታትን ዝርከቡ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት፡ ጽጉብ ፕሮቲናትን ስብሒ ኣሲድን ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኹ።

ከምኡ’ውን ብጸረ-ኦክስጅን ዝሃብተሙ መግብታት ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም። እዚኦም ንዋህዮታትና ብሰንኪ ሕዱር ጸቕጢ ካብ ዝመጽእ ጉድኣት ንምክልኻል ይሕግዙ። እዚኦም ካብ ፋጁል፡ ፍረታት፡ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ከምኡ’ውን ከም ጅንጅብል ዝኣመሰሉ ቀመማት ክትረኽቦም ትኽእል ኢኻ።

3. ዋጋ ጽቡቕ ድቃስ ለይቲ

ሓደ ካብቲ ልሙድ ጎናዊ ሳዕቤናት ጸቕጢ ድቃስ ምስኣን እዩ። ንሰለስተ ወርሒ ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ንሰለስተ መዓልቲ ድቃስ እንተዘይክኢልካ ፡ ድቃስ ምስኣን ክህልወካ ይኽእል እዩ . ድቃስ ምስኣን ጸቕጢ ይውስኽ፣ ጸቕጢ ድማ ድቃስ የጸግመካ። ከም ሕሱም ዑደት እዩ።

እዞም ልምድታት እዚኣቶም ዝሓሸ ድቃስ ክትድቅስ ክሕግዙኻ እዮም፤

• መዓልታዊ ኣዘውቲርካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር።
• ብመዓልቲ ንጸሓይ ምቅላዕ።
• ኣብ ቀረባ እዋን ድቃስ ኣልኮላዊ መስተን ካፈይንን (ሻሂ፡ ቡን) ካብ ምስታይ ምቑጣብ።
• መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ምትንሳእን ልምዲ ውሰድ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ካብ 30-60 ደቓይቕ ስልክኻ፡ ጣብላኻ ወይ ቲቪኻ ምጥቃም ኣቋርጽ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ኣስተንትኖ ወይ ናይ ምህዳእ ሜላ ፈትን።

4. ናይ ምዝንጋዕ ሜላታት

ካልኦት ሓያሎ ኣዝዮም ውጽኢታውያን መገድታት ንውጥረት ንምቁጽጻር ኣለዉ።

• ዮጋ፦ ዮጋ ምውስዋስ ኣካላትን ኣስተንትኖን እዩ። ብፍላይ እቶም ቀስ ኢልካ ምንቅስቓስ፣ ምዝርጋሕን ዓሚቝ ምስትንፋስን ዘጠቓልል ሜላታት ዮጋ ንውጥረት ንምንካይ ብሉጽ እዩ።
• ኣስተንትኖ፦ እዚ ኣገባብ እዚ ሰባት ንኣሽሓት ዓመታት ዝጥቀሙሉ ዝነበሩን ኣዝዩ ውጽኢታዊን እዩ። ኣብ ጽምው ዝበለ ቦታ፡ ኣብ ምቹእ ቦታ ኮፍ በል፡ ኣብ ምትንፋስካ ጥራይ ድማ ኣተኩር። እቶም ሓሳባት ይመጹን ይኸዱን፣ ከይፈረድናዮም።
• ዓሚቝ ምስትንፋስ፦ ኣዕሚቕና ምስ እነስተንፍስ፡ እቲ ናይ ኣካላትና ተፈጥሮኣዊ ናይ ምህዳእ ክእለት ይንቀሳቐስ። እዚ ድማ ንሓንጎል ዝያዳ ኦክስጅን ብምሃብ ንስርዓተ ነርቭ የህድኦ።
• ምስ ሰባት ምትእስሳር፦ ብዛዕባ ኣብ ኣእምሮኻ ዘሎ ምስ እትኣምኖ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤት ምዝርራብ፡ ጸቕጢ ንምንካይ ባህርያዊ መገዲ እዩ።
• ፍወሳ ሰሓቕ፦ ዓው ኢልካ ክትስሕቕ ከለኻ፡ ኣካላትካ ዝያዳ ኦክስጅን ይረክብ። ልብኻን ሳንቡእካን ጭዋዳታትካን ይነቓቓሕ። ኣብ ኣእምሮኻ ሓጐስ ዘምጽኡ ሆርሞናት እውን ይለቅቕ። መስሓቕ ዛንታ ምርኣይን ምስ ኣዕሩኽ ምዝንጋዕን ንውጥረት ዓቢ ጸረ እዩ።
• ፍወሳ ዘረባ፤ገለ ሰባት ናይ ምዝራብ ፍወሳታት ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ጸቕጢ ኣብ ምግጣም ኣዝዩ ሓጋዚ ኮይኑ ይረኽብዎ። ንኣብነት ፡ ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) ዝበሃል ኣገባብ፡ ኣሉታዊ ኣተሓሳስባኻ ክትቅይር ክሕግዘካ ይኽእል። ነዚ ድማ ብቑዕ ሓኪም ወይ ስነ-ኣእምሮኣዊ ክኢላ ምኻድ ኣገዳሲ እዩ።