Xana xihlangi xa wena xi kuma calcium leyi eneleke? A hi buleni hi mhaka leyi!

Kumbexana wa swi tiva leswaku calcium i ya nkoka ku fikela kwihi leswaku marhambu ya n’wana wa wena ma kula ma tiya. Kambe vo tala va hina a hi ehleketi ngopfu ha swona evuton’wini bya hina bya siku na siku, a swi tano ke? Kutani namuntlha hi ta vulavula hi swakudya leswi swi vuriwaka calcium, leswaku swihlangi swa hina swi swi lava ku fikela kwihi, laha swi swi kumaka kona, na leswaku ku humelela yini loko swi nga kumi leswi ringaneke. Ku fana ni ku vulavula ni munghana.

Xana khalsiyamu i yini? Ha yini swi ri swa nkoka swinene emirini wa hina?

Hi ku olova, calcium i timinerali ta nkoka emirini wa hina. Ntirho wa yona lowukulu i ku endla leswaku marhambu ni meno ya hina swi tiya . Swi fana na loko ku laveka semende ku aka yindlu. Kambe ku nga ri sweswo ntsena, calcium yi pfuna mimiri ya hina ku endla swilo swin’wana swo tala swa nkoka. Anakanya ntsena, calcium yi pfuna misiha ya hina ku tirha kahle, misiha ya hina yi tirha kahle naswona yi tlhela yi pfuna mbilu ya hina leswaku yi tshama yi hanye kahle. Kutani, hambi leswi leswi swi nga ha vonakaka swi ri nchumu wutsongo, calcium i ya nkoka swinene eka rihanyo ra miri wa hina hinkwawo.

Ha yini vana lavatsongo ngopfu-ngopfu va lava calcium?

Leyi i yinhla ya nkoka swinene. Hi kuma nkarhi wun’we ntsena evuton’wini bya hina ku aka marhambu lama tiyeke. Hi loko hi ha ri vantshwa naswona hi ha ri vantshwa. Ku vula ntiyiso, vana lava kumaka calcium leyi eneleke hi nkarhi wa vuhlangi na vuhlangi va sungula vutomi bya vona bya vukulu hi fambiselo ra marhambu leri tiyeke swinene. Leswi swi pfuna ku tisirhelela eka swiyimo swo fana na ku lahlekeriwa hi marhambu loko va ri karhi va dyuhala. Nakambe, loko vana lavatsongo ni vana lavakulu va nga kumi calcium ni vhithamini D leyi eneleke, va nga ha khomiwa hi vuvabyi lebyi vuriwaka rickets . Swi nga ha endleka u swi twile hi mhaka leyi. Rickets yi endla leswaku marhambu ya olova. Leswi swi nga endla leswaku milenge yi boha, yi nga kuli kahle naswona minkarhi yin’wana misiha yi vava ni ku tsana. Hikokwalaho, i swa nkoka swinene ku hlayisa calcium leyi loko ya ha ri ntsongo.

Kutani, xana hi yi kuma kwihi khalsiyamu leyi ya nkoka?

Calcium i nchumu lowu hi nga wu kumaka eka swakudya leswi hi swi dyaka. Swakudya swin’wana swi ni calcium yo tala. A hi voneni leswaku i yini. Swakudya swa masi i xin’wana xa swihlovo swa kahle swa ntumbuluko swa calcium:

• Ntswamba
• Yoghurt ya xirhendzevutani
• Ti cheese to tiya - Xikombiso, ti cheese tofana na Cheddar.

Xa nkoka, tiphesente ta mafurha eka masi na switirhisiwa swa masi aswi khumbi nhlayo ya calcium . Hi leswaku, mafurhaNhlayo ya calcium eka masi lawa yanga na mafurha lawa yanga hunguteka (lamangariki na mafurha, 1%, 2%) na masi lawa yanga helela ya mafurha hinkwawo ya ringana. Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku i muxaka wihi wa masi lowu faneleke n’wana wa wena.

Vana van’wana a va swi koti ku va na swakudya swa masi, a swi tano ke? Xana ti yi kuma njhani calcium? Ina, sweswo i ntiyiso. Vana van’wana va na xiphiqo xo nwa masi (lactose intolerance), kumbe va nga ha va na allergy ya masi. Kuna swakudya swin’wana leswinga pfunaka vana kuva va kuma calcium.

• `Tofu leyi vekiweke hi khalsiyamu`
• `Swinwiwa swa soya leswi tiyisiweke hi khalsiyamu`
• Edamame (muxaka wa soya) .
• Miroho ya rihlaza ra ntima yo fana na broccoli, kale , chard, na khavichi ya Xichayina
• Ti almonds, mbewu ya sesame
• Ti peas to basa, ti peas to tshwuka, ti chickpeas
• Ti orange, makuwa, ti prunes

Masiku lawa, hambi ku ri tikhampani ta swakudya ti tiva nkoka wa calcium, hikwalaho ti chela calcium eka ti cereals ta swakudya swa nimixo, swinkwa ni juzi ya mihandzu ya vana. Loko u xava nchumu exitolo, unga tlhela u languta lebula leyi tsariweke ``calcium fortified.''

Xana n’wana wa mina u lava calcium yo tanihi kwihi hi siku?

Calcium yi pimiwa hi timiligramu (mg) . Nhlayo ya calcium leyi hi yi lavaka ya hambana eka swiyimo swo hambana swa vutomi bya hina. Nchumu lowunene ku wu endla i ku kuma calcium yo tala hilaha swi nga kotekaka hakona eka swakudya. Hambiswiritano, loko swakudya ntsena swi nga enelanga, minkarhi yin’wana madokodela ma nga ha ku nyika swin’wana swo engetela, swo tanihi tiphilisi ta calcium.

Xana n’wana u lava calcium yo tanihi kwihi?

Tincece letintsongo swinene ti kuma calcium kusuka eka masi ya mavele kumbe formula leyi bumabumeriwaka hi dokodela.

• Tincece letinga ehansi ka 6 wa tinhweti ti lava 200 milligrams ya calcium hi siku.
• Tincece kusuka eka 6 kuya eka 11 wa tinhweti ti lava 260 milligrams ya calcium hi siku.

Leswi i nchumu lowu u faneleke ku wu tsundzuka swinene: Tincece leti nga ehansi ka lembe rin’we (12 wa tinhweti) ti fanele ku nyikiwa ntsena masi ya mavele kumbe fomula leyi endleriweke tincece hi ku kongoma. Ehansi ka swiyimo swihi na swihi masi ya homu, masi ya mbuti, kumbe formula leyi endliweke ekaya a yi fanelanga ku nyikiwa tincece leti nga ehansi ka lembe rin’we. A swi kahle eka rihanyo ra vona.

Xana vana lava ha ku velekiwaka ni vana lavatsongo va lava mali muni?

Loko vana va ri karhi va kula, marhambu ya vona ma kula hi ku hatlisa, hikwalaho swilaveko swa vona swa calcium swa engeteleka.

• Vana kusuka eka 1 kuya eka 3 wa malembe va lava 700 milligrams ya calcium hi siku (700 mg). (Leswi swinga kumiwa kusuka eka kwalomu ka 2-3 wa ti servings ta swakudya swa masi hi siku)
• Eka vana kusukela eka 4 kuya eka 8 wa malembe hi vukhaleU lava 1,000 milligrams ya calcium hi siku (leswi swihuma eka kwalomu ka 2-3 wa ti servings ta masi hi siku).
• Vana na vantshwa lavakulu va malembe ya 9 kuya eka 18 va lava 1,300 milligrams (mg) ya calcium hi siku. (Leswi swi kwalomu ka 4 wa swiphemu swa masi hi siku)

Loko u twa rito "swakudya swa masi," u nga ha tivutisa leswaku ri vula yini. Hi ku olova, nghilazi ya masi, khapu ya yoghurt kumbe xiphemu xa chizi hinkwaswo swi tekiwa tanihi xiphemu xin’we.

Xana ndzi swi tivisa ku yini hi ku tiyiseka loko n’wana wa mina a kuma calcium leyi eneleke? Xana ndzi nga endla yini leswaku ndzi pfuna?

Tincece ti kuma calcium leyi tiyi lavaka kusuka eka masi ya mavele kumbe formula. Vana lavatsongo, ngopfu-ngopfu vana lava nga emalembeni ya xikolo, lava dyaka swakudya leswi ringaniseriweke, ngopfu-ngopfu swakudya swa masi, hi ntolovelo va kuma calcium leyi eneleke. Hambiswiritano, vana lavakulu, hi leswaku, vana lavatsongo endzhaku ka malembe ya 9, va nga ha lava ku engetela calcium nyana eka swakudya swa vona. Leswi swivangiwa hikuva mimiri ya tona yikula hiku hatlisa hi nkarhi walowo, naswona swilaveko swa tona swa calcium na swona swile henhla.

Hi leti tindlela tin’wana to nyika n’wana wa wena swakudya leswi fuweke hi calcium hi ndlela yo nandziha:

Hi leyi mianakanyo yin’wana leyi u nga yi ringetaka:

• Endla parfait yo saseka hiku layering yoghurt yo olova, swiphemu swa mihandzu, na cereal ya mavele hinkwawo. Vana lavatsongo va ta swi tsakela.
• Endla smoothie yo nandziha hi mihandzu yotsakama, masi lawa yanga na mafurha yotala, masi ya soya lawa ya tiyisisiweke hi calcium kumbe masi ya almond.
• Hlanganisa cottage cheese kumbe yogurt na swiphemu swa mihandzu yotsakama kumbe swin’wana swofana na botere ya apula leyinga swekiwangiki.
• Engeta strawberry nyana kumbe chocolate syrup eka masi yo olova leswaku yata nandziha swinene. Kambe tsundzuka leswaku swakunwa swa masi leswi nandzihaka leswi xaviweke exitolo swi ni chukele ro tala, hikwalaho i swinene ku swi papalata hilaha u nga kotaka hakona.
• Engeta chizi yitsongo leyi nga riki na mafurha yo tala eka swakudya swa n’wana wa wena wa kondlo-a-ndzi-dyi ni swakudya swo olova.
• Loko u endla supu, chela ti peas to basa eka yona.
• Fafazela ti sesame seeds yin’wana ehenhla ka swilo leswi bakiweke na matsavu.
• Endla hummus ku dya na swiphemu swa miroho.
• Loko u endla stir-fry, chela swiphemu swin’wana swa tofu.
• Ringeta ku tirhisa botere ya almond ematshan'wini ya peanut butter .
• Nyikela edamame tanihi swakudya swo olova.
• Engeta ti chickpeas na ti almonds leti tsemiweke eka ti salads nati cereals.
• Endla mukhuva wo nyika miroho yo tala ya matluka ya rihlaza ro dzwihala (yo tanihi broccoli, kale, khavichi ni khavichi ya Xichayina) ni swakudya.

Xana u endla yini vana lava nga kotiki ku dya swakudya swa masi?

Loko n’wana wa wena a ri na swiphiqo swa le khwirini loko a nwa masi, hambi ku ri ku nga tiyiseleleki ka lactose, allergy ya masi, kumbe loko u ri ndyangu lowu landzelaka swakudya swa vegan, i swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena mayelana na loko n’wana wa wena a kuma calcium na vitamin D leyi ringaneke.Kutani va ta ku nyika switsundzuxo swo karhi.

A hi buleni nyana hi Vitamin D. Xana sweswo na swona swi fambelana na Calcium?

Ina, hi ku helela! Vitamin D na yona i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi kota ku tswonga calcium kahle. Swi fana na loko u nga pfuli nyangwa u nga ri na xilotlelo. Handle ka vhithamini D, ku nga khathariseki leswaku hi dya calcium yo tanihi kwihi, calcium yoleyo a yi nge fiki laha yi lavaka ku ya kona leswaku yi tiyisa marhambu ya hina. Xiphiqo hi leswaku, swakudya swo tala leswi vana va talaka ku swi dya a swi na vhithamini D yo tala.Hikokwalaho, hakanyingi madokodela ma ringanyeta ku nyika xiengetelo xa vhithamini D.

• Tincece leti mamisaka ntsena ti fanele ku nyikiwa xiengetelo xa vitamin D ku sukela loko ti velekiwa.
• Hambiswiritano, fomula ya ricece yi ni vhithamini D leyi engeteriweke eka yona . Hikwalaho, n’wana loyi a nwaka ku tlula 32 wa ti-ounces (kwalomu ka 950 wa timililitara) ta fomula hi siku a nga lavi ku nyikiwa vhithamini D leyi engetelekeke.

Hambiswiritano, i swinene ku vutisa dokodela wa wena loko n’wana kumbe n’wana wa wena a lava xiengetelo xa vhithamini D ni leswaku i mali muni.

Kutani, a hi vekeni leswi hi vulavuleke ha swona swin’we endhawini yin’we? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, hi vulavule ngopfu hi calcium, a swi tano ke? Xo hetelela, hi leswi swilo swa nkoka leswi u faneleke u swi tsundzuka:

• Calcium i ya nkoka eka ku kula ka marhambu ya vana. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa vuhlangi ni wa malembe ya kondlo-a-ndzi-dyi.
• Ringeta ku nyika n’wana wa wena calcium leyi humaka eka swakudya swo hambana-hambana, swo tanihi swilo leswi endliweke hi masi, miroho ya rihlaza ni tinyawa.
• Tivonele tanihi leswi mpimo wa calcium lowu lavekaka wu hambanaka hi ku ya hi malembe ya n’wana .
• Vhitamini D i ya nkoka leswaku miri wu tswonga calcium, kutani anakanya hi sweswo na swona.
• Loko u ri na swivutiso kumbe ku kanakana mayelana na swilaveko swa calcium swa n’wana wa wena kumbe loko u nga swi koti ku n’wi nyika masi, tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena. Va ta kota ku ku kongomisa kahle.

Tsundzuka leswaku n’wana la hanyeke kahle, la tiyeke i ntsako wa hina lowukulu. I vutihlamuleri bya hina ku va nyika swakudya leswi lavekaka.

Kutani, ndzi tshemba leswaku mbulavurisano lowu wu pfunile eka n’wina. Loko u ri ni swin’wana leswi u faneleke u swi tiva, u nga kanakani ku vutisa. Calcium, swakudya swa vana, ku kula ka marhambu, vitamin D, rihanyo ra vana, rickets, Swiengetelo swa Calcium