دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان 10 خىل ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئادىتى (دىئابىت)

دوختۇر سىزگە دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى ئېيتقاندا، بەزى كىشىلەر ھاياتىنىڭ ئاخىرلاشقانلىقىنى ۋە ئۆزلىرى ياقتۇرىدىغان نەرسىلەرنى ھەرگىز يېيەلمەيدىغانلىقىنى ئويلايدۇ. گۈرۈچ، تاتلىق تۈرۈملەر، ياڭاقلار يوق ... بۇ تىزىملىك ​​ئۇزۇن. لېكىن راستىنلا شۇنداقمۇ؟ قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. ئەڭ مۇھىمى نېمە يېيىشىمىزگە سەل دىققەت قىلىش ۋە ئەقىللىق تاللاش قىلىش. سىرتتا تاماق يېيىشتىن كۆرە ئۆيدە تاماق ئېتىش تېخىمۇ ياخشى، چۈنكى شۇنداق بولغاندا بىز نېمە ۋە قانچىلىك يېگەنلىكىمىزنى بىلىمىز. قېنىدىكى شېكەر مىقدارىنى كونترول قىلىپ تۇرۇپ، قانداق قىلىپ لەززەتلىك تاماق تەييارلاشنى كۆرۈپ باقايلى.

1. پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ

بۇ ئەڭ مۇھىم ئۆزگىرىش. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە «پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر» نى قوشۇشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاق گۈرۈچ ياكى قوڭۇر گۈرۈچ قاتارلىق تەبىئىي ھالىتىدىن چىقىرىۋېتىلمىگەن پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا، پۈتۈن بۇغداي نان ۋە پۈتۈن دانلىق نان قاتارلىق پۈتۈن دانلىق نانلارنى تاللاڭ. سۇلۇ ۋە ئارپامۇ بۇ تۈرگە كىرىدىغان ئىككى ئېسىل يېمەكلىك. ئۇلاردا تالا مول. شۇڭا، بۇلارنى يېگەندە، قان شېكىرىڭىز دەرھال ئۆرلەپ كەتمەيدۇ.

2. ئاشقازىنىڭىزنى تالاغا باي يېمەكلىكلەر بىلەن تولدۇرۇڭ.

ئاساسلىق تامىقىڭىزغا كەم دېگەندە 8 گرام تالا قوشۇشقا تىرىشىڭ. بۇ، بولۇپمۇ كاربون سۇ بىرىكمىسى مول بولغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا ئىنتايىن مۇھىم. تالا گۈبكىگە ئوخشايدۇ. ئۇ شېكەرنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىدۇ، سىزنىڭ ئۇزۇنراق تويۇش ھېس قىلىشىڭىزنى ساقلايدۇ، شۇنداقلا يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈنمۇ ناھايىتى پايدىلىق. شۇنداقلا، دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېسىمىزدە تۇتۇشىمىز كېرەك. ئۇنداقتا، بۇ تالاغا باي يېمەكلىكلەر نېمە؟

3. كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئازايتىڭ ۋە ياخشى مايلارنى قوشۇڭ.

ھەممەيلەن «ماي» سۆزىدىن قورقسىمۇ، بەدىنىڭىزگە پايدىلىق «ياخشى» مايلارمۇ بار. بۇلار «بىر تويۇنمىغان ياغ» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇلار قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەڭ ياخشى مىساللار ئاۋاكادو، كەجۇ، يەر ياڭىقى، زەيتۇن يېغى ۋە كانولا يېغى . ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى. شۇڭا مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش مۇھىم. سالاتىڭىزغا بىر پارچە ئاۋاكادو ياكى بىر سىقىم كەجۇ قوشۇڭ. تاماق ئېتىشتە كوكۇس يېغىنىڭ ئورنىغا زەيتۇن يېغى ياكى كانولا يېغى ئىشلەتكەن ياخشى.

4. شېكەر مىقدارىڭىزنى ئاشۇرۇۋەتمەيدىغان يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.

قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىگە سەۋەب بولمايدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار. بۇلارنى تەخسىڭىزگە قوشۇش ئارقىلىق، كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ (گۈرۈچ قاتارلىق) قان شېكىرىڭىزگە بولغان تەسىرىنى تەڭپۇڭلاشتۇرالايسىز. ياخشى تاللاشلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• مايسىز گۆش
• تېرىسىز توخۇ
• بېلىق
• ئاۋاكادو
• سالات تۈرلىرى
• تۇخۇم
• پىشلاق (تەمىگە قاراپ)

5. تويۇنغان ياغنى ئازايتىڭ

ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغ ، يەنى ھايۋانات ياغلىرىنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. مەسىلەن، قويۇق كوكۇس سۈتى ئورنىغا سۇ بىلەن شورپا تەييارلاش، گۆشنىڭ مايلىق قىسىملىرىنى ئېلىۋېتىپ پىشۇرۇش، ماي ۋە سېرىق ماي ئىشلىتىشنى چەكلەش ناھايىتى مۇھىم. ئۇنىڭ ئورنىغا ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرىغا دىققەت قىلىڭ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە دائىم يېسىۋىلەك، نوقۇت، يېشىل لوبيا ۋە پۇرچاق قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.

6. ئورالمىدىكى چۈشەندۈرۈشنى ئوقۇڭ (ئېلاننى تەكشۈرۈڭ)

دۇكاندىن سېتىۋالغان ھەر قانداق ئورالغان يېمەكلىكنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ.كالورىيە، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، تالا ۋە مايغا ئائىت تەپسىلاتلار كۆرسىتىلدى. ئەڭ مۇھىمى، بەلگىدىكى «بىر كىشىلىك مىقدار» غا قاراش، يەنى «بىر كىشىلىك مىقدار» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بەزىدە، سانلار بىر كىشىلىك مىقداردىكى كالورىيەنى كۆرسىتىدۇ، ئورالمىنىڭ ئۆزىدىكى كالورىيەنى ئەمەس. بۇ ئۇچۇرلارنى بىلىش قان شېكىرىنى كونترول قىلىشتا زور ياردەم بېرەلەيدۇ.

7. ئۆسۈملۈك مېيىنى دوستۇڭىزغا ئايلاندۇرۇڭ

يۇقىرىدا دېيىلگەندەك، كانولا ياغى ۋە زەيتۇن ياغنى ئاساسلىق تاماق ئېتىش ياغلىرىڭىز قىلىڭ. بۇ ئىككىسىنىڭ تەركىبىدە ساغلام بىر تويۇنمىغان ياغلار مول. بولۇپمۇ كانولا ياغى يۈرەككە پايدىلىق ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى مول.

8. سالات يېيىشنى ئاسانلاشتۇرۇڭ

ئەگەر سىز «سالات ياساشقا بەك ئېرىنسىڭىز»، بۇ يەردە ئاسان ئۇسۇل بار. ئىسپىناخ، سالات، قىيار ۋە پەمىدۇر قاتارلىق نەرسىلەرنى توغراپ، ھاۋا ئۆتمەيدىغان قاچىغا سېلىپ، توڭلاتقۇدا ساقلاڭ. لېكىن قىيام (سوس) قوشماي تۇرۇڭ . ئاندىن بۇ سالات ئارىلاشمىسىنى بىر قانچە كۈن ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. يېيىشتىن بىر نەچچە مىنۇت بۇرۇن، لازىملىق مىقداردا ئېلىپ، ئازراق لىمون سۈيى، ئازراق قارىمۇچ پاراشوكى ۋە بىر تامچە زەيتۇن يېغى قوشۇپ ئارىلاشتۇرۇڭ.

9. تاتلىق تۈرۈم ئۈچۈن مېۋە سالاتى

ئەگەر تاماقتىن كېيىن تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى خالىسىڭىز، شېكەرلىك تاتلىق يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا چىرايلىق مېۋە سالاتى تەييارلاڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرغان بىر قانچە رەڭلىك مېۋىنى توغراپ، ئۇنىڭغا ئازراق لىمون سۈيى قوشۇڭ. لىمون سۈيىدىكى C ۋىتامىنى مېۋىنىڭ قوڭۇر رەڭگە ئايلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، تەمىنى ياخشىلايدۇ.

10. نېمە ئىچىۋاتقانلىقىڭىز توغرىسىدا ئىككى قېتىم ئويلىنىپ بېقىڭ.

بىز نېمە يېيىشىمىزگە دىققەت قىلىمىز، ئەمما نېمە ئىچىۋاتقانلىقىمىزنى ئۇنتۇپ قالىمىز. شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، ئورالغان مېۋە ئىچىملىكلىرى ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر نۇرغۇن يوشۇرۇن شېكەر ۋە كالورىيەنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇلار قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى كونترول قىلىشتىكى چوڭ توسالغۇ.

ئەڭ ياخشى ئىچىملىك ​​ساپ سۇ. ئەگەر سىز ئۇنى ياقتۇرمىسىڭىز، گازلىق سۇ، تاتلىقسىز چاي، قەھۋە ، بېلىمال ياكى راناۋارا قاتارلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىپ بېقىڭ.

بۇ ئادەتلەرنى ئاستا-ئاستا ھاياتىڭىزغا قوشۇڭ. ھەممىنى بىراقلا ئۆزگەرتىش تەس. ئەمما ئازراق تىرىشچانلىق بىلەن، بۇ سىزنىڭ تۇرمۇش ئادىتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلىنىدۇ. ئەگەر بىرەر نەرسىگە گۇمانىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.

ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

• دىئابېت كېسىلى بىلەن ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن، يېمەكلىك تاللاشتا ئەقىللىق بولۇش تولىمۇ مۇھىم.
• ئاق گۈرۈچ ۋە ئاق نان قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا، كېپەك قوشۇلغان قوڭۇر گۈرۈچ ۋە پۈتۈن دانلىق نان قاتارلىق پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
• يېمەكلىكلىرىڭىزگە كۆكتات، مېۋە ۋە ياڭاق قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى دائىم قوشۇڭ. بۇ قان شېكىرىنى كونترول قىلىش ۋە يۈرەك ساغلاملىقىغا ياردەم بېرىدۇ.
• تويۇنغان ياغلارنى ئازايتىڭ ۋە ئاۋاكادو، كاجۇ ۋە زەيتۇن يېغى قاتارلىق بىر خىل تويۇنمىغان ياغلارنى كۆپرەك يەڭ.
• شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا سۇ ۋە شېكەرسىز چاي قاتارلىق ئىچىملىكلەرنى تاللاڭ.
• ئەگەر يېمەك-ئىچمەك جەھەتتە ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مۇزاكىرە قىلىشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ.

دىئابېت، دىئابېت، دىئابېت ئۈچۈن يېمەكلىك، شېكەرنى كونترول قىلىش، ساغلام يېمەكلىكلەر، سىنھالاچە ئوزۇقلۇق، سىنھالاچە دىئابېت دىئېتى