ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىڭىزنىڭ يوقىلىشى ۋە نەرسىلەرنى ئۇنتۇپ قېلىشتىن ئازراق ئەنسىرەۋاتامسىز؟ بەزىدە بىز بۇنى ياشنىڭ چوڭىيىشىنىڭ نورمال بىر قىسمى دەپ ئويلايمىز. لېكىن بىز يېگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ئەمەلىيەتتە مېڭە ساغلاملىقىمىزنى قوغداشقا، ھەتتا ياش بىلەن بىللە كېلىدىغان ئەستە ساقلاشقا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ توغرا، بۈگۈن بىز مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن مەخسۇس لايىھەلەنگەن يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا سۆزلەيمىز.
MIND دىئېتىسى دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، MIND دىئېتىسى مېڭىگە پايدىلىق دىئېتا. ئۇنىڭ قىسقارتىلمىسى «نېرۋا چېكىنىشىنى كېچىكتۈرۈش ئۈچۈن ئوتتۇرا دېڭىز-DASH ئارىلىشىشى» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. ماقۇل، بۇ چوڭ سۆزلەردىن قورقماڭ. ئۇنىڭ مەنىسى ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، «مېڭە ھۈجەيرىلىرىنىڭ قېرىش سەۋەبىدىن ۋەيران بولۇشىنى كېچىكتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان ئوتتۇرا دېڭىز ۋە DASH دىئېتىسىنىڭ بىرىكمىسى».
بۇ ئىككى خىل ئىنتايىن ئالقىشقا ئېرىشكەن ۋە ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنىڭ بىرىكمىسى.
2. DASH دىئېتىسى (يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان دىئېتا ئۇسۇلى)
MIND دىئېتىسى بۇ ئىككى دىئېتىدا بار بولغان، مېڭە ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق بولغان يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىنىڭ بىرىكمىسى. ئاساسلىق مەقسەت مېڭە ئىقتىدارىنى ياخشىلاش ۋە مېڭە قېرىش بىلەن بىللە كېلىدىغان ئەلزھېيمېر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەردىن ساقلىنىشتىن ئىبارەت.
بۇ دىئېتا قانداق ئۈنۈم بېرىدۇ؟
MIND دىئېتىسى بىزنى مۇمكىن قەدەر كۆپرەك ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى، يەنى كۆكتات، مېۋە ۋە پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە ئىلھاملاندۇرىدۇ. ئەمما تەبىئىيلىكىگە تەسىر يەتكۈزمەستىن، ئەڭ ئاز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى يېيىش مۇھىم.
شۇنداقلا، ھايۋانات ياغلىرى (بولۇپمۇ تويۇنغان ياغ)ئۇ يەنە تويۇنغان ياغ ۋە قوشۇمچە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چەكلەشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. نۇرغۇن يېمەك-ئىچمەك پىلانلىرىدىن پەرقلىق ھالدا، ئۇ ئورۇقلاشقا ئەمەس، بەلكى مېڭە ساغلاملىقىغا ئەھمىيەت بېرىدۇ.
بۇ ئۇسۇلدا، بىز ئاساسلىقى يېيىشىمىز كېرەك بولغان 10 خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىسى ۋە يېيىشنى چەكلەشىمىز كېرەك بولغان 5 خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىسى توغرىسىدا سۆزلەيمىز. مەسىلەن، ھەر كۈنى 3 قېتىم پۈتۈن دانلىق زىرائەت، مېۋە ۋە كۆكتات يېيىشىڭىز كېرەك. ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە لوبيا، توخۇ گۆشى ۋە بېلىق قوشۇشىڭىز كېرەك. كۈندۈزى ياڭاق ۋە مېۋە-چېۋىلەرنى يېسىڭىز بولىدۇ. يەنە تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىلىدىغان ياغ سۈپىتىدە زەيتۇن مېيىنى تاللاش كېرەكلىكى ئېيتىلىدۇ.
مۇھىمى، گۆش ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىڭىز شەرت ئەمەس. ئەمما يېيىش مىقدارىنى چەكلەشىڭىز كېرەك. ئۇلارنى ھەپتىدە تۆت قېتىمدىن ئاز يېيىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك يېيىشىمىز كېرەك؟
بۇلار MIND دىئېتىسىغا ئاساسەن يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك قوشۇشىڭىز كېرەك بولغان يېمەكلىكلەر. ئۇلار مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول.
| يېمەكلىك تۈرى | تەۋسىيە قىلىنغان مىقدار |
|---|---|
| يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار (مەسىلەن، ئىسپىناخ، كەرەپشە، ياۋا كۆكتاتلار، سالات) | كۈنىگە كەم دېگەندە بىر قېتىم تاماق يېيىش |
| باشقا بارلىق كۆكتاتلار | كۈنىگە 2 ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق تاماق |
| مېۋىلەر (مەسىلەن، قۇلۇپنای، كۆك مېۋىلەر) | ھەپتىدە 2 قېتىم ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم تاماق يېيىش |
| ياڭاق(مەسىلەن، كېشىيۇ، بادام، يەر ياڭىقى) | ھەپتىدە 5 قېتىم ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم تاماق يېيىش |
| زەيتۇن يېغى | كۈندىلىك ئاساسلىق ماي تۈرى سۈپىتىدە |
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (مەسىلەن، قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، تارىق، ئارپا) | كۈنىگە 3 ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق تاماق |
| بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى (بولۇپمۇ قىزىل بېلىق، ماكرېل، ساردىنا ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلار) | ھەپتىدە بىر قېتىم ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ |
| لوبيا (مەسىلەن، نوقۇت، لوبيا، يېسىۋىلەك، يېشىل لوبيا) | ھەپتىدە 4 قېتىم ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم تاماق يېيىش |
| قۇشلار | ھەپتىدە 2 قېتىم ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم تاماق يېيىش |
| ھاراق | كۈنىگە بىر ئىستاكان ھاراق (لېكىن بۇ مۇھىم ئەمەس، ئۇنى ئىچمەي قويۇۋېتىشكە بولىدۇ) |
قايسى يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى چەكلەش ياكى توختىتىش كېرەك؟
بۇ يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىش مېڭىڭىزنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
| چەكلەشكە تېگىشلىك يېمەكلىكلەر |
|---|
| ماي ۋە مارگارىن(ھەپتىدە بىر قوشۇقتىن ئاز) |
| پىشلاق (ھەپتىدە بىر قېتىمدىن ئاز) |
| قىزىل گۆش (مەسىلەن، كالا گۆشى، چوشقا گۆشى، ئۆچكە گۆشى - ھەپتىدە 4 قېتىمدىن ئاز) |
| قورۇلغان يېمەكلىكلەر (بولۇپمۇ تېز تاماق - ھەپتىدە بىر قېتىمدىن ئاز) |
| تورت ۋە شېكەرلىك يېمەكلىكلەر (شېكەرلىك تورت، پېچىنە-پىرەنىك، پىشۇرۇق قاتارلىقلار – ھەپتىدە 5 قېتىمدىن ئاز) |
بۇنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
MIND دىئېتىسى تەۋسىيە قىلغان يېمەكلىكلەر تالا ۋە مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول. بۇلارنىڭ بەزىلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- E ۋىتامىنى
- فولات
- ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى
- كاروتىنوئىدلار
- فلاۋونوئىدلار
تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە، MIND دىئېتىسىغا ئەمەل قىلىش مېڭە ساغلاملىقىنى ياخشىلاپ، ئەلزھېيمېر كېسىلى ، ئەقلىي ئىقتىدارسىزلىق ۋە ياشنىڭ چوڭىيىشى بىلەن كېلىپ چىقىدىغان باشقا ئەستە ساقلاش مەسىلىلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
ئەمەلىيەتتە، بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بۇنداق ساغلام يېمەك-ئىچمەككە ئەمەل قىلىش مېڭە قېرىش سۈرئىتىنى تەخمىنەن 7.5 يىل كېچىكتۈرەلەيدۇ!
1300 ياشانغان كىشى ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، MIND دىئېتىسىغا قاتتىق ئەمەل قىلغانلارنىڭ ئەلزھېيمېر كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى %53 تۆۋەن بولغان. ھەتتا بۇ دىئېتىغا ئازراق ئەمەل قىلغانلارنىڭمۇ خەۋپى %35 تۆۋەن بولغان.
مەنمۇ بۇ MIND دىئېتىسىغا ئەمەل قىلىشىم كېرەكمۇ؟
ئائىلىڭىزدىكىلەرنىڭ بىرىدە ئەلزھېيمېر كېسىلىگە ئوخشاش كېسەللىكلەر بولسۇن ياكى بولمىسۇن، MIND دىئېتىسى ھەر قانداق ئادەمنىڭ مېڭە ساغلاملىقىغا كۆڭۈل بۆلۈش ئۈچۈن ئەمەل قىلالايدىغان ئېسىل، ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتى.
بۇنىڭغا ئەمەل قىلىش ناھايىتى ئاسان. چۈنكى بۇ ئۇسۇلدا سىز كالورىيەنى ساناش ياكى يېمەكلىكنى چەكلەشنىڭ ھاجىتى يوق. پەقەت ساغلام، تەبىئىي يېمەكلىكلەرنى تاللاشقا ئادەتلىنىش كېرەك. سىز يېمەك-ئىچمەكنى ياخشى كۆرىدىغان بولسىڭىزمۇ، بۇ پىرىنسىپلارغا ئاساسەن يېمەكلىك تاللاش قىيىن ئەمەس .
قانداقلا بولمىسۇن، بۇنداق ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن، ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇنىڭ سىزنىڭ سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى سورىشىڭىز كېرەك. ئەگەر باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، بۇ يېمەك-ئىچمەككە بەزى ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈشىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، دوختۇرنىڭ مەسلىھەتى بىلەن بۇنداق ئىشنى باشلاش ئەڭ بىخەتەر.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- MIND دىئېتىسى ئوتتۇرا دېڭىز ۋە DASH قاتارلىق ئىككى خىل دىئېتا ئەندىزىسىنىڭ بىرىكمىسى بولۇپ، مېڭە ساغلاملىقىغا ئالاھىدە قارىتىلغان.
- ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى (كۆكتات، مېۋە، دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاق) كۆپرەك يېيىش ۋە ھايۋانات ياغلىرى ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چەكلەش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك ئەلزھېيمېر ۋە ئەقىلسىزلىق قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ.
- بۇ كالورىيەنى ھېسابلىمايدىغان ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى بولۇپ، ئۇزۇن مۇددەت ئەمەل قىلىش ئاسان.
- يېڭى بىر يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ