ھەممىمىز ۋاقىت-ۋاقتىدا قايغۇ ۋە كەيپىياتسىزلىق ھېس قىلىمىز. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال. دوستىمىز بىلەن كىچىككىنە بىر ئىختىلاپ بولغاندا، ئىمتىھاندا ئويلىغىنىمىزدەك ياخشى نەتىجە تاپالمىغاندا، ياكى بىر كۈن زېرىكىپ قالغاندا، بۇ ئىشلارنى كۆپىنچە ئۆزىمىز ھەل قىلىمىز، ياكى قايغۇ بىر مەزگىلدىن كېيىن يوقىلىدۇ.
لېكىن ... بەزىدە، ئەگەر بۇ قايغۇ، بۇ چۈشكۈن كەيپىيات ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملاشسا ۋە كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە (مەكتەپ ئىشلىرى، دوستلار بىلەن بىللە ۋاقىت ئۆتكۈزۈش، قىزىقىشلىرىڭىز ) تەسىر كۆرسەتسە، ئۇ پەقەت «قايغۇ» ئەمەس، بەلكى « دېپرېسسىيە » دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
قورقماڭ! ئەڭ مۇھىمى بۇ ھەقتە سۆزلەش ۋە چۈشىنىش.
بۇ «چۈشكۈنلۈك» نېمە؟
«دېپرېسسىيە» پەقەت قايغۇ ھېس قىلىشتىنلا ئىبارەت ئەمەس. ئۇ پەقەت ئەقلىمىزگىلا ئەمەس، بەلكى پۈتۈن بەدىنىمىزگىمۇ تەسىر قىلىدىغان بىر خىل كېسەللىك. دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولغان ئادەمنىڭ ئۆزىگە بولغان قارىشى، ھېس قىلىش ئۇسۇلى ۋە ھەرىكىتى ئۆزگىرىشى مۇمكىن.
خۇددى ئەقلىمىزدىكى باتارېيە تۈگىگەندەك. ھېچ نەرسىگە قىزىقىشىمىز يوق، ھەممە نەرسە قاراڭغۇ كۆرۈنىدۇ.
دېپرېسسىيەنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟ سىزدىمۇ بۇ ئالامەتلەر بارمۇ؟
چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالامەتلىرى بەزىدە ئېنىق بولماسلىقى مۇمكىن. ئۇلار سىرتتىن كۆرۈنمەسلىكى مۇمكىن، شۇڭا ئۇنى تونۇش تەس. ئەمما ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بىرى ياكى بىر نەچچىسى ئۇزۇن مەزگىل داۋاملاشسا، ئەندىشە قىلىشىڭىز كېرەك.
- ئاسانلا ئاچچىقلىنىش ياكى غەزەپلىنىش: ئىلگىرىكىدەك سەۋرسىزلىك ھېس قىلىش.
- مەغلۇبىيەتلەرگە دىققەت قىلىدۇ، ئۆزىنى ئەيىبلەيدۇ ياكى ئۆزىنى تەنقىد قىلىدۇ: ئۆزىنى ئەيىبلەيدۇ.
- دوستلار، قىزىقىشلار ۋە مەكتەپ ئىشلىرىغا قىزىقىش ياكى ھۇزۇرلىنىشنى يوقىتىش: ئىلگىرى خۇشاللىق دەپ قارالغان نەرسىلەرگە قىزىقىش قالمايدۇ.
- خەتەرلىك قىلمىشلارنى قىلىش: مەسىلەن، نەشە ياكى ئىسپىرت ئىشلىتىش، ياكى ئۆزۈڭگە زىيان يەتكۈزۈش.ئۆزىگە زىيان يەتكۈزمەكچى بولغاندەك ھېس قىلىش.
- ئۇيقۇدىكى چوڭ ئۆزگىرىشلەر (بەك ئاز ياكى بەك كۆپ ئۇخلاش): ياكى قانچە تىرىشسىڭىزمۇ ئۇخلىيالمايسىز، ياكى كۈن بويى ئۇيقۇڭىز كېلىپ، پەقەت ئۇيقۇڭىز كېلىدۇ.
- يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزدىكى ئۆزگىرىش: ياكى يېمەكلىكتىن زېرىكىپ قالىسىز، ياكى ئاچلىق ھېس قىلمايسىز، ياكى بەك كۆپ يېيىشكە باشلايسىز.
- ئۆزىنى ناھايىتى چارچاپ، دىققىتىنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش، كىچىك ئىشلارنى قىلغاندىن كېيىنمۇ ئۆزىنى چارچاپ ھېس قىلىش ، ئۆگىنىش جەريانىدا دىققىتىنى مەركەزلەشتۈرەلمەسلىك.
- دائىم باش ئاغرىقى، ئاشقازان ئاغرىقى ياكى باشقا بەدەن ئاغرىقى : دوختۇرلارمۇ سەۋەبىنى تاپالمىغان بەدەن ئاغرىقى.
- ھايات توغرىسىدا چۈشكۈنلۈك ئوي-خىياللىرىغا چۆمۈش، «ئۆلۈپ قالسامچۇ» دېگەندەك نەرسىلەرنى ئويلاش ياكى دېيىش:
كىچىك بىر مىسالغا قاراپ باقايلى. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، دىنۇشا بىر بالا بولۇپ، ئۇ تولۇقسىز ئوتتۇرا مەكتەپتە ئوقۇيدۇ. ئىلگىرى ئۇ مەكتەپ ئىشلىرىغا ۋە دوستلىرى بىلەن بىللە بولىدىغان پائالىيەتلەرگە قىزىقاتتى. ئەمما بىر قانچە ئايدىن بۇيان، دىنۇشا پۈتۈنلەي ئۆزگىرىپ كەتتى. ئۇ ھازىر ۋاقتىنىڭ كۆپ قىسمىنى ئۆيىدە يالغۇز ئۆتكۈزىدۇ. ئۇ يەنە مەكتەپكە بارماقچى ئەمەس. ئۇ دوستلىرى بىلەن كۆپ پاراڭلاشمايدۇ. ئۇ ئىلگىرىكىدەك كۈلمەيدۇ. ئۇ كېچىسى ياخشى ئۇخلىمايدۇ. ھەتتا ئولتۇرۇپ ئۆگىنىش قىلسىمۇ، ئۇنىڭ ئېسىدە ھېچ نەرسە قالمايدۇ. ئۇ ھەمىشە «مەن بۇلارنىڭ ھېچقايسىسىنى قىلالمايمەن، مەن بەك مەغلۇب» دېگەندەك سۆزلەرنى قىلىدۇ. بۇنداق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۆزگىرىش، ئۇنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ھېسسىيات، چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
نېمە ئۈچۈن بۈگۈنكى كۈندە ياشلار تېخىمۇ كۆپ چۈشكۈنلۈك ھېس قىلىۋاتىدۇ؟
بۈگۈنكى ياشلارنىڭ ئىلگىرىكى ئەۋلادلارغا قارىغاندا روھىي بېسىمغا، مەسىلەن، چۈشكۈنلۈككە كۆپرەك دۇچ كېلىشىنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار. كېلىڭ، بۇلار ھەققىدە قىسقىچە توختىلىپ ئۆتەيلى.
- ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنىڭ تەسىرى: سىز Facebook، Instagram، TikTok قاتارلىق تور بەتلەرگە قاراپ، باشقىلارنىڭ «مۇكەممەل» ھاياتىنى كۆرگىنىڭىزدە، ئۆزىڭىزنى تۆۋەن ھېس قىلىپ، مەغلۇبىيەتكە ئۇچرىغاندەك ھېس قىلىسىز. مەسىلەن، سامانمالى Instagram دىكى دوستلىرىنىڭ «مۇكەممەل» سۈرەتلىرىنى كۆرۈۋاتىدۇ. ئۇنىڭغا ھەممەيلەن خۇشال ۋە گۈزەل كۆرۈنىدۇ. ئۇ ئۆزىنى يېتەرلىك ئەمەس، ھاياتىنىڭ قىممىتى يوق دەپ ھېس قىلىشقا باشلايدۇ. شۇنداقلا، توردا زوراۋانلىق قىلىش بۇنىڭ بىلەن نۇرغۇن بېسىملارنى پەيدا قىلىشى مۇمكىن.
- مائارىپ رىقابىتى ۋە بېسىمى: ئىمتىھانلار، ئوقۇش پۈتتۈرۈش ۋە ئوقۇش پۈتتۈرۈش قاتارلىق ئىمتىھانلار، ئوقۇش پۈتتۈرۈش دەرسلىرى ۋە ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن رىقابەتلىشىش سىزنىڭ ئېڭىڭىزغا زور بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. مەسىلەن، ئىمتىھانغا بىر نەچچە ئايلا قالدى. نىشان كېچە-كۈندۈز ئوقۇيدۇ. ئەمما ئۇ قورقىدۇ. «ئەگەر مەن ئۆتەلمىسەم نېمە بولىدۇ؟ ئاتا-ئانام نېمە دەيدۇ؟» بۇنداق بېسىم ئاستىدا، ئۇ ياخشى تاماق يېگۈسى ياكى ئۇخلاشنى خالىمايدۇ.
- ئائىلىلەر ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ ئۆزگىرىشى: ئۆتمۈشتىكىدىن پەرقلىق ھالدا، بۈگۈنكى ئاتا-ئانىلارنىڭ ئالدىراشلىقى، ئائىلە مۇناسىۋىتىنىڭ يېقىن ئەمەسلىكى ۋە يالغۇزلۇقنىڭمۇ سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- دۇنياۋى مەسىلىلەرگە بولغان تونۇشنىڭ ئېشىشى: ئىنتېرنېت سىزنى دۇنياۋى مەسىلىلەر (ئۇرۇشلار، ئىقتىسادىي كرىزىسلار، مۇھىتنىڭ ۋەيران بولۇشى) توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇرغا ئىگە قىلىدۇ. بۇلار كەلگۈسىگە بولغان قورقۇش ۋە ئەندىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
- جىسمانىي ھەرىكەتنىڭ ئازىيىشى ۋە ئۆي ئىچىدىكى تۇرمۇشنىڭ كۆپىيىشى: سىرتتا ئويناش ۋە مېڭىش ئىلگىرىكىگە قارىغاندا ئازىيىپ كەتتى، تېلېفون ۋە كومپيۇتېردا كۆپ ۋاقىت ئۆتكۈزۈش روھىي ساغلاملىققا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مۇشۇ سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن، بۈگۈنكى ياشلار نۇرغۇن قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىۋاتىدۇ. شۇڭا ئۆزىڭىزنى ئېغىر يۈك ۋە بەزىدە چۈشكۈنلۈك ھېس قىلىشىڭىز ئەجەبلىنەرلىك ئەمەس.
چۈشكۈنلۈكنىڭ سەۋەبلىرى
دېپرېسسىيەنىڭ بىردىنبىر سەۋەبى يوق. ئۇ بىر قاتار ئامىللارنىڭ تەسىرىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
- گېن ئامىللىرى / ئائىلە تارىخى: ئىلگىرى دېيىلگەندەك، ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەن دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولغان بولسا، بۇ گېن تەسىرى سىزگە بەلگىلىك دەرىجىدە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ سىزدە چوقۇم دېپرېسسىيە پەيدا بولىدىغانلىقىدىن دېرەك بەرمەيدۇ.
- مېڭە خىمىيىلىك تەڭپۇڭسىزلىقى: مېڭىمىزدىكى بەزى خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ ( نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ ماددىلار ) تەڭپۇڭسىزلىقى چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇ ھەقتە بىر ئازدىن كېيىن توختىلىمىز.
- بېسىملىق ياكى جاراھەتلىك ۋەقەلەر: ئېغىر كېسەللىك، يېقىنلىرىنىڭ ئۆلۈمى، ئاتا-ئانىسىنىڭ ئايرىلىشى ، ئىمتىھان بېسىمى، مەكتەپتىكى ياكى ئۆيدىكى قىيىنچىلىقلار ۋە ھەر خىل زوراۋانلىقلار.
- مەكتەپ ۋە تەڭتۇشلارنىڭ بېسىمى: مەكتەپتە بوزەك قىلىش، دوستلىرى تەرىپىدىن چەتكە قېقىلىش ۋە قىلالمايدىغان ئىشلارنى قىلىشقا مەجبۇرلىنىش قاتارلىق ئىشلار.
- بەدەن ئوبرازىدىكى مەسىلىلەر: ئۆزىنىڭ تاشقى قىياپىتىدىن رازى بولماسلىق، ئۆزىنى باشقىلار بىلەن سېلىشتۇرۇش.
- كىملىك جەھەتتىكى كۈرەشلەر: بولۇپمۇ ئۆسمۈرلۈك دەۋرىدە، ئۆزىنىڭ كىملىكى ۋە نېمىنى خالايدىغانلىقى توغرىسىدىكى چۈشەنمەسلىك .
- ماددا ئىشلىتىش: ماددا ۋە ئىسپىرتنى ئىشلىتىش دېپرېسسىيەنىڭ سەۋەبى ياكى نەتىجىسى بولۇشى مۇمكىن.
چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە مېڭىمىزدە نېمە ئىشلار يۈز بېرىدۇ؟
مەن ئىلگىرى چۈشكۈنلۈكنىڭ پەقەت «خاپا بولۇش» ئەمەسلىكىنى ئېيتقان ئىدىم. ئەمەلىيەتتە ئۇ مېڭىمىزنىڭ ئىشلىشىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان نەرسە. بۇنى ئىلمىي جەھەتتىن ئازراق چۈشىنىۋالايلى، ئەمما ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا قانداق؟
مېڭىمىزنى گۈزەل گۈل باغچىسى دەپ ئويلاڭ. بىزنىڭ نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرىمىز گۈللەرنىڭ ئېچىلىشى ۋە خۇشپۇراق پۇراق چىقىرىشىغا ياردەم بېرىدىغان ئوغۇت ۋە سۇغا ئوخشايدۇ. بۇلار بىزنىڭ خۇشاللىق، قايغۇ، قورقۇش ۋە ھاياجان قاتارلىق ھېسسىياتلىرىمىزنى كونترول قىلىدىغان «ئەلچىلەر». چۈشكۈنلۈكتە، بۇ ئەلچىلەر قالايمىقانلىشىپ كېتىدۇ. كېلىڭ، تۆۋەندىكى ئۈچ ئامىل ھەققىدە ئالاھىدە توختىلايلى:
- سېروتونىن : بۇ بىزنىڭ «خۇشاللىق ۋە خاتىرجەملىك ئەلچىسى». ئۇ ئۇيقۇ، ئاچلىق ۋە كەيپىياتنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ. سېروتونىننىڭ سەۋىيىسى چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە تۆۋەنلىشى مۇمكىن. خۇددى باغدىكى گۈللەرنىڭ سولىشىغا ئوخشاش، بىزنىڭ خۇشاللىقىمىز ۋە قىزغىنلىقىمىز تۆۋەنلىشى مۇمكىن، ھەممە نەرسە بوش ھېس قىلىنىشى مۇمكىن.
- نورېفىنېفرىن: بۇ «ئېنېرگىيە ۋە سەزگۈرلۈكنىڭ ئەلچىسى». ئۇ بىزنىڭ ئاكتىپ ۋە سەزگۈر بولۇشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ گورموننىڭ سەۋىيىسى چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە تۆۋەنلىگەندە، روھىي جەھەتتىن ئاجىزلىق، بىپەرۋالىق ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش تۇيغۇسى پەيدا بولىدۇ.
- دوپامىن:بۇ «قانائەت ۋە قىزىقىش ئەلچىسى». بىز بىرەر نەرسىدىن ھۇزۇرلانساق، دەل مۇشۇ سەۋەبتىن بىرەر ئىش قىلىشقا قىزىقىمىز كېلىدۇ. چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە دوپامىننىڭ پائالىيىتى تۆۋەنلىگەندە، بىز ئىلگىرى ھۇزۇرلانغان نەرسىلەردىنمۇ ھۇزۇرلىنالمايمىز ۋە ھېچ نەرسىگە قىزىقىشىمىز يوقىلىدۇ.
بۇ نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىدىن باشقا، تەتقىقاتلاردا دېپرېسسىيەنىڭ مېڭىنىڭ بەزى قىسىملىرىنىڭ قۇرۇلمىسى ۋە ئىقتىدارىدا ئۆزگىرىشلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقى بايقالغان:
- ھىپپوكامپۇس: بۇ مېڭىمىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇپ، ئۇ خاتىرىلىرىمىزنى ساقلايدۇ ۋە يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىشىمىزگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ قىسىم ئۇزۇن مۇددەتلىك چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە ئازراق كىچىكلەيدۇ. شۇڭلاشقا بەزى كىشىلەر ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى ۋە يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىشتە قىينىلىشى مۇمكىن.
- ئامىگدالا: بۇ قىسىم قورقۇنچ، قايغۇ ۋە غەزەپ قاتارلىق كۈچلۈك ھېسسىياتلارنى بىر تەرەپ قىلىدۇ. ئۇنىڭ پائالىيىتى چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە كۈچىيىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا بىز دائىم ئەنسىرەش، قورقۇش ۋە قايغۇ ھېس قىلىمىز.
- پېرىفونتال پوستلاق قىسمى: بۇ مېڭىمىزنىڭ «باشلىقى». بۇ قىسىم بىزنىڭ قارار چىقىرىشىمىزغا، پىلان تۈزۈشىمىزگە، ھېسسىياتلىرىمىزنى كونترول قىلىشىمىزغا ۋە دىققەت مەركەزلەشتۈرۈشىمىزگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ قىسىم چۈشكۈنلۈك مەزگىلىدە ئاكتىپ بولماسلىقى مۇمكىن. شۇڭلاشقا بىز دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە، قارار چىقىرىشتا قىينىلىمىز ۋە ھەممە نەرسە قالايمىقانچىلىقتا دەپ قارايمىز.
چۈشىنىشىڭىز كېرەك بولغان مۇھىم نەرسە شۇكى، چۈشكۈنلۈك سىزنىڭ «خاتالىقىڭىز» ئەمەس. ئۇ مېڭىدىكى بىئولوگىيىلىك ئۆزگىرىشلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك. ھەمدە ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ ئۆزگىرىشلەرنى توغرا داۋالاش ئارقىلىق ئەسلىگە كەلتۈرگىلى بولىدۇ.
ئەگەر مەنمۇ ئۆزۈمنى چۈشكۈن ھېس قىلسام نېمە قىلىشىم كېرەك؟
ئەگەر سىز بۇنداق ھېس قىلسىڭىز، ئەڭ ئاۋۋال دېمەكچى بولغىنىڭىز ...
سەن يالغۇز ئەمەس!
چۈشكۈنلۈك ئۆسمۈرلەر ئارىسىدا كۆپ ئۇچرايدىغان كېسەللىك. شۇڭا سىز بۇ مەسىلىگە يالغۇز دۇچ كېلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىز ئۈچۈن ياردەم ئېلىشتۇر.
بۇ ھەقتە قىلالايدىغان بىر قانچە ئىشىڭىز بار:
پاراڭلىشىڭ، ئەقلىڭىزنى بوشىتىڭ.
ھېسسىياتىڭىز ھەققىدە سۆزلەش سىزگە زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ. بۇ ھەقتە ئاناڭىز، داداڭىز، ئىشەنچلىك ئوقۇتقۇچىڭىز، ئۇستازىڭىز ياكى تەنتەربىيە مەشقاۋۇلىڭىز بىلەن سۆزلەشسىڭىز بولىدۇ. ئۇلارغا باشتىن كەچۈرۈۋاتقانلىرىڭىزنى ئېيتىپ بېرىڭ. بىرەيلەننىڭ سىزنى ئاڭلاۋاتقانلىقىنى ۋە سىزگە غەمخورلۇق قىلىۋاتقانلىقىنى بىلىش سىزگە ئۈمىد ۋە يېنىكلىك ئاتا قىلىدۇ.
ياردەم لىنىيىسى
ئەگەر سىز ئىشەنچلىك چوڭلار بىلەن سۆزلىشىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئەنسىرىمەڭ. تېلېفون قىلالايدىغان ياردەم لىنىيىسى مۇلازىمەتلىرى بار. بۇ مۇلازىمەتلەردىكى تەربىيەلەنگەن خادىملار كۈنىگە 24 سائەت سىزنىڭ سۆزىڭىزنى ئاڭلاپ، سىزگە لازىملىق ياردەمگە يېتەكچىلىك قىلىدۇ. بۇ مۇلازىمەتلەر مەخپىي. ھەتتا ئىسمىڭىزنى ئېيتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
- دۆلەتلىك روھىي ساغلاملىق ئىنستىتۇتى (NIMH) نىڭ قىزىق لىنىيىسى: 1926
- سۇمىترايو ئىنستىتۇتى: 0112692909، 0112696666، 0112682535 (بۇ كىشىلەر روھىي جەھەتتىن ياردەم بېرىدۇ)
- CCCline تېلېفون مەسلىھەت بېرىش مۇلازىمىتى: 1333
بۇ نومۇرلارغا تېلېفون قىلىشتىن قورقماڭ. ئۇلار سىزگە ياردەم قىلىشقا تەييار.
ئۆزۈڭگە ياخشى مۇئامىلە قىل.
ئەگەر بەدىنىمىزگە ياخشى كۆڭۈل بۆلسەك، ھېسسىياتلىرىمىزنى بىر تەرەپ قىلىش ئاسانراق بولىدۇ.
- ياخشى ئوزۇقلۇققا ئىگە يېمەكلىكلەرنى يەڭ: مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق.
- يېتەرلىك ئۇخلاڭ: كۈنىگە كەم دېگەندە 7-8 سائەت ئۇخلاشقا تىرىشىڭ.
- مۇقىم بىر ئادەتكە ئەمەل قىلىڭ: ئوخشاش ۋاقىتتا ئورنىڭىزدىن تۇرۇش ۋە ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاش ئادىتىگە ئايلىنىڭ.
- ھەرىكەتچان بولۇڭ: چېنىقىش ئەقلىڭىزنى ئارام ئالدۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. ئەگەر چېنىقىشنى خالىمىسىڭىز، كىچىكتىن باشلاڭ. مېڭىڭ، سوزۇلۇپ چىقىڭ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قىلىڭ ياكى باشقا ئارام ئېلىش مەشىقلىرىنى قىلىڭ.
ئېكران ۋاقتىنى چەكلەڭ
تېلېفون ياكى كومپيۇتېردا بەك كۆپ ۋاقىت ئۆتكۈزۈش، بولۇپمۇ بىئارام قىلىدىغان مەزمۇنلارنى كۆرۈش، سىزنىڭ چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك ۋە روھىي بېسىمىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇنداقلا، ئېكرانغا تىكىلىپ قاراش ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزنى كېچىكتۈرىدۇ. شۇڭا، ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، كومپيۇتېر ۋە قول كومپيۇتېرىڭىزنى يىراقلاشتۇرۇڭ.
دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى باشقا دوختۇر بىلەن ئۆزىڭىزنى قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىز توغرىسىدا سۆزلىشىڭ. ئۇلار سىزگە قانداق قىلىپ ياخشىراق ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان ئۇسۇللارنى تەۋسىيە قىلالايدۇ. ئۇلار سىزنى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرى ياكى پىسخولوگ/تېراپېۋىتقا يوللىشى مۇمكىن. ئۇلار سىزگە ھېسسىياتىڭىزنى بىر تەرەپ قىلىش ۋە ئۇلارنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئىمكانقەدەر تېز دوختۇرغا كۆرۈنۈش ئۈچۈن ۋاقىت بېكىتىڭ.
لازىم بولسا داۋالىنىشقا ئېرىشىڭ.
بەزىدە دوختۇرلار داۋالاشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇنىڭ ئىچىگە مەسلىھەت بېرىش (تېراپىيە) ، بەزىدە دورا بېرىش قاتارلىقلارمۇ كىرىشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن بولغان بىر خىل مەسلىھەت بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) . CBT سىزگە تۆۋەندىكىدەك ئىشلاردا ياردەم بېرەلەيدۇ:
- ئوي-پىكىرلىرىڭىز، ھېسسىياتلىرىڭىز ۋە ھەرىكەتلىرىڭىزنىڭ بىر-بىرىگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشىنىڭ.
- كاللىڭىزدىكى سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى تېخىمۇ پايدىلىق، ئىجابىي ئوي-پىكىرلەر بىلەن ئالماشتۇرۇڭ.
- شەخسىي مۇناسىۋەتلىرىڭىزنى كۈچەيتىپ، كەلگۈسىدە چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تەدبىر قوللىنىڭ.
- كۈچلۈك ھېسسىياتلار ۋە قىيىن ئەھۋاللار بىلەن مۇۋەپپەقىيەتلىك تاقابىل تۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىڭ.
- ئىلگىرى ياقتۇرغان ئىشلىرىڭىزغا قايتىپ كېلىڭ.
جىددىي ئەھۋالدا قانداق ياردەم ئالغىلى بولىدۇ؟
ئەگەر سىز ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ئويىغا كەلسەڭىز ياكى ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈشتىن قورقسىڭىز، دەرھال ياردەم سوراڭ:
- دەرھال ئىشەنچىلىك چوڭلار بىلەن سۆزلەشىڭ.
- ئىلگىرى تىلغا ئېلىنغان قىزىق لىنىيە نومۇرلىرى (1926 - NIMH، 1333 - CCCline، Sumitrayo - 0112692909) ئارقىلىق دەرھال ياردەمگە ئېرىشىڭ. بۇ مۇلازىمەتلەر سىزگە جىددىي ئەھۋاللاردا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر ئەھۋال ئىنتايىن جىددىي بولسا ياكى سىز دەرھال جىسمانىي خەتەرگە دۇچ كەلسىڭىز، ساقچى جىددىي قۇتقۇزۇش نومۇرى 119 غا تېلېفون قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ...
ئەگەر سىز چۈشكۈنلۈكتىن ئازاب چېكىۋاتقان بولسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار. ھەمدە سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىرسى ھەمىشە بار. شۇڭا ھەرگىز ۋاز كەچمەڭ. ياردەم سوراڭ. سىز بۇنىڭدىن قۇتۇلالايسىز.
سىز كۈچلۈك بولغايسىز!
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ