ئەگەر سىز ADHD ( دىققەت كەمچىللىكى/ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى ) بىلەن ياشاۋاتقان بولسىڭىز، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشنىڭ قانچىلىك تەس ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. سىز بىر ئىشتىن باشلايسىز، ئاندىن يەنە بىر ئىشتىن باشلايسىز. بۇ كېسەللىكنىڭ ئورتاق ئالامەتلىرى دىققىتىڭىزنى چېچىش، نەرسىلەرنى دائىم ئۇنتۇپ قېلىش ۋە بىئاراملىق ھېس قىلىش. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ پەقەت سىز ئۈچۈنلا مەسىلە ئەمەس. بۇ كېسەللىكنى باشقۇرۇش، دىققىتىڭىزنى ئاشۇرۇش ۋە مۇۋەپپەقىيەتلىك ھايات كەچۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئۇسۇللار بار. بۈگۈن ئۇلار ھەققىدە سۆزلەيلى.
ADHD نى داۋالاش ئۇسۇللىرى نېمە؟
ADHD بىر مېڭە كېسىلى. ئۇنى داۋالاشنىڭ بىردىنبىر ئۇسۇلى يوق. ئۇ ئادەتتە دورا، مائارىپ ۋە مەسلىھەت بېرىش ئۇسۇللىرىنى بىرلەشتۈرۈپ داۋالىنىدۇ. دوختۇرىڭىز سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تەدبىرنى بەلگىلەيدۇ.
شۇنداقلا، ئاددىي، ساغلام ئادەتلەرنى تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە سىڭدۈرۈش ئارقىلىق دىققىتىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ ئۇسۇللارنىڭ بىر قانچىسىنى سىناپ بېقىڭ، قايسىسى سىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقىنى كۆرىسىز.
كېلىڭ، تەرتىپلىك بولۇشقا ئادەتلىنەيلى.
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغاندا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش تەس. ئەقلىڭىز تېز سۈرئەتتە ئىشلەيدۇ، بەزىدە ئۇ بوشاپ قالىدۇ. ئەمما ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى رەتلىك تۇتۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئاددىي قوراللار بار.
ئەگەر ئەتىگەندە قىلىشقا تېگىشلىك بارلىق ئىشلارنى بىر يەرگە يېزىپ قويسىڭىز، كۈنىڭىزنىڭ قانچىلىك ئاسان بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئۇنتۇپ قېلىش ئېھتىماللىقىڭىز ئاز بولىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟
بۇ خىل ئىشلار سىزگە ياردەم بېرىدۇ:
| قورال | قانداق ئىشلىتىش ۋە پايدىلىرى |
|---|---|
| تەشكىلات قوللىنىشچان پروگراممىلىرى | تېلېفونىڭىزدىكى بۇ ئەپلەر سىزگە ئىشلار تىزىملىكىنى تۈزۈش ۋە ئەسكەرتىشلەرنى ئورنىتىش ئىمكانىيىتى بېرىدۇ. |
| تېلېفون ئاگاھلاندۇرۇشلىرى | مۇھىم ۋەزىپىلەر، دورا ۋاقتى ۋە يىغىنلارنى ئەسكەرتىش ئۈچۈن تېلېفونىڭىزغا ئاگاھلاندۇرۇشلارنى قويۇڭ. |
| قەغەز پىلانلىغۇچ ياكى كالېندار | بەزى كىشىلەر رەقەملىك يېزىشتىن كۆرە قولدا يېزىشنى ياخشى كۆرىدۇ. كۈندىلىك ۋە ھەپتىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى يېزىش ئۈچۈن كىچىك پىلانلىغۇچ ئېلىپ يۈرۈڭ. |
| ئۆيدىكى ئاق تاختا | ئۆيدىكى ھەممەيلەن كۆرەلەيدىغان يەرگە ئاق تاختا قويۇڭ ۋە قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار ۋە ئېلىپ كېلىشكە تېگىشلىك نەرسىلەرنى يېزىڭ. |
| ۋاقىت بەلگىلىگۈچ | بىر ئىش ئۈچۈن بەلگىلىك ۋاقىت ئاجرىتىڭ. مەسىلەن، 25 مىنۇت ئۈزۈلمەي ئىشلەڭ، ئاندىن 5 مىنۇت دەم ئېلىڭ. بۇنىڭ ئۈچۈن ۋاقىت بەلگىلىگۈچ ئىشلىتىڭ. |
چېنىقىش ناھايىتى ياخشى دورا.
چېنىقىش ADHD ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇنىڭ ئۈنۈمى قانداق؟ چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىڭىزدىكى دوپامىن ۋە سېروتونىن قاتارلىق خىمىيىلىك ماددىلار كۆپىيىدۇ. بۇلار مېڭىڭىزنى خۇشال، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرىدىغان ۋە سەزگۈر قىلىدىغان «خۇشاللىق گورمونلىرى» غا ئوخشايدۇ. بۇ سىزنىڭ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە سەزگۈر بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، چېنىقىش كەيپىياتىڭىز ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىڭىزنىمۇ ياخشىلايدۇ.
قانداق چېنىقىش ياخشى؟
ھەقىقەتەن، ھەر قانداق بەدەن چېنىقتۇرۇش پايدىلىق.
- كوماندا تەنھەرىكەت تۈرلىرى
- يۈگۈرۈش
- پىيادە مېڭىش
بۇلارنىڭ ھېچقايسىسى سىزدە بولمىسىمۇ، كۈنىگە 30 مىنۇت تېز مېڭىشلا ياردەم بېرەلەيدۇ. مۇھىمى، ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە دائىم قىلالايدىغان بىرەر ئىشنى تاللاش. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، سىرتتا چىقىش ۋە تەبىئىي مۇھىتتا چېنىقىشنىڭ قوشۇمچە پايدىسى بار. ئۇ يەنە ADHD ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
يېمەك-ئىچمەك زور پەرق يارىتالايدۇ
ساغلام يېمەك-ئىچمەك ADHD نىڭ بەزى ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. نېمە يېيىشىڭىز ۋە نېمە يېمەسلىكىڭىز ئوخشاشلا مۇھىم.
- يىراق تۇرۇشقا تېگىشلىك ئىشلار:شېكەرلىك يېمەكلىكلەر، تاتلىق ئىچىملىكلەر ۋە قىزىل بوياق تەركىبى بار يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇشقا تىرىشىڭ. بۇلار كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- نېمە يېيىش كېرەك: مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز گۆش ۋە تويۇنمىغان ياغلارغا مول بولغان تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.
بولۇپمۇ ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى بار يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك قوشۇڭ. بۇلار قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، ساردىنا بېلىقى، ماكرېل بېلىقى ۋە ئۇسترىتسا قاتارلىق دېڭىز مەھسۇلاتلىرىدا بار. بۇ خىل بېلىقلارنى ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم يېيىشكە تىرىشىڭ.
دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا ئۆيدە پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەرنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ. بۇنداق قىلغاندا، شېكەر، ماي ۋە تۇزنى كونترول قىلالايسىز ھەمدە يېڭى ماتېرىياللار بىلەن تاماق تەييارلىيالايسىز.
شۇنداقلا، كۆپ سۇ ئىچىڭ. سۇسىزلىنىش، يەنى يېتەرلىك سۇ ئىچمەسلىك، ADHD ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. شېكەرلىك ۋە كوففېئىنلىق ئىچىملىكلەر، بولۇپمۇ ئېنېرگىيەلىك ئىچىملىكلەر، سىزنى تېخىمۇ سۇسىزلاندۇرۇۋېتىدۇ. ئۇلار يەنە كېچىسى ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇۋېتىدۇ.
ياخشى ئۇيقۇنىڭ قىممىتى
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىش ۋە ئۇيقۇسىنى داۋاملاشتۇرۇشتا قىينىلىدۇ. چارچاپ، ئۇيقۇسىز بولغاندا، ADHD ئالامەتلىرى تېخىمۇ ئېغىرلىشىشى مۇمكىن. ئەگەر ياخشى ئۇخلىيالمايۋاتقان بولسىڭىز، تۆۋەندىكى ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ:
- ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاشقا ئادەتلىنىڭ.
- چۈشتىن كېيىن ۋە كەچتە قەھۋە ۋە چاي قاتارلىق كوفېئىن تەركىبلىك ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
- ياتاق ئۆيىڭىزنى قاراڭغۇ قىلىڭ.
- ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى سىناپ بېقىڭ.
- كارىۋاتنى پەقەت ئۇخلاش ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت قىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ. خىزمەت قاتارلىق ئىشلارنى قىلماڭ ياكى كارىۋاتتىن تېلېفونىڭىزنى تەكشۈرمەڭ.
دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش تېخنىكىسى ۋە CBT
مېدىتاتسىيە قاتارلىق ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرى دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشنى كۈچەيتىپ، چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىكنى پەسەيتىدۇ.
مېدىتاتسىيە
مېدىتاتسىيە خۇددى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقىگە ئوخشايدۇ. سىز پەقەت نەپەس ئېلىش ۋە چىقىش جەريانىغا دىققەت قىلسىڭىزلا بولىدۇ. بۇنداق قىلسىڭىز، ئەقلىڭىز قالايمىقانلىشىشتىن توختايدۇ. بۇنى كۈندىلىك ئادەتكە ئايلاندۇرسىڭىز، بىر ئىشقا دىققەت قىلىش ۋاقتىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرىسىز.
يوگا ۋە ئاڭلىق پائالىيەتلەر
يوگا ۋە تاي چى قاتارلىق ئىشلار سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇش ۋە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى ئۆگىنىڭ. بۇلارنى ھەر ۋاقىت بېسىم ياكى ئەنسىزلىك ھېس قىلسىڭىز ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT)
بۇ ئالاھىدە بىر خىل مەسلىھەت بېرىش ئۇسۇلى. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى ، CBT ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭ دىققىتىنى ۋە باشقا ئاساسلىق ئالامەتلىرىنى ياخشىلىيالايدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ سىزگە ياردەم بەرمەيدىغان ئوي-پىكىر ۋە ھەرىكەت ئەندىزىسىنى ئېنىقلاش ۋە ئۆزگەرتىشنى ئۆگىتىدۇ. بۇ ئارقىلىق، سىز ئالامەتلىرىڭىزنى باشقۇرۇشنىڭ يېڭى ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىۋالالايسىز ۋە تېخىمۇ دىققەتلىك بولالايسىز. بۇنىڭ ئۈچۈن كەسپىي خادىملار ياكى دوختۇرىڭىزنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىش مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ADHD سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس، ئۇ كونترول قىلغىلى بولىدىغان مېڭە كېسىلى. شۇڭا بۇ ھەقتە ھەرگىز ئەنسىرىمەڭ.
- داۋالىنىش بىلەن بىرگە، تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزغا قىلغان ئاددىي ئۆزگەرتىشلىرىڭىزنىڭ تەسىرى چوڭ بولۇشى مۇمكىن.
- دائىملىق چېنىقىش، كۈندىلىك چېنىقىش، ساغلام يېمەك-ئىچمەك ۋە ياخشى ئۇيقۇ ADHD نى داۋالاشنىڭ تۆت مۇھىم تۈۋرۈكى.
- ئەگەر بۇ ئىشلارنى ئۆزىڭىز ھەل قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ياردەم سوراشتىن قورقماڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز ياكى روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسى بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ