ኣካላትካ ንምዝርጋሕ ብሉጽ መገዲ! ብዛዕባ (Dynamic Stretching) ንዛረብ?

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ወይ ጸወታ ምጽዋትካ ኣካላትካ ምንቅስቓስን ቅልጽምካን እግርኻን ቁሩብ ምዝርጋሕ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ትፈልጥ ዲኻ? ብዙሓት ሰባት ነዚ 'ምዝርጋሕ' ይብሉዎ። ነዚ 'ምዝርጋሕ' ግን ካብ ሓደ ንላዕሊ መንገዲ ኣሎ። ንሎሚ ኣብ መንጎኦም ብዛዕባ ሓደ ፍሉይ፡ ኣዝዩ ጠቓሚ ኣገባብ ክንዛረብ ኢና። ማለት `(ዳይናሚክ ስትሬቺንግ)` ። ምናልባት ብዛዕባ እዚ ሰሚዕኩም ትኾኑ፡ ወይ ድማ እዚ ሓድሽ ነገር እንታይ እዩ ኢልኩም ትሓስቡ ትኾኑ። ይኹን እምበር ብዛዕባ እዚ ብቐሊልን ብንጹርን ንዛረበሉ።

`(ዳይናሚክ ስትሬቺንግ)` እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ `(Dynamic Stretching)` ምስ ምንቅስቓስ እንገብሮ ኣገባብ ምዝርጋሕ እዩ። እሞ ሕሰብዎ፡ ንሓደ ወይ ክልተ ደቒቕ ኣብ ሓደ ቦታ ዘይትጸንሕ፡ ቅልጽምካን እግርኻን ግን ንቕድሚትን ንድሕሪትን ተንቀሳቕስ፡ በቲ ምንቅስቓስ ድማ ጭዋዳታትካ ክዝርግሑ ይስምዓካ። እዚ ካብቲ መብዛሕትኡ ግዜ እንፈልጦ `(Static Stretching)` ኣገባብ ቁሩብ ዝተፈልየ ኮይኑ፡ ኣብ ሓደ ቦታ ኮፍ ኢልካ ቅልጽምካን እግርኻን ንእተወሰነ እዋን ትሕዞ። ኣብ `(Static Stretching)` ኣብ ሓደ ምዝርጋሕ ንዝተወሰነ ግዜ ደው ንብል። ኣብ `(Dynamic Stretching)` ግን ከምኡ ደው ኣይንብልን። ቀስ ብቐስን ብዝተቖጻጸረ ኣገባብን ምንቅስቓስና ቀጺልና ኣለና። ኣብዚ ዝፍጸም ነገር እንተሃልዩ፡ ጭዋዳታትካ ነዚ ምንቅስቓስ ይፈጥሩ፡ ነቲ ጭዋዳ ክዝርጋሕ ይገብርዎ። ከም ጎማ ምስሓብ ዘይኮነስ እቲ ጎማ ንባዕሉ ንቕድሚትን ንድሕሪትን ዝስሕብ ዘሎ እዩ። እዚ ድማ ንጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ነቲ ኣብ መጻኢ እትገብሮ ንጥፈታት የዳልዎም።

ስለምንታይ እዩ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ'' ኣዝዩ ጽቡቕ ንዓና?

ሕጂ ‘ሕራይ እዚ ካብ ካልእ ምዝርጋሕ ዝተፈልየ እዩ፡ እዚ ግን ፍሉይ ረብሓ እንታይ እዩ?’ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ እዚ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ`` ዝበሃል ኣገባብ፡ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምጽቃጥን ቃንዛን ጭዋዳታት ንምንካይ፡ ካብቲ ባህላዊ ኣገባብ ``ስታቲክ ስትሬቺንግ`` ዝሓሸ ምዃኑ ክኢላታት ሕክምና ስፖርት ይዛረቡ። ነዚ ዝኸውን ሓያሎ ምኽንያታት ኣሎ።

• ዋሕዚ ደም ናብ ጭዋዳታት ይውስኽ፦ ክንንቀሳቐስ ከለና ጭዋዳታትና ክሰርሑ ይጅምሩ። ድሕሪኡ ዝያዳ ኦክስጅንን መኣዛታትን የድልዮም። በዚ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ`` ዝፍጠር ነገር እንተሃልዩ፡ ጭዋዳታት ይነቓቓሑን ናብኦም ዝኸይድ መጠን ደም ይውስኽን። ልክዕ ከምቲ ንዝተዓጽወ ሻምብቆ ማይ ንእሽቶ ድፍኢት ምስ እትህቦ፡ እቲ ማይ ዝሓሸ ይውሕዝ። ብሰንኪ እዚ ምውሳኽ ዋሕዚ ደም፡ ጭዋዳታት ዘድልዮም ጸዓት ቀልጢፎም ይረኽቡ።
• Range of Motion ይውስኽ፦ መላግቦታትካከምኡ'ውን ሓደ ጭዋዳ ክኸይድ ዝኽእል ዝለዓለ ርሕቀት ``Range of Motion'' ይበሃል። በዚ ምዝርጋሕ እዚ በብቑሩብ ነቲ ደረጃ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ። ሽዑ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ወይ መዓልታዊ ዕማማትካ እናፈጸምካ ኣካላትካ ብዝበለጸን ብናጽነትን ከተንቀሳቕስ ትኽእል። እሞ ሕሰብዎ፡ ርሕቀት ምንቅስቓስ መንኵብካ እንተ ወሲኹ፡ ክሪከት ክትጻወት ከለኻ ኩዕሶ ክትድርቢ ወይ ክትሕንብስ ከለኻ ቅልጽምካ ክትወዛወዝ ዝቐለለ ክኸውን እዩ።
• ጭዋዳታት ንስራሕ ምድላው፦ ሃንደበት ንጉያ እንተኸይድካ ወይ ከቢድ ክብደት እንተ ኣልዒልካ፡ ንጭዋዳታትካ ቁሩብ ‘ስንባደ’ ክህቦም ይኽእል። ምስ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ'' ግን ንጭዋዳታትካ 'ናይ ሓደጋ ምልክት' ምሃብን 'ሕራይ ሕጂ ገለ ክትገብር ተዳሎ'' ዝብል ትእዛዝ ምሃብን እዩ።ድሕሪኡ እቶም ጭዋዳታት በብቑሩብ ንስራሕ ይዳለዉ። እዚ ልክዕ ከም መኪና ጀሚርካ ቁሩብ ምውዓይ ድሕሪኡ ምዝዋር እዩ።
• ንሓደጋ መጉዳእቲ ይቕንሶ : ብግቡእ ዝተዳለዉ ጭዋዳታት ድሮ ቁሩብ ተዘርጊሖም ስለዘለዉን ስለዝሞቑን ጽቡቕ ዑደት ደም ስለዘለዎምን ናይ ምጉዳእ ተኽእሎኦም ትሑት እዩ። ተዓጻጻፍነት ጭዋዳታትን ቴንዶናትን ይውስኽ፣ እዚ ድማ ካብ ዘየድሊ ምውጥዋጥን ንብዓትን ክከላኸለሎም ይኽእል።
• ብቕዓት የመሓይሽ፦ እዚ ኩሉ ነገራት ምስ ዝድመር ኣብ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ወይ ስፖርትካ ዘለካ ብቕዓት ይውስኽ። ብዝበለጸን ብብቕዓትን ክትገብሮ ክትክእል ኢኻ። ንኣብነት ቅድሚ ምጉያይካ ``Dynamic Stretching`` እንተገይርካ ብዝቐልጠፈን ብውሑድ ድኻምን ክትጎዪ ትኽእል ኢኻ።

`(Dynamic Stretching)` መዓስ ኢና ክንገብር ዘለና?

እዚ እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ ሕቶ እዩ። `(Dynamic Stretching)` ክትገብር ዝበለጸ ግዜ ቅድሚ ዝኾነ ምውስዋስ ኣካላት፡ ጸወታ፡ ወይ ዝኾነ ኣድካሚ ንጥፈት ምጅማርካ እዩ። ማለት ከም ኣካል ናይቲ `War-up Routine` . ንግሆ ንጉያ ትኸይድ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። ቅድሚ ጉያ ምጅማርካ ን5 ክሳብ 10 ደቓይቕ `(Dynamic Stretches)` ምግባር ንጭዋዳታት እግርኻን መላግቦታትካን ብጽቡቕ የዳልዎም። ግን ዘክር፡ ምውስዋስ ኣካላት ምስ ወዳእካ ማለት ኣብ እዋን `Cool-down`፡ `(Dynamic Stretching)` ካብቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ `(Static Stretching)` (ኣብ ሓደ ቦታ ዝግበር ምዝርጋሕ) ዝያዳ ይጥዕም። ምኽንያቱ `(Static Stretching)` ኣብቲ ግዜ እቲ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ዝደኸሙ ጭዋዳታት ንምህዳእን ተዓጻጻፍነቶም ንምዕባይን ዝያዳ ሓጋዚ እዩ። `(Dynamic Stretching)` ንኣካል `ንጡፍ` ዝገብር ነገር እዩ። ስለዚ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትካ 'ከተህድእ' ኣብ እትደልየሉ እዋን ብዙሕ ዝምችእ ኣይኮነን።

ነዚ `(Dynamic Stretching)` ብኸመይ ብግቡእ ትገብርዎ? ገለ ኣብነታት እስከ ንርአ።

ሕራይ ሕጂ `(Dynamic Stretching)` እንታይ ምዃኑ፡ እንታይ ረብሓ ከም ዘለዎ፡ መዓስ ከም እንገብሮ ፈሊጥና ኣለና። ሕጂ ብኸመይ ብግቡእ ከም እንገብሮ ንርአ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ነቲ ምንቅስቓሳት ቀስ ኢልካን ብምቁጽጻርን ምግባር እዩ።ከም ዕቡድ ጥራይ ምዝንባል ይሓይሽ! ገለ ሓፈሻዊ ክትዝክሮም ዘለና ነገራት እነሆ፤

• መንኵብካ ኣይትነቕነቕ፦ ምንቅስቓሳት ልሙጽን ቁጽጽር ዝግበረሉን ግበሮ። ሃንደበት ኣበርቲዕካ ኣይትስሓብ።
• ኣብ ውሽጢ ምቹእ ደረጃ ምንቅስቓስ ምንቅስቓስ፦ መሓውርካ ብዝተኻእለካ መጠን ብሓንሳብ ክትዝርግሖ ኣይትፈትን። በብቑሩብ ምቹእነት ምስ ዝስምዓካ ርሕቀት ምንቅስቓስካ ኣዕብዮ።
• ክሳብ ዝጎድእ ኣይትግበሮ: ክትዝርጋሕ ከለኻ ቁሩብ ስሕበት ክስመዓካ ኣለዎ: ግን ፈጺሙ ቃንዛ ክህልዎ የብሉን። እንተ ጐዲኡካ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ትገብር ትኸውን።
• ቀስ ኢልካ ጀምር ቀስ ብቐስ ድማ ፍጥነት/ርሕቐት ምውሳኽ፦ ኣብ መጀመርታ ብንኣሽቱ ምንቅስቓሳት ጀምር፣ ጭዋዳታትካ እናተሞቑ ምስ ከዱ ድማ ርሕቀት ምንቅስቓስን ፍጥነትን ቁሩብ ክትውስኽ ትኽእል።
• ኣብቶም ዝዝርግሑ ጭዋዳታት ኣተኩር፦ ኣየናይ ጭዋዳ ከም እትዝርግሕ ሕሰብ እሞ ድሕሪኡ ነቲ ምንቅስቓስ ኣካይድ።
• ንቡር ትንፋስ: ትንፋስካ ኣይትሓዝ። ምትንፋስካ ምስቲ ምንቅስቓስ ኣራኽቦ።

እቲ መበቆላዊ ጽሑፍ ብዛዕባ እዚ ዝገልጽ ቪድዮታት ኣሎ እኳ እንተነበረ፡ ኣብዚ ቪድዮታት ክንከታተል ኣይንኽእልን ኢና። ግን ገለ ቀለልቲ ``ዳይናሚክ ስትሬችስ'' ከርእየኩም እየ። እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ንኣስታት 5-10 ደቓይቕ ክግበሩ ይኽእሉ፣ ወይ ድማ ሓደ ምዝርጋሕ ኣስታት 10-15 ግዜ ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

1. ዓንኬላት ቅልጽም

እዚ ኣዝዩ ቀሊል እዩ። ትኽ ኢልካ ደው በል፡ ቅልጽምካ ናብ ጐድኒ ዘርጊሕካ፡ መጀመርታ ንቕድሚት ንኣሽቱ ዓንኬላት ግበር። ድሕሪኡ ዝዓበየ ዓንኬል ምግባር። ድሕሪኡ ተመሊስካ ተመሳሳሊ ግበር። እዚ ድማ ኣብራኽካን ጭዋዳታት ላዕለዋይ ክፋል ቅልጽምካን ክዝርግሕ እዩ።

2. ምውጥዋጥ እግሪ

ሚዛን ንምርካብ ኣብ መንደቕ ወይ መንበር ሒዝካ ትኽ ኢልካ ደው በል። ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ሓንቲ እግርኻ ከም ፔንዱለም ንቕድሚትን ንድሕሪትን ምውጥዋጥ። ግን ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ኣይትወዛወዞ። ብሓንቲ እግርኻ ካብ 10-15 ምድግጋም ግበር፡ ድሕሪኡ በቲ ካልእ እግርኻ ደግሞ። እዚ ድማ ንቕድሚት ምዕጉርትኻ (`Quadriceps`)ን ድሕሪት ምዕጉርትኻን (`Hamstrings`)፡ ከምኡ’ውን ንከባቢ ጭሕምኻ ክዝርግሕ እዩ። እግርኻ ናብ ጎኒ ክትወዛወዝ እውን ትኽእል ኢኻ።

3. ቶርሶ ትዊስትስ (Torso Twists)

ትኽ ኢልካ ደው በል፣ እግርኻ ክሳብ ስፍሓት መንኵብ ተፈላልዩ፣ ቅልጽምካ ኣብ ልዕሊ ኣፍልብኻ ተሰቒልካ ወይ ኣብ ቅድሜኻ ኣብ ዘሎ ብርኪታት ተጠውዮ። ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ላዕለዋይ ክፋል ኣካላትካ ናብ የማን ኣዘዋውሮ፣ ናብ ማእከል ተመለስ። ድሕሪኡ ናብ ማእከል ተመለስ ናብ ጸጋም ምዝዋር። እዚ ድማ ኣብ ክልቲኡ ሸነኽ ሕቖኻ ዝርከቡ ጭዋዳታትን ኣብ ጎኒ ከብድኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት ክዝርግሕ እዩ።

4. `ምጉዓዝ ብርኪ ናብ ኣፍልቢ`

እዚ ድማ እናተጓዓዝካ እዩ ዝፍጸም። ሓንቲ እግርኻ ንቕድሚት ኣቐሚጥካ፡ ብርኪ ናይ ድሕሪት እግሪ ጠውዮ፡ ናብ ኣፍልቢ ገጽካ ኣልዕሎ፡ ብኽልተ ኣእዳውካ ንኣስታት ካልኢት ሒዝካ፡ ድሕሪኡ እታ እግሪ ንድሕሪት ንታሕቲ ኣቐሚጥካ፡ በቲ ካልእ እግሪ ድማ ከምኡ ግበር። እዚ ንመትሎን ድሕሪት ምዕጉርትን (`ሃምስትሪንግስ`) ጽቡቕ ጌሩ ይዝርግሖ።

5. ዓንኬላት ጭሕሚ

ኣእዳውካ ኣብ መንኵብካ ኣንቢርካ ትኽ ኢልካ ደው በል። ድሕሪኡ፡ ንመትሎኻ ብዓንኬል ኣዘዋውሮ። ከም ምሽክርካር ሁላ ሁፕ፡ ግን ቀስ ኢልካ። ካብ 5-10 ግዜ ንየማን ምዝዋር፡ ድሕሪኡ ንጸጋም ተመሳሳሊ ምግባር። እዚ ድማ ኣብ ከባቢ መላግቦ ጭሕምኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት ንምፍታሕ ክሕግዝ እዩ።

ጠቃሚ፥እዚኦም ኣብነታት ጥራይ እዮም። ካልኦት ብዙሓት ``ዳይናሚክ ስትሬችስ'' ኣብ ኢንተርነት ክትረኽቡ ትኽእሉ ኢኹም። ግን ዝገበርካዮ ብዘየገድስን ብትኽክልን ክትገብሮ ኣገዳሲ እዩ።

`(Dynamic Stretching)` ክንገብር ከለና ብዘይፍላጥ እንገብሮም ጌጋታት እንታይ እዮም ብኸመይከ ክንርሕቖም ንኽእል?

ዝኾነ ሓድሽ ነገር ክንጅምር ከለና ንኣሽቱ ጌጋታት ክንፍጽም ንውዕል። እዚ ምስ `(Dynamic Stretching)` እውን ክኸውን ይኽእል እዩ። ነዚ ጌጋታት እዚ እንተ ፈሊጥካዮ፡ ካብኡ ንምውጋድ ዝቐለለ እዩ።

• ምብስባስ ምዝርጋሕ፦ ገለ ሰባት ላዕልን ታሕትን ምዝላል እቲ ዝበለጸ መገዲ ምዝርጋሕ እዩ ዝመስሎም ። እዚ ግን ሓቂ ኣይኮነን። `(ባሊስቲክ ስትሬቺንግ)` ይበሃል። ብፍላይ እንተዘይለሚድካዮ ንጭዋዳታትካ ናይ ምጉዳእ ተኽእሎኡ ዝለዓለ እዩ። `(Dynamic Stretching)` ብዝተቖጻጸረ መንገዲ እትገብሮ ነገር እዩ።
• ጭዋዳታትካ ብግቡእ ቅድሚ ምውዓይ ቅልጡፍ ምንቅስቓስ ምግባር፦ ኣብ መጀመርታ ቀስ ኢልካ ጀምር። ጭዋዳታትካ ቁሩብ ምስ ተሞቑ ጥራይ ኢኻ ርሕቀት ምንቅስቓስን ፍጥነትን ቁሩብ ክትውስኽ ዘለካ።
• ቁጽጽር ዘይብሉ ምንቅስቓስ : ቅልጽም ወይ እግሪ እንተ ኣንቀሳቒስካዮ ብምቁጽጻር ግበሮ። ንቕድሚትን ንድሕሪትን ብዘይ ምቁራጽ ኣይትፍቀደሉ።
• ቃንዛ እናሃለወ ምቕጻል፦ ከምቲ ኣቐዲመ ዝበልክዎ፡ ዋላ’ውን ኣብ እዋን ምዝርጋሕ ቁሩብ ስሕበት እንተተሰምዓካ፡ ቃንዛ ክስምዓካ ጽቡቕ ኣይኮነን። ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ ነቲ ምንቅስቓስ ምግባር ኣቋርጾ ወይ ድማ ኣገባብ እትገብሮ ቀይሮ።
• ትንፋስካ ምሓዝ፦ ብዙሓት ሰባት እናተዘርግሑ ትንፋሶም ይሕዙ። ከምኡ ኣይትግበር። ንቡር ምትንፋስ። ምትንፋስካ ምስቲ ምንቅስቓስ ከተተሓሕዞ እንተኽኢልካ ዝያዳ ይሓይሽ። ንኣብነት ቅልጽምካ እናልዓልካ ከተተንፍስ ትኽእል ኢኻ፡ እናኣውረድካ ድማ ትንፋስ ከተውጽእ ትኽእል ኢኻ።
• ኣብ ምዝርጋሕ ንነዊሕ እዋን ምጽናሕ፦ ከምኡ እንተገይርካ `(Dynamic Stretching)` ዘይኮነስ `(Static Stretching)` እዩ። ሕመረት `(Dynamic Stretching)` ምንቅስቓስ እዩ።

ካብዞም ጌጋታት ብምውጋድ ካብ ዳይናሚክ ስትሬቺንግ ዝበለጸ ረብሓ ክትረክብን ካብ ዘየድሊ መጉዳእቲ ንነብስኻ ክትከላኸልን ትኽእል።

ካብ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ'' መን እዩ ዝያዳ ዝጥቀም?

ዳይናሚክ ስትሬቺንግ ብሓቂ ንብዙሓት ሰባት ጠቓሚ እዩ።

• ንኣትሌታት፦ ቅድሚ ዝኾነ ስፖርት ዳይናሚክ ስትሬች ምግባር ብቕዓት ከማሓይሽን ሓደጋ መጉዳእቲ ከጉድልን ይኽእል። እዚ ንዝኾነ ስፖርት ጉያ፡ ምዝላል፡ ኩዕሶ ምህራም ወይ ካልእ ቅልጡፍ ምንቅስቓስ ዘጠቓልል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ነቶም ብስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ : እቶም ኣብ ጂምናዝየም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ፡ ኣብ ገዛ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ፡ ከምኡ'ውን ዮጋ ዝገብሩ፡ እዚኦም ኩሎም ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓሶም ምጅማሮም ``Dynamic Stretching'' ብምግባር ጽቡቕ ውጽኢት ክረኽቡ ይኽእሉ።
• ነቶም ኣካላዊ ጻዕሪ ኣብ ዝሓትት ስራሕ ዝሰርሑ: ዋላ እቶም ምሉእ መዓልቲ ደው ምባል፡ ምልዓል ወይ ምዝዋር ኣብ ዝሓትት ስራሕ ዝሰርሑ፡ ቅድሚ ንግሆ ስራሕ ምጅማሮም ቁሩብ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ'' ብምግባር ንውጥረት ኣካላት ከጉድሉን ንመዓልቲ ክዳለዉን ይኽእሉ።
• ንንቡር መዓልታዊ ንጥፈታት: ብሓቂ ዋላ ውሑዳት ቀለልቲ ``ዳይናሚክ ስትሬችስ'' ንግሆ ምስ ተበራበርካ ጭዋዳታትካ ንምፍታሕ ብኡንብኡ ዝግበሩ ንመዓልቲ ጽቡቕ ጅማሮ ክህቡኻ ይኽእሉ።

ይኹን እምበር ኣብ ቀረባ እዋን መጉዳእቲ፡ ጸገም መላግቦ ወይ ዝኾነ ሕዱር ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ ፡ ቅድሚ ዝኾነ ሓድሽ ነገር ምጅማርካ ንሓኪምካ ወይ ንሓኪም ፊዚዮቴራፒክ ምውካስ ዝበለጸ እዩ። ነዞም ልምምዳት ንምፍጻም ዝበለጸ መገዲ ክመኽሩኻ ክኽእሉ እዮም።

ስለዚ፡ ካብዚ ዛንታ ናብ ገዛና ክንወስዶም ዝግበኣና ኣገደስቲ ነገራት እንታይ እዮም? (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ሎሚ ብዛዕባ `(Dynamic Stretching)` ብዙሕ ተዛሪብና ኣለና። ብዛዕባ እዚ ጽቡቕ ርድኢት ዘለኩም ይመስለኒ። ብቐሊሉ ክንገልጾም ዘለና ቀንዲ ክንዝክሮም ዘለና ነገራት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ`` ኣብ ሓደ ቦታ ደው ምባል ዘይኮነስ ብዝተቖጻጸረ መንገዲ ምንቅስቓስ ዘጠቓልል ናይ ምዝርጋሕ ሜላ እዩ።
• እዚ ብፍላይ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ወይ ስፖርት ንኣካላትና ንምውዓይ ዝምችእ እዩ።
• ዋሕዚ ደም ናብ ጭዋዳታት ይውስኽ፡ ርሕቀት ምንቅስቓስ ይውስኽ፡ ንሓደጋ መጉዳእቲ ይንክዮ፡ ንብቕዓትካ ድማ የመሓይሽ።
• ቃንዛ ክሳብ ዝስምዓካ ኣይትግበሮ፣ ቀስ ኢልካን ብምቁጽጻርን ጀምር፣ ቀስ ብቐስ ድማ ደረጃ ምንቅስቓስካ ኣዕብዮ።
• እዚ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ `(Static Stretching)` (ኣብ ሓደ ቦታ ዝግበር ምዝርጋሕ) ዝሓሸ እዩ። `(Static Stretching)` ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ን`cool-down` ዝያዳ ይጥዕም።

ስለዚ፡ ኣብ ዝቕጽል እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ወይ ስፖርት ክትጻወት ከለኻ፡ ገለ ካብዞም `(Dynamic Stretching)` ዝርግሐታት ፈትን። ፍልልይ ክትሪኢ ኢኻ! ግን ዘክር፡ ዝኾነ ናይ ጥዕና ጸገም እንተሃልዩካ፡ ናይ ሕክምና ምኽሪ ምሕታት ኣይትረስዕ።

---

ዳይናሚክ ምዝርጋሕ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ምውዓይ፡ ምዝርጋሕ ጭዋዳታት፡ ስፖርት፡ ጥዕና፡ ተዓጻጻፍነት