Xana tikhabohaydreti ti bihile emirini hakunene? A hi kumeni kahle hi tikhabohaydreti letinene ni to biha

Loko u ringeta ku hunguta miri kumbe ku tshama u hanye kahle, kumbexana u tshame u twa xivuriso lexi nge, "U nga dyi ti- carb, u ta nyuhela." Loko u vona swilo swo tanihi rhayisi, xinkwa ni ti- noodle, kumbexana u chavanyana, a swi tano ke? Hakanyingi tikhabohaydreti hi tona to sungula ku soriwa hikwalaho ka ku nyuhela ni mavabyi yo fana ni vuvabyi bya chukele. Kambe xana tikhabohaydreti hinkwato i nala wa hina hakunene? Ku vula ntiyiso, e-e. Tikhabohaydreti i mafurha lamakulu lama nyikaka mimiri ya hina matimba. Xiphiqo hileswaku ahi swi twisisi kahle ku hambana exikarhi ka ti carbohydrates ta ‘kahle’ na ‘ku biha’. Kutani namuntlha, a hi buleni hi swona hi marito yo olova.

Hi tihi tikhabohaydreti to olova ni leti rharhanganeke?

Tikhabohaydreti tinga avanyisiwa hi swiyenge swimbirhi leswikulu: tikhabohaydreti to olova na tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Ku twisisa ku hambana exikarhi ka swilo leswimbirhi swi ta ku pfuna ku endla swiboho leswi nga ni rihanyo.

Tikhabohaydreti To Olova Ti Fana Ni Vanghana Lebyi Biha

Hi ku olova, leswi i swiyenge leswi hi faneleke hi tivonela eka swona. Ti endliwa hi swakudya leswi antswisiweke. Sweswo swivula leswaku ti susiwile fibre ya tona yotala na swakudya. Hikwalaho ka sweswo, loko ti nghena emirini wa hina, ti gayeriwa hi ku hatlisa, leswi endlaka leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi xitshuketa. Anakanya u ri karhi u nwa swakunwa leswi nga ni chukela. U titwa onge u ni matimba lama pfurhaka hi xitshuketa. Kambe yi tshama nkarhinyana ntsena. Endzhaku ka nkarhinyana, u titwa u karhele nakambe naswona u ri ni ndlala. Leswi hi swona leswi hi swi vitanaka ‘sugar crash’. Leswi hi tshamaka hi ri ni ndlala, hi dya ku tlula ndlela leyi hi faneleke hi dya ha yona. Vuyelo bya kona? Ku engeteleka ka khombo ra mavabyi yo fana na ku nyuhela, vuvabyi bya chukele, na nsusumeto wa le henhla wa ngati.

Tikhabohaydreti Leti rharhanganeke Ti Fana Ni Vanghana Lavakulu

Leti i tinxaka ta tikhabohaydreti leti nga swinene emirini wa hina hakunene. Hi ntumbuluko ya kumeka eka swakudya swa swimilani. Titele hi swakudya swotala swofana na fibre, ti vitamins, na ti minerali. Hikwalaho ka fibre leyi, ti gayeriwa hakatsongo-tsongo emirini wa hina. Hikwalaho ka leswi ti gayekaka hakatsongo-tsongo, glucose kumbe chukele ri cheriwa engatini ya hina hakatsongo-tsongo ni hi ndlela leyi lawuriwaka. Leswi swi sivela mpimo wa chukele engatini ku tlakuka hi xitshuketa. Nakambe, tanihi leswi ti ku endlaka u titwa u xurhile nkarhi wo leha endzhaku ko ti dya, ku tshamela ku dya na swona swa lawuriwa.

A hi tlheleni hi dyondza hi Fibre, Starch, na Chukele.

Tikhabohaydreti tinga tlhela ti avanyisiwa hi swiyenge swinharhu: fibre, starch na chukele.

• Fibre: Leyi i muxaka wa tikhabohaydreti leti rharhanganeke leti kumekaka eka swakudya swa swimilana leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku swi gayela hi ku helela. Hambiswiritano, ma pfuna swinene eku hlayiseni ka fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri hanye kahle, ri sivela ku pfimba , ni ku hi endla hi titwa hi xurhile.
• Starch : Leswi na swona i ti carbohydrates leti rharhanganeke. Swi nyika mimiri ya hina matimba swin’we ni tivhithamini ni timinerali. Starch yi tele eka swakudya swo fana na timbatata, swikowa, mavele , na lentils.
• Chukele: Ku ni tinxaka timbirhi ta chukele. Chukele ra ntumbuluko ri kumeka eka swilo swofana na mihandzu na masi. Chukele leri engeteriweke ri cheriwa eka swakudya ku antswisa nantswo wa swona. Miri wa hina a wu swi twisisi kahle ku hambana exikarhi ka leswimbirhi, havumbirhi bya swona i tikhabohaydreti to olova. Hambiswiritano, loko u dya mihandzu, u kuma swilo swotala swa kahle swofana na fibre na ti vitamins xikan’we na chukele. Kambe loko u dya chokoleti, u kuma tikhilojulu leti nga riki na nchumu ni chukela ntsena. Hi yona mhaka leyi hi faneleke ku va na vukheta swinene eka chukele leri leri engeteriweke.

Hi yihi mimpfuno ya tikhabohaydreti leti nga ni rihanyo?

Tikhabohaydreti letinene, leti rharhanganeke i ta nkoka leswaku miri wa hina wu tirha kahle. Loko va kayivela, swiphiqo swo tala swi nga ha va kona.Tikhabohaydreti leti hanyeke kahle ti nyika matimba eka tisisiteme leti emirini wa hina:

• Byongo
• Tinso ta tinso
• Misiha ya mbilu
• Endlelo ra misiha ya le xikarhi
• Endlelo ro gayela swakudya

Loko swirho leswi swikuma matimba lawa ya ringaneleke, ntirho wa swona wa antswisiwa naswona khombo ro khomiwa hi mavabyi yofana na diabetes na mavabyi ya mbilu ya hunguteka. Loko miri wu nga kumi tikhabohaydreti letinene leti eneleke, swikombiso swo tanihi:

• Pandza hi nhloko
• Karhala swinene
• Tsana
• Ku tika ku dzikisa mianakanyo
• Vabyisa
• Pfimbelwa
• Ku pfumaleka ka tivhithamini na timinerali

Xana u nga ti hlawula njhani tikhabohaydreti letinene?

A swi bohi leswaku u va mutivi wa swakudya eka leswi. U nga swi lawula leswi hi magoza ma nga ri mangani yo olova.

Nchumu wa nkoka swinene i ku cinca tikhabohaydreti to biha hi tikhabohaydreti letinene ematshan’weni yo ti tsema hi ku helela.

Ndlela Ya Xiphepherhele

Leyi i ndlela yo olova swinene ni leyi tirhaka. Hi mianakanyo avanyisa pulati leri u dyaka eka rona hi swiphemu swa mune.

• Hafu ya pulati (swiphemu swimbirhi): Tata hi miroho leyi nga riki na starch ya le hansi, leyi nga na fibre yo tala. (e.g. khavichi, tinyawa, xipinichi, bitter gourd , lettuce)
• Xiphemu xa pulati ya wena (xiphemu xin’we): Vekela etlhelo swakudya leswi nga ni starch. Leswi swinga va rice (brown rice yikahle swinene), matamatisi, swikowa, ti lentils, na swin’wana.
• Nkarhi lowu seleke (xiphemu xohetelela): Avela eka xihlovo xa ti protein letinga na mafurha yale hansi. (e.g. nhlampfi, huku, tandza, ti peas) .

Ku cinca loku olovaka

• Ematshan’weni ya xinkwa xo basa: Hlawula xinkwa xa koroni, xinkwa xa atta flour kumbe xinkwa xa mavele lama heleleke.
• Ematshan’wini ya rice ro basa, tolovela ku dya brown rice (red rice/brown rice).
• Ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela: Nwa nchumu wa ntumbuluko wo tanihi mati, makwembe kumbe juzi ya orenji.
• Loko u titwa u lava ku dya swiwitsi: Dyana muhandzu ematshan’weni ya khekhe kumbe swigwitsirisi.

Loko u ri na xiyimo xa vutshunguri xo fana na vuvabyi bya chukele, tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena u nga si endla swiboho swihi na swihi mayelana na swakudya swa wena. A nga ku pfuna ku hlawula swakudya leswi nga ta ku pfuna.

Rungula ro Yisa Ekaya

• A hi tikhabohaydreti hinkwato leti nga biha. I swa nkoka leswaku hi nyika matimba emirini wa hina.
• Hi fanele ku kongomisa eka tikhabohaydreti leti ‘kahle’ kumbe leti rharhanganeke.Swikombiso swikatsa rhayisi ya bran, mavele, matsavu, mihandzu na tinyawa.
• Pfuxeta tikhabohaydreti leti ‘biheke’ kumbe to olova . Leswi swi katsa xinkwa xo basa, rhayisi yo basa, chukela ni swakudya ni swakunwa swo tsokombela.
• Loko u xava swakudya leswi lulamisiweke, hlaya lebula ku vona leswaku yina ‘added sugars’ yo tanihi kwihi.
• Ku tirhisa ‘Plate Method’ swa pfuna swinene eka ku ringanisela swakudya swa wena.
• Loko u ri na xiyimo xihi na xihi xa vutshunguri, i swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi ka swakudya.

Tikhabohaydreti, swakudya, tikhabohaydreti ta kahle, tikhabohaydreti to biha, ku hunguta miri, vuvabyi bya chukele