Şol bir işi ýerine ýetirmek size kyn bolýarmy? Aňsatlyk bilen ünsüňiz sowulýarmy? Siz biynjalyk bolýarsyňyz we başlan işiňizi tamamlap bilmeýärsiňizmi? Bularyň hemmesi Uly ýaşly adamlaryň üns ýetmezçiligi / giperaktiwlik bozulmasynyň (ADHD) alamatlary bolup biler. Bu ýagdaý durmuşyňyzyň ähli taraplaryna täsir edip biler. Emma aladalanmaň. Lukmanyň bellän dermanlaryndan başga-da, gündelik durmuşyňyzy birneme ýeňilleşdirmek üçin edip biljek köp zatlar bar. Hemme zady bir endik bilen düzedip bolmaýar, ýöne gowy durmuş ýörelgesini we iýmitlenmäni birleşdirende, uly tapawudy görüp bilersiňiz. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Geliň, günümizi gowy iýmitlenme bilen başlaýaly.

ADHD-li adamlaryň semizlik howpy birneme ýokarydyr. Bilermenler henizem munuň sebäbini anyklamaga synanyşýarlar. Munuň sebäbi siz näme iýýändigiňize köp üns bermeýändigiňiz ýa-da haçan doýýandygyňyzy bilmeýändigiňiz bilen baglanyşykly bolup biler. Bu iki faktor hem nahar iýmäge we köp iýmäge sebäp bolup biler.

Sagdyn iýmitlenmegiň nähili bolmalydygyny bilmeýän bolsaňyz, lukmanyňyzdan soraň. Ol sizi ADHD-li adamlar bilen işleýän diýetologa ugratmagy mümkin.

Başlamak üçin käbir ýönekeý maslahatlar :

Deňagramly iýmitleniň. Hiç bir iýmit ýa-da witamin alamatlaryňyzy bejerip bilmez. Munuň ýerine, mümkin boldugyça az işlenen we emeli maddalary az bolan iýmitleri iýiň. Bu ähli ulular üçin peýdalydyr.

Tabakyňyza näme goşmaly	Mysallar
Täze miweler we gök önümler	Her gün dürli reňkli miweler, gök önümler we otlar.
Doly däneli önümler	Çig tüwi, süle, kurakkan, atta uny.
Sagdyn ýaglar (doýmadyk ýaglar)	Awokado, keşýu hozy, ýertudana, zeýtun ýagy.
Ýagsyz belok	Balyk, towuk eti, ýumurtga, nohut, nohut, ýasmyk.

Naharlary meýilleşdiriň

Käwagt ünsüňiz sowlup, nahar iýmegiňizi goýup bilersiňiz. Soňra aç bolanyňyzda, çalt iýip boljak sagdyn däl zady saýlap bilersiňiz. Munuň öňüni almak üçin naharyňyzy wagtynda meýilleşdiriň we peýdaly iýmitleri ýanyňyzda saklaň.

Söwda etmäge gitmezden öň sanaw düzüň. Bu size gereksiz zatlary satyn almagyň öňüni almaga kömek eder.
Ertesi gün üçin bilelikde nahar bişiriň. Şonda irden nahar taýýarlamaga howlukmagyň zerurlygy ýok.
Gök önümleri öňünden kesip goýuň. Bişirilende has aňsat bolýar.
Çig tüwi, ýasmyk we nohut ýaly zatlary hemişe öýde saklaň.

Maşk etmek diňe bir zat däl!

Täze barlaglar yzygiderli maşk etmegiň ADHD alamatlaryny azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezýär. Bilermenler munuň sebäbiniň maşk edenimizde beýnimizde dopamin we norepinefrin ýaly neýromediatorlaryň bölünip çykmagy bilen baglanyşyklydygyna ynanýarlar. Gysgaça aýdylanda, bularyň beýnimizde bize lezzet, üns we tolgunma getirýän kiçijik habarçylar ýalydygy aýdylýar. ADHD-ni bejermek üçin ulanylýan esasy stimullaşdyryjy derman görnüşleri bu himiki maddalaryň işjeňligini manipulýasiýa etmek arkaly işleýär.

Ähli ulular ýaly, ADHD-li adamlar hem hepdede 5 gün azyndan 30 minut orta intensiwlikli maşk etmelidirler. Çalt ýöremek we ylgamak ýaly zatlar munuň üçin peýdalydyr.

Maşk etmegiň size peýdalary:

Stressi azaldýar.
Ol aňa bagt we şypa getirýär.
Bu impulslary dolandyrmaga kömek edýär.
Giperaktiwligi azaldýar.
Işi meýilleşdirmek we tamamlamak ukybyny ösdürmek.

Gowy ukynyň gymmatyny bilýärsiňizmi?

Ortaça ulular gijesine 7 bilen 9 sagat aralygynda uklamaly . Emma eger sizde ADHD bar bolsa, uklap galmakda ýa-da uklap galmakda kynçylyk çekmegiňiz has ähtimal. Bu uklama meseleleri ADHD alamatlaryňyzy has-da erbetleşdirip biler.

Eger uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşiň. Derman kabul ediş wagtyňyzy üýtgetmeli ýa-da başga bir dermana geçmeli bolmagyňyz mümkin. Lukmanyňyz şeýle hem ukyňyza täsir edip biljek islendik esasy lukmançylyk ýagdaýlaryny barlar.

Mysal üçin, şuňa meňzeş ýagdaýlary bejermek ukyňyzy gowulandyryp biler:

Ukusyzlyk
Depressiýa ýa-da howsala
Obstruktiw Uky Apneýasy
Sirkadian ritm meseleleri
Dynçsyz aýaklar sindromy
Narkolepsiýa

Şeýle hem, gowy uklamak üçin şu adatlara eýerip bilersiňiz.

Gowy uklamak üçin maslahatlar
Ýatmazdan öň kofe, çaý we alkogol içmekden gaça duruň.
Maşk ediň, ýöne ýatmaga gaty ýakyn däl.
Her gün şol bir wagtda ýatyň we şol bir wagtda oýanyň.
Gündiz, esasanam günortan wagty uklamakdan gaça duruň.
Agramly ýorgan ulanyp görüň. Käbir adamlar onuň has gowy uklamaga kömek edýändigini görýärler.

Eger bularyň hiç biri kömek etmese, lukmanyňyzdan uklama boýunça hünärmene ýüz tutup biljekdigiňizi soraň.

Biz erbet endiklerden ýüz öwürmeli.

ADHD-niň närahatlyklary bilen göreşmek üçin sagdyn däl endiklere ýüz tutup bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, käbir zatlary çäklendirmek ýa-da doly aradan aýyrmak möhümdir, esasanam ADHD-ňiz bolsa.

Neşe we alkogol ulanmak: Bu zatlardan düýbünden daşda duruň. Käbir adamlar ADHD sebäpli dörän gynanç we gahar ýaly negatiw duýgulary aýyrmak üçin alkogola ýa-da marihuana ýüz tutýarlar. Şeýle hem, nikotin (çilim) we kokain ýaly zatlar size ADHD dermanlaryndan alýan wagta meňzeş wagtlaýyn güýç berip biler. Emma hakykatda, ADHD-li adamlaryň bu zatlara bagly bolmak howpy has ýokarydyr.
Çilim çekmek: Eger ene göwrelilik döwründe çilim çekse, çagada DEHB-niň döremek howpy ýokary bolup biler. Şeýle hem, DEHB-li adamlaryň çilim çekmäge mümkinçiligi çilim çekmeýänlere garanyňda iki esse ýokarydyr. Çilim çekmäge başlanyňyzdan soň, ony taşlamak örän kyn bolup biler. Eger bu endikden çykmak üçin kömege mätäç bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris.
Ekran wagty: Bu smartfonsyz ýaşap bilmeýän wagtyňyz. Ýöne oňa näçe wagt sarp edýändigiňize üns beriň. ADHD siziň "smartfon garaşlylygynyň" döremegine sebäp bolup biler.

Stressi nädip gözegçilikde saklamaly?

ADHD bolanda gündelik durmuş kyn bolup biler. Köp stres astynda bolsaňyz, ADHD alamatlaryňyz hasam erbetleşip biler. Pikirleriňizi we duýgularyňyzy dolandyrmak kyn bolup biler.

Bejeriş meýilnamaňyza stressi dolandyrmak usullaryny nähili goşmalydygy barada lukmanyňyzdan soraň. Onuň teklip edip biljek käbir maslahatlary şu ýerde.

Stressi azaltmagyň usullary	Muny nädip etmeli?
Uly işleri kiçi böleklere bölüň.	Uly bir işi birbada görmek ýadadyjy bolýar. Ony kiçi ädimlere bölüň we olary bir-birden ýerine ýetiriň.
Kalendar ulanyň.	Işleri we duşuşyklary öňünden meýilleşdiriň. Telefonyňyzdaky kalendar programmasy munuň üçin gowy.
Bir tertip-düzgüne öwrenişiň.	Her gün bir wagtda işleýän wagtyňyz, beýniňiz rahat duýýar.
Aň-düşünjelilik meditasiýa	Häzirki pursata üns beriň. Günde 5-10 minut ýeterlikdir.
Aňy rahatlandyrmagyň usullaryny tejribe ediň	Çuňňur dem alyş ýaly usullar arkaly aňyňyzy rahatlandyryp bilersiňiz.
Hünärmen kömegini alyň.	Kognitiw-Öz-Özüni Alyp Barmak Terapiýasy (KBT) ýaly usullar örän netijeli bolup biler.

Kömege mätäç bolanyňyzda, bu barada gürleşmekden asla gorkmaň. Başyňyzdan geçirýän kynçylyklaryňyzy düşünip biljek köp adam bar. Gutulyp biljek goldaw toparlaryňyz barada lukmanyňyzdan ýa-da sosial işgäriňizden soraň.

Öýe äkitmek baradaky habar

Ulularyň ADHD-si siziň günäňiz däl. Bu gözegçilikde saklanyp bilinýän lukmançylyk ýagdaýydyr.
Dermany lukmanyňyzyň görkezmesi boýunça doly kabul ediň. Mundan başga-da, sagdyn iýmitlenmek, yzygiderli maşk etmek we ýeterlik uklamak örän möhümdir.
Neşe serişdeleri, alkogol we çilim çekmek ýaly ýaramaz endiklerden düýbünden daşda duruň. Bular siziň ýagdaýyňyzy hasam erbetleşdirip biler.
Stress ADHD alamatlaryny has-da ýaramazlaşdyryp biler, şonuň üçin stressi dolandyrmagyň usullaryny öwreniň.
Eger bu zatlar bilen özbaşdak göreşmekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, kömek soramakdan çekinmäň. Bularyň hemmesi barada lukmanyňyz bilen açyk gürleşiň.