Kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz? Sürekli yorgun musunuz? Gelin demir açısından zengin besinlerden bahsedelim.

Siz de gün boyu yorgun, halsiz mi hissediyorsunuz? Azıcık iş yaptıktan sonra bile yoruluyor musunuz? Belki de bunun sebebi vücudunuzdaki demir eksikliğidir. Bugün, demir adı verilen bu temel mineralden, vücudumuz için ne kadar önemli olduğundan ve demir açısından zengin besinlerden kısaca bahsedelim.

Demir vücudumuz için neden bu kadar önemli?

Basitçe söylemek gerekirse, demir vücudumuzdaki kan için hayati önem taşır. Kanımızda, kırmızı kan hücrelerine kırmızı rengini veren ve vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olan bir protein bulunur. Buna hemoglobin diyoruz .

Kırmızı kan hücrelerimizi, vücut boyunca oksijen taşıyan nakliye kamyonları olarak düşünün. Bu kamyondaki oksijen yükü hemoglobindir. Dolayısıyla, bu hemoglobini üretmek için demir adı verilen ham maddeye ihtiyacınız vardır.

Peki vücudunuzda yeterli demir yoksa ne olur? Vücudunuz yeterli hemoglobin üretemez. O zaman kırmızı kan hücreleriniz oksijeni düzgün bir şekilde taşıyamaz. Buna demir eksikliği anemisi diyoruz. Bu, dünyada en yaygın anemi türüdür. Bu yüzden sürekli yorgun, halsiz ve nefes darlığı çekersiniz.

Günde ne kadar demire ihtiyacımız var?

Kişinin günlük ihtiyaç duyduğu demir miktarı farklıdır. Bu, yaşınıza, cinsiyetinize ve hamile olup olmadığınıza veya emzirip emzirmediğinize bağlıdır. Özellikle kadınlar, adet döneminde , hamilelikte ve emzirme döneminde normalden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.

Aşağıdaki tablodan bu konuda kabaca bir fikir edinebilirsiniz.

Demirin iki türü olduğunu biliyor muydunuz?

Yediğimiz yiyeceklerdeki demir iki ana türe ayrılabilir. Bu ikisinin vücut tarafından emilme şekli de farklıdır.

1. Hem demir: Bu demir hayvansal gıdalarda bulunur. Özellikle kırmızı et, tavuk ve balık gibi hemoglobin içeren hayvan kısımlarında bulunur. Bu, vücudumuzun en kolay emebildiği demir türüdür.

2. Hem olmayan demir: Bunlar çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur. Ispanak, fasulye, mercimek ve soya gibi şeylerde. Et ve balıkta da bir miktar hem olmayan demir vardır. Bu tür demir, hem demire göre vücut tarafından biraz daha az emilir. Ancak bunlar da bizim için çok önemlidir.

Peki, hangi yiyecekler demir içeriyor?

Demir sağlayan birçok besin vardır. Bunlara bir göz atalım.

Demir açısından zengin etler ve hayvansal ürünler

Bunlar, vücut tarafından kolayca emilen hem demir içerir.

• Karaciğer
• Biftek
• Tavuk
• Domuz eti
• Keçi eti
• Yumurtalar

Demir açısından zengin deniz ürünleri

• İstiridye, Midye
• Karides
• Somon, ton balığı, sardalya gibi balıklar

Demir açısından zengin sebzeler ve otlar

Bunlar hem olmayan demir içerir.

• Ispanak
• Gotukola, mukunuwenna ve kankun gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Pancar
• Brokoli
• Baklagiller arasında fasulye, bezelye, mercimek, nohut ve yeşil fasulye bulunur.
• Soya

Demir açısından zengin meyveler

• Kuru üzüm
• Hurma ağacı
• Kuru kayısılar
• Karpuz

Besinlerden demiri doğru şekilde nasıl emersiniz?

Sadece demir içeren yiyecekleri yemek yeterli değil. Demir emilimini doğru şekilde sağlamak da önemli. Bunun için size yardımcı olacak birkaç basit yöntem var.

1. Yardımcı olması için C vitamini alın.

C vitamini, bitkisel gıdalarda bulunan demir dışı demirin vücut tarafından emilimini artırabilir.

• Örneğin, mercimek çorbasıyla pilav yiyorsanız, içine gotukola sambol gibi bir şey ekleyin. O sambolun içine birkaç damla limon suyu damlatın.
• Yemeklerden sonra portakal, mandalina veya guava gibi C vitamini açısından zengin bir meyve tüketin.
• Domates ve dolmalık biber gibi şeyler de C vitamini açısından zengindir.

2. Bu şeylerden uzak durun.

Bazı yiyecek ve içecekler demir emilimini engeller.

• Çay ve kahve: Bunlardaki tanenler demir emilimini azaltır. Bu nedenle , yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra çay veya kahve içmekten kaçının. Aralarında en az bir saat bırakmak en iyisidir.
• Kalsiyum: Süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar da demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, demir açısından zengin yemeklerle birlikte bu gıdaların tüketimini sınırlamak en iyisidir.

3. Hem ve hem olmayan besinleri birlikte tüketin.

Bitkisel gıdaları (hem olmayan demir) hayvansal gıdalarla (hem demir) birlikte tükettiğinizde, bitkisel gıdalardan alınan demirin emilimi de artar. Örneğin, pirincinize et veya balık gibi yeşil yapraklı bir sebze eklemek, aldığınız demir miktarını en üst düzeye çıkarabilir.

Yalnızca besinler yeterli gelmezse ne yapılmalı? (Demir Takviyeleri)

Bazı durumlarda, özellikle hamilelik veya diğer tıbbi durumlar gibi ciddi demir eksikliği söz konusu olduğunda, gerekli demir miktarını yalnızca besinlerden almak mümkün olmayabilir. Bu gibi durumlarda doktorlar demir takviyeleri önerebilir.

Aşırı demir alımı da vücut için zararlıdır. Mide rahatsızlığına ve kabızlığa neden olabilir. Bununla birlikte, vücutta çok fazla demir birikerek karaciğer ve kalp gibi önemli organlara zarar verebilir. Bu nedenle , tıbbi tavsiye almadan asla demir tabletleri kullanmayın.