ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ብግቡእ ትዝርግሕ ዲኻ፧ ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ምንቅስቓስ ኣካላት እትፈቱ ሰብ ክትከውን ኣለካ ሓቀይ? ናይ ብሓቂ ጽቡቕ ነገር እዩ። ብዙሓት ካባና ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና ግን ቁሩብ ንርስዖ ነገር ኣሎ፡ ግን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ንሱ ምዝርጋሕ ወይ ከምቲ ብእንግሊዝኛ ንብሎ ምዝርጋሕ እዩ። እዚ ንኣካላትና ጽቡቕ ስምዒት ከም ዝስምዓና ጥራይ ዘይኮነስ፡ ኣብ ጭዋዳታትና ከጋጥም ዝኽእል ሓደጋታት ኣብ ምንካይ ብዙሕ ይሕግዝ . ስለዚ ሎሚ ብልክዕ ብዛዕባ ምዝርጋሕ ንመሃር።

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ምውዓይ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ፣ ሓቀይ?

ኣብ ቁሪ ንግሆ መኪና `ትጅምር` ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። ብኡ ንብኡ `ውድድር` ኣይትገብርን ኢኻ ሓቀይ? ቅድሚ ምጅማርካ ሞተር ክሳብ ዝውዕይ ትጽበ። ከምኡ እዩ ድማ ኣካላትና ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትና ቁሩብ `ምውዓይ` ክገብር ኣገዳሲ እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ ነዚ ካብ 5 ክሳብ 10 ደቓይቕ እኹል እዩ። እዛ ንእሽቶ ግዜ ንኣካላት ብዙሕ ምድላው ትህቦ።

ሕጂ ብ``Warm-up'' ኣብ ኣካላትና እንታይ ከም ዝኸውን ንርአ፤

• ህርመት ልብኻን ህርመት ምስትንፋስካን ቁሩብ ይውስኽ፣ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ትዳሎ ከም ዘለኻ ጌርካ።
• ሙቐት ጭዋዳታት ይውስኽ። እዚ ድማ ነቶም ጭዋዳታት ዝያዳ ተዓጻጻፊ ይገብሮምን ንሓደጋ መጉዳእቲ የጉድሎን ።
• ናብ ጭዋዳታት ዝኸይድ መጠን ደምን ኦክስጅንን ይውስኽ። እዚ ድማ ነቶም ጭዋዳታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንምግባር ጽቡቕ ጸዓት ይህቦም።
• ልክዕ ከምቲ ወተሃደር ንውግእ ዝዳሎ ምሉእ ኣካላትካ ምስ ኣእምሮኻ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ይዳሎ ።

ስለዚ ነዚ `(Warm-up)` ከመይ ጌርካ ትገብር? ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ነቲ ክትገብሮ ዝሓሰብካ ልምምድ ክትገብረሉ እትኽእል ዝበለጸ መገዲ፡ ቀስ ኢልካ ምግባር እዩ። ክትጎዪ ትዳሎ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። ስለዚ፡ መጀመርታ ንእተወሰነ እዋን ብቕልጡፍ ምጉዓዝ፡ ወይ ድማ ቀስ ኢልካ `ጆግ` ግበር። ክትሕንብስ ዲኻ? ስለዚ፡ ኣብ ማይ ኣቲኻ ንኽልተ ወይ ሰለስተ ዙርያ ቀስ ኢልካ ምሕንባስ፡ ኣካላትካ ክሳብ ዝውዕይ። ሓደ ስፖርት እትጻወት ሰብ እንተ ዄንካ፡ ምስቲ ስፖርት ዚተሓሓዝ ጭዋዳታት ምውዓይ ኣገዳሲ እዩ። ንኣብነት፡ ተጻዋታይ `ቤዝቦል` እንተኾንካ፡ ብመንኵብካ ኩዕሶ `ክትድርቢ` ትኽእል ኢኻ።

ዳይናሚክ ምዝርጋሕ እንታይ እዩ?

ካልእ ከም ኣካል ናይ ምውዓይ ክትገብሮ ዘለካ ጽቡቕ ነገር ዳይናሚክ ምዝርጋሕ እዩ . እዚ ድማ ኣብ ሓደ ቦታ ኣብ ክንዲ ምጽናሕ ፡ ጭዋዳታትካ ምዝዋር የጠቓልል። ንኣብነት ምውጥዋጥ እግሪ፡ ዓንኬል ቅልጽምን ቀስ ኢሉ ሳንቡእን ምግባር። ዳይናሚክ ምዝርጋሕ ነቶም እትጥቀመሎም ጭዋዳታት የሞቕ ጥራይ ዘይኮነስ ንመላግቦታትካ ምሉእ ምንቅስቓስ ይህቦም። እዚ ማለት መላግቦታትካ ብዝበለጸ ክሰርሑ ይጅምሩ።

ከመይ ጌርካ ብግቡእ ትዝርጋሕ?

ቀደም ብዙሓት ሰባት ቅድሚ ምውስዋስ ኣካላት ምጅማሮም ጭዋዳታቶም ክዝርግሑ ከምዘለዎም ይሓስቡ ነይሮም። ማለት ``ስታቲክ ስትሬቺንግ`` ዝበሃል ሜላታት (ንኣብነት ኣብ ሓደ ቦታ ደው ኢሎም ጭዋዳታቶም ሓንቲ እግሮም ትኽ ኢሎም ብምዝርጋሕን ኣጻብዕቲ እግሮም ብምትንካፍን) ይገብሩ ነይሮም። ይኹን እምበር፡ ብመሰረት ሓድሽ ሕክምናዊ መጽናዕቲ ፡ ጭዋዳታትና ብግቡእ እንተዘይተሞቒዮም፡ ``ስታቲክ ስትሬቺንግ`` ንሓይሊ ጭዋዳታት ከጉድል፡ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ንብቕዓት ከጉድል ይኽእል። ብግቡእ ዘይተሞቑ ጭዋዳታት ምዝርጋሕ፡ "ዝሑል" ጭዋዳታት፡ መጉዳእቲ እውን ከስዕብ ይኽእል። ዝሑል ጎማ ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ምስሓብ እዩ ዝመስል፡ ክስበር ድማ ይኽእል እዩ፡ ሓቀይ?

ስለዚ ቅድሚ ልምምድ ምጅማርካ ``Dynamic stretching'' (ምንቅስቓስ ዘጠቓልል ምዝርጋሕ)፡ ከምኡ'ውን ድሕሪ ምዝዛም ልምምድ ``Static stretching'' (ደው ምባል ዘጠቓልል ምዝርጋሕ) ምግባር ዝበለጸ እዩ።

ኣካላትካ ብምዝርጋሕ ጥራይ ብዙሕ ረብሓታት ትረክብ ከም፤

• ሓደጋታት መጉዳእቲ ጭዋዳታት (ከም ምጭብባጥን ምብታኽ ጭዋዳታትን) ይንኪ።
• ስፖርት እንተ ተጻዊትካ ኣትሌቲካዊ ብቕዓትካ ክመሓየሽ እዩ።
• ናይ ኣካላት ተዓጻጻፍነት ይውስኽ። እዚ ማለት ኣካላትና ብቐሊሉ ክጥወይን ክዝርጋሕን ይኽእል እዩ።
• ርሕቀትን ምንቅስቓስን መላግቦ ይመሓየሽ። እዚ ማለት እቶም መላግቦታት ብግቡእ ይሰርሑ ኣለዉ ማለት እዩ።
• ዋሕዚ ደም ናብ ጭዋዳታት ይመሓየሽ። ድሕሪኡ እቶም ጭዋዳታት መግቢ ይረኽቡ እሞ ቀልጢፎም ይሓውዩ።

ክትዝርግሕ ከለኻ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ (ምኽርታት ምዝርጋሕ)

ክትዝርግሕ ከለኻ ነዚ ነገራት እዚ ኣብ ኣእምሮኻ እንተ ኣቐሚጥካዮ፡ ዝበለጸ ረብሓ ክትረክብን ነቲ ሓደጋታት ከተጉድሎን ትኽእል ኢኻ።

• እንተ ጐዲኡካ ደው በል፦ እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር እዩ። እናተዘርግሕካ ንነብስኻ ፈጺምካ ክትጎድኣ የብልካን። ከም "ኣሕ፡ እዚ ይጎድኣካ" ዝኣመሰለ ርሱን ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ ቁሩብ ንድሕሪት ተመሊስካ ኣብ ምቹእ ቦታ ደው ኢልካ ምዝርጋሕ ግን ከኣ ቃንዛ ዘይስምዓካ። ቃንዛ ካብ መጠን ንላዕሊ ትገብር ከም ዘለኻን ንጭዋዳኻ ክጎድእ ከም ዝኽእልን ዝሕብር መጠንቀቕታ እዩ። እግርኻ ትዝርግሕ እሞ ሃንደበት ርሱን ቃንዛ ይስምዓካ እሞ እሞ ሕሰብ። ሽዑ እዩ ደው ክትብል ዝግበኣካ። "ኣንታ ቁሩብ ክዝርግሕ እየ" ኢልካ ነቲ ቃንዛ ምዝርጋሕ እንተቐጺልካ፡ ኣብ መወዳእታ ጭዋዳኻ ክትጎድእ ኢኻ።
• ነፍሲ ወከፍ ምዝርጋሕ ን10-30 ካልኢት ምሓዝ፦ ካብኡ ንታሕቲ ምሓዝ ነቲ ጭዋዳ ብግቡእ ኣይክዝርግሖን እዩ። ብተመሳሳሊ፡ ከም ሓደ ወይ ክልተ ደቒቕ ዝኣመሰለ ንነዊሕ እዋን ምሓዝ፡ ነቲ ጭዋዳ ካብ መጠን ንላዕሊ ኪጽዕኖ ይኽእል እዩ። እዚ ድማ ናብ መጉዳእትን ምጉዳል ብቕዓትን ከስዕብ ይኽእል። ነቲ ጭዋዳ ንኽዝርጋሕ ኣይተገድዶ።
• ኣይትብገስ፤ገለ ሰባት ቅልጽም ወይ እግሪ ክስሕቡ ከለዉ፡ ብህርመት ላዕልን ታሕትን ዝብሉ፡ ማለት `ዝብለሉ` ኣለዉ። ከም ናይ ጎማ ኩዕሶ። ከምኡ ምስ ዝገብሩ ድማ ሃንደበት ኣብ ልዕሊ እቲ ጭዋዳ ብዙሕ ጸቕጢ ይግበር። እዚ ድማ ኣብ ጭዋዳ ንኣሽቱ ስንጥቆታት (`ማይክሮ-ንብዓት`) ከስዕብ ይኽእል፣ ከም ቁራጽ ጨርቂ ምቕዳድ። ስለዚ: እቲ ልምዲ እቲ ጽቡቕ ኣይኰነን። ብዘይ ገለ ጸገምን ብምቁጽጻርን ስሓብ።
• ምትንፋስ ኣይትረስዕ፦ እናተዘርግሕካ ትንፋስካ ኣይትሓዝ። ከምኡ ምግባርካ ጭዋዳታትካ ከም ዝጸንዑ ይገብሮም እዩ። ናብቲ ምዝርጋሕ ክትዛነ ከለኻ ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስን ትንፋስ ኣውጽእን። እዚ ድማ ጭዋዳታትካ ብዝበለጸ ክዛነዩን ክዝርግሑን ይሕግዞም።
• ንኽልቲኡ ወገን ብማዕረ ምዝርጋሕ፦ ሓደ ወገን ኣካላትካ (ንኣብነት የማናይ እግርኻ) ካብቲ ካልእ (ጸጋማይ እግርኻ) ዝያዳ ተዓጻጻፊ ክኸውን ይኽእል። እዚ ንቡር እዩ። ይኹን እምበር፡ ንኽልቲኡ ሸነኻት ብሓደ ዓይነት መጠንን ንሓደ ዓይነት ግዜን ክትዝርግሖ ፈትን። ኣብ ተዓጻጻፍነት ዓቢ ፍልልይ እንተሃልዩ፡ ንሚዛንካ እውን ክጸልዎን መጉዳእቲ ከስዕብን ይኽእል።
• ኣዘውቲርካ ምዝርጋሕ፦ ተዓጻጻፍነትካ ንምዕቃብ፡ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ሰለስተ መዓልቲ ምዝርጋሕ ይግባእ። ካብኡ ዝሓሸ ድማ መዓልታዊ እንተገይርካዮ። እናኸድካ እቲ ፍልልይ ከተስተብህለሉ ኢኻ።

ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምዝሓል ኣይትረስዕ!

ንሓንቲ ብቕልጡፍ እትጐዓዝ ባቡር ብሃንደበት ፍሬኖ እንተ ኣውሪድካያ እንታይ ከም ዚኸውን እሞ ሕሰብ፧ ነቶም ተሳፈርቲ ምኸበደሎም ሓቀይ? ብተመሳሳሊ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ ገበርካ ሃንደበት ምቁራጽ ንኣካላትካ ጽቡቕ ኣይኮነን። ስለዚ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ከተዝሕል ኣለካ። እዚ ድማ ``Cool-down'' ይበሃል። ካብ 5 ክሳብ 10 ደቓይቕ ቀስ ኢልካ ምንቅስቓስ (ንኣብነት ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ )ን ምዝርጋሕን ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ``ክሓዊ`` ይሕግዞ።

ኣብ ርእሲ እቲ ኣብ እዋን ``Cool-down'' እትገብሮ ቀስ ዝበለ ምንቅስቓሳት፡ ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ ገለ ``Static stretching'' እውን ከተካትት ይግባእ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ጭዋዳታትካ ድሮ ስለዝሞቑ፡ ክትዝርግሖም ጽቡቕ ግዜ እዩ። ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ``Cool-down''ን ገለ ምዝርጋሕን ክሕግዘካ እዩ፤

• ህርመት ልብኻን ምስትንፋስካን ኣብ ሓጺር ግዜ ናብ ንቡር ክምለስ እዩ።
• ምድንዛዝ ወይ ምቕላል ርእሲ ይንኪ።
• ብተወሳኺ ኣብ ጭዋዳታት ክእከቡ ዝኽእሉ ከም ላክቲክ ኣሲድ ዝኣመሰሉ ነገራት ንምእላይ ይሕግዝ፣ ንጽባሒቱ ቃንዛ ጭዋዳታት ይቕንስ።
• ኣካላት ቀሊል ኮይኑ ይስምዓካ፣ እቲ ሓቀኛ ውጽኢት ምንቅስቓስ ኣካላት ማለት ጽቡቕ ኣእምሮ ክስመዓካ ይጅምር።

ስለዚ፡ ነዚ ንዘክር ሓቀይ?

ስለዚ፡ ኣብ ምንቅስቓስ ኣካላት ሓድሽ ትኹን ወይ ንፉዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር ሰብ፡ነዞም ቀለልቲ ነገራት ቅድሚን ድሕሪን ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ኣብ ልምድኻ ምሕዋስ ኣገዳሲ እዩ። ልክዕ ከምቲ ቅድሚ ናብ መኪና ምእታውካ ቀበቶኻ ምግባር፡ ንድሕነትካን ንጽቡቕ ውጽኢትን ኣገዳሲ እዩ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ ነዞም ስጉምትታት ዘክር፤

1. መጀመርታ ``Warm-up'': ን5-10 ደቓይቕ ምውዓይ። ኣብዚ ``ዳይናሚክ ስትሬቺንግ'' ወስኸሉ።

2. ድሕሪኡ እቲ ቀንዲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ . ዝደለኻዮ ክኸውን ይኽእል እዩ – ጉያ፣ ምልዓል ሚዛን ፣ ምሕንባስ፣ ዝኾነ ይኹን።

3. ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ `(Static stretching)`: ጭዋዳታትካ ብጽቡቕ ምዝርጋሕ። ነፍሲ ወከፍ ምዝርጋሕ ን10-30 ካልኢት ምሓዝ።

4. ኣብ መወዳእታ ``Cool-down'': ን5-10 ደቓይቕ ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ ዝኣመሰለ ነገር ብምግባር ምዝሓል።

እዚ እንተገይርካ ብርግጽ ካብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ዝበለጸ ረብሓ ክትረክብ፡ ካብ ሓደጋታት ክትከላኸልን ጽቡቕ ጥዕናን ተዓጻጻፍነትን ክትሕሉ ትኽእል ኢኻ። ስለዚ፡ ካብ ሕጂ ንደሓር ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ብርግጽ ብዛዕባ ``ምዝርጋሕ`` ክትሓስብ ይግባእ! ጥዑይን ሕጉስን ህይወት ይምነየልኩም!

ምዝርጋሕ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ምውዓይ፡ ምዝሓል፡ ጭዋዳታት፡ ተዓጻጻፍነት