Stress , kumbe hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona, i xiphemu xa vutomi bya hina. Entiyisweni, ku ni minkarhi leyi mpimo wo karhi wa ntshikilelo wu nga hi pfunaka ku endla swilo ni ku endla swilo. Minkarhi yin’wana, ntshikilelo lowukulu i nchumu wa ntumbuluko evuton’wini, ku fana ni loko hi khomiwa hi vuvabyi lebyikulu, hi lahlekeriwa hi ntirho kumbe xirho xa ndyangu xi fa. Swi tolovelekile ku titwa u ri ni gome ni ku vilela hi minkarhi yo fana ni leyi.
Kambe loko gome leri ni ku vilela swi teka ku tlula mavhiki ma nga ri mangani, naswona loko swi sungula ku kavanyeta mintirho ya wena ya le kaya kumbe entirhweni, kutani hakunene vona dokodela wa wena ivi u vulavula na yena. Kutani dokodela u ta vulavula na wena kutani a endla xiboho xa vutshunguri lebyi u byi lavaka, byo tanihi vutsundzuxi (vutshunguri) kumbe, loko swi laveka, mirhi.
Swilo swa xisekelo leswi u nga swi endlaka leswaku u lawula ntshikilelo wu nga si nyanya
Hi nga si tshika ntshikilelo wu fika etinhlokweni ta hina ivi hi wu hundzula xiphiqo lexikulu, ku ni swilo swo tala leswi hi nga dyondzaka ku tilawula. Loko wo nghenisa switsundzuxo leswi leswitsongo evuton’wini bya wena, u ta kota ku lawula ntshikilelo hi mpimo lowukulu.
- Hlayisa langutelo lerinene: Ringeta ku vona leswinene eka xin’wana ni xin’wana. Loko swiphiqo swi humelela, titolovete ku ehleketa, "Ndzi nga langutana njhani na leswi?" ku tlula "Ha yini leswi swi humelela eka mina?"
- Amukela swilo leswi u nga swi kotiki ku swi lawula: Ku ni swilo leswi hi nga swi kotiki ku swi lawula. Anakanya hi swilo swo fana ni timovha egondzweni, mahanyelo ya vanhu van’wana. Ku vilela hi swilo leswi swi ta engetela ntshikilelo wa wena ntsena. Kutani, endla xiboho xa wena leswaku "A ndzi nge swi koti ku cinca leswi."
- Tiyiseka: Ematshan’weni yo phofula mintlhaveko ni mavonelo ya wena hi ndlela yo hlundzuka kumbe yo huwelela, titolovete ku swi phofula hi ku rhula ni hi ndlela leyi nga erivaleni. Xikombiso, loko munhu a ku nyika ntirho lowu u nga ta ka u nga wu endli, ematshan'wini yo hlundzuka a ku, "I xiphiqo lexikulu, u ndzi nyika hinkwaswo!", u nga papalata swiphiqo swo tala leswi nga lavekiki hi ku vula hi ku rhula, "Ndzi rivaleli, se ndzi khomekile swinene ku teka leswi."
- Lawula nkarhi wa wena kahle: Tsala mintirho ya wena ya siku na siku hi ku landzelelana. Rhangisa swilo swa nkoka swinene. Leswi swi nga ku pfuna ku herisa ku titwa ka "Ndzi khomekile swinene, a ndzi na nkarhi wo endla nchumu."
- Titolovete ku vula leswaku ‘e-e’: Eka ndhavuko wa hina, minkarhi yin’wana ku vula leswaku ‘e-e’ swa tika. Kambe u nga chavi ku vula leswaku ‘e-e’ eka xikombelo lexi ku vekaka ntshikilelo lowukulu.
- Tinyike nkarhi wo tihungasa: Kuma nkarhinyana siku na siku wo endla nchumu lowu u wu tsakelaka. Swi nga ha va ku hlaya buku, ku yingisela vuyimbeleri, ku endla ntanga kumbe ku dirowa.
- Swipyopyi,Tshama ekule na swidzidziharisi : U nga hundzukeli eka byala, fole kumbe swidzidziharisi swin’wana tanihi ntlhantlho wa ntshikilelo. Hambileswi swi nga ha vonakaka onge u kuma ku wisa swa xinkarhana, swi ta engetela ntshikilelo lowu engetelekeke emirini wa wena.
- Tinyike nkarhi ni varhandziwa va wena: Vulavula hi swiphiqo swa wena ni munghana kumbe xirho xa ndyangu loyi u n’wi tshembaka. Ku hlangana ni vanhu i yin’wana ya tindlela letinene to hunguta ntshikilelo.
Ringeta ku cinca loku ka ndlela ya vutomi
Sweswi a hi languteni swilo swin’wana swa nkoka leswi u nga swi engetelaka eka vutomi bya wena leswaku u lawula ntshikilelo.
1. Ku endla vutiolori
Yin’wana ya mimpfuno leyikulu ya ku endla vutiolori i ku etlela kahle vusiku hinkwabyo . Ku etlela kahle swi vula leswaku u ni vuswikoti lebyikulu byo lawula ntshikilelo. Vulavisisi byi kume leswaku vanhu lava endlaka vutiolori va kuma mpimo wo antswa wa vurhongo bya magandlati hi ku nonoka, ku nga muxaka wa vurhongo lebyikulu lebyi lunghisaka byongo ni miri . Kambe tsundzuka leswaku ku endla vutiolori ekusuhi ni ku etlela swi nga kavanyeta vurhongo eka vanhu van’wana.
Nakambe, loko hi endla vutiolori, mimiri ya hina yi humesa tihomoni to tanihi ti- endorphin ni ti- endocannabinoid . Leswi i switlhavi swa ntumbuluko, swi antswisa vurhongo naswona swi rhurisa mianakanyo. Ti hormones leti titlhela tiva na vutihlamuleri eka "runner's high" leyi vanhu van'wana va hlanganaka na yona endzhaku ka ku tsutsuma nkarhi woleha.
| Switoloveto swo olova leswi pfunaka ku hunguta ntshikilelo | |
|---|---|
| - Tsutsuma | - Chayela xikanyakanya |
| - Khida | - Vutshunguri bya aerobics |
| - Ku cina | - Ku Famba hi rivilo |
U na xitoloveto lexi hambaneke.Loko u nga ri na nkarhi, kuma tindlela to tshama u ri karhi u gingiriteka hi siku ra wena ra ntirho. Hi xikombiso, khandziya xikanyakanya xa wena u ya exitolo, khandziya switepisi ematshan’weni ya lifiti kumbe u paka movha wa wena ekule ivi u famba.
2. Swakudya leswinene
Mimbuyelo ya swakudya leswinene, leswi nga na rihanyo a hi swa miri ntsena, kambe swi tlhela swi va swa nkoka swinene eka rihanyo ra miehleketo. Swakudya leswi ringaniseriweke swi nga hunguta vuyelo bya ntshikilelo, swi tiyisa masocha ya miri ni ku lawula nsusumeto wa ngati. Swakudya leswi nga ni chukele ni mafurha yo tala, swo tanihi swakudya leswi nga riki na rihanyo, swi endla leswi hambaneke swinene. Nakambe swi tolovelekile ku navela swakudya leswi loko u ri ni ntshikilelo.
Hikwalaho, tolovela swakudya leswi fuweke hi tikhabohaydreti leti rharhanganeke (sweet potatoes, brown rice, oats), tiphrotheyini leti nga riki na mafurha (nhlampfi, huku, tandza, tinyawa) ni ti- fatty acid letinene to tanihi omega-3.
Swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants na swona i swa nkoka swinene. Ma pfuna ku sirhelela tisele ta miri wa hina eka ku onhaka loku vangiwaka hi ntshikilelo wa nkarhi wo leha. Ti tele hi mihandzu, matsavu, swimilani, na swipayisisi (ginger, turmeric) swofana na leswi.
| Swakudya leswi hungutaka ntshikilelo | Swakudya leswi kumekaka (xikombiso) . |
|---|---|
| Vhitamini ya C | Guava, orenji, lime, papaya, phepha ra bell |
| Magnesium ya xiyimo xa le henhla | Xipinichi, mabanana, mbewu ya makuwa, tialmond |
| Ti- acid ta mafurha ta Omega-3 | Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, tuna, mackerel, walnuts, mbewu ya flax |
3. Etlela kahle
Xin’wana xa switandzhaku leswikulu swa ntshikilelo i ku pfumala vurhongo. Loko u ri ni xiphiqo xo etlela masiku manharhu hi vhiki ku tlula tin’hweti tinharhu, u nga ha va ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo . Loko u lahlekeriwa hi vurhongo byo tala, u va ni ntshikilelo lowukulu naswona loko u ri ni ntshikilelo lowukulu, u lahlekeriwa hi vurhongo byo tala. Swi fana ni xirhendzevutana.
Hi leyi mikhuva yin’wana leyi ku pfunaka ku etlela kahle:
- Endla vutiolori siku na siku.
- Kuma ku vonakala ka dyambu hi nkarhi wa nhlikanhi.
- Papalata ku nwa byala na caffeine (tiya, kofi) ekusuhi na nkarhi wo etlela.
- Titolovete ku etlela hi nkarhi wun’we siku na siku ni ku pfuka hi nkarhi wun’we.
- Tshika ku tirhisa riqingho ra wena, thebulete kumbe TV ku nga si hela hafu ya awara u nga si etlela.
- Endla nchumu wo rhurisa mbilu, ku fana ni ku anakanyisisa, u nga si etlela.
4. Maendlelo yo Pfuxeta
- Yoga: Leswi i ku titoloveta ni ku anakanyisisa. Swiyimo swa yoga leswi hefemulaka hi ku nonoka, leswi ololoka ni ku hefemula swinene i swinene eku hunguteni ka ntshikilelo.
- Ku anakanyisisa: Ku titoloveta ku anakanya ni ku dzikisa nyingiso wa wena swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku vilela.
- Ku Hefemula Hi Vuenti: Lexi i xitoloveto xo olova lexi u nga xi endlaka kun’wana ni kun’wana, nkarhi wun’wana ni wun’wana. Tshama kahle, veka voko rin’we ekhwirini ra wena kasi lerin’wana exifuveni xa wena. Hefemulela ehenhla hi nomo wa wena. U fanele u twa khwiri ra wena ri tlakuka ku tlula xifuva xa wena. Kutani humesa moya hi ku nonoka. Ku endla leswi minkarhi yi nga ri yingani swi ta ku pfuna leswaku u rhurisa mbilu.
- Biofeedback: Leyi i ndlela ya vutshunguri leyi endliwaka hi mutivi. Switwi swi khomanisiwile emirini leswaku u kota ku languta ndlela leyi ku ba ka mbilu ya wena ni nsusumeto wa ngati swi cincaka ha yona hi nkarhi wa ntshikilelo. Hi ku tirhisa leswi, u leteriwile ku lawula ku cinca loku.
- Vutshunguri Bya Ku Hleka: Loko hi hleka, miri wa hina wu kuma okisijini yo tala. Yi humesa tihomoni leti hi tsakisaka. Kutani yingisela xitori xo hlekisa, hlalela filimi ya vuhungasi naswona u hleka ni vanghana.
- Vutshunguri Bya Ku Vulavula: Minkarhi yin’wana ku vulavula ni mutivi wa mianakanyo kumbe mutsundzuxi swi nga pfuna swinene. Maendlelo yo fana na Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ya nga ku pfuna ku cinca miehleketo ya wena yo biha.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Swi tolovelekile ku va ni mpimo wo karhi wa ntshikilelo, kambe loko wu phikelela nkarhi wo leha naswona wu kavanyeta mintirho ya siku na siku, hakunene i nchumu lowu u faneleke u wu nyikela nyingiso.
- Loko ntshikilelo wa wena wu sungula ku nga tiyiseleleki, u nga kanakani ku vulavula ni dokodela.
- Ku endla vutiolori, ku dya swakudya leswi ringaniseriweke ni vurhongo lebyi ringaneke i matlhari ya matimba swinene yo lwisana ni ntshikilelo.
- Titolovete tindlela to olova to rhurisa mbilu siku hinkwaro, to tanihi ku hefemula swinene.
- U nga xaniseki u ri wexe, avelana mintlhaveko ya wena na ndyangu na vanghana va wena.
- U nga tshuki u tirhisa byala kumbe swidzidzirisi tanihi ntlhantlho wa ntshikilelo. Swi ta nyanyisa xiyimo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena