قان شېكىرىنى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟ (قان شېكىرىنى قانداق تۆۋەنلىتىش كېرەك)

بەدىنىمىزنىڭ ئېنېرگىيە ئېلىشىدىكى ئاساسلىق يېقىلغۇ قان شېكىرى، يەنى بىز ئۇنى گلۇكوزا دەپ ئاتايمىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بۇ شېكەر مىقدارى ئۇزۇن مۇددەت يۇقىرى بولسا، دىئابىت قاتارلىق نۇرغۇن ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇڭا، پەقەت دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى سالامەتلىكىنى ساقلاشنى خالايدىغان ھەر قانداق ئادەم ئۈچۈنمۇ قان شېكىرى مىقدارىنى قانداق كونترول قىلىشنى بىلىش ناھايىتى مۇھىم. بەختكە يارىشا، بىز بۇ ئەھۋالنى مەشىق قىلىش، توغرا يېمەك-ئىچمەكنى قوللىنىش ۋە زۆرۈر بولغاندا دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە دورا ئىچىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلار ئارقىلىق كونترول قىلالايمىز.

ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى (مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى) تاللايلى

بىر قانچە خىل كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ياكى بىز « كراخمال » دەپ ئاتايمىز. بىر خىلى ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى . بۇلار ناھايىتى تېز ھەزىم بولۇپ، گلۇكوزىغا ئايلىنىدۇ، ئۇ قانغا قوشۇلىدۇ. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، تاتلىق ئىچىملىك ​​ئىچكەندە ياكى تاتلىق يېمەكلىك يېگەندە مۇشۇنداق ئەھۋال يۈز بېرىدۇ. قاندىكى شېكەر مىقدارى تۇيۇقسىز ئۆرلەيدۇ.

يەنە بىر تۈرى مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى . بۇلارغا كراخمال ۋە تالا قاتارلىقلار كىرىدۇ. ئۇلارنىڭ ھەزىم بولۇشى ئۇزۇنراق بولغاچقا، گلۇكوزا قانغا ئاستا-ئاستا قويۇپ بېرىلىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بۇ يېمەكلىكلەرنى يېگەندىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسى دەرھال ئۆرلەپ كەتمەيدۇ. ئۇلاردا يەنە كۆپرەك ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار.

مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە مول يېمەكلىكلەرنى تاللىغان ياخشى. تۆۋەندىكى مىساللار:

• دانلىق زىرائەتلەر (مەسىلەن، نوقۇت، يېشىل لوبيا)
• مېۋە (پۈتۈن مېۋە سۈپىتىدە)
• تاتلىق بەرەڭگە قاتارلىق كراخماللىق كۆكتاتلار
• قوڭۇر گۈرۈچ ۋە پۈتۈن بۇغداي نان قاتارلىق پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر

تالا ماددىسىغا مول يېمەكلىكلەرنى يەڭ.

تالا يەنە بىر خىل مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىسى. ئەمما ئالاھىدىلىكى شۇكى، بەدىنىمىز ئۇلارنى ھەزىم قىلىپ، گىليۇكوزاغا ئايلاندۇرالمايدۇ. شۇڭا، تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىش قان شېكىرىنى ئاشۇرمايدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، تالانىڭ باشقا نۇرغۇن پايدىلىرى بار. ئۇ ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ، تويۇنۇش تۇيغۇسىنى بېرىش ئارقىلىق كېرەكسىز يېيىشنى كونترول قىلىدۇ، شۇنداقلا يۈرەك كېسىلى ۋە چوڭ ئۈچەي راكىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

تالانىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق تۈرى بار: ئېرىيدىغان تالا ۋە ئېرىمەيدىغان تالا. بۇلارنىڭ ئىچىدە، ئېرىيدىغان تالا قان شېكىرىنى كونترول قىلىشتا ئالاھىدە پايدىلىق.

قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ گلىكېمىيىلىك كۆرسەتكۈچى تۆۋەن؟

گلىكوزا كۆرسەتكۈچى ( GI) مەلۇم يېمەكلىكلەرنى يېگەندىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ قانچىلىك تېز ئۆرلەيدىغانلىقىنى ئۆلچەيدىغان ئۆلچەم. ساپ گلىكوزانىڭ GI قىممىتى 100.

• GI قىممىتى 55 ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن بولغان يېمەكلىكلەر قان شېكىرىنى ئاستا-ئاستا ئۆستۈرىدىغان ساغلام يېمەكلىكلەردۇر.
• GI قىممىتى 55 تىن يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەر قان شېكىرىنى تېز سۈرئەتتە ئۆستۈرىدىغان يېمەكلىكلەردۇر.

شۇڭا، يېمەك-ئىچمەكلىرىڭىزگە GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى قوشۇش قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، پۈتۈن دانلىق ناننىڭ GI قىممىتى ئاق نانغا قارىغاندا تۆۋەن.

كۈن بويى ئاكتىپ بولۇشنىڭ مۇھىملىقى

بەدەن چېنىقتۇرۇش ياكى ھەرىكەتلەندۈرۈش قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى. بىز ھەرىكەت قىلغاندا، بەدىنىمىز مۇسكۇل ۋە جىگىرىمىزدە ساقلانغان شېكەرنى كۆيدۈرۈپ ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ ساقلانغان شېكەرلەر ئىشلىتىلىپ بولغاندا، بەدەن قانىمىزدىكى شېكەرنى ئىشلىتىشكە باشلايدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، قانچە كۆپ ھەرىكەت قىلسىڭىز، قان شېكىرىڭىز شۇنچە تۆۋەن بولىدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە دىئابېت بولسا، مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن، مەشىق جەريانىدا ۋە مەشىقتىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ بىخەتەر دائىرىدە ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى تەكشۈرۈپ تۇرۇش مۇھىم.ئەگەر سىزدە قان شېكىرىنىڭ تۆۋەنلىشى (قان شېكىرىنىڭ تۆۋەنلىشى)، مەسىلەن، باش ئايلىنىش ۋە ئاجىزلىق قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلسە، چېنىقىشنى توختىتىشىڭىز كېرەك.

ئادەتتە ھەر ھەپتە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ھەرىكەت قىلىش، مەسىلەن تېز مېڭىش ياكى سۇ ئۈزۈش ياخشى پىكىر. شۇنداقلا كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا ئاز مىقداردا ھەرىكەت قىلىشنىمۇ كىرگۈزسىڭىز بولىدۇ:

• لىفتنىڭ ئورنىغا پەلەمپەينى ئىشلىتىڭ.
• دۇكانغا بارغاندا، ماشىنا ھەيدەشنىڭ ئورنىغا ۋېلىسپىت مىنىڭ ياكى پىيادە مېڭىڭ.
• تېلېۋىزور كۆرۈۋاتقاندا ئايلىنىپ يۈرۈڭ.

تاماقتىن كېيىن قىسقا يول يۈرۈشنىڭ ئەڭ چوڭ پايدىلىرى

ئادەتتە، قان شېكىرى مىقدارى تاماق يېگەندىن كېيىن 30 مىنۇتتىن 90 مىنۇتقىچە ئۆرلەيدۇ. بۇنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى، ئىسپاتلانغان ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى تاماق يېگەندىن كېيىن قىسقا يول يۈرۈش. يېقىنقى بىر تەتقىقاتتا، تاماق يېگەندىن كېيىن تەخمىنەن 3 مىنۇت قىسقا يول يۈرۈشنىڭمۇ قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىنىڭ ئالدىنى ئالالايدىغانلىقى بايقالغان. تەخمىنەن 10 مىنۇت يول يۈرۈشنىڭ تېخىمۇ ياخشى ئىكەنلىكى جەزملەشتۈرۈلگەن. چۈنكى بۇنداق بولغاندا بەدىنىمىز ئىنسۇلىن گورمونىغا تېخىمۇ سەزگۈر بولۇپ قالىدۇ. ئىنسۇلىن قاندىكى شېكىرىنى ھۈجەيرىلەرگە ئېلىپ كىرىپ، ئۇنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرىدۇ.

شۇڭا ئېسىڭىزدە بولسۇن، كەچلىك تاماقتىن كېيىن دىۋاندا ئولتۇرۇپ تېلېۋىزور كۆرۈشنىڭ ئورنىغا، باغچىدا قىسقا ۋاقىت ئايلىنىپ چىقىش سالامەتلىكىڭىزگە زور مەبلەغ سېلىش ھېسابلىنىدۇ.

يېتەرلىك سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

يېتەرلىك سۇ ئىچمىسىڭىز، بەدىنىڭىز سۇسىزلىنىپ قالىدۇ. بۇ دېگەنلىك بەدىنىڭىزدىكى سۇ مىقدارىنىڭ تۆۋەنلىشىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ قانىڭىزدىكى سۇ مىقدارىنى ئازايتىدۇ ۋە شېكەرنىڭ قويۇقلۇقىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

ئەگەر دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم قاتتىق ئۇسساپ كەتسە، بۇ ئۇنىڭ قان شېكىرىنىڭ بەك يۇقىرى ئىكەنلىكىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. كۈنىگە ئىچىلىدىغان سۇ مىقدارى بەلگىلىك بولمىسىمۇ، ساغلام چوڭلارنىڭ كۈنىگە كەم دېگەندە 4-6 ئىستاكان سۇ ئىچىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئىسسىق كۈنلەردە ۋە چېنىقىش جەريانىدا كۆپرەك ئىچىڭ. ئەگەر يېتەرلىك سۇ ئىچمىسىڭىز، سۈيدۈكىڭىز قېنىق سېرىق رەڭگە ئۆزگىرىپ قېلىشى مۇمكىن.

ئورۇقلاش شېكەر مىقدارىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ

ئەگەر سىز ئارتۇقچە ئېغىرلىقىڭىزدىن ئېشىپ كەتكەن بولسىڭىز، ئازراق ئورۇقلاش يۈرەك كېسىلى قاتارلىق باشقا نۇرغۇن كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. شۇنداقلا، ئازراق ئورۇقلاشمۇ قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئورۇقلىغاندا، بەدىنىڭىز ئىنسۇلىن گورمونىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىشلىتەلەيدۇ. بۇ قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

ئەگەر سىز 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلى ئۈچۈن دورا ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ئورۇقلاش دورىنىڭ مىقدارىنى ئازايتىشقا ياكى ھەتتا ئۇنى توختىتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ پەقەت %5 ىنىلا ئازايتىش قان شېكىرىنى كونترول قىلىشتا زور پەرق يارىتىدۇ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئورۇقلاش نىشانى ۋە تاماق پىلانىنى بېكىتىشكە ياردەم بېرىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

ئۇيقۇ شېكەرنى كونترول قىلىش ئۈچۈنمۇ ناھايىتى مۇھىم!

ئەگەر سىز ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يېتەرلىك ئۇيقۇ قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون ۋە تاختا كومپيۇتېر قاتارلىق ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلەتمەسلىك ۋە ئۆيىڭىزنى قاراڭغۇ تۇتۇش قاتارلىق ئاددىي ئىشلار سىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر بۇلار ياردەم بەرمىسە، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. ئۇ سىزنىڭ ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكىڭىز بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ، داۋالاش پىلانىنى تەۋسىيە قىلالايدۇ.

دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىلارنى ۋاقتىدا ئىچىڭ.

ئەگەر سىز دىئابېت كېسىلىگە قارشى ھەر قانداق دورا ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلغان داۋالاش پىلانىنىڭ مەقسىتى قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى ساغلام دائىرىدە ساقلاش (بەك يۇقىرى ياكى بەك تۆۋەن ئەمەس). بۇ مەقسەتكە يېتىش ئۈچۈن، دورىنى ئېنىق بەلگىلەنگەندەك ۋە ئىزچىل ئىچىشىڭىز كېرەك . تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بىر قېتىملىق ئىنسۇلىننى قولدىن بېرىپ قويۇشمۇ قان شېكىرىنىڭ ساغلام دائىرىدە تۇرۇش ۋاقتىنى زور دەرىجىدە قىسقارتىدۇ. ئەگەر بىر قېتىملىق دورا ئىشلەتمىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.

قېنىمىزدىكى شېكەر مىقدارىمىزنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرايلى.

ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا، قان شېكىرىڭىزنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرۇش ناھايىتى مۇھىم. بۇ ئۇسۇلدا قان شېكىرىڭىزنى خاتىرىلەش دوختۇرىڭىزنىڭ داۋالاش پىلانىڭىزنىڭ ئۈنۈملۈك ياكى ئۈنۈمسىزلىكىنى ياكى ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈش كېرەكلىكىنى بېكىتىشىگە ياردەم بېرەلەيدۇ. بولۇپمۇ 1-تىپلىق دىئابېت كېسىلى بولسا، كۈن بويى بىر قانچە قېتىم، بولۇپمۇ تاماق يېيىشتىن بۇرۇن، چېنىقىش جەريانىدا ۋە ئۇخلاش ئالدىدا قان شېكىرىڭىزنى تەكشۈرۈپ تۇرۇشىڭىز كېرەك.

بارماق سانجىش ئۇسۇلىدا، يەنى بىر تامچە قان ئېلىپ ئۆلچەش ئەسۋابى بىلەن تەكشۈرۈشتىن باشقا، يەنە ئۈزلۈكسىز گلۇكوزا كۆزىتىش ئەسۋابلىرى (CGM) دەپ ئاتىلىدىغان ئۈسكۈنىلەرمۇ بار، بۇ ئۈسكۈنىلەر بەدەنگە تاقىلىدۇ. بۇ ئۈسكۈنىلەر ھەر بىر نەچچە مىنۇتتا بىر قېتىم قان شېكىرىنى ئاپتوماتىك ئۆلچەيدۇ ۋە خاتىرىلەيدۇ.

شېكەرنى تۆۋەنلىتىدۇ دېگەن تەبىئىي مەھسۇلاتلار راستمۇ؟

بازاردا شېكەرنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىلگىرى سۈرۈلگەن ھەر خىل يېمەكلىك قوشۇمچە ماددىلىرى ۋە تەبىئىي مەھسۇلاتلار بار. بۇلار توغرىسىدىكى بىر قىسىم ئىلمىي پاكىتلارغا نەزەر سالايلى.

• دارچىن: تەتقىقاتلار دارچىننىڭ قان شېكىرىنى، بولۇپمۇ ئاچ قورساق گىليۇكوزا مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىنلىكىنى ئىسپاتلىدى.
• ئالما سىركىسى:بۇلارنى تاماقتىن كېيىن ئىچىشنىڭ قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلەپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىغا دائىر دەلىللەر بار. قانداقلا بولمىسۇن، بۆرەك كېسىلى بار كىشىلەر ئۇلارنى ئىشلەتمەسلىكى كېرەك.
• چىلان ئۇرۇقى: چىلان ئۇرۇقىنىڭ قان شېكىرىنى تۆۋەنلىتىش ئىقتىدارىغا ئىگە ئىكەنلىكىگە دائىر دەلىللەر بار.
• ماگنىي، جىنسېڭ، بېربېرىن، پروبىئوتىكلار: بۇلارمۇ تەتقىق قىلىنىۋاتىدۇ، ئەمما نەتىجىلەر زىددىيەتلىك. تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ.

قان شېكىرى تۇيۇقسىز ئۆرلىسە نېمە قىلىش كېرەك؟

ئەگەر قان شېكىرىڭىز تۇيۇقسىز يۇقىرىلاپ كەتسە، بىز بۇنى قان شېكىرىنىڭ يۇقىرىلىشى دەپ ئاتايمىز. ئۆزىڭىزنى ئانچە ناچار ھېس قىلمىسىڭىزمۇ، ئەگەر ئۆلچەش ئەسۋابىنىڭ كۆرسەتكۈچى يۇقىرى بولسا، تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلالايسىز:

• شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەردىن ساقلىنىڭ.
• شېكەرسىز سۇيۇقلۇقلارنى، بولۇپمۇ سۇنى كۆپ ئىچىڭ.
• مۇمكىن بولسا، بىر ئاز مەشىق قىلىڭ.

قانداقلا بولمىسۇن، قان شېكىرىنىڭ يۇقىرىلىشى داۋالانمىسا، ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزۈشى مۇمكىن. بۇ جىددىي داۋالاش ئۇسۇلى. ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا ۋە تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرى ياكى بىر نەچچىسى كۆرۈلسە، دەرھال دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ.

دوختۇرخانىدا دوختۇرلار سىزنى ئىنسۇلىن، تومۇرغا قۇيۇلىدىغان سۇيۇقلۇق ۋە زۆرۈر بولغان ئېلېكترولىتلار بىلەن داۋالايدۇ.

دىئابېت، قان شېكىرى، قان شېكىرى، دىئابېت، شېكەرنى كونترول قىلىش، شېكەرنى تۆۋەنلىتىدىغان يېمەكلىكلەر