دىققەت كەمچىللىكى ۋە يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى بىلەن ياشاۋاتقان چوڭلار سۈپىتىدە، سىزمۇ مۇشۇنداق كەيپىيات ئۆزگىرىشلىرىنى باشتىن كەچۈرۈۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بىر مىنۇتتا ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن خۇشال ھېس قىلىشىڭىز، كېيىنكى مىنۇتتا ھېچقانداق سەۋەبسىزلا ئىنتايىن قايغۇلۇق ياكى چۈشكۈنلۈك ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇنى بىز ئادەتتە «كەيپىيات ئۆزگىرىشى» دەپ ئاتايمىز. بۇ ئىنتايىن بېسىملىق بىر تەجرىبە بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇنى باشقۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار بار. كېلىڭ، بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.
چېنىقىش پەقەت بىرلا نەرسە ئەمەس!
«مەشىق قىلىش» دېگىنىڭىزدە، بەلكىم ئۇنى زېرىكىشلىك دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ خۇشال ۋە خاتىرجەم ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان ئىش. سىز پىيادە مېڭىشنى، يۈگۈرۈشنى ياكى سۇ ئۈزۈشنى ياقتۇرسىڭىزمۇ، كۈنىگە پەقەت 20 مىنۇتلا مەشىق قىلىش سىزنىڭ بېسىمىڭىزنى ئازايتىدۇ ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەنە سىزگە كۈن بويى ئىشلەشكە تېخىمۇ كۆپ ئىلھام بېرىدۇ.
ئەگەر سىز يوگانى ياخشى كۆرسىڭىز، بۇمۇ ناھايىتى ياخشى. يوگا ۋە مېدىتاتسىيەنىڭ بېسىمنى يېنىكلىتىش ۋە ADHD ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان.
ھېس قىلغانلىرىڭىزنى يېزىڭ.
بۇ بىر ئاز غەلىتە تۇيۇلىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ ناھايىتى پايدىلىق ئۇسۇل. ھەر كۈنى كىچىك بىر خاتىرە دەپتىرىگە ھېسسىياتلىرىڭىزنى يېزىڭ. بۈگۈن خۇشالمۇ؟ قايغۇمۇ؟ ئاچچىقمۇ؟ ئەنسىرەۋاتامسىز؟ بۇنداق نەرسىلەرنى يازغاندا، بىر مەزگىلدىن كېيىن ھېسسىياتلىرىڭىزدىكى بىر خىل ئەندىزىنى بايقىيالايسىز .
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىزگە كەيپىياتىڭىزنىڭ ئۆزگىرىشىنى نېمە كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقىنى چۈشىنىشكە ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، ئەگەر ھەر كۈنى كەچتە باشقىلار بىلەن پاراڭلاشقاندا بېسىم ھېس قىلسىڭىز، بۇنى كۈندىلىك خاتىرىڭىزگە يېزىپ قويۇش سىزگە بۇ ئەندىزىنى تونۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاندىن كەلگۈسىدە ئوخشاش ئەھۋاللاردىن ساقلىنىشىڭىز ياكى تەييارلىق قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ روھىي ساغلاملىق ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى ئادەت.
نېمە يەپ-ئىچىۋاتقانلىقىمىز توغرىسىدا ئازراق ئويلىنىپ باقايلى، بولامدۇ؟
ئالىملار نەچچە يىللاردىن بۇيان شېكەر، سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچىلار ۋە رەڭ بەرگۈچىلەرنىڭ ADHD غا بولغان تەسىرىنى تەتقىق قىلىپ كەلدى. ئەمما ئۇلار بىۋاسىتە باغلىنىش تاپالمىدى . ئەمما بۇ سىزنىڭ نېمە يېيىشىڭىزنىڭ مۇھىم ئەمەسلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. ساغلام ئەقىل ۋە بەدەن ئۈچۈن ياخشى، ئوزۇقلۇققا باي يېمەك-ئىچمەك ئىنتايىن مۇھىم.
| ئوزۇقلۇق بۆلۈمى | نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى (قىزىل بېلىق، تۇنا/قىزىل بېلىق قاتارلىق بېلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ) | بۇلار مېڭە ئىقتىدارى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇلار دوپامىن ۋە سېروتونىن دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ توغرا يەتكۈزۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ، بۇلار خۇشاللىق ۋە خاتىرجەملىك پەيدا قىلىدۇ. |
| B ۋىتامىنى (B2، B6، B9) | بەزى ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە بۇ ۋىتامىنلارنىڭ كەمچىل ئىكەنلىكى بايقالغان. B6 ۋىتامىنىنىڭ كەمچىل بولۇشى چۈشكۈنلۈك ۋە قالايمىقانچىلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. B9 ۋىتامىنى (فولات) مېڭىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. |
| چەكلىنىدىغان نەرسىلەر | ئىسپىرت ۋە تاماكا چېكىش بەدەندىكى B ۋىتامىنى سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. قەھۋە ۋە چاي تەركىبىدە كوففېئىن بار، شۇڭا ئۇلارنى ئارتۇقچە ئىچىش سىزنى جىددىي ۋە بىئارام قىلىدۇ. شۇڭا، ئۇلارنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىش ئەڭ ياخشى. |
ياخشى ئۇيقۇنىڭ قىممىتى قانچىلىك؟
ئۇيقۇ بەزىدە ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن بىر خىل قىيىنچىلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن يۇقىرى ھېس قىلغان كۈنلەردە، ئۇيقۇغا ئېھتىياجىڭىز يوق دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن تۆۋەن ھېس قىلغان كۈنلەردە، ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىشىڭىز مۇمكىن. شۇنداقلا، ADHD غا قارشى بەزى دورىلار ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
سەۋەبى قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، يېتەرلىك ئۇخلىيالماسلىق كەيپىياتىڭىزنى ناچارلاشتۇرۇۋېتىدۇ . يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئاسانلا ئاچچىقلىنىپ، غەزەپلەنگەن ھېس قىلىسىز. شۇڭا ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشقا تىرىشىڭ. بۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ.
شۇنداقلا، ئەگەر سىز خورەك تارتسىڭىز ۋە ئۇيقۇڭىزدا نەپەس قىسىلىۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز (ئۇيقۇ ئاپنوئېسى)، بۇ ھەقتە دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ ، چۈنكى بۇ ئالامەتلەر بەزىدە ADHD غا ئوخشايدۇ.
كۈن ئۈچۈن كىچىك پىلان تۈزۈشنىڭ ئەۋزەللىكى
كۈن بويى ئوخشاش ئادەتنى داۋاملاشتۇرۇش ADHD ئالامەتلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىنبولۇپمۇ كەيپىيات ئۆزگىرىشىنى كونترول قىلىشتا. بۇ سىزنىڭ تۇرمۇشىڭىزنى بەلگىلىك دەرىجىدە تەرتىپكە ۋە كونترولغا ئىگە قىلىدۇ. ئاچقۇچلىرىڭىزنى ھەر كۈنى ئوخشاش جايدا ساقلاش، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئورنىڭىزدىن تۇرۇش ۋە ۋەزىپىلەرنى كالېندارغا يېزىش قاتارلىق كىچىك ئىشلار زور پەرق يارىتالايدۇ.
چىقىپ كۆرۈپ بېقىڭلار.
يېشىل، تەبىئىي مۇھىتتا ۋاقىت ئۆتكۈزۈشنىڭ ADHD ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا پايدىلىق ئىكەنلىكى بايقالغان. بەلكىم بۇنىڭ سەۋەبى، سىرتقا چىقىش سىزگە پىيادە مېڭىش ۋە بەزى چېنىقىشلارنى قىلىشقا يول قويىدىغانلىقىدىندۇر. شۇنداقلا، يېشىل مۇھىتقا قاراش بېسىمنى ئازايتىپ، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
«ھىپېرفوكۇس»نى ئۆزىڭىزگە پايدىلىق ئىشقا ئايلاندۇرۇڭ
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر بىر نەرسىگە دىققەت قىلىش جەھەتتە قىينىلسىمۇ، بەزىدە ئەكسىچە ئەھۋال يۈز بېرىدۇ. يەنى، ئۇلار ئۆزلىرى ياقتۇرىدىغان ۋە ئۆزلىرى ئۈچۈن مۇھىم بولغان نەرسىگە ئىنتايىن دىققەت قىلالايدۇ. بۇ «ھىپېرفوكۇس» دەپ ئاتىلىدۇ.
ئۆزىڭىزنىڭ قابىلىيىتىڭىزنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلىۋېلىڭ. بەلكىم بۇ ماتېماتىكا، مۇزىكا ياكى ئىنژېنېرلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۆزىڭىز ياخشى بىلىدىغان ساھەدە مۇتەخەسسىس بولۇشقا تىرىشىش ئۆزىڭىزگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. بۇ سىزگە بەخت تۇيغۇسىنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
كۈلۈمسىرەشمۇ بىر خىل دورا!
«كۈلكە ئەڭ ياخشى دورا» دېگەن بىر گەپ بار. بۇ راست. ADHD كېسىلىنىڭ كۈلكىلىك تەرىپىنى كۆرۈشنى ئۆگىنىش ئۇنى باشقۇرۇشقا زور ياردەم بېرەلەيدۇ. ئازراق كۈلۈش، ھەتتا قاتتىق كۈلۈشمۇ، كاللىڭىزدىكى سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى يوقىتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. شۇنداقلا، ئەگەر سىز كىچىك ئىشلارغا كۈلۈپ، ئۇلارنى ئۇنتۇپ قالسىڭىز، ئۇلارغا بەك ئەنسىرەشنى ۋە ئارتۇقچە ئىنكاس قايتۇرۇشنى توختىتىسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كەيپىيات ئۆزگىرىشى ADHD دا كۆپ ئۇچرايدۇ، ئەمما ئۇنى كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
- ھەر كۈنى بىر ئاز ھەرىكەت قىلىڭ. يېتەرلىك ئۇخلاڭ. كۈندىلىك پىلانىڭىزنى تۈزۈڭ. بۇ ئاددىي ئىشلار زور ئۆزگىرىش ئېلىپ كېلىدۇ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە دىققەت قىلىڭ، بولۇپمۇ ئومېگا-3 ۋە B ۋىتامىنى مول بولغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.
- ھېسسىياتلىرىڭىزنى كۈندىلىك خاتىرە دەپتىرىگە يېزىڭ. بۇ سىزگە ھېسسىيات ئادەتلىرىڭىزنى چۈشىنىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر بۇلارنىڭ ھېچقايسىسى سىزگە ياردەم بەرمىسە ياكى ئەھۋالىڭىزنىڭ جىددىي ئىكەنلىكىنى ھېس قىلسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ.بۇ پەقەت سىزگىلا مۇناسىۋەتلىك مەسىلە ئەمەس، بۇنىڭغا ياردەم ئېلىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ