ئورۇقلاشنى ئويلىغاندا، ئەڭ ئاۋۋال ئېسىڭىزگە كېلىدىغان نەرسە يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىش ۋە ئۆزىڭىزنى ئاچ قويۇش، شۇنداقمۇ؟ لېكىن سىز قورسىقىڭىزنى تويغۇچە يەپ تۇرۇپ ساغلام ئورۇقلاشنىڭ يولى بار دەپ قارايسىزمۇ؟ بىز بۇنى «Volumetrics» دەپ ئاتايمىز. بۇ ۋاقىتلىق ئورۇقلاش ئۇسۇلى ئەمەس، بەلكى ئۇزۇن مۇددەت ساقلىنىپ قالغىلى بولىدىغان ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى. كېلىڭ، بۇنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
Volumetrics دېگەن نېمە؟
Volumetrics ئۇقۇمىنى پېنسىلۋانىيە شىتاتلىق ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ ئوزۇقلۇق پروفېسسورى، دوكتور باربارا رولس تونۇشتۇرغان. ئۇ دۇنيادىكى ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك پىلانلىرىنىڭ بىرى دەپ قارىلىدۇ. بۇ ئۇسۇلنىڭ ئاساسلىق ئىدىيەسى
تويۇنۇش تۇيغۇسىنى يارىتىشتۇر. پروفېسسور رولسنىڭ سۆزىگە قارىغاندا، ئەڭ مۇھىمى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىكى كالورىيە،
ماي ، ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ھېسابلىماسلىق. ئەكسىچە،
يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزنىڭ تۈرى ۋە مىقدارىغا دىققەت قىلىش كېرەك. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ يېمەك-ئىچمەككە تېخىمۇ كۆپ كالورىيەلىك، ئەمما تويۇنۇشلۇق يېمەكلىكلەرنى قوشۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئەگەر بۇ ئۇسۇلغا توغرا ئەمەل قىلسىڭىز، ھازىر يېگەندىن كۆپرەك يەپ، ئورۇقلىيالايسىز، دەيدۇ ئۇ. ئەمما بۇ سىزنىڭ بىر كېچىدىلا ئورۇقلىشىڭىزغا ياردەم بەرمەيدۇ. بۇ
ئۇزۇن مۇددەتلىك پىلان . بۇ ئۇسۇل ساغلام ئېغىرلىقىنى ساقلاش، ئومۇمىي يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى ياخشىلاش ۋە ئاستا-ئاستا ئورۇقلاشقا تىرىشىۋاتقانلار ئۈچۈن ناھايىتى ماس كېلىدۇ.
بۇ Volumetrics ئۇسۇلى قانداق ئىشلەيدۇ؟
كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، ھەممىمىز كۈنىگە ئوخشاش مىقداردا (ئېغىرلىق بويىچە) يېمەكلىك يەيمىز. ھەجىملىك ئۇسۇل سىزنى يېمەكلىك مىقدارىنى ئۆزگەرتىشنىڭ ئورنىغا
تۆۋەن كالورىيەلىك تاللاشلارنى تاللاشقا ئۈندەيدۇ. بۇنىڭ سىرى
كالورىيە زىچلىقىدا . ئويلاپ بېقىڭ، بەزى يېمەكلىكلەر بار، گەرچە چوڭ تەخسىنى تولۇق يېسىڭىزمۇ، يەنىلا ئاز كالورىيە بېرىدۇ. مەسىلەن، سۇغا باي كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر ۋە شورپىلار. بۇلارنىڭ «ھەجىمى» كۆپ، ئەمما كالورىيەسى تۆۋەن. شۇڭلاشقا، بۇ خىل يېمەكلىكلەرنى يېگەندە، تېزلا تويۇپ، ئۇزۇنغا ئاچ قالمايسىز. يەنە بىر تەرەپتىن، ئاز مىقداردا يېسىڭىزمۇ، كالورىيەسى يۇقىرى بولغان باشقا يېمەكلىكلەرمۇ بار. مەسىلەن، ماي، سېرىق ماي، تېز تاماق، تورت ۋە پېچىنە-پىرەنىكلەر. بۇلارنىڭ كالورىيە زىچلىقى ناھايىتى يۇقىرى.
Volumetrics ئۇسۇلى ھېچقانداق يېمەكلىكنى چەكلىمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، يۇقىرى كالورىيەلىك يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر چەكلەش كېرەك، تۆۋەن كالورىيەلىك، قورساقنى تويغۇزىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
بۇ پىلان يەنە چېنىقىشنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇ سىزنى كۈنىگە 10،000 قەدەم مېڭىش قاتارلىق نىشاننى بېكىتىشكە ئىلھاملاندۇرىدۇ.
Volumetrics يېمەكلىكلىرىنى ئېنىقلاپ چىقايلى
بۇ ئۇسۇل يېمەكلىكلەرنى كالورىيە زىچلىقىغا ئاساسەن تۆت تۈرگە ئايرىيدۇ. پىلان بويىچە، تەخسىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى بىرىنچى ۋە ئىككىنچى تۈردىكى يېمەكلىكلەر بىلەن تولدۇرۇش، ئۈچىنچى ۋە تۆتىنچى تۈردىكى يېمەكلىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئاز يېيىش كېرەك.
| تۈر | چۈشەندۈرۈش ۋە قانداق يېيىش كېرەك | مىساللار |
|---|
| 1-تۈر (كالورىيە زىچلىقى ئىنتايىن تۆۋەن) | تەخسىڭىزنى بۇلار بىلەن تولدۇرۇڭ. خالىغانچە يەڭ. | سۇلۇق شورپا، كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كەرەپشە، بروككولى، خىيار، پەمىدۇر)، مېۋە-چېۋىلەر (ئاپېلسىن، ئالما، پاپايا)، مايسىز سۈت ۋە شېكەرسىز قېتىق. |
| 2-تۈر (تۆۋەن كالورىيەلىك زىچلىق) | بۇلارنى مۆتىدىل مىقداردا يەڭ. | كراخماللىق كۆكتاتلار (كارىتوشكا، تاتلىق كارىتوشكا، كۆممىقوناق)، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، ئارپا)، پۇرچاقلار (ياسمىق، نوقۇت، يېشىل لوبيا)، مايسىز گۆشلەر (تېرىسى يوق توخۇ). |
| 3-تۈر (ئوتتۇراھال كالورىيە زىچلىقى) | بۇلارنى ئاز مىقداردا يەڭ. | تازىلانغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (نان، ئاق گۈرۈچ، ماكارون)، پىشلاق، توڭلاتما، تېرىسىز توخۇ گۆشى، مايلىق بېلىق. |
| 4-تۈر (كالورىيە زىچلىقى ئىنتايىن يۇقىرى) | بۇلارنى ناھايىتى ئاز ئىستېمال قىلىڭ، پەقەت ئاز مىقداردا ئىستېمال قىلىڭ. | تېز تاماق، تورت، پېچىنە-پىرەنىك، قورۇما، كەمپۈت، ماي، ماي، ياڭاق. |
بۇ ئۇسۇلنىڭ ئەۋزەللىكلىرى ۋە كەمچىلىكلىرى نېمە؟
ئەۋزەللىكلىرى
- قوشۇمچە چىقىم يوق: بۇ ئالاھىدە يېمەكلىكلەر ياكى قىممەت باھالىق مەھسۇلاتلارنى سېتىۋېلىشنى تەلەپ قىلمايدۇ. بۇ ئىشلارنى دائىملىق سېتىۋېلىش تىزىملىكىڭىزدىن قىلالايسىز.
- ئەركىنلىك: ھېچقانداق يېمەكلىك گۇرۇپپىسى پۈتۈنلەي چەكلەنگەن ئەمەس، شۇڭا ئۆزىڭىز خالىغان نەرسىنى مۆتىدىل مىقداردا يېسىڭىز بولىدۇ.
- ئۇزۇن مۇددەتلىك: بۇ ۋاقىتلىق ئىش ئەمەس. بۇ سىزنىڭ ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان تۇرمۇش ئۇسۇلى.
- چېنىقىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ: يېمەك-ئىچمەك پىلانىدىن باشقا، بەدەن چېنىقىشىمۇ تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
كەمچىلىكلىرى
- ئۆيدە تاماق ئېتىشىڭىز كېرەك: ئەگەر بۇ ئۇسۇلغا ئەمەل قىلسىڭىز، كۆپىنچە ۋاقىت ئۆيدە تاماق ئېتىشىڭىزغا توغرا كېلىدۇ. سىرتتا، بولۇپمۇ رېستورانلاردا تاماق يېيىش بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن.
- بۇ ۋاقىت تەلەپ قىلىدۇ: تاماق پىلانلاش، يېمەكلىك سېتىۋېلىش ۋە تاماق ئېتىش ئۈچۈن بىر قىسىم ۋاقىت ئاجرىتىشىڭىز كېرەك. بۇ ئالدىراش تۇرمۇش كەچۈرىدىغان ئادەم ئۈچۈن بىر خىل قىيىنچىلىق بولۇشى مۇمكىن.
- كالورىيە ھېسابلاش: بۇ ئۇسۇلدا، يېمەكلىكلەرنى تۈرگە ئايرىش ئۈچۈن ئۇلارنىڭ كالورىيە زىچلىقىنى چۈشىنىشىڭىز كېرەك.
بۇ ئۇسۇل كىملەرگە ماس كېلىدۇ؟ كىملەرگە ماس كەلمەيدۇ؟
ئورۇقلاش دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى، يۈرەك كېسىلى ۋە بوغۇم ئاغرىقى قاتارلىق نۇرغۇن كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىشتا زور ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، بۇ خىل سالامەتلىك مەسىلىلىرى بارلار دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە بۇنداق يېمەك-ئىچمەك پىلانىغا ئەمەل قىلىشى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئۇسۇل ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ. ئالاھىدە دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بىر قانچە نەرسە بار.
- يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانچىلىقى بار كىشىلەر: ئەگەر سىزدە يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانچىلىقى ياكى كالورىيەنى ھېسابلاشقا مەجبۇر بولغان ئادەت بولسا، بۇ ئۇسۇل سىزگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن، چۈنكى ئۇ بۇ كېسەللىكلەرنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- ئاشقازان سەزگۈرلۈكى بار كىشىلەر: ئەگەر سىزدە ياللۇغلىنىشچان ئۈچەي كېسىلى ( IBD ) ياكى ئۈچەينىڭ غىدىقلىنىش كېسىلى (IBS) قاتارلىق كېسەللىكلەر بولسا، بۇ خىل تالا ماددىسى مول، كۆكتات ۋە مېۋىلەرگە باي يېمەكلىكلەر بەزىدە ئاغرىق پەيدا قىلىشى مۇمكىن.
- باشقا سالامەتلىك ئەھۋالىڭىز: ئەگەر سىز ھامىلىدار بولسىڭىز، ئېمىزىۋاتقان بولسىڭىز ياكى ئورۇقلاشنى تەلەپ قىلىدىغان باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسائەگەر ئۇ نامۇۋاپىق بولسا، بۇ ئۇسۇلنى قوللانماڭ.
ئەڭ مۇھىمى، ھەر قانداق يېڭى يېمەك-ئىچمەك ياكى چېنىقىش پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن، ھەمىشە دوختۇر ياكى دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بىلىش. ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- Volumetrics ئاچ قالمايدىغان، كۆپرەك تويۇنىدىغان، تۆۋەن كالورىيەلىك يېمەكلىكلەرنى (كۆكتات، مېۋە، شورپا) يېيىش ئارقىلىق ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئۇسۇلى.
- بۇ بىر كېچىدىلا نەتىجە بېرىدىغان ئۇسۇل ئەمەس، بەلكى ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرۇشقا تېگىشلىك ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى.
- ھېچقانداق يېمەكلىك چەكلەنگەن بولمىسىمۇ، يۇقىرى كالورىيەلىك يېمەكلىكلەر (ماي، شېكەر، تېز تاماق) نى ناھايىتى چەكلىك مىقداردا ئىستېمال قىلىش كېرەك.
- بۇ ئۇسۇلنىڭ مۇۋەپپەقىيەتلىك بولۇشى ئۈچۈن، ئۆيدە تاماق ئېتىش ۋە چېنىقىش ناھايىتى مۇھىم.
- ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەك پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
Volumetrics، Volumetrics دىئېتاسى، ئورۇقلاش، دىئېتا، ساغلام يېيىش، ئوزۇقلۇق، كالورىيە
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ