Урта диңгез диетасы нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу диета үсемлек нигезендәге ризыкларга һәм сәламәт майларга юнәлтелгән. Уйлап карагыз, ул Урта диңгез буендагы илләрдә (мәсәлән, Греция, Италия) яшәүчеләрнең еллар элек ничек ашаганнарына нигезләнгән. Бу диетада без гадәттә нәрсә ашыйбыз:- Яшелчәләр, җиләк-җимешләр, фасоль, ясмык, нохут һәм чикләвекләр бик күп. Көненә берничә төрле төсле яшелчә һәм җиләк-җимеш ашый алсагыз, бик яхшы булыр.
- Күп күләмдә тулы ярмалар . Бу кәбекле көрән дөге, карабодай, маш оныннан пешерелгән икмәк һәм макарон кебек әйберләрне аңлата.
- Өстәмә кыз зәйтүн мае (EVOO) - организм өчен файдалы май төре. Бу турыда без соңрак тулырак сөйләшербез.
- Балык, бигрәк тә омега-3 май кислоталарына бай балыклар, мәсәлән, лосось, тунец, скумбрия һәм сельд.
- Уртача күләмдә табигый сыр һәм йогурт.
- Кызыл ит бик аз яки бөтенләй диярлек ашалмый. Аның урынына тавык һәм балык кебек ризыклар сайлана.
- Мөмкин кадәр аз яки бөтенләй шикәрле ризыклар, шикәрле эчемлекләр һәм май куллану яхшырак.
- Кайбер кешеләр ашаганда бераз шәраб эчәләр, ләкин сез әле шәраб эчмәгән булсагыз, моны эшли башларга кирәк түгел.
Бу диетаны сәламәтлегегезгә, аллергиягезгә һәм өстенлекләрегезгә туры китереп көйләү өчен диетолог ярдәменә мөрәҗәгать итү иң яхшысы.
Бу Урта диңгез диетасының нинди файдасы бар?
Бу диетадан сез бер яки ике генә түгел, ә бик күп файда аласыз!- Ул йөрәк-кан тамырлары авырулары үсеш куркынычын киметә. Ягъни, ул йөрәк өянәкләре һәм инсульт куркынычын киметергә ярдәм итә.
- Сәламәт авырлыкны сакларга ярдәм итә.
- Кандагы шикәр дәрәҗәсен, кан басымын һәм холестерин дәрәҗәсен сәламәт тотарга ярдәм итә.
- Метаболик синдром куркынычын киметә.
- Ул ашкайнату системасында файдалы бактерияләр (эчәк микробиотасы) балансын сакларга ярдәм итә, бу безнең гомуми сәламәтлегебез өчен бик мөһим.
- Кайбер төр яман шеш авырулары үсеш куркынычын киметә.
- Яшь үткән саен, ми функциясе кими бара.
- Озак һәм сәламәт гомер кичерергә ярдәм итә.
- Туендырылган майларны һәм транс-майларны чикләгез. Безнең организмга бераз туендырылган май кирәк булса да, артык күп күләмдә куллану начар холестеринны (LDL холестерин) арттырырга мөмкин. Бу LDL холестерины артканда, май артерияләрдә җыелырга (атеросклероз) һәм йөрәк авыруларына китерергә мөмкин. Транс-майларның сәламәтлек өчен бернинди файдасы юк. Бу ике "начар" майның да организмда ялкынсыну китереп чыгарырга мөмкин.
- Омега-3 май кислоталары кебек туендырылмаган майларны куллануны дәртләндерегез. Алар холестерин дәрәҗәсен сәламәт тотарга, ми сәламәтлеген сакларга һәм ялкынсынуны киметергә ярдәм итә. Шулай ук, туендырылмаган майларга бай һәм туендырылган майларга аз күләмдә туклану кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
- Натрийны чикләгез. Тозга (натрийга) бай ризыклар ашау кан басымын күтәрә ала. Бу йөрәк өянәге һәм инсульт куркынычын арттыра.
- Рафинадланган углеводлар, яки шикәр, чикләнгән. Бу ризыклар кан шикәре дәрәҗәсен тиз күтәрә. Алар шулай ук организмга аз туклыклы матдәләр бирә, клетчаткалар бик аз яки бөтенләй юк.
- Клетчатка һәм антиоксидантларга бай ризыкларга игътибар итегез. Бу туклыклы матдәләр тәндәге ялкынсынуны киметергә ярдәм итә. Клетчатка калдыкларны юан эчәк аша күчерергә ярдәм итә һәм кандагы шикәр дәрәҗәсен сәламәт тотарга ярдәм итә. Антиоксидантлар - күзәнәкләрне ирекле радикаллардан саклый һәм яман шештән саклый торган матдәләр.
Урта диңгез диетасына нинди ризыклар керә?
Без бу турыда бераз элек тә сөйләшкән идек. Бу диета безне кайбер ризыкларны (мәсәлән, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар) күбрәк ашарга һәм башка ризыкларны чикләргә өнди. Кибеткә барырга әзер булгач, сез, мөгаен, нәрсә сатып алырга икәнлеге турында уйлыйсыздыр. Менә берничә мисал:Даими рәвештә ашау өчен файдалы әйберләр:
- Яшелчәләр: шпинат, кәбестә, шпинат, бамия, кабак, кишер, чөгендер, помидор, кыяр, кәбестә, чәчәк капустасы, брокколи кебек теләсә нинди ризык.
- Җиләк-җимеш: Банан, манго, папайя, ананас, әфлисун, грейпфрут, җиләк-җимеш кебек теләгән нәрсәгез. Мөмкин булса, сезонлы җиләк-җимешләр ашагыз.
- Чикләвекләр: Нохут, ясмык, яшел борчак, борчак, фасоль. Бадәм, кешью чикләвеге һәм грек чикләвеге кебек тозсыз чикләвекләр.
- Бөтен ярмалар: көрән дөге, солы, арпа, тары, бөтен бодай икмәге, макарон.
- Балык һәм диңгез продуктлары: Лосось, тунец, скумбрия, сельд, креветка, кальмар һ.б. Аларны атнага ким дигәндә ике тапкыр ашау яхшырак.
- Тавык: Тиресез, аз май белән пешерелгән.
- Йомыркалар: атнага берничә тапкыр.
- Сөт ризыклары: йогурт (бигрәк тә грек йогурты), сыр (чама белән).
- Үләннәр һәм тәмләткечләр: Сарымсак, имбир, куркума, дарчин, кориандр, зира һәм карри кебек тәмнәр тәм һәм ямь өсти.
- Сәламәт майлар:Өстәмә гыйффәтле зәйтүн мае, авокадо, зәйтүн, чикләвекләр.
Ашамлыкларның зурлыгы нинди?
Тәлинкәгезне файдалы ризыклар белән тутыру - яхшы башлангыч. Ләкин күпме ашарга кирәк? Сезнең өчен туры килә торган киңәш өчен диетолог белән киңәшләшү яхшырак. Ләкин гомуми фикер бирү өчен, менә сезгә кыскача кулланма:- Яшелчәләр: Көненә ким дигәндә 2,5 стакан (бер ашка ким дигәндә ике төрле яшелчә ашагыз дип уйлагыз).
- Җимеш: Көненә ким дигәндә 2 кисәк.
- Бөтен ярмалар: көненә якынча 170-200 грамм (мәсәлән, 1 стакан дөге, 2 кисәк икмәк).
- Аксым (балык, тавык ите, фасоль): көненә якынча 150-200 грамм.
- Сөт ризыклары: көненә 2-3 стакан (мәсәлән, бер йогурт, бер стакан сөт).
- Зәйтүн мае: көненә 2-4 аш кашыгы.
Урта диңгез диетасын ничек әзерләргә?
Диетагызга зур үзгәрешләр кертү яки яңа туклану планын башлау алдыннан, беренчел медицина ярдәме табибы (PCP) яки диетолог белән киңәшләшү мөһим. Алар сезнең сәламәтлегегезгә нигезләнеп үзгәрешләр кертергә һәм кирәкле үзгәрешләр ясарга ярдәм итә ала. Алар шулай ук сезгә өйдә пешерергә мөмкин булган рецептлар бирә ала. Гомумән алганда, ашамлыклар турында уйлаганда, иртәнге аш, төшке аш, кичке аш һәм җиңел ашамлыклар өчен берничә таныш, җиңел әзерләнгән вариантны сайлагыз. Төрлелек күбрәк булган саен, яхшырак. Бер үк ризыклардан туймагыз. Бәхеткә, Урта диңгез диетасы экспериментлар өчен күп урын бирә. Менә берничә мисал:Иртәнге аш
Көнне башлау өчен туклыклы иртәнге аш:- Яңа җиләк-җимеш һәм вакланган җитен орлыгы белән корычтан туралган солы боткасы.
- Чикләвек мае белән кытыршы икмәк кисәге һәм туклыклы смузи.
- Грек йогурты җиләк-җимеш һәм чикләвекләр белән.
- Яңа, сезонлы яшелчәләр белән йомырка агы белән омлет.
Төшке аш
Көн дәвамында туклыклы матдәләр һәм энергия алыгыз:- Күп яңа яшелчәләр белән тулы бөртекле макарон салаты.
- Кыздырылган портобелло сэндвичы һәм бер чынаяк туклыклы яшелчә шулпасы.
- Киноа һәм лосось салаты
Кайбер төшке ашларны бер көн алдан әзерләсәгез, аларны юлда җиңел генә алып китәргә мөмкин.
кичке аш
Көнне туклыклы һәм тәмле ризык белән тәмамлагыз:- Манго сальсасы белән лосось
- Ясмык белән треска.
- Азрак май белән кыздырылган тавык, өстенә каннеллини борчагы сибелгән.
- Төп тәмле нохут һәм шпинатлы "кичке ашка коймаклар".
- Кара фасоль бургеры, кытыршы булочкалар һәм кыздырылган чөгендер белән.
- Йөрәк өчен файдалы пицца.
Күбрәк туклыклы матдәләр һәм төс өстәр өчен, кыяр салаты, әфлисун, фенхель һәм бөтнек салаты кебек нәрсә ясагыз. Бераз төрле яшелчәләрне Урта диңгез соусы белән кушыгыз.
Җиңелчә ашамлыклар
Аны алдан бүлеп әзерләп куйсаң, ач булганда алу җиңел:- Бер уч чикләвек һәм орлык (аз тозлы яки тозсыз).
- Яңа җиләк-җимеш (мөмкин булса, сезнең төбәктә сезонлы булган нәрсә).
- Майсыз грек йогурты һәм бер кисәк кара шоколад (кимендә 70% какао).
- Хумус белән тулы бөртекле крекерлар.
- Чимал яшелчәләр, майсыз грек йогурты соусы белән.
Урта диңгез диетасында нинди ризыклар яхшы түгел?
Бу диетада "сез боларны ашый алмыйсыз" дигән катгый кагыйдәләр юк. Шулай да, безгә кайбер ризыкларны мөмкин кадәр чикләргә киңәш ителә. Мөмкин кадәр киметергә кирәкле кайбер әйберләр:- Шикәр өстәлгән теләсә нинди ризык: пешкән ризыклар, туңдырма, хәтта гранола батончыклары да.
- Шикәр өстәлгән теләсә нинди эчемлек: җиләк-җимеш соклары, газлы эчемлекләр.
- Сыра һәм эчемлекләр.
- Натрий (тоз) яки туендырылган майга бай ризыклар.
- Рафинадланган углеводлар: ак икмәк, ак дөге.
- Югары дәрәҗәдә эшкәртелгән ризыклар: кайбер сыр төрләре.
- Майлы яки эшкәртелгән ит: мәсәлән, колбаса һәм бекон.
Урта диңгез диетасы пирамидасы нәрсә ул?
Бу һәр ризыкның күпме ашарга тиешлеген күрүнең бер ысулы. Төрле оешмалар бу пирамиданың бераз төрле версияләрен булдырдылар. Ләкин барлык пирамидалар да күбрәк яшелчә, җиләк-җимеш, бөртекле культуралар һәм өстәмә сыек зәйтүн мае ашарга, шулай ук кызыл ит һәм татлы ризыкларны чикләргә киңәш итә. Бу Урта диңгез ризыклары пирамидасы 1990-нчы елларда АКШ хөкүмәте тарафыннан булдырылган Азык-төлек буенча кулланма пирамидасыннан аерылып тора.Яшәү рәвеше һәм Урта диңгез диетасы арасында нинди бәйләнеш бар?
Диетагыздан максималь файда алу өчен, түбәндәгеләрне эшләп карагыз:- Мөмкин булса, башкалар белән бергә даими рәвештә күнегүләр ясагыз.
- Тәмәке тартуны яки тәмәке продуктларын куллануны тулысынча туктатыгыз.
- Гаиләгез һәм дусларыгыз белән бергә ашарга һәм ашарга җыелыгыз.
- Өйдә ашарга пешерү гадәтенә керегез, тышта ашау урынына.
- Мөмкин булган очракта, үзегез яшәгән җирдә җитештерелгән һәм сезонлы азык-төлек сайлагыз.
Бу диета вегетариан булырга мөмкинме?
Әйе, була. Әгәр сез вегетариан булсагыз, ит һәм балыктан баш тартып, бу диетаны җиңел генә тота аласыз. Аннары сезгә аксымны чикләвекләр һәм фасоль кебек үсемлек чыганакларыннан алырга туры киләчәк. Бу турыда тулырак мәгълүмат алу өчен диетологка мөрәҗәгать итегез.Бу глютенсыз булырга мөмкинме?
Әйе. Сез глютенсыз рецептлар ясый аласыз. Бу хакта диетолог белән дә сөйләшегез һәм кирәкле үзгәрешләр кертүдә ярдәм алыгыз.Өстәмә гыйффәтле зәйтүн мае (EVOO) урынына гадәти зәйтүн мае куллана алмыйммы?
Пальма мае кебек туендырылган май мае урынына гадәти зәйтүн мае куллану иң яхшысы. Ләкин, иң яхшы файда өчен, Extra Virgin зәйтүн мае (EVOO) сайлагыз. Бу Урта диңгез диетасын башлар алдыннан белергә кирәк булган бер мөһим нәрсә - барлык зәйтүн мае да бертигез түгел. Бу диетада EVOO куллану тәкъдим ителә. Моның сәбәбе - аның сәламәт май нисбәте. Бу EVOO составында начар (туендырылган) майларга караганда сәламәт (туендырылмаган) майлар күбрәк дигән сүз. EVOO составында шулай ук антиоксидантлар күп.Антиоксидантлар күзәнәкләрегезне зыяннан саклый, шулай итеп алар йөрәгегезне һәм миегезне саклый, һәм организмдагы ялкынсынуны киметә. Гадәти зәйтүн мае ясалу ысулы башкача булганга күрә, анда бу антиоксидантлар азрак.Дөньяда шулкадәр күп диеталар булганда, сезгә туры килә торган диетаны табу авыр булырга мөмкин. Ләкин тикшеренүләр күрсәткәнчә, Урта диңгез диетасы йөрәк авырулары куркынычы астында булган кешеләр өчен аеруча файдалы. Йөрәкне саклаудан тыш, ул башка берничә авыруны булдырмаска һәм контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Ниһаять, истә тотарга кирәк әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)
Теләсә нинди диета планындагы кебек, башлар алдыннан табиб яки диетолог белән киңәшләшү мөһим. Алар сезгә планның сезнең өчен дөрес булуын тикшерергә һәм кирәк булса, үзгәрешләр кертергә ярдәм итә ала. Шулай ук, гаиләгезгә һәм дусларыгызга яңа максатыгыз турында сөйләгез. Аларны ашарга әзерләүдә һәм бергә ашауда катнашырга чакырыгыз. Ярдәмчел төркем булганда, озак вакытлы перспективада бу диетаны тоту күпкә җиңелрәк. Исегездә тотыгыз, бу вакытлыча диета түгел, ә сәламәт яшәү рәвешенә күчү! Шуңа күрә кечкенәдән башлагыз һәм бу тәмле, туклыклы диетаны тормышыгызның бер өлеше итәргә тырышыгыз.`Урта диңгез диетасы, сәламәт туклану, йөрәк сәламәтлеге, авырлыкны контрольдә тоту, сәламәт яшәү рәвеше, зәйтүн мае, туклану
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез