سىز ھەمىشە بېسىمغا ئۇچرايسىزمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ئاددىي نەپەس ئېلىش ئۇسۇلى (4-7-8 نەپەس ئېلىش) ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى.

بۈگۈنكى كۈندىكى تۇرمۇش مۇسابىقىگە ئوخشايدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ئىشخانا ئىشلىرى، ئائىلە ئىشلىرى، ئىمتىھانلار، بالىلارنىڭ ئىشلىرى... بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن بىز ھەمىشە نۇرغۇن بېسىم، يەنى روھىي بېسىمنى ھېس قىلىمىز. بەزىدە بىز خاتىرجەم ئەمەسلىكىمىز ۋە كېچىسى ئۇخلىيالمايمىز دەپ ھېس قىلىمىز. شۇڭا، بۇنداق ۋاقىتتا، بۈگۈن بىز ئۆزىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشنىڭ ناھايىتى ئاددىي ۋە ناھايىتى كۈچلۈك ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەۋاتىمىز.

بۇ 4-7-8 نەپەس ئېلىش ئۇسۇلى نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ دوكتور ئاندرېۋ ۋېيل تەرىپىدىن ئىجاد قىلىنغان نەپەس ئېلىش ئۇسۇلى بولۇپ، قەدىمكى يوگانىڭ نەپەسنى كونترول قىلىش ئادىتى «پراناياما» غا ئاساسلانغان. ئۇ بۇنى «نېرۋا سىستېمىسى ئۈچۈن تەبىئىي تىنچلاندۇرۇش دورىسى» دەپ ئاتايدۇ. بۇ دېگەنلىك، بىز نەپەس ئېلىش ئارقىلىق ئەقلىمىزنى ۋە بەدىنىمىزنى ھېچقانداق دورا ئىشلەتمەي تىنچلاندۇرالايمىز. بۇ ناھايىتى ئاددىي، ھەر قانداق ئادەم بۇنى ھەر قانداق جايدا قىلالايدۇ.

بولىدۇ، ئۇنداقتا بۇنىڭ قانداق ئىشلەنگەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

دەسلەپتە باشلىغاندا، بۇنى كۈنىگە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم قىلىشقا تىرىشىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، خالىغانچە قېتىم قىلالايسىز. دەسلەپتە باشلىغاندا، ئارقا-ئارقىدىن تۆت قېتىمدىن ئارتۇق قىلماڭ. كۆنۈپ قالغاندا، سەككىز قېتىمغا كۆپەيتسىڭىز بولىدۇ. دەسلەپتە ئازراق بېشىڭىز ئايلىنىشى مۇمكىن، ئەمما بىر مەزگىلدىن كېيىن بۇ ئەھۋال يوقاپ كېتىدۇ.

تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراڭ. ئۇنىڭدىكى قەدەملەرگە ئەگىشىڭ.

بۇنى قاچان بېسىمغا ئۇچرىغان ياكى ئەنسىرەۋاتقان بولسىڭىز شۇ چاغدا قىلىڭ. بولۇپمۇ بىئاراملىق ئەھۋالغا ئىنكاس قايتۇرۇشتىن بۇرۇن، كېچىسى ئۇخلىيالمىغان ۋاقتىڭىزدا مەشىق قىلىڭ. قانچە كۆپ قىلسىڭىز، نەتىجىسى شۇنچە كۈچلۈك بولىدۇ.

بۇنداق چوڭقۇر ۋە ئاستا نەپەس ئېلىشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟

4-7-8 نەپەس ئېلىش قاتارلىق ئاڭلىق نەپەس ئېلىش ئۇسۇللىرى بەدىنىمىزگە نۇرغۇن قىممەتلىك پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ.

بۇ ئۈزلۈكسىز بېسىم ئىممۇنىتېت سىستېمىمىزنى ئاجىزلاشتۇرۇپ، يۇقىرى قان بېسىمى، چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

شۇڭا، بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنىڭ رولى بۇ خىل ئەنسىزلىك ئىنكاسىنى توختىتىش ۋە بەدەنگە چوڭقۇر ئارام ئېلىش ۋە تىنچلىق تۇيغۇسى بېرىش (راھەتلىنىش ئىنكاسى).

بۇنىڭ باشقا پايدىلىرى:

• ئەنسىرەشنى ئازايتىش: تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە، بۇ خىل نەپەس ئېلىش مەشىقى ئىمتىھان ئالدىدا تۇرغان ئوقۇغۇچىلاردىكى بېسىم ۋە ئەنسىرەشنى ئازايتالايدۇ.
• قان بېسىمىنى كونترول قىلىش : كۈنىگە تەخمىنەن 5 مىنۇت ئاستا ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنىڭ قان بېسىمى ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان.
• ياخشى ئۇخلاش:بېسىمنىڭ ئاساسلىق يان تەسىرلىرىنىڭ بىرى ئۇيقۇسىزلىقتۇر. بەدىنىڭىز بېسىمغا ئۇچرىغاندا ئۇيقۇغا كېتىش ناھايىتى تەس. شۇڭا بۇ 4-7-8 ئۇسۇلىنى قوللانسىڭىز، بەدىنىڭىز تىنچلىنىپ، تېز ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
• ئاغرىقنى پەسەيتىش: بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، تىنچ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش تېخنىكىسىنى قوللانغان كىشىلەردە ئاغرىق پەسەيگەن.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنىڭ ئېشىشى: 2017-يىلدىكى بىر تەتقىقاتتا، سەككىز ھەپتە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قىلغان كىشىلەرنىڭ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارى ئاشقانلىقى ۋە سەلبىي ھېسسىياتلارنىڭ ئازىيىدىغانلىقى بايقالغان.

بۇ نەپەس ئېلىش بەدىنىمىزنى قانداق قىلىپ تىنچلاندۇرىدۇ؟

بۇنى چۈشىنىش ناھايىتى ئاسان. يۈرەك سوقۇشى ۋە ھەزىم قىلىش قاتارلىق بەدىنىمىزنىڭ ئىختىيارسىز فۇنكسىيەلىرى، ئاۋتونومىك نېرۋا سىستېمىسى دەپ ئاتىلىدىغان بىر قىسىم تەرىپىدىن كونترول قىلىنىدۇ. ئۇنىڭ ئىككى ئاساسلىق قىسمى بار.

1. سىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى: بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزنىڭ « جەڭ ياكى قېچىش» ئىنكاسىنى كونترول قىلىدۇ. بۇ قىسىم بىز خەتەرگە دۇچ كەلگەندە، قورققاندا ياكى بېسىمغا ئۇچرىغاندا ئاكتىپلىشىدۇ، ھەمدە بىزنى بۇنىڭغا تەييارلايدۇ.

2. پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى: بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزنىڭ « ئارام ئېلىش ۋە ھەزىم قىلىش» ئىنكاسىنى كونترول قىلىدىغان قىسىم. ئۇ بىزنى تىنچلاندۇرىدۇ، ئۇيقۇغا قايتۇرىدۇ ۋە بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرىدۇ.

مۇھىمى شۇكى، بۇ ئىككى سىستېمىنىڭ بىرى ئاكتىپلانغاندا، يەنە بىرى ئىشتىن چىقىرىلىدۇ. شۇڭا، بىز 4-7-8 گە ئوخشاش چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى قوللانغاندا، بىز قەستەن تىنچلاندۇرۇش سىستېمىمىزنى (پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى) ئاكتىپلاشتۇرىمىز. ئاندىن بىئارام قىلغۇچى سىستېما (سىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسى) ئاپتوماتىك ھالدا ئىشتىن چىقىرىلىدۇ، پۈتۈن بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز تىنچلىنىدۇ.

4-7-8 ئۇسۇلى بۇ پايدىلارغا ئېرىشىشنىڭ پەقەت بىر ئۇسۇلى. ئەگەر بۇ ئۇسۇل سىزگە ماس كەلمىسە، باشقا بىر چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. مۇھىمى، سىز ئاستا ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھەر قانداق ئۇسۇل ئارقىلىق بۇ خىل بوشىشىش ئىنكاسىنى ھېس قىلالايسىز.

ئەگەر سىزدە داۋاملىق بېسىم، ئەنسىزلىك ياكى ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراش مۇھىم.