ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلىماقچىمۇ؟ (ساغلام ئېغىرلىق) بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

ياخشىمۇسىز؟ بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن ياشلار ئۆزىنىڭ ئېغىرلىقى ۋە سالامەتلىكىنى ساقلاشقا كۆڭۈل بۆلىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بەزىدە سىز «ۋاي، بۇ چوڭ ئىش» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئۇنداق ئەمەس. بىر قانچە كىچىك ئىشلارنى توغرا قىلسىڭىز، ساغلام ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاش ئۇنچە قىيىن ئەمەس. كېلىڭ، بۇنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.

ساغلام ئېغىرلىق دېگەن نېمە؟ نېمە ئۈچۈن ئۇ مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ساغلام ئېغىرلىق دېگەنلىك سىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىڭىز، يېشىڭىز ۋە بەدەن تىپىڭىزغا ماس كېلىدىغان، ساغلام بولۇشىڭىزغا ۋە كېسەللىكتىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان ئېغىرلىق. بۇنىڭ كىلوگرام بىلەن ھېسابلىغاندا قانچىلىك ئىكەنلىكىنى ئېنىق ئېيتىش تەس، چۈنكى ئۇ ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىمايدۇ. ئەمما تەخمىنىي يېتەكچىلىك سۈپىتىدە، دوختۇرىڭىز ياكى ئائىلە ساغلاملىق خىزمەتچىڭىز سىزنىڭ ساغلام ئېغىرلىقىڭىزنى بېكىتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشنىڭ نۇرغۇن پايدىلىرى بار. سىز كۈن بويى جۇشقۇنلۇقنى ساقلىيالايسىز، ئازراق چارچاش ھېس قىلالايسىز ۋە ھەر قانداق ئىشنى قىلىشقا تېخىمۇ قىزغىن بولالايسىز. ئۇ يەنە سىزنى ياش چوڭىيىشىڭىزغا ئەگىشىپ پەيدا بولىدىغان بەزى كېسەللىكلەردىن، مەسىلەن دىئابېت ، يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمىدىن ساقلايدۇ.

ساغلام ئېغىرلىققا ئېرىشىش ئۈچۈن نېمە قىلالايمىز؟

بۇنىڭ ئەمەلىيەتتە ئىككى ئاساسلىق نۇقتىسى بار:

1. دائىملىق چېنىقىش.

2. ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ.

بەزى كىشىلەر بۇ ئىككىسىنى قىلىش ئۈچۈن چوڭ پىلانلار ۋە نۇرغۇن تىرىشچانلىق تەلەپ قىلىنىدۇ دەپ ئويلايدۇ. ئەمما ئۇنداق ئەمەس. ئەڭ ياخشى ئۇسۇل كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈشتۇر. بۇ خۇددى كىچىك ۋاقتىمىزدا چىش يۇيۇشقا ئوخشايدۇ. دەسلەپتە قىيىندەك كۆرۈنىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇ پەقەت ئادەتكە ئايلىنىدۇ.

1. بەدەن چېنىقتۇرايلى؟ ھەر كۈنى مەشىق قىلىشنىڭ سىرى!

سىزگە ئوخشاش ياش ئادەم كۈنىگە كەم دېگەندە 60 مىنۇت چېنىقىشى كېرەك .بەدىنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈشىڭىز كېرەك. بۇ يەردە «ھەرىكەت» دېگىنىمىز، كۈن بويى بىر يەردە تۇرماي تۇرۇپ بەدىنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرىدىغان ھەر قانداق ھەرىكەتنى كۆرسىتىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن ھەر كۈنى تەنتەربىيەخانىغا بېرىش ياكى مۇرەككەپ مەشىقلەرنى قىلىش شەرت ئەمەس. ئەڭ مۇھىمى، ھەپتە ئىچىدە بەدىنىڭىز ئېھتىياجلىق بولغان ھەر خىل مەشىقلەرنى قىلىش، مەسىلەن يۈرەك سوقۇشنى تېزلىتىدىغان ئايروبىك مەشىقى ، كۈچنى ئاشۇرۇش مەشىقى ۋە ئەۋرىشىمچانلىق مەشىقى .

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز پۈتۈن كۈن مەكتەپ، دەرس ۋە خىزمەت بىلەن شۇغۇللىنىسىز. شۇڭا 60 مىنۇت ئۇدا مەشىق قىلىشقا ۋاقىت تاپماق تەس، شۇنداقمۇ؟ بۇنىڭ ياخشى چارىسى بار. بۇ 60 مىنۇتنى كۈن بويى قىسقا «مەشىق دەم ئېلىش» لارغا بۆلسىڭىز بولىدۇ.

ئاچ قېلىشتىن بۇرۇن كىچىك بىر نەرسە يېيىشكە ئوخشاش، بۇ كىچىك ھەرىكەتلەر كۈن بويى ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزنى يۇقىرى ساقلايدۇ.

مەسىلەن:

• ئەتىگەندە تەخمىنەن 15 مىنۇت بالدۇرراق ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئازراق يوگا ياكى سوزۇلۇش مەشىقى قىلىڭ.
• مەكتەپتە، خىزمەتتە ياكى چۈشلۈك تاماق ۋاقتىدا 15 مىنۇت تېز ماڭىڭ ياكى يۈگۈرۈڭ.
• مەكتەپتىن قايتىپ كەلگەندە، پىيادە مېڭىڭ ياكى ۋېلىسپىت مىنىڭ.
• بۇنىڭدىن باشقا، كۈندۈزى پەلەمپەيدىن چىقىش، مەكتەپتە تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللىنىش ۋە دەرسخانىلار ئارىسىدا پىيادە مېڭىشنى قوشقاندا، بىلمىگۈچە 60 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلىپ بولغان بولىسىز!

چېنىقىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن 10 ئېسىل تەكلىپ!

چېنىقىشنى ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇشنىڭ 10 ئاددىي ئۇسۇلى:

1. بۈگۈن باشلاڭ: كۈتۈپ تۇرماڭ. ھازىرلا سىرتقا چىقىپ سەيلە قىلىڭ.

2. لىفت ئورنىغا پەلەمپەيدىن چىقىڭ: ئىمكانقەدەر پەلەمپەيدىن چىقىڭ. بۇ ناھايىتى ياخشى چېنىقىش.

3. ماشىنا ھەيدەشنىڭ ئورنىغا پىيادە مېڭىڭ/ۋېلوسىپېت مىنىڭ: مۇمكىن بولسا مەكتەپ ياكى دوستىڭىزنىڭ ئۆيىگە پىيادە مېڭىڭ ياكى ۋېلوسىپېت مىنىڭ.

4. يىراققا توختىتىڭ: ئەگەر ماشىنا ھەيدىسىڭىز، توختاتماقچى بولغان جايىڭىزدىن بىر ئاز يىراقراق (بىخەتەر جايدا) توختىتىڭ ۋە قىسقا ئارىلىقتا پىيادە مېڭىڭ.

5. ئۆي ئىشلىرىمۇ چېنىقىش: ئۆيىڭىزنى رەتلەش، ماشىنىڭىزنى يۇيۇش، ھويلىنى سۈپۈرۈش - بۇلار ئۆي ئىشلىرى ئەمەس، بەلكى چېنىقىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى پۇرسەت!

6. ئېكران ئالدىدا ۋاقىتنى قىسقارتىڭ: تېلېۋىزور كۆرۈش، ئەقلىي تېلېفون، كومپيۇتېر ئىشلىتىش ياكى سىنلىق ئويۇن ئويناش ۋاقتىڭىزنى ئازايتىڭ. (ئەگەر ئويۇن ئوينىسىڭىز، بەدەن ھەرىكىتىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئويۇنلارنى تاللاڭ.) مەكتەپتىكى دەرسلەردىن باشقا، كۈنىگە 2 سائەتتىن ئارتۇق ئېكرانغا قارىماسلىقىڭىز تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

7. ئۇسسۇل ئويناڭ!: ئۆيىڭىزگە بېرىپ، ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزنى قويۇپ، رازى بولغانچە ئۇسسۇل ئويناڭ. ئەگەر بىر سائەت ئۇسسۇل ئوينىسىڭىز،سىز 300 كالورىيەدىن ئارتۇق كۆيدۈرەلەيسىز!

8. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىرەر ئىشنى تېپىڭ: قانداق چېنىقىشنى ياقتۇرىدىغانلىقىڭىزنى ئويلاڭ. سىناپ بېقىڭ! ئەگەر ئىلگىرى قىلمىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. ئەگەر يالغۇز قىلىشتىن قورقسىڭىز، دوستىڭىزنى ئېلىپ كېلىڭ. بىز ياقتۇرىدىغان بىرەر ئىشنى قىلغاندا، ئۇنى داۋاملاشتۇرۇشقا تېخىمۇ قىزىقىمىز بولىدۇ.

9. ئوخشاش ئىشنى قىلىشتىن زېرىكىپ قالامسىز؟ ئۆزگەرتىش: ئەگەر سىز ئوخشاش ئىشتىن تېز زېرىكىپ كېتىدىغان ئادەم بولسىڭىز، قىلىدىغان مەشىقلىرىڭىزنىڭ تۈرىنى ئۆزگەرتىپ بېقىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ھەر كۈنى يېڭىچە ھېس قىلىسىز.

10. يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىدىغان، نەپەس ئېلىشىڭىزنى تېزلىتىدىغان ۋە بەدىنىڭىزنى تەرلىتىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ: قانداقلا بىر ھەرىكەت قىلسىڭىزمۇ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى سەل تېزلىتىدىغان، نەپەس ئېلىشىڭىزنى سەل تېزلىتىدىغان ۋە بەدىنىڭىزنى تەرلىتىدىغان بىرەر ھەرىكەتنى قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

2. ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى قانداق يېتىلدۈرۈش كېرەك؟

ياخشى يېيىش دېگەنلىك ھەمىشە دىئېتا تۇتۇش دېگەنلىك ئەمەس. ئەمەلىيەتتە، تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، دىئېتا تۇتۇش كۆپىنچە ئۈنۈمسىز. بەزىدە، ئۇ ئەمەلىيەتتە ئەكسىچە تەسىر كۆرسىتىپ، ئىلگىرىكىدىن كۆپ سەمىرىپ كېتىشىڭىزگە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.

دىئېتانىڭ مەغلۇب بولۇشىنىڭ بىر سەۋەبى، ئۇلار يېمەكلىكلەرنى «ياخشى» ۋە «يامان» دەپ تۈرگە ئايرىيدۇ. ئەمما ھەقىقەت شۇكى، ھەممە نەرسە مۆتىدىل بولغاندا ياخشى بولىدۇ . شۇنداقلا، دىئېتا بىزگە بەزى يېمەكلىكلەرنى پۈتۈنلەي «چىقارماسلىقىمىز»نى ئېيتىدىغان بولغاچقا، بىزنى ئاجىزلىق ۋە بوش ھېس قىلدۇرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، دىئېتا يەنە بەدىنىمىزگە لازىم بولغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلاردىنمۇ مەھرۇم قىلىشى مۇمكىن.

سىزگە ئوخشاش ياش كىشىلەر ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى يېيىشى كېرەك. ۋاقىر-ۋاقىر ئازراق تەملىك نەرسە يېيىشنىڭ ھېچقانداق خاتا يېرى يوق. شۇڭلاشقا، ۋاقىر-ۋاقىر بىر پارچە شوكلاتنى ھەر كۈنى يېگەندىن كۆرە، ۋاقىر-ۋاقىر يەپ تۇرسىڭىز، تەمى تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.

ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشنىڭ (ياكى خالىسىڭىز ئۇنى ئازايتىشنىڭ) ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ھەر كۈنى ساغلام يېمەكلىك تاللاش. بەزىلىرىمىز ئۈچۈن، بۇ يېمەكلىككە بولغان قارىشىمىزنى ئۆزگەرتىشنى كۆرسىتىدۇ. يېمەكلىكنى ھېسسىيات جەھەتتىن كۆرۈشنىڭ ئورنىغا (مەسىلەن، ئىمتىھاندا ياخشى نەتىجە ئالغانلىقىمىز ئۈچۈن مۇكاپات سۈپىتىدە ياكى ناچار بىر كۈندىن كېيىن يېيىش ئۈچۈن يېگەن نەرسە سۈپىتىدە)، يېمەكلىكنى بەدىنىمىزنى قۇۋۋەتلەندۈرىدىغان ئەمەلىي نەرسە دەپ قاراشنى ئۆگىنىۋالالايمىز.

ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرۈشنىڭ 10 ئۇسۇلى!

1. شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنىڭ ئورنىغا سۇ ئىچىڭ: شېكەرلىك يۇمشاق ئىچىملىكلەر، شېكەر قوشۇلغان مېۋە ئىچىملىكلىرى ۋە تەنتەربىيە ئىچىملىكلىرىنىڭ ئورنىغا سۇ، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ياكى شېكەرسىز ئىچىملىكلەرنى تاللاڭ.

2. كۈنىگە كەم دېگەندە 5 قېتىم مېۋە-چېۋە يېيىش: بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ماددىلىرى ئاشقازىنىڭىزنى تولدۇرىدۇ، شۇنداقلا بەدىنىڭىزگە لازىم بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە تەملەرنى تەمىنلەيدۇ، بۇ سىزنىڭ رازى بولۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

3. ھەر خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىدىن تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق ئېلىڭ:ھەر بىر يېمەكلىك گۇرۇپپىسىدىن ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ: مېۋە-چېۋە، دانلىق زىرائەتلەر (بولۇپمۇ پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر)، ئاقسىل ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى. ھەر بىر تاماقتا پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە مايسىز ئاقسىلنى مېۋە-چېۋە/كۆكتاتلار بىلەن بىللە ئىستېمال قىلىڭ.

4. ئەگەر سىز تېز تاماق يېسىڭىز، ئەقىل بىلەن تاللاڭ: چوڭ تاماق يېيىش ئورنىغا كىچىك، بىر پارچە گۆشلۈك تاماق تاللاڭ. قورىما قىزارتما ئورنىغا بىر ئاز سالات يەڭ. نورمال چوڭلۇقتىكى تاماقلارنى يەڭ - «چوڭ» تاماقلارنى يەڭ! تېخىمۇ ياخشىسى، تېز تاماق رېستورانلىرىدىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇڭ.

5. ئۆيدە ساغلام يېمەكلىكلەرنى ساقلاڭ: ئەگەر ئاشخانىڭىزدا ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللىسىڭىز (مەسىلەن، سەۋزە، تۇخۇم، يەر ياڭىقى مايى)، پېچىنە قاچىسىغا قول ئۇزاتماي، ساغلام يېمەكلىكلەرنى تەييارلىسىڭىز بولىدۇ. (ھەتتا ئاتا-ئاناڭىزنى ساغلام يېمەكلىكلەرنى ئېلىپ كېلىشكە قايىل قىلىشىڭىزغا توغرا كېلىشى مۇمكىن!)

6. ساياھەتكە چىققاندا ئۆزىڭىز بىلەن ساغلام يېمەكلىكلەرنى ئېلىپ يۈرۈڭ: شۇنداق قىلغاندا، ئاپتوماتىك سېتىش ماشىنىسى ياكى دۇكاندىن ھېچ نەرسە سېتىۋېلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ماي ۋە كالورىيەسى يۇقىرى بولغان بىسكىۋىت، قورۇما ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا، سەۋزە تاياقچىسى، بىر پارچە مېۋە ياكى ئۆيدە ياسالغان قۇرۇتۇلغان مېۋە ۋە ياڭاق ئارىلاشمىسىنى ئېلىڭ.

7. پەقەت ئاچ قالغاندا تاماق يەڭ: ئەگەر زېرىكىشتىن تاماق يېگۈڭىز كەلسە، بۇ سىزنىڭ ئەقلىڭىز سىزگە باشقا ئىش قىلىشنى ئېيتىۋاتقانلىقىدۇر.

8. ھەر كۈنى ئەتىگەندە ساغلام ناشتىلىق يەڭ.

9. تېلېۋىزور كۆرۈپ تۇرۇپ تاماق يېمەڭ: ئەگەر يېسىڭىز، ئويلىغىنىڭىزدىنمۇ كۆپ تاماق يېيىشىڭىز مۇمكىن.

10. تاماقنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ: ئەگەر تاماق تەخسىسى چوڭ بولسا، يېرىمىنى ئېلىپ قويۇپ، كېيىن يېيىش ئۈچۈن ساقلاپ قويۇڭ ياكى دوستىڭىز بىلەن ئورتاقلىشىڭ.

ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تېپىڭ!

ئىجادچانلىقىڭىزنى ئىشقا سېلىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ھەرىكەت ۋە ساغلام يېمەك-ئىچمەكنى تۇرمۇشىڭىزغا كىرگۈزۈشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ. ھەممىمىز ئوخشىمايمىز. ئەڭ يېقىن دوستىڭىز ۋاقىت چىقىرىپ تەنتەربىيە زالىغا بېرىشنى ياخشى كۆرسىمۇ، سىز ئىتىڭىز بىلەن بىللە سەيلە قىلىشنى ياخشى كۆرۈشىڭىز مۇمكىن. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغاننى بىلگەندىن كېيىن، بۇنى قىلىش تېخىمۇ ئاسانلىشىدۇ!

ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

• ساغلام ئېغىرلىق سىزنىڭ ساغلام، خۇشال ۋە جۇشقۇن بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• بۇنىڭ چوقۇم چوڭ تاماق بولۇشى شەرت ئەمەس. مۇھىمى دائىم چېنىقىش ۋە ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش.ئەڭ مۇھىمى شۇ.
• كۈنىگە 60 مىنۇت مەشىق قىلىڭ. ئەگەر ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا قىلالمىسىڭىز، كۈن بويى كىچىك-كىچىك پارچىلارغا بۆلۈپ مەشىق قىلىڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىدىغان مەشىقنى تاللاڭ.
• تاماق يېگەندە، ئۇنى «دىئېتا» دەپ ئويلىماڭ. تەڭپۇڭ، كۆپ خىل ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ. ۋاقتى-ۋاقتىدا ئازراق تەملىك تاماق يېيىشنىڭ ھاجىتى يوق.
• كىچىك ئۆزگىرىشلەردىن باشلاڭ. بۇ ئۆزگىرىشلەر ئاستا-ئاستا ھاياتىڭىزدىكى ئادەتكە ئايلىنىدۇ.

بۇ يولنى سىز باشتىن كەچۈرۈشىڭىز كېرەك، ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، سىز يالغۇز ئەمەس. ئەگەر ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، ھەرگىز دوختۇر، ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى ياكى ئىشەنچلىك چوڭلاردىن سوراشتىن قورقماڭ.