Сез, мөгаен, клетчатканың сәламәтлегегез өчен ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләсездер. Ләкин сез чыннан да көн саен кирәкле күләмдә клетчатка аласызмы? Чынлыкта, күпчелегебез көн саен җитәрлек клетчатка алмый. Бу зур проблема, бигрәк тә бүгенге көндә туклануыбыз белән бәйле. Шуңа күрә бүген без клетчатка, аның ни өчен безнең организм өчен мөһим булуы һәм рационыбызга клетчатканы ничек өстәргә турында сөйләшәчәкбез.
Уртача алганда, медицина тәкъдимнәре буенча, хатын-кызга көненә якынча 25 грамм клетчатка кирәк . Ир-атларга көненә якынча 38 грамм клетчатка кирәк . Ләкин күпчелегебез көненә нибары 15 грамм гына куллана. Шуңа күрә бу аерманы бетерү сәламәтлегебез өчен бик мөһим.
Бу җепселле бушлыкны ничек тутырырга мөмкин?
Моның иң яхшы һәм гади чишелеше - рационыбызга күбрәк үсемлек нигезендәге ризыклар, ягъни яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, бөртеклеләр һәм чикләвекләр кертү. Бу ризыклар табигый рәвештә клетчаткага, шулай ук безнең организмга кирәкле башка күп төрле туклыклы матдәләргә бай.
Гади итеп әйткәндә, тәлинкәгезне төсле яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр белән тутырган саен, туклану күләме дә арта.
Шулай ук, ак икмәк, ак он продуктлары, ак дөге һәм ак макарон кебек чистартылган ярмаларны куллануны киметеп, аның урынына рационыгызга тулы ярмалар (мәсәлән, тулы бодай, атта оны һәм көрән дөге) өстәп, сез зур үзгәрешләр ясый аласыз. Табигый ризыклардан клетчатка алу һәрвакыт иң яхшысы. Чөнки шул чакта сез клетчатка белән бергә организмыгызга кирәкле башка туклыклы матдәләрне дә аласыз.
Ике төп җепсел төре бар!
Без ашый торган һәр үсемлек нигезендәге ризыкта билгеле бер дәрәҗәдә клетчатка бар. Бу клетчатканы ике төп төргә бүлеп була. Ягъни, эри торган клетчатка һәм эри алмаган клетчатка. Болар икесе дә безнең организм өчен бертигез мөһим. Әйдәгез, бу икесе арасындагы аерманы карап чыгыйк.
| җепсел төре | Сәламәтлек өчен файда | Күп булган ризыклар |
|---|---|---|
| Эри торган җепсел Ул суда эри һәм гель кебек була. |
| Солы, арпа, кузаклылар (ясмык, нохут, яшел борчак), алма, груша, җиләк, күк җиләк, чикләвекләр һәм орлыклар. |
| Эремәс җепсел Ул суда эремичә эчәкләр аша үтә. | Бөтен бөртеклеләр (көрән дөге, арпа), чикләвекләр, орлыклар, кишер, кыяр, кәбестә, шпинат кебек куе яшел яшелчәләр һәм помидор. |
Клетчатканың башка файдалары
- Авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә: Күп җепселле ризыклар ашау сезне тизрәк туйдырырга ярдәм итә. Бу ризыклар озаграк эшкәртелгәнлектән, сез артык ашауны да контрольдә тотасыз.
- Рак куркынычын киметү: Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, клетчаткага бай диета кайбер яман шеш төрләре , мәсәлән, юан эчәк яман шеше куркынычын киметә ала.
Нинди ризыкларда клетчатка күп?
Ярар, хәзер кайсы ризыкларда клетчатка күп икәнен карыйк. Бу исемлек сезгә ашау планын төзергә ярдәм итәчәк.
| Азык-төлек категориясе | Клетчаткага бай мисаллар |
|---|---|
| Кабыклы чикләвекләр | Ясмык, нохут, борчак, яшел борчак, соя |
| Тулы бөртекле ашлыклар | Көрән дөге, карабодай, арпа, солы, атта оны, попкорн |
| Яшелчәләр | Брокколи, шпинат, кәбестә, бамия, бамия, кишер, татлы бәрәңге, бәрәңге (кабыгы белән), фасоль, салат яфрагы |
| Җимешләр | Кура җиләге, кара җиләк, груша, җиләк, әфлисун, банан, манго, алма |
| Чикләвекләр һәм орлыклар | Бадәм, грек чикләвеге, чиа орлыклары, җитен орлыклары |
Рационыгызга клетчатка өстәүнең 7 гади ысулы
Хәзер сез: "Болар барысы да яхшы, ләкин мин боларны көндәлек рационыма ничек өстәргә?" – дип уйлыйсыздыр. Менә моны эшләүнең берничә гади ысулы.
1. Көнегезне клетчатка белән башлагыз: Иртәнге ашка бөртекле культуралардан ясалган ризык ашагыз. Мәсәлән, солы, карабодай боткасы яки атта оныннан ясалган роти ашарга мөмкин.
2. Ярлыкларны укыгыз: Кибеттән ризык сатып алганда, ярлыкны укыгыз. Бер порциядә ким дигәндә 3-5 грамм клетчатка булган ризык сайлагыз.
3. Икмәк төрен үзгәртегез: Сэндвич ясаганда, гадәти ак икмәк урынына бодай икмәге кебек әйбер кулланыгыз.
4. Җимеш согы урынына бөтен җимеш ашагыз: Бер җимештә бер стакан җимеш согына караганда күпкә күбрәк клетчатка бар.
5. Чикләвекләр өстәгез: Соусларыгызга, ашларыгызга, салатларыгызга һәм смузиларыгызга ясмык, нохут яки борчак өстәгез. Атнага ким дигәндә бер тапкыр ит урынына чикләвекләрдән ясалган ризык ашарга гадәтләнегез.
6. Яңа тәмнәрне өйрәнегез: бөртекле культуралар һәм чикләвекләр төп ризык буларак кулланыла торган Һиндстан һәм Якын Көнчыгыш кухняларын татып карагыз.
7. Сәламәт ашамлыклар: Көндез бераз ачкач, печенье ашау урынына, кишер, кыяр кисәге яки бадәм ашарга гадәтләнегез.
Бик мөһим: Сез рационыгызга әкренләп клетчатка өстәргә тиеш. Берьюлы артык күп клетчатка ашау ашказаны бозылуына һәм шешенүгә китерергә мөмкин. Шулай ук, артык күп клетчатка ашаганда күп су эчәргә онытмагыз. Клетчатка организмда шулай эшли.
Әгәр дә сезнең бу турыда башка сорауларыгыз булса, яки сәламәтлек хәлегез өчен нинди диета иң яхшы икәнен белү теләсәгез, табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка сәламәт тормыш өчен, бигрәк тә ашкайнату системасы сәламәтлеге һәм авырлыкны контрольдә тоту өчен мөһим туклыклы матдә.
- Хатын-кызга көненә якынча 25 грамм клетчатка кирәк, ә ир-атка якынча 38 грамм.
- Безнең организмга эри торган һәм эри алмаган клетчатка кирәк.
- Ак икмәк һәм ак дөге кебек чистартылган ризыклар урынына, бөртекле культуралар, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм чикләвекләр кебек табигый диетага күчегез.
- Рационыгызга әкренләп клетчатка өстәгез. Көн дәвамында күп су эчәргә онытмагыз.
- Әгәр дә сезнең диетагыз турында борчылуларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшегез.
Азык җепселләре, Туклану, Сәламәт туклану, Авырлыкны киметү, Эч кату, Диабет, Йөрәк авырулары, Тулы бөртекле культуралар
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез