Bebek beklemek hayatınızın çok neşeli bir dönemi, değil mi? Ama karnınız gün geçtikçe büyüdükçe, sırtınızda ağrı ve rahatsızlık hissetmeye başlıyorsunuz, doğru mu? Endişelenmenize gerek yok, bu sadece size özgü bir durum değil, hamile kadınların yaklaşık 7'si sırt ağrısı çekiyor. Ama bu ağrıyla acı çekmek zorunda değilsiniz. Bunun neden olduğunu ve rahatlamak için yapabileceğimiz basit şeyleri görelim.
Hamilelik döneminde sırtım neden ağrıyor?
Bunun birkaç temel nedeni var. Bunu basitçe anlayalım.
Bebeğiniz büyüdükçe karnınızın yavaş yavaş öne doğru hareket ettiğini hayal edin. O zaman vücudunuzun ağırlığının dağılımı, yani "ağırlık merkezi" değişir. Bu nedenle, dengeyi korumak için bilinçsizce biraz geriye doğru yaslanırsınız. Bu, belinizin alt kısmındaki doğal eğriyi artırarak o bölgedeki kaslara ve omurgaya daha fazla baskı uygular.
Ayrıca, hamilelik sırasında salgılanan hormonlar, pelvis ve omurganızdaki eklemlerin gevşemesine neden olur. Bu, vücudunuzu doğuma hazırlamak içindir. Ancak bu gevşeme, omurganızın aldığı desteği azaltabilir ve bu da ağrıya yol açabilir. Tüm bunlar birleştiğinde genellikle sırt ağrısına neden olur.
Sırt ağrısını hafifletmenin 5 basit yolu
Pekala, o zaman bu ağrıyı azaltmak için evde yapabileceğimiz bazı basit şeylere bakalım.
1. Duruşumuzu doğru tutalım!
Bu basit bir şey gibi görünebilir, ancak karnınız büyürken dik oturmak biraz zor olabilir. Ancak doğru duruşu korumak sırtınızdaki baskıyı büyük ölçüde azaltabilir. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve omuzlarınızı aşağı indirin. Ardından, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kürek kemiklerinizi yaklaşık 5 saniye boyunca birbirine yaklaştırın. Bunu günde üç ila dört kez yapın. Bu, sırt kaslarınızı güçlendirecek ve sırtınıza iyi bir rahatlama sağlayacaktır.
2. Egzersiz en iyi dosttur.
"Hamilelikte egzersiz yapmak uygun mu?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Aslında, düşük etkili egzersizler bu dönemde sırt ağrısı için en iyi çözümdür. Egzersiz kasları güçlendirir ve esnekliği artırır. Bu da sırtın vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamasını kolaylaştırır.
- Yürüyüş : Her gün biraz yürümek çok faydalıdır.
- Yüzme: Yüzme, vücut suda daha az ağırlaştığı için sırt kasları için harika bir egzersizdir.
- Sabit bisiklet sürmek: Bu da güvenli ve hafif bir egzersizdir.
En önemlisi, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşup onayını almaktır.
3. Bir süreliğine yüksek topuklu ayakkabılara veda edin.
Yüksek topuklu ayakkabı giymek pelvisinizin pozisyonunu değiştirerek sırtınıza daha fazla baskı uygular. Bu durum hamile olmasanız bile sırt ağrısına neden olabilir. Bu nedenle, bu süre boyunca yüksek topuklu ayakkabı giymekten tamamen kaçının . Bunun yerine, spor ayakkabı gibi ayaklarınıza destek sağlayan, iyi yastıklanmış, düz ve rahat ayakkabılar giyin.
4. Yastıklar uyurken rahatlık sağlar.
Hamilelikte en iyi uyku pozisyonu yan yatmaktır . Bu şekilde uyurken dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Bu, belinize binen baskıyı büyük ölçüde azaltacaktır. Yastıkları farklı şekillerde yerleştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sırtınızın üst kısmında ağrı varsa, kollarınızın arasına bir yastık koyabilirsiniz. Karnınız büyüdükçe, destek için karnınızın altına da bir yastık koyabilirsiniz. Birçok anne, tüm vücudu destekleyen bir "tam vücut yastığı" kullanmanın faydalı olduğunu düşünmektedir.
5. Doktorunuzla konuşun.
Bel ağrısı çoğu durumda normal olsa da, her zaman vücudunuzu dinleyin. Ağrı şiddetliyse, dayanılmazsa veya herhangi bir endişeniz varsa, tıbbi yardım almaktan asla çekinmeyin . Doktorunuz ağrınızı doğru bir şekilde değerlendirebilir ve sizin için en iyi tedaviyi önerebilir.
Evde yapabileceğiniz 3 basit egzersiz (Esnetme hareketleri)
Hamilelik dönemine özel olarak tasarlanmış olan doğum öncesi yogası, sırt ağrısını önlemenin ve zaten var olan ağrıları azaltmanın harika bir yoludur. Eğer bir derse gitmeye vaktiniz yoksa, evde bu basit esneme hareketlerini deneyebilirsiniz.
| Egzersiz (Esnetme) | Nasıl yapılır? |
|---|---|
| Kedi Esnemesi | Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine, sonra da dört ayak üzerine geçin. Şimdi yavaşça nefes alın, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı kamburlaştırın (kızgın bir kedi gibi). Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın, sonra normale dönün. Bunu yaklaşık 10 kez tekrarlayın. |
| Ayakta Pelvik Eğim | Dik durun, duvara yaslanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Şimdi belinizin alt kısmını (sırtınız ile duvar arasındaki boşluğu) duvara bastırın. Bir an bekleyin ve sonra gevşeyin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bu, belinizdeki kasları güçlendirecektir. |
| Fitness Topuyla Esneme | Duvarın önünde yere oturun. Egzersiz topunu kendinizle duvar arasına yerleştirin. Şimdi dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve topa yaslanın. Şimdi belinizi topa bastırın ve topu yukarı doğru itin. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 10 kez tekrarlayın. |
Özetle
- Hamilelik sırasında sırt ağrısı çok yaygındır, bu yüzden çok fazla endişelenmeyin.
- Doğru duruşu korumak, basit ve hafif egzersizler yapmak ve rahat, düz ayakkabılar giymek büyük rahatlama sağlayabilir.
- Yan yatarak ve dizlerinizin arasına ve karnınızın altına yastık koyarak sırtınızdaki baskıyı azaltabilirsiniz.
- Ağrı şiddetliyse, sürekliyse veya ateş, uzuvlarda uyuşma gibi başka belirtilerle birlikte görülüyorsa, vakit kaybetmeden mutlaka doktorunuza başvurun .
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin