ንነፍሲ ወከፍ ህሞት ህይወትካ እውን ብሓጐስን ብኣእምሮን ከተሕልፎ ትደሊ ዲኻ? ብዛዕባ ልምምድ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ንዛረብ!

ሓደ ሓደ ግዜ ህይወትካ ኣዝዩ ቅልጡፍ ኮይኑ ኣእምሮኻ ከተኩር ዘይትኽእል ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ከምኡ ክስምዓካ ንቡር እዩ። ይኹን እምበር፡ ነዚ ፍጥነትን ምዝንባልን ከተጉድሎ ፡ ኣብዚ ሕጂ ዘሎ ህሞት ክትነብር፡ ነቲ እትገብሮ ድማ ከተስተማቕሮ ትኽእል ኢኻ . ንሱ እዩ ``ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር'' ወይ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ንብሎ። ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ሓደ ነገር ክትገብር ከለኻ፡ ኣብታ ህሞት እቲኣ ምሉእ ብምሉእ ኣብኡ ኢኻ ትተኩር፡ ካልእ ኣይትሓስብን ማለት እዩ። እዚ ከም ንእሽቶ ልምዲ፡ በብቑሩብ፡ መዓልታዊ እንተገይርካዮ፡ ዳርጋ ኣብ ኩሉ መዳያት ህይወትካ ኣዝዩ ጽቡቕ ውጽኢት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። ነዚ ክቡር ክእለት፡ ነዞም ``ናይ ኣእምሮ ልምምዳት'' ወይ ነዞም ብኣእምሮና እንገብሮም ንኣሽቱ ነገራት፡ ከመይ ጌርና ኣብ መዓልታዊ ህይወትና ከነእትዎም ከም እንኽእል ንርአ።

ምስ ማይንድፉል ኢቲንግ እንታይ ይኸውን?

ኩላትና ኣብ መዓልቲ ብዙሕ ግዜ ንበልዕ። ብሓቂ ግን ክንደይ ካባና ኢና ነቲ እንበልዖ ዘለና ኣቓልቦ እንህቦን ነስተማቕሮን? መብዛሕትኡ ግዜ፡ ቲቪ እናረኣና፡ ኣብ ቴለፎንና፡ ወይ ብዛዕባ ካልእ ሽሕ ነገራት እናሓሰብና ኢና እንበልዕ። ``ኣእምሮኣዊ ምብላዕ`` ፍጹም ኣንጻሩ ናይዚ እዩ። ክትበልዕ ከለኻ፡ ነቲ መግቢ ምሉእ ኣቓልቦኻ ትህቦ፡ ቀስ ኢልካ፡ ብዘይ ዕግርግር ትበልዕ፡ ጣዕሙን ጨናኡን ቅርጹን ተስተማቕር ማለት እዩ። በዚ መንገዲ ክትበልዕ ከለኻ፡ ካብ መግቢኻ ዝበለጸ ረብሓ ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። ከምኡ’ውን ክንደይ ትበልዕ ከም ዘለኻን ከብድኻ ክሳብ ክንደይ ከም ዝመልአን ክስመዓካ ይኽእል። ኣራንሺ ትበልዕ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። እዚ ድማ ኣዒንትኻ ከፊትካ ወይ ዓሚትካ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

• መጀመርታ ኣራንሺኻ ወሲድካ ኣብ ኢድካ ምግልባጥ። ኣብ ኢድካ ከመይ ከም ዝስምዓካ ርአ። ምናልባት ቁሩብ ረሳሕ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ ምናልባት ልሙጽ ክኸውን ይኽእል እዩ። ከቢድ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ንሓጺር እዋን ሕሰብሉ።
• ሕጂ ነቲ ኣራንሺ ክሳብ ኣፍንጫኻ ሒዝካ ጽቡቕ ሽታ ውሰድ። እንታይ ዓይነት ጨና እዩ ዝህብ? እቲ ምቁር ምናልባት ቁሩብ መሪር ጨና ናይቲ ቆርበት ኣራንሺ ትሽትቶ ዲኻ?
• ኣዒንትኻ እንተ ተኸፊተን፡ ነቲ ኣራንሺ ብደቂቕ ርኣዮ። ሕብሩን ቅርጹን እቲ ቆርበት ኣብ ገለ ቦታታት ንኣሽቱ ምጉርፋጥ ኣለዎ ድዩ ኣይብሉን ርአ፣ ልሙጽ ድዩ፣ ምስ ጸቕጥካዮ ድማ ልስሉስ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ።
• ቀጺልና ቀስ ኢልና ነቲ ኣራንሺ ንቕልቅሎ። እዚ እዋን እዚ እቲ ዝበለጸ ግዜ እዩ። ቁራጽ ኣብ ኣፍካ ኣእቲኻ ምጥዓም። ኣብ መልሓስካ ከመይ ከም ዝስምዓካ፡ ኣብ ኣስናንካ ከመይ ከም ዝጣበቕ ኣስተብህል። ብሓንሳብ ኣይትውሓጦ፡ እንታይ ደኣ ቀስ ኢልካ እናሓኸኻዮ ነቲ መኣዛኡን ቅርጹን ጽማቝነቱን ኣስተማቕሮ።
• ነፍሲ ወከፍ ንኸስቶ ኣራንሺ ከምዚ ጌርካ ምብላዕ፣ ቀስ ኢልካ፣ ንጣዕሚ፣ ጨናን ስምዒትን ምሉእ ኣቓልቦ ሂብካ። ክሳብ ክንደይ ፍልልይ ከም ዝስምዓካ ርአ።

በዚ መንገዲ እዚ፡ ምስ ነፍሲ ወከፍ ኣብ መዓልቲ እትበልዖ መግቢ ``Mindful Eating'' ክትለማመድ ትኽእል። ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ከቢድ ክመስል ይኽእል እዩ፡ ድሕሪ ቁሩብ ግዜ ግን ክትለምዶ ጥራይ ኢኻ።

ዋላ እውን ከነስተንፍስ ከለና ኣእምሮና ኣብ ሓደ ቦታ ምቕማጥ ክንለማመድ ይግባእ ድዩ፧ (ኣእምሮኣዊ ምትንፋስ)

ምትንፋስ ኩሉ ግዜ እንገብሮ ነገር እዩ፣ ብዘይፍላጥ። ስለዚ ``Mindful Breathing`` ወይ mindful breathing ኣብ ዝኾነ እዋን፡ ኣብ ዝኾነ ቦታ ክትለማመድ ትኽእል ኢኻ። ዓው ኢልካ ትትንፍስ ትኹን ቀስ ኢልካ፡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ህሞት ኣእምሮኻ ክትሕዝ ትኽእል ኢኻ። ኣብዚ ዕላማኻ ኣብ ትንፋስካ ኣዝዩ ቀሊል ምትኳር ክኸውን ኣለዎ፣ ከየገድደካ። ነዚ ከምዚ ኣብ ታሕቲ ዘሎ ክትለማመዶ ትኽእል ኢኻ። እዚ እናገበርካ ኣብ ጽምው ዝበለ ቦታ ምቹእ ኮፍ ክትብል ትኽእል ኢኻ።

• ስለዚ፡ መጀመርታ ዋላ ኣብ መንበር፡ ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ምቹእ ኮፍ ክትብልን ክትዛነን ትኽእል ኢኻ። እንተተኻኢሉ ኣዒንትኻ ዕጸው።
• ሕጂ ብንቡር ትንፋስ እናኣእተኻን እናወጻእካን ከለኻ ኣቓልቦ ሃቦ። ትንፋስካ ክትኣቱን ክትወጽእን ጥራይ ተዓዘብ። ኣየር ኣብ ኣፍንጫኻ ክሃርም ከሎ ቁሩብ ምጭብባጥ ይስምዓካ ድዩ?
• ከምኡ’ውን ኣካላትካ ኣብ እተስተንፍሰሉ እዋን ቀስ ኢሉ ዝንቀሳቐሰሉ ኣገባብ ኣቓልቦ ግበር። ከተስተንፍስ ከለኻ ከብድኻ ወይ ኣፍልብኻ ቀስ ኢሉ ክለዓልን ክወድቕን ይስምዓካ ድዩ?
• ንገለ ደቓይቕ ከምዚ ኮፍ በል፣ ካልእ ከይሓሰብካ፣ ኣብ ትንፋስካ ጥራይ ኣተኲርካ። ኣብኡ ኮፍ ኢልካ ከተስተንፍስን ክትወጽእን ጥራይ ክሳብ ክንደይ ምዝንጋዕ ከም ዝስምዓካ ኣስተብህል።
• ከምኡ ምስ እትገብር ሃንደበት ኣእምሮኻ ኣብ ሓደ ቦታ ኣይርከብን እዩ። ኣእምሮኻ ኣብዚን ኣብቲን እናጎየየ ብዛዕባ ዝተፈላለየ ነገራት ክሓስብ ይጅምር። እዚ ኣዝዩ ንቡር እዩ፡ ኣእምሮ ከምኡ እዩ። ብዛዕባኡ ኣይትጨነቑ። ብጣዕሚ ቀስ ኢልካ ኣቓልቦኻ ናብ ትንፋስካ ምለሶ። ምስ ሓንቲ ዕሱብ ንእሽቶ ቆልዓ ተዘራሪብካ ምምላስ ማለት እዩ።

ከመይ ጌርና እናተጓዓዝና ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ንለማመድ? (ኣእምሮኣዊ ምጉዓዝ)

ገሊኦም ሰባት ኣብ ሓደ ቦታ ኮፍ ኢሎም ከስተንትኑ ይኸብዶም። ኣእምሮ ኣብ ሓደ ቦታ ምቕማጥ ከቢድ እዩ፡ ንኣካል ድማ ከቢድ ኮይኑ ይስምዓካ። ካብቶም ሰባት እንተኾንካ ``Mindful Walking'' ወይ ብኣእምሮኻ ምጉዓዝ ኣዝዩ ጽቡቕ ተመክሮ ክኸውን እዩ። ነዞም ሜላታት ርኣዩ።

ቀስ ኢልና ንጉዓዝ (Slow Motion Walk)

እዚ ኣዝዩ ቀሊል ነገር እዩ።

• ሓንቲ እግርኻ ኣልዒልካ ብዝተኻእለካ መጠን ቀስ ኢልካ ንቕድሚት ስጉም። ብሓንቲ እግርኻ ደው ክትብል ከለኻ ሚዛን ክትሕሉ ዝሕግዙኻ ጭዋዳታት ኣየኖት ምዃኖም ክትፈልጥ ፈትን።
• ድሕሪኡ ምስታ ካልእ እግሪ እውን ከምኡ ግበር።
• ንነፍሲ ወከፍ ንእሽቶ ስምዒት ኣካላትካ ምሉእ ኣቓልቦ እናሃብካ ክሳብ ክንደይ ቀስ ኢልካ ክትከይድ ከም እትኽእል ርአ። ኣብ ነፍሲ ወከፍ ስጉምቲ ትንፋስ ውሰድ።

ከመይ ጌርና ምስ ንቕሓት ኣካላት ንኸይድ (Walking Body Scan)

እዚ እውን ኣዝዩ መሳጢ ተመክሮ እዩ።

• ክትከይድ ከለኻ፡ መጀመርታ ኣቓልቦኻ ኣብ እግርኻን ኣጻብዕትኻን ኣተኩር። እቶም ክፍልታት ዝስምዖም ኩሉ ይስመዓካ፣ ክትከይድ ከለኻ ከመይ ይስምዖም።
• ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ኣቓልቦኻ ናብ ቁርጭምጭሚትካ፡ ናብ ብርክኻ ኣምጽኦ፡ ቀስ ብቐስ ድማ ናብ ርእስኻ ደይብ።
• ነፍሲ ወከፍ ክፍሊ ኣካላትካ ክትከይድ ከለኻ ከመይ ከም ዝስምዓካ ኣጸቢቕካ ኣስተብህል።

ናይ እግሪ ኣስተንትኖ

ትፈትዎ ናይ ኣስተንትኖ ሜላ ክትመርጽ ትኽእል ኢኻ፡ ምናልባት ናይ ማንትራ ኣስተንትኖ (ብዛዕባ እዚ ድሒርና ክንዛረበሉ ኢና)፡ ወይ ቀሊል ናይ ኣእምሮኣዊ ኣስተንትኖ፡ ኣብ ክንዲ ኮፍ ኢልካ እናኸድካ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ግን ከምዚ ዓይነት ኣስተንትኖ እናገበርካ ኣዒንትኻ ምዕጻው ይሓይሽ ድዩ? ምኽንያቱ ኣዒንትኻ ኣብ መንገዲ ምቕማጥ እውን የድልየካ።

ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ብዘህድእ ቃል (Mindful Word/Mantra Meditation) ንለማመድ

እዚ ልምምድ እዚ ከም ኣማራጺ ናይ ኣእምሮኣዊ ምትንፋስ ወይ ምስኡ ተተሓሒዙ ክግበር ይከኣል። ``ማንትራ ሜዲቴሽን'' ተባሂሉ እውን ይጽዋዕ።

• መጀመርታ ምጽንናዕን ሰላምን ዘምጽኣልካ ቃል ሕሰብ። እዚ ከም " ሰላም "፡ "ፍቕሪ"፡ "ሓጎስ" ወይ "ምዝንጋዕ" ዝኣመሰለ ቃል ክኸውን ይኽእል። ወይ ድማ ብፍጹም ቃል ክኸውን የብሉን፡ ዋላ ሰላም ዘምጽኣልካ "ሕምምምም" ዝብል ድምጺ።
• ነታ ቃል ኣብ ኣእምሮኻ በልዋ፣ ቀስ ኢልካ፣ ስቕ ኢልካ። እዛ ቃል እዚኣ ኣብ ኣእምሮኻ ትንፋስ እናኣእተኻን እናወጻእካን ተዛረባ። ኣቓልቦኻ ኣብታ ቃል ኣዝዩ ቀሊል ግበር።
• ካልእ ነገራት ክትሓስብ ምስ ጀመርካ፡ ከይተረበሽካ፡ ቀስ ኢልካ ኣቓልቦኻ ናብቲ ቃል ምለሶ። ነቲ ቃል ኣብ ኣእምሮኻ እናበልካ ቀስ ኢልካን ብህድኣትን ኣስተንፍስ።
• ኣብ መጀመርታ ንኣስታት ሓደ ደቒቕ ከምዚ ክትገብር ፈትን። ብቐሊሉ ክትገብሮ ምስ ከኣልካ፡ ንኣስታት ሓሙሽተ ደቓይቕ ክትገብሮ ፈትን።

ኣብ እትዝውረሉ እዋን ኣእምሮኣዊ ምዃን ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ እዩ፧ (ኣእምሮኣዊ ምዝዋር)

ብዘይ ስግኣት ምዝዋር ምትኳር ከም ዝሓትት ኩላትና ንፈልጥ ኢና። መራሕቲ መካይን ግን ብቐሊሉ ትኹረቶም ክዘናግዑ ይኽእሉ እዮም። እዚ ድማ ንሓደጋ ሓደጋታት ይውስኽ። መራሒ መኪና እንተኾንካ ኣብ መኪና ምስ ኣተኻ ነዚ ናይ ኣእምሮ ክእለት ተለማመድ። እዚ ድማ ኣብ እትዝውረሉ እዋን ትኹረት ክትገብር ይሕግዘካ።

• መኪና ቅድሚ ምጅማርካ፡ ኣብ መንበር መራሕ መኪና እንታይ ከም ዝስምዓካ ኣስተብህል። እቲ መንበር ምቹእ ድዩ? ልስሉስ ድዩ፡ ተሪር፡ ዝሑል ድዩ ወይስ ክትትንክፎ ከለኻ ውዑይ? ቀስ ኢልካ ትንፋስ ኣውጺእካ ናብቲ መንበር ተመሊስካ ምጽጋዕ።
• ኣቓልቦኻ ኣብ እግርኻ ኣተኩር እሞ እግርኻ ብቐሊሉ ኣብ ፔዳል ከተቐምጥ እንተኽኢልካ ርአ። ኣድላዪ እንተኾይኑ ነቲ መንበር ኣስተኻኽሎ።
• ቀበቶ ድሕነትካ ኣጽንዕ ። ድሕሪኡ ንነብስኻ "ክዝውር ከለኹ ምሉእ ኣቓልቦ እየ ዝህብ ዘለኹ። ብሰላምን ብጽቡቕን እየ ዝዝውር ዘለኹ" በል።
• ሕጂ ኣቓልቦኻ ናብ መስትያት ኣቕንዕ ። መስትያት ምፍታሽ ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ኣስተኻኽሎ።
• ቀስ ኢልካ ትንፋስ ኣውጺእካ መኪና ኣበግስ። ሕጂ ኣቓልቦኻ ኣብቲ ኣብ ከባቢ መኪና ዘሎ ነገራት ኣተኩር። ኣብ ከባቢኻ ሰባት ወይ መካይን ኣለዋ ድየን? ንቕድሚት እናሰጎምካ ነዚ ትኹረት እዚ ኣቐምጦ።
• መኪና ክትዝውር ከለኻ፡ ኣቓልቦኻ ኣብ ጽርግያን ከባቢኻን ኣቐምጦ። ኣበይ ክትቅልጥፍ ከምዘለካን ኣበይ ክትቅልጥፍ ከምዘለካን ኣስተውዕል።
• ኣብ እትዝውረሉ እዋን ኣእምሮኻ ኮለል ዝብል ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ "ሕጂ እየ ዝዝውር ዘለኹ" ኢልካ ንነብስኻ ኣዘኻኽራ። ሕጂ’ውን ትኹረትካ ክትመልስ እንተተጸጊምካ፡ ወይ ድቃስ እንተተሰሚዑካ፡ በጃኻ ካብ ጽርግያ ስሒብካ መሊስካ ከተተኩር ክሳብ እትኽእል ነታ መኪና ደው ኣቢልካ። እዚ ንድሕነትካን ንድሕነት ካልኦትን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ብኣእምሮኻ ምዝዋር ንህይወትካን ንህይወት ካልኦትን ንምሕላው እቲ ዝበለጸ መገዲ ምዃኑ ኣይትረስዕ።

ብዛዕባ እዚ ካልእ እንታይ ክትፈልጥ ኣሎካ፧

ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ክትለማመድ ከለኻ፡ እቲ ኣገዳሲ ክትዝክሮ ዘለካ ነገር፡ ብሓደ ለይቲ ክትበጽሖ እትኽእል ነገር ከምዘይኮነ እዩ። ኣብ መጀመርታ እዞም ናይ ኣእምሮ ልምምዳት ቁሩብ ከበድቲ ኮይኑ ክስምዓካ ይኽእል እዩ፣ ኣእምሮኻ ኣብ ትኹረት ክትሕዝ ድማ ክትሽገር ትኽእል ኢኻ። እዚ ንቡር እዩ። ስለዚ ቅድሚ ውጽኢት ምጽባይካ ነዞም ነገራት ክትለምዶም ንነብስኻ ገለ ግዜ ሃባ። እዚ ልምምዳት በብቑሩብ እናቐለለ ምስ ከደ፡ በቲ እትረኽቦ ንእሽቶ ዓወታት ሕጉስ ኩን። ነዚ ልምድታት እዚ እንተቐጺልካ፡ ኣብ ከም ዕዮ ቤት ትምህርቲ፡ ምጽናዕን ንኻልእ ሰብ ምስማዕን ዝኣመሰሉ ነገራት ከተተኩር ዘለካ ክእለት ከም ዝመሓየሽ ከተስተብህል ኢኻ። ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ዝያዳ ህድኣትን ትዕግስትን ክስምዓካ ክጅምር እዩ። ንንኣሽቱ ጸገማት ውጥረት ከይተሰምዓካ ብዝበለጸ ክትገጥሞም ከም እትኽእል ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።

ስለዚ፡ ካብዚ ኩሉ ክትዝክሮ ዘለካ (Take-Home Message)

ሕራይ እሞ ካብዘን ``Mindfulness Exercises'' ወይ ካብዘን ሎሚ ዝዘራረብናለን ብኣእምሮና እንገብራ ንኣሽቱ ነገራት እንታይ ተማሂርካ?

• ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ማለት ኣብቲ ህሉው ህሞት ምሉእ ብምሉእ ምህላው፡ ነቲ እትገብሮ ዘለኻ ኣቓልቦ ምሃብ ማለት እዩ። ከም ጭዋዳ እዩ፣ ብዝለማመድካዮ መጠን ዝሓሸ ይኸውን።
• ነዚ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ኣብ ምብላዕ፡ ምስትንፋስ፡ ብእግሪ፡ ኣብ ኣእምሮኻ ዝመጽእ ቃል እናሓሰብካ ጥራይ ዘይኮነስ፡ መኪና እናዘወርካ እውን ክትለማመድ ትኽእል ኢኻ።
• ኣብ መጀመርታ ከተተኩር ከቢድ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ እዚ ግን ንቡር እዩ። ኣይትስንብድ፡ ቀስ ኢልካ ድማ ኣቓልቦኻ ናብቲ እትገብሮ ዘለኻ ምለሶ።
• ነዞም ንኣሽቱ ልምድታት ኣብ ህይወትካ ብምውህሃድ ፡ ጸቕጢ ንምንካይ ፡ ናይ ኣእምሮ ሰላም ክትፈጥር፡ ትኹረት ከተመሓይሽ፡ ከምኡ’ውን ኣብተን ንኣሽቱ ነገራት ህይወት ሓጐስ ክትረክብ ዓቢ ክትሕግዝ ኢኻ።

ስለዚ፡ ካብ ሎሚ ጀሚርካ ነዘን ንኣሽቱ ነገራት ኣብ ህይወትካ ከተእትወን ፈትን። እቲ ዘገርም ፍልልይ ክስመዓካ እዩ! ጽቡቕ ዕድል ንዓኻ!

---

ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር፡ ልምምድ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር፡ ኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ምህላው፡ ምጉዳል ጸቕጢ፡ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር፡ ኣስተንትኖ