Сезгә дә тыныч кына утырып эшләү кыенмы? Йөгереп, игътибарыгызны туплай алмыйсызмы? Хәтта кечкенә әйберләрдән дә тиз арада игътибарыгызны читкә юнәлтәсезме? Әгәр сездә яки балагызда ADHD (игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы) булса, болар сезгә бик таныш әйберләрдер. Күп кеше күнегүләр бары тик формага килү һәм авырлыкны киметү өчен генә дип уйлый. Ләкин сез беләсезме, дөрес башкарылган күнегүләр ADHD симптомнарын контрольдә тоту өчен билгеләнгән дарулар кебек үк миегезгә тәэсир итә ала? Әйдәгез, бүген шул хакта сөйләшик.
Физик күнегүләр ADHD белән ничек чыннан да ярдәм итә?
Гади итеп әйткәндә, күнегүләр безнең тәнебез өчен генә түгел, ә миебез өчен дә күнегү. Без күнегүләр ясаганда, миебез нейротрансмиттерлар дип аталган махсус химик матдәләр бүлеп чыгара. Дофамин - шуларның иң мөһимнәренең берсе. Дофамин безгә игътибарны тупларга, ачык уйларга һәм мотивацияне сакларга ярдәм итә. ADHD белән авыручыларның миендә гадәттә бу химик матдә дәрәҗәсе түбәнрәк була.
Физик күнегүләр ясаганда, мидәге дофамин дәрәҗәсе табигый рәвештә арта. Бу сез ADHD даруларын куллангандагыга охшаш. Бер күнегүдән соң гына сез акыл эшчәнлегенә игътибар итә аласыз, үзегезне уяурак хис итә аласыз, яңа энергия хисе кичерә аласыз һәм стрессны киметә аласыз.
Күнегүләр ADHD белән авыручы олыларга түбәндәгеләр ярдәмендә файда китерә ала:
- Стресс һәм борчылу кими.
- Бу импульсларны контрольдә тотарга һәм мәҗбүри тәртипне киметергә ярдәм итә.
- Эшчән хәтер яхшыра.
- Башкару функциясе, ягъни планлаштыру, оештыру һәм детальләрне истә калдыру өчен кирәкле күнекмәләр яхшыра.
- Ул өйрәнү һәм хәтер өчен җаваплы булган "Мидән алынган нейротрофик фактор" дип аталган аксым дәрәҗәсен арттыра. ADHD белән авыручыларда да бу аксым дәрәҗәсе түбән була.
Ләкин бер нәрсәне истә тотыгыз. Дарулар кебек үк, күнегүләр дә чикләнгән вакытка гына тәэсир итә. Шуңа күрә күнегүләрегезне дару "дозасы" дип уйлагыз. Атнага 4 яки 5 көн, көненә ким дигәндә 30-40 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз.
Нинди интенсивлыкта күнегүләр ясарга кирәк?
Сайлаган күнегүегез уртача интенсив булырга тиеш. Бу күнегүләр вакытында:
- Йөрәк тибеше тизләнергә тиеш.
- Гадәттәгедән тизрәк һәм тирәнрәк суларга кирәк.
- Сиңа тирләргә кирәк.
- Мускулларыгыз арыганлык сизелергә тиеш.
Әгәр дә сез моңа шикләнсәгез, табибыгыз белән киңәшләшегез . Ул сезгә йөрәк тибешен үлчәү җайланмасын кулланырга киңәш итәргә мөмкин.
ADHD өчен иң яхшы күнегү төрләре нинди?
Ярар, без нинди күнегүләр ясый алабыз? Берничә вариант бар.
Аэробик күнегүләр
Бу йөрәк тибешен тизләтә торган теләсә нинди күнегүгә кагыла. Моңа йөгерү, тиз йөреш, велосипедта йөрү һәм йөзү керә. Максат - йөрәк тибешен тизләтү һәм бу дәрәҗәне якынча 30-40 минут дәвамында саклап калу. Аэробика күнегүләре миегездә яңа нейрон юлларын булдыра һәм аны игътибарны тупларга ярдәм итүче химик матдәләр белән тутыра.
Сез боларны өйдә дә, тышта да эшли аласыз. Әмма мөмкин булса, аларны ачык һавада эшләгез . Тикшеренүләр күрсәткәнчә, табигатьтә күнегүләр ADHD симптомнарыннан тагын да яхшырак арыну бирә ала.
Катлаулы күнегүләр
Белгечләр әйтүенчә, күнегүләр ни кадәр катлаулырак булса, ми өчен шулкадәр файдалы .
- Сугыш сәнгате: Каратэ, тхэквондо һәм дзюдо кебек спорт төрләре акылыгызны һәм тәнегезне берләштерә. Алар шулай ук үз-үзеңне контрольдә тоту өчен күп төрле күнегүләр бирә. Алар күп нәрсәләрне үстерә, шул исәптән игътибарны, тигезлекне, хәтерне һәм вак моториканы.
- Башка катлаулы күнегүләр: Әгәр дә сез сугыш сәнгатен яратмыйсыз икән, кыяга менү, бию, гимнастика яки йога кебек күнегүләрне сынап карый аласыз. Алар тән өчен дә, акыл өчен дә яхшы сынаулар бирә.
Команда спорт төрләре
Команда спорт төренә, мәсәлән, софтбол яки футболга кушылу, атнага берничә көн актив булуның бик яхшы ысулы булырга мөмкин. Физик күнегүләрнең файдасыннан тыш, сезне дәртләндерү өчен социаль төркем дә бар. Команда булып эшләү сезнең аралашу күнекмәләрегезне яхшырта, гамәлләрегез турында уйларга һәм алдан планлаштырырга өйрәтә.
Моны ничек гадәткә әйләндерергә дәвам итәсез?
Дарулар кебек үк, күнегүләр дә ADHD белән авырый башласа гына ярдәм итә. Ләкин игътибарны туплауда кыенлыклар кичергән кеше моны ничек дәвам итә ала? Менә берничә киңәш:
- Төрле эшләр башкарыгыз: Һәр көнне бер үк эшне эшләү урынына, күнегүләр тәртибегезне үзгәртегез. Бүген йөгерсәгез, иртәгә йөзүгә барыгыз. Икенче көнне йога белән шөгыльләнегез. Шулай итеп, сез күңелсезләнмәячәксез.
- Партнер табыгыз:Дустың белән күнегүләр ясаганда, синдә алга бару өчен күбрәк мотивация туа.
- Иртәнге күнегүләр: Мөмкин булса, көндәлек даруларны эчәр алдыннан иртәнге күнегүләр ясагыз. Бу сезгә организмыгыз җитештергән өстәмә химик матдәләрдән тулысынча файдаланырга мөмкинлек бирәчәк.
Бик мөһим: Күнегүләр ADHD белән ярдәм итүнең бик яхшы ысулы булса да, ул табиб билгеләгән даруларны алыштыра алмый. Табиб киңәшеннән башка даруларны куллануны беркайчан да туктатмагыз.
Спорт ADHD белән авыручы бала өчен файдалымы?
ADHD белән авыручы баланы спорт белән шөгыльләнергәме-юкмы дигән сорау ата-аналар өчен зур сорау булырга мөмкин. Ләкин күпчелек белгечләр спортның файдасы аркасында бу дөрес карар дип килешәләр. Ләкин файдасы белән беррәттән, кыенлыклар да, проблемалар да бар.
| Спортның файдасы | Очрашасы кыенлыклар |
|---|---|
| Социаль аралашу: кагыйдәләре булган уен, башка балалар белән эшләргә өйрәнү өчен яхшы урын. | Игътибарны читкә юнәлтү: Сез тренер күрсәтмәләрен санга сукмаска һәм командагызның җаваплылыклары турында онытырга мөмкин. |
| Максат кую: Сез кыска һәм озак вакытлы максатлар турында белерсез. | Мотивация: Спорт белән шөгыльләнү кайвакыт күңелсез һәм кабатланучы булырга мөмкин, бу баланы күңелсезләндерергә мөмкин. |
| Үз-үзеңә ышаныч арту: Укуда начар укучы бала спортта талант күрсәтеп уңышка ирешә ала. | Хисләрне көйләү: Сез күңелсезлекләрне җиңә алмыйсыз, командадашларыгызга ачуланасыз һәм эшләр сезнеңчә бармаганда елыйсыз. |
Махсус куркынычлар бармы?
Ата-аналар буларак, сез, аеруча, баш мие селкенүләренә игътибарлы булырга тиеш. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ADHD белән авыручы спортчылар башкаларга караганда баш мие селкенүенә күбрәк дучар булалар һәм алар озаграк савыгалар. Балагыз футбол/футбол кебек югары йогынтылы спорт төре белән шөгыльләнсә, моны истә тоту аеруча мөһим. Баш җәрәхәте булса, аны шунда ук медицина ярдәме алу өчен ETU (Ашыгыч ярдәм бүлеге) нә алып барыгыз.
Кайсы спорт төре иң яхшысы турында төгәл тикшеренүләр юк. Кайвакыт бала өчен шәхси спорт төре яхшырак булырга мөмкин. Ләкин аннары команда спортының социаль файдасы югала. Иң яхшысы - балага үзенә ошаган һәм ошаган спорт төрен сайларга мөмкинлек бирү.
Өйгә алып китү хәбәре
- Физик күнегүләр ADHD белән авыручы кешенең мие өчен бик файдалы. Ул дофамин кебек химик матдәләрне арттыра, бу игътибарны туплауга һәм акылның ачыклыгына ярдәм итә.
- Атнаның күпчелек көннәрендә көненә 30-40 минут уртача интенсивлыкта күнегүләр ясарга тырышыгыз.
- Бию һәм сугыш сәнгате кебек акылны сынаучы катлаулы күнегүләр аеруча файдалы.
- Физик күнегүләр табиб билгеләгән дәвалау ысулларын алыштыручы түгел, ә аларга көчле өстәмә чара. Табиб киңәше булмаганда, даруларны куллануны туктатмагыз.
- ADHD белән авыручы балалар уен аша социаль күнекмәләрне һәм үз-үзенә ышанычны үстерә ала. Балагызга үзенә ошаган спорт төрен сайларга булышыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез