ඔයා අම්මා කෙනෙක් වෙන්න යන ආරංචියත් එක්ක ඔයාගේ හිතේ සතුට, බලාපොරොත්තු වගේම පොඩි කුතුහලයකුත් ඇති. 'දැන් මම කන්නේ දෙන්නෙක්ට නේද?', 'මොනවද මම කන්න ඕන?', 'මොනවද නොකා ඉන්න ඕන?' මේ වගේ ප්‍රශ්න ගොඩක් හිතට එන එක සාමාන්‍යයි. ඇත්තටම, කාන්තාවකගේ ජීවිතේ පෝෂණය ගැන වැඩියෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කාලය තමයි මේ ගර්භණී කාලය සහ බබාට කිරි දෙන කාලය. ඉතින් අපි අද කතා කරමු නිරෝගී, දක්ෂ බබෙක් මේ ලෝකෙට ගේන්න ඔයාගේ කෑම වේල කොච්චර වැදගත්ද, ඒක කොහොමද හරියටම කරගන්නේ කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
'දෙන්නෙක්ට කනවා' කියන එකේ ඇත්ත තේරුම මොකක්ද?
ගොඩක් අය හිතන්නේ 'දෙන්නෙක්ට කනවා' කියන්නේ කන ප්‍රමාණය දෙගුණ කරන එක කියලා. ඒත් ඒක වැරදි මතයක්. මෙතනදි වැදගත් වෙන්නේ කන ප්‍රමාණය නෙවෙයි, කෑමවල තියෙන ගුණාත්මකභාවයයි. ඔයා ගන්න පෝෂ්‍යදායී ආහාර, කුස තුළ ඉන්න දරුවාගේ වර්ධනයට සෘජුවම බලපානවා.
වර්තමාන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා, අම්මා කෙනෙක් ගර්භණී කාලයේදී ගන්න ආහාර රටාව, දරුවා ඉපදුණාට පස්සේ කාලයක් ගිහින් එයාට හැදෙන්න පුළුවන් රෝගාබාධ (උදාහරණයක් විදියට, ස්ථුලතාවය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග) පවා පාලනය කරන්න බලපානවා කියලා. මේකට කියන්නේ (Epigenetics) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ හොඳ ආහාර පුරුදු කියන්නේ ඔයාගේ බබාට දෙන වටිනාම තෑග්ගක්.
මේ පෝෂක කොටස් නම් අතපසු කරන්නම එපා!
ගර්භණී කාලයේදී හැම පෝෂකයක්ම වැදගත් වුණත්, සමහර ඒවා ගැන අපි විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද ඒවා බබාගේ වර්ධනයට නැතුවම බැරි දේවල්.
| අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකය | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) | ගර්භණී සමයේ පළවෙනි මාසයේ ඉඳන්ම මේක හරිම වැදගත්. මොකද බබාගේ මොළය සහ කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනයට මේක අත්‍යවශ්‍යයි. ෆෝලික් ඇසිඩ් ඌනතාවයෙන් බබාට ස්නායු නාල ආබාධ (Neural tube defects) වගේ තත්ත්වයන්, උදාහරණයක් විදියට (Spina Bifida), ඇතිවෙන්න තියෙන අවදානම අඩු කරනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන විටමින් එකේ මේක අඩංගුයි. ඒ වගේම ෆෝලික් ඇසිඩ් එකතු කරපු ධාන්‍ය වර්ග, පාන්, බත්, පැස්ටා වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. |
| යකඩ (Iron) | ගර්භණී කාලෙදි ඔයාගේ ශරීරයට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා 50% කින් විතර යකඩ අවශ්‍යතාවය වැඩි වෙනවා. රුධිරයේ ඔක්සිජන් ගෙනියන හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) හදන්න යකඩ අත්‍යවශ්‍යයි. යකඩ අඩු වුණොත් ඔයාට අධික විදියට මහන්සියක්, විඩාවක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම දරුණු යකඩ ඌනතාවය නිසා බබාගේ බර අඩුවීම සහ ඉපදෙනකොටම බබාටත් යකඩ ඌනතාවය තියෙන්න පුළුවන්. |
| කැල්සියම් (Calcium) | බබාගේ ඇටකටු, දත් වර්ධනයට කැල්සියම් නැතුවම බැහැ. ඔයා කෑමෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ගත්තේ නැත්නම්, බබා එයාට අවශ්‍ය කැල්සියම් ටික ඔයාගේ ඇටකටුවලින් ලබාගන්නවා. ඒකෙන් ඔයාගේ අස්ථි දුර්වල වෙලා, අනාගතයේදී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩිවෙනවා. |
| DHA (Docosahexaenoic Acid) | මේක බබාගේ මොළයේ සහ ඇස්වල පෙනීමේ වර්ධනයට හරිම වැදගත් ඔමේගා-3 මේද අම්ලයක්. සැමන් වගේ මාළු වර්ගවල මේවා තියෙනවා. හැබැයි, මෝර, තලපත්, කිං මැකරල් වගේ ලොකු මාළු වර්ග නම් කන්න එපා. මොකද ඒවායේ රසදිය (Methylmercury) වගේ බැර ලෝහ තියෙන්න පුළුවන්, ඒක බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට අහිතකරයි. සැමන්, DHA එකතු කරපු බිත්තර වගේ දේවල් ආරක්ෂිතයි. ඔයාට DHA අතිරේකයක් අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. |
ගර්භණී කාලෙට දෙන විටමින් (Prenatal Vitamins) ගැන දැනගමු
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ගර්භණී කාලෙට බොන්න විශේෂ විටමින් වර්ගයක් (Prenatal Vitamin) ලබා දේවි. මේකෙ ෆෝලික් ඇසිඩ්, යකඩ වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක ගොඩක් නියමිත ප්‍රමාණයට අඩංගු වෙනවා.
පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා මේ විටමින් වර්ගය හරියට ගන්න අම්මලාට (Preeclampsia) කියන තත්ත්වය හැදීමේ අවදානම 45% කින් විතර අඩු වෙනවා කියලා. (Preeclampsia) කියන්නේ ගර්භණී සමයේදී අධික රුධිර පීඩනය සහ මුත්‍රාවල ප්‍රෝටීන් පිටවීම ඇතිවෙන භයානක තත්ත්වයක්. මේක නොමේරූ දරු උපත්වලට ප්‍රධාන හේතුවක්.
හැබැයි සමහර වෙලාවට මේ විටමින් පෙති ටිකක් ලොකු නිසා ගිලින්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ඒකෙ තියෙන යකඩ නිසා බඩේ අමාරුවක්, මලබද්ධයක් වගේ දේවල් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. එහෙම අපහසුතාවයක් තියෙනවනම්, ඒ ගැන ලැජ්ජ නොවී අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙන වෙනත් විකල්පයක් ලබා දේවි.
කැලරි සහ බර වැඩිවීම ගැනත් හිතන්න ඕන
ගර්භණී කාලයේදී ඔයාට අමතරව අවශ්‍ය වෙන්නේ දවසකට කැලරි 300ක් වගේ ප්‍රමාණයක් විතරයි. ඒක ලොකු ප්‍රමාණයක් නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, ලොකු ඇපල් ගෙඩි දෙකක තියෙන්නේ ඔය කැලරි ප්‍රමාණය තමයි. ඒ නිසා ගර්භණී කාලය කියන්නේ හිතේ හැටියට කන්න ලැබෙන අවස්ථාවක් නෙවෙයි.
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී බරකින් ගර්භණී වෙන කාන්තාවකගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 11-16 (රාත්තල් 25-35) අතර ප්‍රමාණයකින් වැඩිවීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. බර අඩු කෙනෙක්ට මීට වඩා ටිකක් වැඩිපුර බර වැඩි කරගන්නත්, බර වැඩි කෙනෙක්ට මීට වඩා අඩුවෙන් බර වැඩි කරගන්නත් වෛද්‍ය උපදෙස් ලැබෙන්න පුළුවන්.
කිසිම වෙලාවක ගර්භණී කාලයේදී බර අඩු කරගන්න (Diet කරන්න) හිතන්න එපා. ඔයාගේ බර ගැන තියෙන ඕනම ගැටළුවක් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් අනුවම වැඩ කරන්න.
බොන දේවල් ගැනත් දෙපාරක් හිතන්න
ගර්භණී කාලයේදී දවසකට වතුර වීදුරු 10ක් විතර බොන එක ගොඩක් වැදගත්. වතුර තමයි හොඳම. ඒත් කිරි, නැවුම් පළතුරු යුෂ වගේ දේවලුත් මේකට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
මේවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම නවත්වන්න
- මත්පැන් (Alcohol): ගර්භණී කාලයේදී මත්පැන් පානය කිරීමෙන් බබාට බරපතළ උපත් ආබාධ (physical and mental birth defects) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මත්පැන් සඳහා ආරක්ෂිත මට්ටමක් (safe level) කියලා එකක් නැහැ. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි සම්පූර්ණයෙන්ම මත්පැන්වලින් වැළකිලා ඉන්න එක. ඔයා ගැබිනියක් කියලා දැනගන්න කලින් මත්පැන් බිව්වා නම්, ඒ ගැන බය වෙන්නේ නැතුව ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට ඒ බව කියන්න.
- කැෆේන් (Caffeine): කෝපි, තේ, සමහර සිසිල් බීමවල කැෆේන් අඩංගුයි. මේවායේ බලපෑම ගැන විවිධ මත තිබුණත්, ආරක්ෂාව තකා දවසකට කෝපි කෝප්ප 1-2 කට සීමා කරන එක හොඳයි.
- සීනි අධික බීම: පැකට් කරපු පළතුරු බීම, සෝඩා වගේ දේවල්වල සීනි සහ කැලරි ගොඩක් වැඩියි. මේවායින් අනවශ්‍ය විදියට බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වෙනුවට ගෙදරදීම හදාගත්ත නැවුම් පළතුරු යුෂ (සීනි අඩුවෙන් දාලා) බොන එක ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාගේ දවසේ කෑම වේල සැලසුම් කරගන්නේ මෙහෙමයි
නිරෝගී බරක් තියෙන, මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී ගර්භණී මවකට දවසකට කැලරි 2400ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා. පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔයාට දවසකට ගන්න ඕන ආහාර වර්ග සහ ප්‍රමාණ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ආහාර වර්ගය | දවසකට ගන්න ඕන ප්‍රමාණය (Servings) | උදාහරණ |
|---|---|---|
| ධාන්‍ය වර්ග | 8 servings | නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් පෙත්තක්, තම්බපු බත්/පැස්ටා කෝප්ප 1/2 |
| එළවළු | 4+ servings | අමුවෙන් කන කැරට් අල 2ක්, කොළ පැහැති එළවළු කෝප්ප 1ක් |
| පළතුරු | 2-4 servings | කුඩා ඇපල්/දොඩම්/පෙයාස් ගෙඩියක්, බෙරි වර්ග කෝප්ප 1ක් |
| කිරි ආහාර | 3 servings | කිරි හෝ යෝගට් මිලි ලීටර් 240ක්, චීස් ග්‍රෑම් 40ක් |
| මස්, මාළු, බිත්තර, ඇට වර්ග | 2-3 servings | පිසින ලද මස්, මාළු හෝ කුකුල් මස් ග්‍රෑම් 60-85ක් |
| තෙල් සහ සීනි | ඉතා අඩුවෙන් | හැකිතාක් සීමා කරන්න. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ පෝෂණය කියන්නේ ඔයාගේ බබාගේ අනාගත සෞඛ්‍යයට කරන හොඳම ආයෝජනයක්. ඒ නිසා කන ප්‍රමාණයට වඩා ගුණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ෆෝලික් ඇසිඩ්, යකඩ, කැල්සියම්, සහ DHA කියන්නේ මේ කාලෙදි නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස්.
- දොස්තර මහත්තයා දෙන විටමින් පෙත්ත (Prenatal Vitamin) එක දවසක්වත් අතපසු නොකර ගන්න. ඒක බොන්න අමාරු නම් හෝ වෙනත් අපහසුතාවයක් ඇත්නම් ඒ ගැන වෛද්‍යවරයාට කියන්න.
- මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. කැෆේන් අඩංගු පාන සීමා කරන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව, බර වැඩිවීම හෝ වෙනත් ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ගැන හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම උපදෙස් ලබාදේවි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.