Nadulas na vertebra? Mga simpleng ehersisyo na gagawin sa bahay para sa spondylolisthesis

Madalas ka bang makaranas ng pananakit ng likod, lalo na sa ibabang bahagi ng likod? Ang pananakit ba na ito ay minsan parang dumadaloy mula sa iyong likod pababa sa iyong mga binti? Ang isang posibleng sanhi nito ay ang kondisyong medikal na kilala bilang spondylolisthesis . Huwag mag-alala sa pangalan, hindi ito kasing delikado ng iniisip mo. Ngayon, pag-usapan natin ito sa mga simpleng salita, at alamin din ang ilang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang mabawasan ang pananakit na ito.

Ano nga ba ang Spondylolisthesis?

Sa madaling salita, ito ay kapag ang isang vertebra, o buto, sa ating gulugod ay bahagyang dumudulas pasulong mula sa dapat nitong pwesto. Isipin ito tulad ng isang ladrilyo sa isang pader na ladrilyo na inilagay nang patong-patong. Ang pagkadulas na ito ng buto sa gulugod ay nagdudulot ng sakit sa pamamagitan ng pagpindot sa mga nerbiyos sa paligid nito.

Ang ating gulugod ay binubuo ng mga vertebrae, na nakapatong sa isa't isa. Sa pagitan ng dalawang butong ito ay may malambot at parang-halayang mga unan na tinatawag na intervertebral discs. Gumagana ang mga ito na parang mga shock absorber sa isang kotse. Pinipigilan nila ang mga buto na magkiskis sa isa't isa at binibigyan ang ating gulugod ng kakayahang umangkop. Sa spondylolisthesis, nawawala ang balanseng ito.

Ano ang mga dahilan kung bakit nangyayari ang ganitong sitwasyon?

Maaaring may ilang mga dahilan para dito.

Sa ilang malalang kaso, maaaring mangailangan ito ng operasyon. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng operasyon. Kadalasan, inirerekomenda muna ng mga doktor ang mga bagay tulad ng physiotherapy at mga simpleng ehersisyo. Makakatulong ito sa maraming tao na makontrol ang sakit at mamuhay nang normal.

Mga simpleng ehersisyo upang makatulong na mabawasan ang sakit

Sige, tingnan natin ang ilang ligtas at ligtas na ehersisyo para sa likod na maaari mong gawin sa bahay. Tandaan, ang lahat ng mga ehersisyong ito ay dapat gawin nang dahan-dahan at maingat. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit.

1. Ehersisyo sa Pagkiling ng Pelvic

Pinapalakas nito ang malalalim na kalamnan sa iyong tiyan, na tinatawag na mga core muscle . Nagbibigay ito ng mas mahusay na estabilidad sa iyong gulugod at binabawasan ang sakit.

• Hakbang 1: Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Hakbang 2: Ngayon, gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at idiin ang iyong ibabang likod sa sahig, isipin na hinihila mo ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
• Hakbang 3: Pindutin nang halos 15 segundo at dahan-dahang magrelaks.
• Ulitin ito nang 5 o 10 beses.

2. Tuhod hanggang Dibdib

Pinapalakas din nito ang iyong mga kalamnan sa core, pinapatatag ang iyong gulugod, at binabawasan ang sakit.

• Hakbang 1: Humiga nang patihaya, nakabaluktot ang mga tuhod, nakalapat ang mga paa sa sahig, at ang mga kamay ay nasa iyong tagiliran.
• Hakbang 2: Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan.
• Hakbang 3: Ngayon, hawakan ang isang tuhod gamit ang dalawang kamay at dahan-dahang dalhin ito patungo sa iyong dibdib . Pindutin nang 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 4: Gawin ang pareho sa kabilang binti.
• Hakbang 5: Panghuli, pagdikitin ang dalawang tuhod, ilapit ang mga ito sa iyong dibdib, hawakan nang 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Maganda sana kung magagawa mo ang set na ito nang dalawang beses o tatlong beses, isang beses sa umaga at isang beses sa gabi.

3. Pagtaas ng Braso at Binti na may Apat na Bahagi

Tinatawag din itong 'Bird Dog'. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng tiyan, balakang, gluteus, at likod.

• Hakbang 1: Lumuhod sa sahig, ilagay ang dalawang kamay sa sahig, at tumayo nang nakadapa.
• Hakbang 2: Ngayon, higpitan ang iyong mga kalamnan sa core at iunat ang iyong kaliwang binti nang diretso pabalik habang iunat ang iyong kanang braso nang diretso pasulong. Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.
• Hakbang 3: Hawakan ang posisyon na ito nang 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 4: Ngayon gawin ang pareho gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang binti.
• Ulitin nang 10 beses sa bawat panig.

4. Pag-activate ng kalamnan ng Multifidus

Ito ay maliliit ngunit napakahalagang mga kalamnan na malapit sa ating gulugod. Tinutulungan tayo ng mga ito na ibaluktot at iikot ang ating gulugod. Maraming taong may spondylolisthesis ang may mahinang mga kalamnan.

• Hakbang 1: Humiga nang patihaya. Gamit ang iyong itaas na braso, damhin ang uka sa gilid ng iyong gulugod.
• Hakbang 2: Ngayon, isipin mong hinihila mo ang iyong binti patungo sa iyong dibdib (ngunit huwag mo talagang igalaw ang iyong binti). Habang ginagawa mo ito, mararamdaman mo ang paghigpit ng mga kalamnan sa bahaging iyon ng iyong kamay. Iyon ang mga kalamnan ng multifidus.
• Hakbang 3: Pindutin nang matagal nang 3 segundo at pagkatapos ay magrelaks.
• Gawin ito nang 10 beses. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at gawin ito nang 10 beses sa panig na iyon.

5. Pag-unat ng Gluteal

Kung naninigas ang iyong glutes, maaari nitong dagdagan ang pananakit ng likod. Ang pag-unat na ito ay makakatulong na maibsan ang paninigas na iyon.

• Hakbang 1: Humiga nang patihaya, nakaunat ang mga braso at nakabaluktot ang mga tuhod.
• Hakbang 2: Ilagay ang bukung-bukong ng isang binti nang bahagya sa itaas ng tuhod ng kabilang binti.
• Hakbang 3: Ngayon, hawakan ang hita ng ibabang bahagi ng binti gamit ang dalawang kamay at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-unat sa bahagi ng puwitan. Hindi ito dapat makaramdam ng sakit, bahagyang hilahin lamang.
• Hakbang 4: Pindutin nang 15-30 segundo at dahan-dahang magrelaks.
• Gawin ito ng 3 beses bawat binti.

6. Pag-unat ng Hamstring

Kapag mayroon kang spondylolisthesis, ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti (hamstrings) ay maaaring manigas. Kapag nanigas ang mga ito, maaari silang magdulot ng pakiramdam ng paghila pababa sa iyong gulugod, na nagpapataas ng sakit.

• Hakbang 1: Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, at panatilihing nakataas ang iyong mga daliri.
• Hakbang 2: Ngayon ay dahan-dahang yumuko paharap. Yumuko lamang hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat sa likod ng iyong binti. Hindi mo kailangang hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
• Hakbang 3: Pindutin nang 30 segundo, pagkatapos ay ituwid muli.
• Gawin ito ng 3 beses. Sa bawat pagkakataon, subukang lumayo nang kaunti kaysa sa nakaraang pagkakataon.

Mag-ingat sa mga bagay na ito habang nag-eehersisyo.

• Itigil kung nakakaramdam ka ng sakit: Dapat ka lamang makaramdam ng banayad na pag-unat kapag nag-eehersisyo. Kung makakaramdam ka ng matinding sakit, itigil kaagad.
• Huwag pilitin ang iyong sarili: Huwag mong pilitin ang iyong sarili na manatili sa isang masakit na posisyon. Kung nakakaramdam ka ng sakit, bawasan ang bilang ng beses mong ginagawa ang ehersisyo o bawasan ang oras ng pananatili mo sa isang posisyon.
• Iwasan ang mga biglaang paggalaw: Ang lahat ay dapat gawin nang mahinahon at may kontrol.
• Iwasan ang pagbubuhat ng mga pabigat: Iwasan ang pagbubuhat ng mga pabigat na gumagamit ng iyong likod at paggawa ng mga mabibigat na ehersisyo nitong mga nakaraang araw.
• Pagkatapos mag-ehersisyo: Kung medyo masakit ang pakiramdam mo pagkatapos mag-ehersisyo, maglagay ng yelo. Kung matindi o matindi ang sakit, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor.

Bago simulan ang mga ehersisyong ito, mainam na kausapin ang iyong doktor o isang physical therapist upang malaman kung angkop ang mga ito para sa iyong kondisyon.