Соңгы еллык медицина тикшерүеннән соң табибыгыз холестерин дәрәҗәгез бераз югары булуын һәм сезгә сак булырга кирәклеген әйттеме? Ул шулай ук, әгәр сездә холестерин югары булып калса, йөрәк өянәге яки инсульт куркынычы артуын әйткән булырга мөмкин. Шуңа күрә, яшәү рәвешен үзгәртү белән беррәттән, табибыгыз сезгә даими рәвештә күнегүләр ясарга киңәш иткән булырга мөмкин.
Ләкин, бәлки, сез кич белән йөгерергә яратмыйсыздыр. Ләкин сез спорт залына барырга һәм авырлык күтәрергә яратасыз. Шуңа күрә сез: "Авырлык күтәрү генә югары холестеринны киметергә ярдәм итә аламы?" - дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, бу күп кешеләрнең соравы.
Әйдәгез, холестерин турында гади генә мәгълүмат алыйк.
Башта, холестеринның нәрсә икәнен төгәл аңлап алыйк. Кан анализындагы гомуми холестерин күләме (липидлар панеле) өч төп компонентның кушылмасыннан тора.
Иң мөһиме - 20 яшьтән соң һәркем өчен, сәламәтлек торышына карамастан, ким дигәндә 5 елга бер тапкыр холестерин дәрәҗәсен тикшертеп тору бик мөһим.
Хәзер бу холестерин төрләре нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Холестерин төре | Гади итеп әйткәндә… |
|---|---|
| LDL холестерины (Түбән тыгызлыктагы липопротеин) | Моны без "начар холестерин" дип атыйбыз. Ул кан тамырларында җыелып, аларны томаларга мөмкин. Менә шуны киметергә кирәк. |
| HDL холестерин (югары тыгызлыктагы липопротеин) | Бу "яхшы холестерин" дип атала, чөнки алар начар LDL холестеринын җыеп, аны организмнан чыгару өчен бавырга илтә. Алар күбрәк булган саен, яхшырак. |
| Триглицеридлар | Болар - без ашаган ризыктан организмда барлыкка килә торган май төре. Аларның артуы йөрәк өчен файдалы түгел. |
Физик күнегүләр белән холестерин белән нәрсә була?
Медицина тикшеренүләре күрсәткәнчә, көч күнегүләре холестеринга уңай йогынты ясый. Ләкин иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, аны кардио күнегүләре белән берләштерергә кирәк. Кардио - йөрәк тибешен арттыра торган күнегүләр, мәсәлән, йөгерү, тиз йөрү, йөзү һәм велосипедта йөрү.
Америка Йөрәк Ассоциациясе мәгълүматлары буенча, йөрәк сәламәтлегенең оптималь булуы өчен безгә түбәндәгеләр кирәк:
- Атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы аэроб күнегүләре ясагыз.
- Яисә атнага ким дигәндә 75 минут көчле аэробик активлык белән шөгыльләнегез.
- Моннан тыш , атнага ким дигәндә ике көн авырлык күтәрү күнегүләре ясарга кирәк.
Кардио күнегүләре, нигездә , файдалы холестеринны ( HDL ) арттыра һәм триглицеридларны киметә . Ләкин, начар холестеринны (LDL) киметү өчен, диетагызны контрольдә тоту һәм күнегүләр белән бергә авырлыкны киметү дә мөһим.
Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, түбән яки уртача интенсивлыкта авырлык күтәрү гомуми холестеринны киметергә ярдәм итә ала. Башка тикшеренүләр күрсәткәнчә, теләсә нинди авырлык күтәрү күнегүләре LDL холестеринын киметергә мөмкин, ләкин HDL холестеринын арттыру өчен моны югарырак интенсивлыкта эшләргә кирәк.
Авыр атлетика күнегүләреннән ничек максималь файда алырга?
Әгәр дә сез холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен авырлык күтәрү турында уйлыйсыз икән, моны дөрес эшләргә кирәк. Сезгә ярдәм итәчәк берничә киңәш.
1. Әкренләп башлагыз.
Әгәр дә сез спорт залына күптән бармаган булсагыз, берьюлы зур күләмдә башламагыз. Кыска вакыт эчендә, мәсәлән, 15-20 минут , түбән интенсивлыкта башлагыз. Организм күнегүләргә күнегүләр ясаганчы, күнегүләрне тизләтегез.
2. Күнегәннән соң, бераз тырышыбрак эшләгез.
Берничә көн күнегүләр ясап, күнегүләргә күнегүләр ясаганнан соң, күнегүләрнең интенсивлыгын бераз арттырыгыз. Холестеринны контрольдә тоту өчен, максималь мөмкинлекләрнең якынча 75% - 85% дәрәҗәсендә күнегүләр ясау яхшырак. Бу хакта спорт залындагы тренердан яки табибтан сорый аласыз.
3. Күбрәк авырлык күтәрүгә караганда, күбрәк кабатлау ясау мөһимрәк.
Күп кеше нәкъ менә шушы урында хата ясый. Холестеринны киметүгә килгәндә, иң яхшы нәтиҗәләргә бик авыр күләмдә күтәрү урынына уртача авырлык кулланып һәм күбрәк кабатлаулар һәм күбрәк сетлар ясау аша ирешергә мөмкин.
4. Кардио күнегүләре белән берләштерегез
Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, авыр атлетика һәм кардио күнегүләрен берләштерегез. Моның иң яхшы ысулларының берсе - Circuit Training . Бу сезнең гадәти авырлыкны күтәрүегезне һәм күп кабатлаулар ясауыгызны аңлата, сетлар арасында бер минуттан да кимрәк ял итү белән. Шулай итеп, сез авыр атлетика һәм кардионың файдасын күрәсез.
5. Бер үк эшне эшләмичә үзгәрегез
Көн саен бер үк күнегүләр ясау күңелсез булырга мөмкин. Шуңа күрә күнегүләр тәртибен үзгәртегез. Бер көнне авырлык күтәрегез. Икенче көнне отжимание, приседание һәм лопушка кебек авырлык күнегүләрен башкарыгыз. Икенче көнне каршылык тасмаларын кулланыгыз. Иң мөһиме - нәрсә эшләсәгез дә, интенсивлыкны саклап калу.
6. Спортзалда кардио күнегүләре ясагыз
Әгәр дә сез спорт залына йөрергә яратсагыз, анда кардио күнегүләре ясагыз. Спорт залында эллиптик тренажерлар һәм велосипедлар кебек җиһазлар ярдәмендә йөрәгегез һәм үпкәләрегез өчен яхшы күнегүләр ясый аласыз.
7. Җылыну һәм суынуны онытмагыз
Күнегүләр башлар алдыннан җылынуны һәм аннан соң суынуны онытмагыз . Бу тәннең сыгылмалылыгын саклап калу өчен бик мөһим.
8. Сез моны өйдә дә эшли аласыз.
Яңгырлы көнне спорт залына барырга ялкаулансагыз, моны күнегүләр ясамау өчен сәбәп итмәгез. Сез авырлык күтәрмәүче күнегүләр, мәсәлән, отжимание, приседание һәм лопушка кебек күнегүләрне кунак бүлмәсеннән үк ясый аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Әгәр табибыгыз холестерин дәрәҗәгез югары булуын әйтсә, аны игътибарсыз калдырмагыз. Шунда ук тикшертегез.
- Авырлык күтәрү күнегүләре, аеруча, начар холестеринны (LDL) киметергә ярдәм итә.
- Иң яхшы һәм тиз нәтиҗәләргә ирешү өчен, авырлык күтәрүне йөгерү һәм йөзү кебек кардио күнегүләре белән берләштерегез.
- Холестеринны контрольдә тоту өчен, авыр күләмдәге авырлыкны күтәрүгә караганда, уртача күләмдәге авырлыкны ешрак күтәрү нәтиҗәлерәк булырга мөмкин.
- Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу бик мөһим.
Холестерин, холестерин, авырлык күтәрү күнегүләре, күнегүләр, йөрәк авырулары, начар холестерин, яхшы холестерин, LDL, HDL, холестеринны ничек киметергә
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез