Ortaýer deňzi dietasy näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu iýmit ösümlik esasly iýmitlere we sagdyn ýaglara gönükdirilendir. Bir pikir ediň, ol Ortaýer deňziniň töweregindäki ýurtlarda (meselem, Gresiýa, Italiýa) ýaşaýan adamlaryň ýyllar mundan ozal iýen iýmitlerine esaslanýar. Bu iýmitde adatça näme iýýändigimiz şeýle:- Gök önümler, miweler, noýbalar, ýasmyklar, nohutlar we hozlar köp. Günde dürli reňkli gök önümleri we miweleri iýip bilseňiz, bu gowy bolar.
- Däneli önümleriň ýeterlik mukdary. Bu kepek goşulan goňur tüwi, greçka, maş unundan bişirilen çörek we makaron ýaly zatlary aňladýar.
- Ekstra gyz zeýtun ýagy (EVOO) beden üçin peýdaly ýagyň bir görnüşidir. Bu barada soňra has jikme-jik gürrüň ederis.
- Balyk, esasanam omega-3 ýag kislotalaryna baý balyklar, mysal üçin, losos, tuna, skumbriýa we seld.
- Ortaça mukdarda tebigy peýnir we ýogurt.
- Gyzyl et örän az iýilýär ýa-da asla iýilmeýär. Onuň ýerine towuk we balyk ýaly zatlar saýlanýar.
- Şekerli iýmitleri, şekerli içgileri we ýaglary mümkin boldugyça az ýa-da asla iýmezlik iň gowusydyr.
- Käbir adamlar naharlary bilen biraz şerap içýärler, ýöne eger siz heniz şerap içmedik bolsaňyz, muny edip başlamaly däl.
Bu iýmiti saglygyňyza, allergiýalaryňyza we islegleriňize laýyk getirmek üçin dietologyň kömegini almak iň gowusydyr.
Bu Ortaýer deňzi iýmitiniň peýdalary nämeler?
Bu iýmitden alýan peýdalaryňyz diňe bir ýa-da iki däl, eýsem köp!- Ol ýürek-damar keselleriniň döremek howpuny azaldýar. Ýagny, ýürek agyrylarynyň we insultlaryň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär.
- Sagdyn agramyňyzy saklamaga kömek edýär.
- Gan şekeriniň derejesini, gan basyşyny we holesterin derejesini sagdyn saklamaga kömek edýär.
- Metabolik sindromyň töwekgelçiligini azaldýar.
- Ol iýmit siňdiriş ulgamynda peýdaly bakteriýalaryň (içege mikrobiotasynyň) deňagramlylygyny saklamaga kömek edýär, bu bolsa umumy saglygymyz üçin örän möhümdir.
- Rak keseliniň käbir görnüşleriniň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýar.
- Ýaşymyz geçdigiçe beýniniň işi pese gaçýar.
- Uzak we sagdyn ömür sürmäge kömek edýär.
- Doýgun ýaglary we trans ýaglary çäklendirmek. Bedenimize doýgun ýag gerek bolsa-da, onuň aşa köp mukdary zyýanly holesteriniň (LDL holesteriniň) mukdaryny köpeldip biler. Bu LDL holesteriniň mukdary köpelende, ýag arteriýalarda toplanyp (ateroskleroz) ýürek keseline sebäp bolup biler. Trans ýaglaryň saglyk üçin hiç hili peýdasy ýok. Bu "ýaramaz" ýaglaryň ikisi hem bedende çişme döredip biler.
- Omega-3 ýag kislotalary ýaly doýmadyk ýaglary höweslendiriň. Bular sagdyn holesterin derejesini saklamaga, beýni saglygyny goldamaga we çişmeleri azaltmaga kömek edýär. Şeýle hem, doýmadyk ýaglara baý we doýmadyk ýaglara az iýmitlenmek gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
- Natriýi çäklendirmek. Duzy (natriý) köp bolan iýmitleri iýmek gan basyşyny ýokarlandyryp biler. Bu bolsa ýürek agyry we insult töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
- Rafinirlenen uglewodlar ýa-da şeker çäkli. Bu iýmitler gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Şeýle hem, olar bedene az iýmit gymmatyny berýär, süýümi az ýa-da asla ýok.
- Süýüm we antioksidantlara baý iýmitlere üns beriň. Bu iýmit maddalary bedeniň ähli ýerinde çişmäni azaltmaga kömek edýär. Süýüm galyndylaryň ýogyn içege arkaly daşalmagyna kömek edýär we gandaky şeker derejesiniň sagdyn saklanmagyna kömek edýär. Antioksidantlar öýjükleri erkin radikallardan goraýan we rak keselinden goraýan maddalardyr.
Ortaýer deňzi iýmitine haýsy iýmitler girýär?
Biz bu barada öň biraz gürrüň etdik. Bu iýmit bizi käbir iýmitleri (meselem, gök önümler, miweler we däneli önümler) has köp iýmäge we beýleki iýmitleri çäklendirmege höweslendirýär. Dükana gitmäge taýýar bolanyňyzda, näme satyn almalydygyňyzy pikir edýänsiňiz. Ine, birnäçe mysal:Yzygiderli iýmeli peýdaly zatlar:
- Gök önümler: Ispanak, kelem, ispanak, bamýa, kädi, käşir, çugundyr, pomidor, hyýar, kelem, gül kelem, brokkoli ýaly islendik zat.
- Miweler: Banan, mango, papaýa, ananas, apelsin, greýpfrut, miwe ýaly islendik zady halaýarsyňyz. Mümkin bolsa, möwsümleýin miweleri iýiň.
- Hozlar: Nohut, ýasmyk, ýaşyl lobya, nohut, lobya. Badam, keşýu we grek hozy ýaly duzsuz hozlar.
- Däneli önümler: goňur tüwi, ýulaf, arpa, dary, bugdaý çöregi, makaron.
- Balyk we deňiz önümleri: Losos, tuna, skumbriýa, seld, krewetka, kalmar we ş.m. Olary hepdede azyndan iki gezek iýmek iň gowusydyr.
- Towuk: derisiz, az ýag bilen bişirilen.
- Ýumurtgalar: hepdede birnäçe gezek.
- Süýt önümleri: ýogurt (esasanam grek ýogurty), peýnir (möçberde).
- Otlar we ysly otlar: Sarymsak, zanjabil, zerdeçal, darçyn, keşniş, zirä we karri ýaly zatlar tagam we gowy tagam berýär.
- Sagdyn ýaglar:Goşmaça bakir zeýtun ýagy, avokado, zeýtun, hoz.
Naharlaryň ölçegleri nähili?
Tabaklaryňyzy peýdaly iýmitler bilen doldurmak gowy başlangyçdyr. Emma näçe iýmeli? Size laýyk maslahat üçin dietolog bilen gürleşmek iň gowusydyr. Emma size umumy düşünje bermek üçin, gysgaça gollanma:- Gök önümler: Günde azyndan 2,5 käse (bir naharda azyndan iki görnüşli gök önüm iýmeli ýaly).
- Miwe: Günde azyndan 2 bölek.
- Däneli önümler: günde takmynan 170-200 gram (meselem, 1 käse tüwi, 2 dilim çörek).
- Belok (balyk, towuk eti, lobya): Günde takmynan 150-200 gram.
- Süýt önümleri: günde 2-3 käse (meselem, bir gatyk, bir käse süýt).
- Zeýtun ýagy: günde 2-4 nahar çemçesi.
Ortaýer deňzi iýmitini nädip taýýarlamaly?
Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ýa-da täze iýmitleniş meýilnamasyny başlamazdan öň, esasy lukmançylyk lukmanyňyz (PCP) ýa-da diýetolog bilen gürleşmek möhümdir. Olar saglygyňyza esaslanyp düzedişler girizmäge we zerur üýtgeşmeleri girizmäge kömek edip bilerler. Şeýle hem, olar size öýde taýýarlap boljak reseptleri berip bilerler. Umuman, nahar barada pikir edeniňizde, ertirlik, günortanlyk, agşamlyk we naharlar üçin birnäçe tanyş, taýýarlamagy aňsat wariantlara eýeriň. Dürlilik näçe köp bolsa, şonça gowy. Şol bir iýmitlerden bizar bolmaň. Bagtymyza, Ortaýer deňzi iýmitlenişi synag üçin köp mümkinçilik döredýär. Ine, käbir mysallar:Ertirlik nahary
Güni başlamak üçin doýurýan ertirlik nahary:- Täze miweler we üwelen zygyr tohumy bilen polatdan kesilen ýulaf ezmesi.
- Hoz ýagy we ýokumly smuzi goşulan gyrymsy çörek dilimi.
- Miwe we hoz bilen grek ýogurdy.
- Täze, möwsümleýin gök önümler goşulan ýumurtganyň agyndan ýasalan omlet.
Günortanlyk nahar
Gün dowamynda iýmit we energiýa alyň:- Köp täze gök önümler goşulan doly däneli makaron salaty.
- Bişirilen portobello sendwiçi we bir käse ýokumly gök önüm şorbasy.
- Kinoa we losos salaty.
Käbir günortanlyk naharlaryny bir gün öň taýýarlasaňyz, olary ýolda aňsatlyk bilen alyp gidip bolýar.
Agşamlyk nahary
Günüňizi peýdaly we tagamly nahar bilen tamamlaň:- Mango salsasy bilen losos
- Ýasmyk bilen treska balygy.
- Az ýagda bişirilen towuk eti, üstüne kannellini noýbasy goýuldy.
- Nohut we ispanakly tagamly "agşamlyk nahary üçin blinçikler".
- Gara noýbaly burgeri, gyrymsy bulkalar we gowrulan çugundyr bilen.
- Ýürege peýdaly pizza.
Has köp iýmit maddalaryny we reňkleri goşmak üçin hyýar salaty ýa-da apelsin, ukrop we ýalpyz salaty ýaly zatlary taýýarlaň. Diňe biraz garyşyk gök otlary ýokumly Ortaýer deňzi sousy bilen garyşdyryň.
Süýji naharlar
Aç wagtyňyzda ony öňünden bölüp, taýýarlap goýsaňyz, ony almak aňsat:- Bir owuç hoz we tohum (az duzly ýa-da duzsuz).
- Täze miweler (mümkin bolsa, ýaşaýan ýeriňizde möwsüme laýyk gelýän islendik miwe).
- Ýagsyz grek ýogurdy we gara şokolad bölegi (azyndan 70% kakao).
- Humusly däneli krekerler.
- Ýagsyz grek ýogurt sousy bilen çig gök önümler.
Ortaýer deňzi iýmitlenmesinde haýsy iýmitleri iýmek gowy däl?
Bu diýeta boýunça "bu zatlary iýip bolmaýar" diýen berk düzgünler ýok. Şeýle-de bolsa, käbir iýmitleri mümkin boldugyça çäklendirmek maslahat berilýär. Mümkin boldugyça azaltmaly käbir zatlar:- Şeker goşulan islendik iýmit: çörek önümleri, doňdurma, hatda käbir granola batonlary.
- Şeker goşulan islendik içgi: miwe suwlary, gazly içgiler.
- Piwo we içgiler.
- Natriý (duz) ýa-da doýgun ýag bilen baý iýmitler.
- Rafinirlenen uglewodlar: ak çörek, ak tüwi.
- Ýokary derejede gaýtadan işlenen iýmitler: Käbir peýnir görnüşleri.
- Ýagly ýa-da gaýtadan işlenen etler: kolbasa we bekon ýaly.
Ortaýer deňzi iýmiti piramidasy näme?
Bu her bir iýmitiň näçesini iýmelidigiňizi görmegiň bir usulydyr. Dürli guramalar bu piramidanyň birneme tapawutly görnüşlerini döretdiler. Emma ähli piramidalar has köp gök önümleri, miweleri, doly däneli önümleri we goşmaça arassa zeýtun ýagyny iýmegi, şeýle hem gyzyl et we süýjülikleri çäklendirmegi maslahat berýärler. Bu Ortaýer deňzi iýmit piramidasy 1990-njy ýyllarda ABŞ hökümeti tarapyndan döredilen "Iýmit gollanmasy" piramidasyndan tapawutlanýar.Ýaşaýyş ýörelgesi bilen Ortaýer deňzi iýmitiniň arasynda nähili baglanyşyk bar?
Iýmitlenişiňizden iň köp peýda almak üçin şu zatlary synap görüň:- Mümkin bolsa, başgalar bilen bilelikde yzygiderli maşk ediň.
- Çilim çekmegi ýa-da temmäki önümlerini ulanmagy doly bes ediň.
- Maşgalaňyz we dostlaryňyz bilen bilelikde nahar bişiriň we iýiň.
- Daşarda naharlanmagyň ýerine, öýde nahar bişirmegi endik edin.
- Mümkin boldugyça, ýaşaýan ýeriňizde elýeterli we möwsüme laýyk gelýän ýerli iýmitleri saýlaň.
Bu iýmitlenme wegetarian bolup bilermi?
Hawa, edip bilersiňiz. Eger siz wegetarian bolsaňyz, et we balyk iýmitini aýyrmak arkaly bu iýmiti aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bilersiňiz. Soňra bolsa, beloklaryňyzy hoz we noýba ýaly ösümlik çeşmelerinden almaly bolarsyňyz. Bu barada has giňişleýin maglumat üçin iýmit boýunça hünärmene ýüz tutuň.Bu glýutensiz bolup bilermi?
Hawa. Siz glýutensiz reseptler taýýarlap bilersiňiz. Bu barada iýmit boýunça hünärmen bilen hem gürleşip, zerur üýtgeşmeleri girizmekde kömek alyň.Goşmaça zeýtun ýagy (EVOO) ýerine adaty zeýtun ýagyny ulanyp bolmaýarmy?
Palma ýagy ýaly doýgun ýagyň ýerine adaty zeýtun ýagyny ulanmak iň gowusydyr. Şeýle-de bolsa, iň gowy peýda üçin Ekstra Gyz Zeýtun Ýagyny (EVOO) saýlaň. Bu Ortaýer deňzi dietasyna başlamazdan öň bilmeli möhüm zatlaryň biri, ähli zeýtun ýaglarynyň deň derejede döredilmeýändigidir. Bu dietada EVOO ulanmagy aýratyn maslahat berilýär. Munuň sebäbi onuň sagdyn ýag gatnaşygydyr. Bu EVOO-da zyýanly (doýgun) ýaglardan has köp sagdyn (doýmadyk) ýaglaryň bardygyny aňladýar. EVOO antioksidantlara hem baýdyr.Antioksidantlar öýjükleriňizi zyýandan goraýar, şonuň üçin olar ýüregiňizi we beýniňizi goraýar we bedendäki çişmeleri azaldýar. Adaty zeýtun ýagynyň ýasalyş usuly tapawutly bolany üçin, onda bu antioksidantlar az.Şeýle köp sanly dietalaryň bolan dünýäde size laýyk gelýänini tapmak kyn bolup biler. Emma ylmy barlaglar Ortaýer deňzi dietasynyň ýürek keseliniň töwekgelçiligi bolanlar üçin has peýdalydygyny görkezdi. Ýüregi goramakdan başga-da, ol başga-da birnäçe keselleriň öňüni almaga we gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
Ahyrsoňy, ýatda saklamaly zatlar (Öýe äkitmek baradaky habar)
Islendik iýmit meýilnamasynda bolşy ýaly, başlamazdan öň lukman ýa-da iýmit boýunça hünärmen bilen gürleşmek möhümdir. Olar meýilnamanyň size laýyk gelýändigine göz ýetirmäge we zerur bolanda üýtgetmeleri girizmäge kömek edip bilerler. Şeýle hem, maşgalaňyza we dostlaryňyza täze maksadyňyz barada gürrüň beriň. Olary nahar taýýarlamakda we bilelikde iýmekde gatnaşdyryň. Goldaw berýän toparyňyz bolanda, uzak möhletde bu iýmiti saklamak has aňsat bolar. Ýadyňyzda bolsun, bu wagtlaýyn iýmit däl, sagdyn durmuş ýörelgesine geçiş! Şonuň üçin kiçiden başlaň we bu tagamly, ýokumly iýmiti durmuşyňyzyň bir bölegine öwürmäge synanyşyň.`Ortaýer deňzi iýmitlenmesi, Sagdyn iýmitlenme, Ýürek saglygy, Agramy dolandyrmak, Sagdyn durmuş ýörelgesi, Zeýtun ýagy, Iýmitlenme
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň