Xana u tlhela u va ni switlhavi leswi humaka enhlaneni wa wena ku ya ehansi emilengeni ya wena? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - Ringeta switoloveto leswi swo olova

Xiphiqo lexi hlundzukisaka swinene eka vanhu vo tala i ku vava loku sukaka enhlaneni, ku hundza emarhumbyini, ku ya ehansi emilengeni. Vanhu van’wana va tlhela va vitana leswi ‘silver vein’. Hi ku vava loku, minkarhi yin’wana nenge wu nga ha twa ku rhurhumela, kumbe ku twa ku nga ha hunguteka emilengeni. Kuna minkarhi leyi unga kotiki ku endla mintirho ya wena ya siku na siku kahle hikokwalaho ka xiyimo lexi. Hi ku ya hi vutshunguri, xiyimo lexi hi xi vitana lumbar radiculopathy . Swi nga ha endleka u ri twile vito leri nge Sciatica . Xivangelo-nkulu xa leswi i loko swiphemu swo olova (ti-disc) exikarhi ka marhambu ya hina ya marhambu ya nhloko (nkolo) swi khuluka, swi tshikilela misiha ya nkolo. Kutani namuntlha, a hi buleni hi switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya leswaku u kuma ku wisa eka ku vava loku.

Switoloveto leswi hungutaka ku vava loku

Hakanyingi, ku endla vutiolori swi nga nyika ku wisa lokukulu eka switlhavi swa sciatica. Hambiswiritano, a swi tirhi eka vanhu hinkwavo. Hikwalaho, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula endlelo rihi na rihi ro endla vutiolori leswaku u kumisisa vutshunguri lebyinene bya xiyimo xa wena.

Switoloveto leswinene swa leswi ngopfu ngopfu swi kongomisa eka ku vuyisela ku fambafamba ka hina na ku tiyisa misiha ya le ndzeni/ekhwirini. Tsundzuka leswaku ku endla vutiolori hi ndlela leyi hoxeke swi nga nyanyisa xiyimo. Kutani i swa nkoka ku tiva ndlela yo swi endla hi ndlela leyinene, u sungula hakatsongo-tsongo naswona hakatsongo-tsongo u aka ku tiyisela ka wena.

A hi voneni leswaku hi swihi switoloveto leswikulu leswi nga endleriwaka leswi.

1. Ku ololoka ka Hip Flexor

I swa nkoka swinene ku hlayisa ndzhawu ya xirhendze loko u endla vutiolori bya ku vava ka nkolo. Xitoloveto lexi xi pfuneta ku endla leswaku ku famba-famba ka tinyonga ku tirha kahle.

• Goza 1: Xo sungula, veka xitulu kumbe lapi leri tengeke ehansi, kutani u khinsama hi matsolo man’we ehansi. Gove nenge wun’wana emahlweni ivi u veka nenge wa wena ehansi.
• Goza 2: Sweswi, tlakusa voko ri kongoma ehenhla hi tlhelo rin’we na matsolo ehansi.
• Goza 3: Susa voko rero leri tlakukeke endzhakunyana. U ta twa tinyonga ta wena ti susumeta emahlweni naswona nkolo wa wena wu ololoka.
• Goza 4: Tshama eka xiyimo xexo ku ringana kwalomu ka 20-30 wa tisekoni.
• Phindha leswi kwalomu ka kanharhu. Endla leswi fanaka eka tlhelo lerin’wana.

2. Ku ololoka ka Quadriceps

Ntshembo i ku antswisa ku olova ka nkolo.

• Goza 1: Etlela ehansi, kambe u langute ehansi.
• Goza 2: Veka thawula kumbe lapi ehenhla ka xirhendze xa nenge etlhelo laha u twaka ku vava ngopfu. Sweswi yi tirhise ku koka xirhendze na xitombo xa wena hi vukheta swi kongoma eka wena.
• Goza 3: Ringeta ku tshama u ri tano ku ringana kwalomu ka minete.
• Leswi swi nga ha phindha-phindhiwa kwalomu ka kanharhu.

3. Matsolo ku ya eXifuveni

Lexi i xitoloveto xo olova swinene. Yi olovisa xirho xa le hansi xa nkolo kahle. Swinga nyika ku wisa eka swiyimo swin’wana swa nkolo (e.g. spondylolisthesis ).

• Goza 1: Etlela u langute ehansi u korhama matsolo ya wena.
• Goza 2: Sweswi tisa matsolo ya wena hamambirhi u kongoma exifuveni xa wena.
• Goza 3: Yi khome hi ndlela yaleyo kuringana kwalomu ka 5-10 wa tisekoni.
• Goza 4: Nakambe, veka milenge ya wena ehansi u wisa nkarhinyana.
• Endla leswi kwalomu ka 5-10 wa minkarhi hi siku.

4. Mbyana leyi languteke ehenhla

Lexi i xiyimo lexi tolovelekeke swinene eka yoga. Yi olovisa ndhawu ya xifuva naswona yi tlhela yi tiyisa misiha ya le khwirini (Swi tlhela swi pfuna ku tiyisa misiha ya wena ya nkoka .

• Goza 1: Etlela u langute ehansi ehansi.
• Goza 2: Tlakusa nhloko nyana u veka mavoko ya wena ehansi ka makatla ya wena, mavoko ya languta ehansi.
• Goza 3: Hlayisa swikunwana swa wena swi andlariwile endzhaku ka wena.
• Goza 4: Humesa moya.
• Goza 5: Sweswi cinca ehansi hi mavoko hamambirhi na le henhla ka milenge ya wena, kutani u tlakusa miri na milenge ya wena ehansi.
• Goza 6: Loko u ri eka xiyimo lexi, hlayisa nhamu ya wena yi ntshunxekile naswona u nga yi tense. Hlayisa mathanga ya wena ya tiyile naswona u hefemula.
• Goza 7: Khoma xiyimo lexi ku ringana kwalomu ka 15 wa tisekoni eku sunguleni. Kutani, loko matimba ya wena ma ya ma engeteleka, engetela nkarhi ku ya eka 30 wa tisekoni.
• Leswi u fanele u endla kan’we hi siku. Vanhu vo tala va endla vutiolori lebyi nimixo leswaku va kufumeta misiha ya vona ya le ndzhaku.

5. Ku tiyisa misiha ya le khwirini (Crunches / Curl-ups) .

Leswi swi kongomisa misiha ya le khwirini hi ku kongoma. Loko leswi swi tiyisiwile, ntshikelelo eka nkolo wa hunguteka, leswi tlhelaka swi pfuneta ku hunguta switlhavi swa sciatica.

• Goza 1: Etlela ehansi u langute ehenhla.
• Goza 2: Gombonyokisa matsolo ya wena hi angle ya 90-degree.
• Goza 3: Veka swirhendze swa wena ehansi kwalomu ka foot ku suka emirini wa wena.
• Goza 4: Tsemakanya mavoko ya wena exifuveni xa wena u ma veka ehenhla ka makatla ya wena.
• Goza 5: Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini.
• Goza 6: Sweswi tlakusa makatla ya wena ehansi.
• Goza 7: Hlayisa nhloko na makatla ya wena swi ololoka. U nga nghenisi xikandza xa wena exifuveni xa wena.
• Goza 8: Khoma kuringana 1-2 wa tisekoni, kutani u ti ehlisa hiku nonoka u tlhelela ehansi.
• Endla leswi kwalomu ka 8-12 wa minkarhi hi siku.

Tivonele eka swilo leswi loko u ri karhi u endla vutiolori.

Leswaku u sivela ku vaviseka kun’wana, dokodela wa wena a nga ha ku hundzisela eka dokodela wa miri . Leswi swi ta tiyisisa leswaku u tirhisa xiyimo lexinene loko u ri karhi u endla vutiolori. Muongori wa miri a nga ku pfuna ku vona leswaku hi swihi switoloveto leswi nga swinene eka xiyimo xa wena.

Loko u ri na vuvabyi bya radiculopathy, u fanele ku hunguta kumbe ku yimisa mintirho yihi na yihi leyi engetelaka ku vava ka wena. U nga ha tlhela u tirhisa ti ice na ti heat packs ku pfuneta ku hunguta ku vava loko u ri na switlhavi.