سىزدىمۇ دۈمبىڭىزدىن پۇتىڭىزغا تارقىلىدىغان ئاغرىق بارمۇ؟ (بەل رادىكۇلوپاتىيەسى / ئىشىياس ئاغرىقى) - بۇ ئاددىي مەشىقلەرنى سىناپ بېقىڭ.

نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئىنتايىن بىئارام قىلىدىغان مەسىلە، دۈمبىدىن، دۈمبىدىن ئۆتۈپ، پۇتنىڭ ئاستىغا تارقىلىدىغان ئاغرىق. بەزى كىشىلەر بۇنى «كۈمۈش تومۇر» دەپمۇ ئاتايدۇ. بۇ ئاغرىق بىلەن، بەزىدە پۇتتا قىچىشىش ھېس قىلىنىشى ياكى پۇتتىكى سېزىم ئاجىزلىشىشى مۇمكىن. بۇ كېسەللىك سەۋەبىدىن كۈندىلىك ئىشلارنى توغرا قىلالمايدىغان ۋاقىتلار بولىدۇ. داۋالاش تىلىدا، بىز بۇ كېسەللىكنى بەل رادىكۇلوپاتىيەسى دەپ ئاتايمىز. سىز «ئىئاتىكا» دېگەن ئىسىمنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ئومۇرتقا سۆڭىكىمىز (ئومۇرتقا) ئارىسىدىكى يۇمشاق قىسىملارنىڭ (دىسكلارنىڭ) چىقىپ، ئومۇرتقا نېرۋىسىغا بېسىم پەيدا قىلىشىدۇر. شۇڭا بۈگۈن، بۇ ئاغرىقتىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي مەشىقلەر ھەققىدە سۆزلەيلى.

بۇ ئاغرىقنى پەسەيتىدىغان مەشىقلەر

كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، چېنىقىش ئىشىياس ئاغرىقىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە يېنىكلىتەلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ ھەممەيلەنگە ماس كەلمەيدۇ. شۇڭا، كېسەللىكىڭىزگە ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلىنى بەلگىلەش ئۈچۈن، ھەر قانداق چېنىقىش ئۇسۇلىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشىسى.

بۇنىڭ ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەر ئاساسلىقى ھەرىكەتچانلىقىمىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە قورساق مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىشكە مەركەزلەشكەن. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، مەشىقلەرنى خاتا قىلىش كېسەللىكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا ئۇلارنى قانداق توغرا قىلىشنى بىلىش، ئاستا-ئاستا باشلاش ۋە چىدامچانلىقىڭىزنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ناھايىتى مۇھىم.

بۇنىڭ ئۈچۈن قىلىشقا بولىدىغان ئاساسلىق مەشىقلەرنى كۆرۈپ باقايلى.

1. بەل ئېگىلىش مۇسكۇلىنى سوزۇش

بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىش ئۈچۈن مەشىق قىلغاندا، يانپاش قىسمىغا دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم. بۇ مەشىق يانپاش ھەرىكىتىنىڭ ئۈنۈملۈك بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: ئالدى بىلەن، يەرگە بىر گىلەم ياكى پاكىز رەخت قويۇڭ، ئاندىن بىر تىزىڭىزنى يەرگە قويۇپ تىزلىنىڭ. يەنە بىر پۇتىڭىزنى ئالدىغا ئېگىپ، پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى، قولىڭىزنى تىزىڭىز بىلەن بىر تەرەپتە تىك كۆتۈرۈڭ.
• 3-قەدەم: كۆتۈرۈلگەن قولىڭىزنى سەل ئارقىغا سۈرۈڭ. بەللىرىڭىزنىڭ ئالدىغا قاراپ سوزۇلغانلىقىنى ۋە بېلىڭىزنىڭ تۈزلەنگەنلىكىنى ھېس قىلىسىز.
• 4-قەدەم: بۇ ھالەتتە تەخمىنەن 20-30 سېكۇنت تۇرۇڭ.
• بۇنى تەخمىنەن ئۈچ قېتىم تەكرارلاڭ. يەنە بىر تەرىپىدىمۇ شۇنداق قىلىڭ.

2. تۆت باشلىق مۇسكۇلنى سوزۇش

ئۈمىد ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى ياخشىلاشتۇر.

• 1-قەدەم: يەرگە ياتىڭ، لېكىن يۈزىڭىزنى ئاستىغا قارىتىپ ياتىڭ.
• 2-قەدەم: ئەڭ ئاغرىق ھېس قىلىدىغان تەرەپتىكى پۇتىڭىزنىڭ پۇت قىسمىغا لۆڭگە ياكى رەخت قويۇڭ. ئەمدى ئۇنى ئىشلىتىپ تاپان ۋە دۈمبىڭىزنى ئاستا ئۆزىڭىزگە تارتىڭ.
• 3-قەدەم: تەخمىنەن بىر مىنۇت مۇشۇنداق تۇرۇشقا تىرىشىڭ.
• بۇنى تەخمىنەن ئۈچ قېتىم تەكرارلىغىلى بولىدۇ.

3. تىزدىن كۆكرەككە

بۇ ناھايىتى ئاددىي مەشىق. ئۇ بەلنىڭ ئاستى قىسمىنى ياخشى سوزىدۇ. ئۇ بەزى ئومۇرتقا كېسەللىكلىرىنى (مەسىلەن، سپوندىلولىستېز ) يېنىكلىتەلەيدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ يېتىپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى ئىككى تىزىڭىزنى كۆكسىڭىزگە قارىتىڭ.
• 3-قەدەم: ئۇنى شۇنداق 5-10 سېكۇنت ئەتراپىدا تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: يەنە بىر قېتىم پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ، بىر مەزگىل دەم ئېلىڭ.
• بۇنى كۈنىگە تەخمىنەن 5-10 قېتىم قىلىڭ.

4. ئۈستىگە قارىغان ئىت

بۇ يوگادا ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان ھەرىكەت. ئۇ كۆكرەك قىسمىنى سوزىدۇ، شۇنداقلا قورساق مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدۇ (ئۇ يەنە ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزىڭىزنى تۆۋەن قىلىپ ياتىڭ.
• 2-قەدەم: بېشىڭىزنى سەل كۆتۈرۈپ، قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇڭ، ئالقانلىرىڭىزنى يەرگە قارىتىڭ.
• 3-قەدەم: پۇت بارماقلىرىڭىزنى كەينىڭىزگە سوزۇپ تۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: نەپەس چىقىرىش.
• 5-قەدەم: ئەمدى ئىككى قولىڭىز ۋە پۇتلىرىڭىزنىڭ ئۈستى تەرىپى بىلەن يەرگە بېسىپ، بەدىنىڭىز ۋە پۇتلىرىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ.
• 6-قەدەم: بۇ ھەرىكەتنى قىلىۋاتقاندا، بوينىڭىزنى بوش تۇتۇڭ ۋە ئۇنى تارتىشتۇرماڭ. پۇتلىرىڭىزنى چىڭ تۇتۇپ نەپەس ئېلىڭ.
• 7-قەدەم: بۇ ھالەتنى دەسلەپتە تەخمىنەن 15 سېكۇنت ساقلاڭ. ئاندىن كۈچىڭىز ئاشقاندا، ۋاقىتنى 30 سېكۇنتقىچە ئۇزارتىڭ.
• بۇنى كۈنىگە بىر قېتىم قىلىشىڭىز كېرەك. نۇرغۇن كىشىلەر بۇ چېنىقىشنى ئەتىگەندە بەل مۇسكۇللىرىنى قىزىتىش ئۈچۈن قىلىدۇ.

5. قورساق مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش (قىچىرلاش / بۈكۈلۈش)

بۇ بىۋاسىتە قورساق مۇسكۇللىرىغا قارىتىلغان. بۇ مۇسكۇللار كۈچەيگەندە، ئومۇرتقاغا چۈشىدىغان بېسىم ئازىيىدۇ، بۇ يەنە ئىشىياس ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: قوللىرىڭىزنى ئۈستىگە قارىتىپ يەردە ياتىڭ.
• 2-قەدەم: تىزلىرىڭىزنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىڭ.
• 3-قەدەم: پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇپ، بەدىنىڭىزدىن تەخمىنەن بىر پۇت يىراقلىقتا تۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: قوللىرىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە كېسىپ قويۇپ، مۈرىڭىزنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ.
• 5-قەدەم: قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ.
• 6-قەدەم: ئەمدى مۈرىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ.
• 7-قەدەم: بېشىڭىزنى ۋە مۈرىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ. ئېڭەكىڭىزنى كۆكسىڭىزگە تىقىۋەتمەڭ.
• 8-قەدەم: 1-2 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈپ ياتىڭ.
• بۇنى كۈنىگە تەخمىنەن 8-12 قېتىم قىلىڭ.

چېنىقىش جەريانىدا بۇ ئىشلارغا دىققەت قىلىڭ.

تېخىمۇ كۆپ يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، دوختۇرىڭىز سىزنى فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسىگە يوللىشى مۇمكىن. بۇ سىزنىڭ مەشىق قىلىۋاتقاندا توغرا قىياپەتنى ئىشلىتىۋاتقانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىدۇ. فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزگە قايسى مەشىقلەرنىڭ سىزنىڭ ئەھۋالىڭىزغا ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقىنى بەلگىلەشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.

رادىكۇلوپاتىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولغاندا، ئاغرىقنى كۈچەيتىدىغان ھەر قانداق ھەرىكەتنى ئازايتىش ياكى توختىتىش كېرەك. ئاغرىقنى پەسەيتىش ئۈچۈن مۇز ۋە ئىسسىقلىق خالتىسى ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ.