سىز يەنە كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ، سائەتكە قاراپ، «نېمىشقا ئۇخلىيالمايمەن؟» دەپ ئويلاۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟ بۇ بەزى كۈنلەردە نورمال ئەھۋال بولسىمۇ، داۋاملىق ئۇيقۇسىزلىقتىن ۋاز كېچىشىمىز كېرەك ئەمەس. بۇنى تېببىي پەندە ئۇيقۇسىزلىق دەپ ئاتايمىز. ياخشى ئۇيقۇ پەقەت چارچاشنى پەسەيتىش ئۈچۈنلا قىلىدىغان ئىش ئەمەس، بەلكى بەدىنىمىز ۋە روھىي ساغلاملىقىمىز ئۈچۈنمۇ مۇھىم. شۇڭا بۈگۈن بۇ ھەقتە تېخىمۇ چوڭقۇرراق سۆزلەشەيلى.
ئۇيقۇسىزلىق دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق ئۇيقۇغا كىرىشتە قىينىلىش، بالدۇر ئويغىنىش ياكى مۆلچەردىن بالدۇر ئويغىنىش قاتارلىق ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك مەسىلە. ئۇ ئىككى خىل ئاساسلىق شەكىلدە كۆرۈلىدۇ.
- ئۆتكۈر ئۇيقۇسىزلىق: بۇ بىر نەچچە كۈندىن بىر قانچە ھەپتىگىچە داۋاملىشىشى مۇمكىن. ئادەتتە روھىي بېسىم قاتارلىق چوڭ ئۆزگىرىشلەر سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىدۇ ۋە سەۋەبى يوقىتىلغاندىن كېيىن ئۆزلۈكىدىن يوقىلىدۇ.
- ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق: ئەگەر سىزدە ھەپتىدە ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق كۈن، ئۈچ ئايدىن ئارتۇق ۋاقىت ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىسى كۆرۈلسە، بىز ئۇنى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق دەپ ئاتايمىز. بۇنىڭ ئۈچۈن چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈش ناھايىتى مۇھىم.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، چوڭلار كۈنىگە 7-9 سائەت ئۇيقۇغا موھتاج. ئۇيقۇسىزلىق پەقەت كۈندۈزىلا سىزنى چارچاپلا قالماي، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ يۇقىرى قان بېسىمى، يۈرەك كېسىلى ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق تۈرلىرى نېمە؟
بىز ئۇيقۇسىزلىقنى ئۇنىڭ قانداق پەيدا بولۇشىغا ئاساسەن ئىككى ئاساسلىق تۈرگە ئايرىيمىز. بۇ ئاتالغۇلارنى بىلىش ياخشى، چۈنكى دوختۇرىڭىز بەزىدە ئۇلارنى ئىشلىتىشى مۇمكىن.
| ئۇيقۇسىزلىق تىپى | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| ئاساسلىق ئۇيقۇسىزلىق | بۇ خىل ئەھۋالدا، ئۇيقۇسىزلىق بىلەن مۇناسىۋەتلىك باشقا كېسەللىك، دورا ياكى باشقا سەۋەب يوق. ئۇيقۇسىزلىق ئاساسلىق مەسىلە. |
| ئىككىنچى دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق | بۇ خىل ئەھۋالدا، سىزنىڭ ئۇخلىيالماسلىقىڭىزنىڭ سەۋەبى باشقا بىر سالامەتلىك مەسىلىسى. مەسىلەن، بۇ كېسەللىك ئاستما، چۈشكۈنلۈك، بوغۇم ياللۇغى، راك، كۆكرەك كۆيۈش، ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىز ياكى ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىشلىتىش قاتارلىق سەۋەبلەردىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. |
بۇنىڭدىن باشقا، ئۇيقۇ مەسىلىسى يۈز بەرگەن ۋاقىتقا ئاساسەن تۈرگە ئايرىشمۇ بار:
- ئۇيقۇدىن كېلىپ چىققان ئۇيقۇسىزلىق : ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن ئۇزۇن ۋاقىت ئۇخلىغىلى بولىدۇ.
- ئۇيقۇنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان ئۇيقۇسىزلىق: يېرىم كېچىدە دائىم ئويغىنىش.
- ئارىلاش ئۇيقۇسىزلىق: ئۇيقۇغا كېتىش ۋە كېچىسى ئويغىنىش تەسلىكىمۇ كۆرۈلىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ بىردىنبىر سەۋەبى يوق. ئۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىدىغان نۇرغۇن ئامىللار بولۇشى مۇمكىن.
ئاساسلىق سەۋەبلەر
- بېسىم: ئىشتىن ئايرىلىش، يېقىنلىرىنىڭ ئۆلۈمى، ئاجرىشىش ياكى ئۆي كۆچۈش قاتارلىق ھاياتتىكى چوڭ ئۆزگىرىشلەر بىلەن بىللە كېلىدىغان بېسىم.
- ئۇخلاش مۇھىتى: شاۋقۇننىڭ ھەددىدىن زىيادە كۆپ بولۇشى، يورۇقلۇقنىڭ يۇقىرى بولۇشى ياكى ئۇخلايدىغان ئۆينىڭ تېمپېراتۇرىسى (بەك ئىسسىق ياكى بەك سوغۇق) قاتارلىقلار.
- ئۇيقۇ ئادىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر: چەتئەلگە ساياھەتكە چىققاندا ۋاقىتنىڭ كېچىكىشى، خىزمەت ئورنىدا نۆۋەت ئالماشتۇرۇش، كېچىسى يېڭى تۇغۇلغان بوۋاق بىلەن ئويغىنىش.
- يېمەك-ئىچمەك ئادىتى: ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن ۋاقىتتا بەك كۆپ يېيىش كۆكرەك ئاغرىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- غىدىقلىغۇچى ماددىلارنى ئىشلىتىش: ئۇخلاش ئالدىدا كوففېئىن ياكى نىكوتىن قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىش.
- ئىسپىرت : ئىسپىرت ئىچىش سىزنى ئۇيقۇغا سالسىمۇ، ئۇ چوڭقۇر ئۇيقۇغا ئېلىپ كەلمەيدۇ. سىز يەنە يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.
- ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشى: بەدەن كۈندۈزى ھېچقانداق ھەرىكەت قىلمايدۇ.
ئۇيقۇ تازىلىقىنىڭ ناچارلىقى
- ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىپ كەتمەسلىك.
- كۈندۈزى ئۇيقۇ.
- كارىۋاتتا ئولتۇرۇپ ئىشلەش، تاماق يېيىش ياكى تېلېۋىزور كۆرۈش.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفون، تېلېۋىزور ۋە كومپيۇتېر قاتارلىق ئېكرانلارغا تىكىلىپ قاراش.
باشقا كېسەللىكلەر ياكى سەۋەبلەر (ئىككىنچى سەۋەبلەر)
- روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى: دېپرېسسىيە ۋە ئەنسىزلىك دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىكلەر.
- بەزى دورىلار: بەزى دورىلار سوغۇق تىترەش، ئاللېرگىيە، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە ئاستما قاتارلىق كېسەللىكلەرگە ئىشلىتىلىدۇ.
- بەدەن ئاغرىقى: بەل ئاغرىقى، كېچىسى ئېغىرلىشىدىغان ئارتىرىتقا ئوخشاش ئاغرىق.
- باشقا ئۇيقۇ كېسەللىكلىرى:ئۇيقۇ ئاپنوئېسى (ئۇيقۇدا نەپەس قىسىلىش) ياكى بىئارام پۇت سىندرومى (پۇتلاردا راھەتسىزلىك) قاتارلىق كېسەللىكلەر.
- گورمون ئۆزگىرىشلىرى: ھەيز، ھامىلىدارلىق ۋە مېنوپاۋزا مەزگىلىدە يۈز بېرىدىغان گورمون ئۆزگىرىشلىرى.
- دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ۋە قالقانسىمان بەز ئىقتىدارىنىڭ يۇقىرىلىشى قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكلەر.
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ تەسىرى پەقەت كېچىسىلا ئەمەس، بەلكى ئەتىسى كۈنىمۇ ھېس قىلىنىدۇ.
| كېچىدە كۆرۈلىدىغان ئالامەتلەر | كۈندۈزى ھېس قىلىنغان تەسىرلەر |
|---|---|
| ئۇخلاشقا بارغاندا ئۇيقۇغا كېتىش ئۈچۈن ئۇزۇن ۋاقىت كېتىدۇ. | كۈن بويى ئۆزىنى چارچاپ، ھالسىز ۋە جانسىز ھېس قىلىش. |
| كېچىنىڭ يېرىمىدا دائىم ئويغىنىپ كېتىش. | دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە نەرسىلەرنى ئېسىدە ساقلاشتا قىينىلىش. |
| ئەتىگەندە بالدۇر ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالماي قېلىش. | دىققەتنى مەركەزلەشتۈرەلمەسلىك، ئاستا-ئاستا ھەرىكەت قىلىش. |
| ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىنمۇ، ئويغانغاندا ئىلھامىڭىز يوق دەپ ھېس قىلىسىز. | تېز ئاچچىقلىنىش، بىئاراملىق. |
بۇنى قانداق تاپىسىز، دوختۇر؟
بۇ مەسىلىگە يولۇققان دوختۇرغا كۆرۈنگىنىڭىزدە، ئۇ ئەھۋالنى توغرا چۈشىنىش ئۈچۈن بىر قانچە قەدەمنى قوللىنىدۇ.
1. سىزدىن كېسەللىك ئالامەتلىرى ھەققىدە سوراش: ئالدى بىلەن، دوختۇر سىزدىن ئۇيقۇ ئادىتىڭىز، بۇ مەسىلىنىڭ قانچىلىك ۋاقىتتىن بۇيان داۋاملىشىۋاتقانلىقى، كۈندۈزى ھېس قىلغان تەسىرىڭىز، تۇرمۇش ئادىتىڭىز، ئىچىدىغان دورىلىرىڭىز ۋە روھىي ھالىتىڭىز ھەققىدە سورايدۇ.
2. ئۇيقۇ خاتىرىسى:سىزدىن بىر ياكى ئىككى ھەپتە ئۇيقۇ كۈندىلىكى يېزىشىڭىز تەلەپ قىلىنىشى مۇمكىن. ئۇخلاش ۋاقتىڭىز، ئۇخلاپ قالغان ۋاقتىڭىز، كېچىسى قانچە قېتىم ئويغانغانلىقىڭىز ۋە ئەتىگەندە ئويغانغان ۋاقتىڭىز قاتارلىق ئىشلارنى يېزىڭ.
3. داۋالاش تەكشۈرۈشلىرى: بەزىدە، باشقا كېسەللىكلەرنىڭ مەسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقىنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن قان تەكشۈرۈش ئېلىپ بېرىلىدۇ. مەسىلەن، قالقان بەز ھورمۇنىنىڭ سەۋىيىسىنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن قان تەكشۈرۈش.
4. ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى (پولىسومنوگرافىيە): ئەگەر مەسىلە ئېغىر بولسا ياكى ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىش قاتارلىق باشقا كېسەللىكلەر گۇمان قىلىنسا، سىز كېچىلىك تۇرۇش ئۈچۈن ئۇيقۇ مەركىزىگە يۆتكىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەردە سىز ئۇخلاۋاتقاندا مېڭە پائالىيىتىڭىز، نەپەس ئېلىشىڭىز ۋە يۈرەك سوقۇشىڭىز نازارەت قىلىنىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈن قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟
ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، ئۇيقۇسىزلىق داۋالىغىلى بولىدىغان كېسەللىك. بىر قانچە داۋالاش ئۇسۇلى بار.
1. ئۇيقۇ گىگىېنايىسى
بۇلار ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن يېتىلدۈرۈشىمىز كېرەك بولغان ياخشى ئادەتلەر. بۇلار داۋالاشتىكى تۇنجى ۋە ئەڭ مۇھىم قەدەملەر.
- ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ.
- ياتاق ئۆيىڭىزنى قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە راھەت تېمپېراتۇرىدا ساقلاڭ.
- ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن قەھۋە، چاي، ئىسپىرت ۋە تاماكا ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
- كۈندۈزى ئۇخلاشتىن ساقلىنىڭ.
- كارىۋىتىڭىزنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي پائالىيەت بىلەنلا چەكلەڭ. كارىۋاتتا تۇرۇپ ئىشلىمەڭ ياكى تېلېۋىزور كۆرمەڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن راھەتلەندۈرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ، مەسىلەن كىتاب ئوقۇش، مۇزىكا ئاڭلاش ياكى ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش.
2. بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT)
بۇ دورا ئىشلەتمەيلا ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى. بۇ داۋالاش ئۇسۇلىنى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرى ياكى كەسپىي پىسخولوگ ئېلىپ بارىدۇ. ئۇ سىزنىڭ ئۇيقۇغا بولغان سەلبىي پوزىتسىيەلىرىڭىزنى، قورقۇشلىرىڭىزنى ۋە بىئارام قىلىدىغان ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى ئېنىقلاش ۋە باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
3. دورىلار
ناھايىتى مۇھىم: ئۇيقۇ دورىسى پەقەت قىسقا ۋاقىت ئىچىدە دوختۇرنىڭ نازارىتى ئاستىدا ئىشلىتىلىشى كېرەك. ئۇلار دورىخانىدىن سېتىۋېلىپ، خالىغانچە ئىچىشكە بولىدىغان دورا تۈرى ئەمەس.
ئەگەر ئۇيقۇسىزلىقىڭىز سىزنىڭ ھەرىكەت قىلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرۇۋاتقان بولسا، دوختۇرىڭىز قىسقا مۇددەتلىك ئۇيقۇ دورىسى بېرىشى مۇمكىن. بۇلار سىزنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە ياردەم بەرسىمۇ، يەنە ئادەتلەندۈرۈپ، كۈندۈزى ئۇيقۇسىراش ۋە باش ئايلىنىش قاتارلىق يان تەسىرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇلارنى دوختۇرىڭىز بىلەن مۇزاكىرە قىلىش مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇسىزلىق نورمال ئەھۋال ئەمەس، ئۇ داۋالىنىشنى تەلەپ قىلىدىغان كېسەللىك.
- ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى كۈندۈزى چارچاش، دىققەتنىڭ يېتەرسىزلىكى، ئۇزۇن مۇددەتتە يۇقىرى قان بېسىمى ۋە دىئابېت قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- بۇنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە تۇنجى قەدىمى ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى (ئۇيقۇ گىگىېناسى) تۇرغۇزۇشتۇر.
- ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىڭىز بىر نەچچە ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملاشسا، ئۆزىڭىز ئۇيقۇ دورىسى ئىچمەڭ، ئەمما چوقۇم دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ .
- دورا بىلەن داۋالاشتىن باشقا، CBT غا ئوخشاش ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇللىرى بار. شۇڭا ئەنسىرىمەڭ، بۇنىڭ ئۈچۈن چارە-تەدبىرلەر بار.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ