بۈگۈنكى كۈندىكى ئالدىراش تۇرمۇش بىلەن، ھەممىمىزنىڭ ئازراق بېسىم ۋە يۈككە دۇچ كېلىشىمىز نورمال ئەھۋالغا ئايلاندى. شۇڭا، بىز بۇ روھىي بېسىم ۋە ئەندىشىلەردىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن بىرەر ئىش قىلىش ئارقىلىق قەلبىمىزدە تىنچلىق تېپىشقا تىرىشىمىز. مېدىتاتسىيە بۇنى قىلىشنىڭ ناھايىتى ياخشى ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. ئەمما نۇرغۇن مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرى بار. بۈگۈن بىز ئەڭ قەدىمكى ۋە ئەڭ كۈچلۈك مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى بولغان مانترا مېدىتاتسىيەسى ھەققىدە سۆزلەيمىز.
بۇ «مانترالار» دېگەن نېمە؟
«مانترا» سۆزى سانسكرىت تىلىدىن كەلگەن. ئۇنىڭ مەنىسى «مۇقەددەس ئاۋاز» دېگەنلىك. بۇنى سەل ئاددىيراق چۈشەندۈرۈپ بېرەلەمدۇق؟ «مانترا» سۆزىنى ئىككى قىسىمغا ئايرىغىلى بولىدۇ. ئۇلار «ئىنسان» ۋە «ترا». سانسكرىت تىلىدا «ئىنسان» «ئەقىل» ياكى «قەلب» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. «ترا» «قويۇۋېتىش» ياكى «ئازاد قىلىش» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ.
شۇڭا، ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مانترا سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى ئازاد قىلىشىڭىزغا ۋە ئۆزىڭىزنى كېرەكسىز، بىئارام قىلىدىغان ئوي-پىكىرلەردىن قۇتۇلدۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان قورال.
بۇ مانتىرالار ئاۋازلار توپلىمى ياكى مەلۇم مەنىگە ئىگە سۆزلەر بولۇشى مۇمكىن. ئۇلارنى ئاۋاز چىقىرىپ، ئاستا-ئاستا ياكى ئويلاپ تەكرارلىغىلى (ئوقۇغىلى) بولىدۇ.
ھىندى دىنى ۋە بۇددا دىنى قاتارلىق دىنلار مانترالارنىڭ روھىي كۈچكە ئىگە ئىكەنلىكىگە ئىشىنىدۇ. ئەمما مانترالارنىڭ ئىشلىتىلىشى ھەر قانداق دىن ياكى تىل بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. بۇنى ھەر قانداق ئادەم قىلالايدۇ. بۇنىڭغا ئوخشاش بىر قانچە مىسالنى ئويلاپ بېقىڭ:
- سانسكرىتچە مانتا: «ئوم» ئاۋازى ، «ئوم شانتى» ، «شۇنداق Hum» دېگەندەك مانتا.
- ھىندۇ مانتىرالىرى: گاياترى مانتىراسىغا ئوخشاش كۈچلۈك مانتىرالار.
- بۇددا مانتىرالىرى/ئايەتلىرى: بىز دائىم پىرىت ئوقۇپ ئوقۇيدىغان «ئوم مانى پادمې ھۇم» قاتارلىق مانتىرالار.
- خىرىستىيان دۇئالىرى: «تەسبىھ» ئوقۇشقا ئوخشاش ئىشلار.
- باشقا سۆزلەر: ئۆزىڭىز تاللىغان تىلدا «تىنچلىق» ياكى « مۇھەببەت » دېگەندەك ئاددىي سۆز.
- شەخسىي سۆزلەر: سىزگە خاس بولغان ۋە سىزگە ئىجابىي ھېسسىياتلارنى ئېلىپ كېلىدىغان ھەر قانداق سۆز ياكى سۆز بىرىكمىسى.
ئۇنداقتا «مانترا مېدىتاتسىيەسى» دېگەن نېمە؟
مانتىرا مېدىتاتسىيەسى بىز ئىلگىرى مۇھاكىمە قىلغان مانتىرانى ئىشلىتىپ، ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇش ۋە ئۇنى بىر مەقسەتكە مەركەزلەشتۈرۈش تېخنىكىسى.
ھەتتا تېببىي تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، مېدىتاتسىيە بەدەن ۋە ئەقىلدە چوڭقۇر تىنچلىق ۋە راھەتلىنىش تۇيغۇسىنى پەيدا قىلىدۇ. مېدىتاتسىيە قىلغاندا، يۈرەك سوقۇشىمىز ۋە نەپەس ئېلىشىمىز ئاستىلايدۇ. ھەتتا قان بېسىمىمىزمۇ تۆۋەنلەيدۇ. چۈنكى مېدىتاتسىيە نېرۋا سىستېمىمىزنىڭ بىر قىسمىنى قوزغىتىدۇ ۋە بۇ فىزىكىلىق ئۆزگىرىشلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
بۇ خىل بوشىشىش ئىنكاسىنىڭ بەدەندە يۈز بېرىشى ئۈچۈن تۆت مۇھىم ئېلېمېنت بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| تەلەپ قىلىنىدىغان ئىقتىدار | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| تىنچ مۇھىت | سىرتقى شاۋقۇنلار ۋە دىققەتنى چېچىدىغان نەرسىلەر ئاز بولغان جاي. |
| راھەت بىر ئورۇن | بەدىنىڭىزگە بېسىم ئېلىپ كەلمەيدىغان بىر مەزگىل ئولتۇرۇپ، تۇرۇپ ياكى يېتىپ تۇرالايدىغان ھالەت. |
| دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بىر نەرسە | مېدىتاتسىيە قىلىش سىزنىڭ پۈتۈن زېھنىڭىزنى مەركەزلەشتۈرىدىغان نەرسە. بۇ نەپەس ئېلىشىڭىز، دىنىي سىمۋول ياكى مانتىرا بولۇشى مۇمكىن. |
| قايتا-قايتا دىققەت قىلىش | ئوي-پىكىرلىرىڭىز باشقا يەرگە چېچىلىپ كەتكەندە، دىققىتىڭىز چېچىلىپ كەتمەڭ ۋە ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى شۇ نىشانىڭىزغا قايتۇرۇڭ. |
مانتىرا مېدىتاتسىيەسىدە، دىققەت نۇقتىسى بىز تاللىغان مانتىرا . ئەگەر سىز تاللىغان مانتىرا سىز ئۈچۈن چوڭقۇر شەخسىي ياكى مەنىۋى مەنىگە ئىگە بولسا، ئۇ مېدىتاتسىيەڭىز ئۈچۈن قوشۇمچە كۈچ مەنبەسى، لەڭگەر بولالايدۇ.
مانتىرا مېدىتاتسىيەسىنىڭ ساغلاملىققا قانداق پايدىسى بار؟
مانتىرا مېدىتاتسىيەسى روھىي ۋە جىسمانىي ساغلاملىق ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
- تىنچلىق تۇيغۇسىنى پەيدا قىلىدۇ: ئۇ بىز ئىلگىرى تىلغا ئالغان بوشىشىش ئىنكاسىنى قوزغاپ، ئەقىل ۋە بەدەنگە زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
- ئەنسىزلىك ھېسسىياتلىرىنى ئازايتىدۇ: ئۇ سىزنى قورقۇش ۋە ئەنسىرەش قاتارلىق جىددىي ھېسسىياتلاردىن دىققىتىڭىزنى چېچىپ، سىزنى بىر مەزگىل ئۇلاردىن يىراقلاشتۇرىدۇ.
- بېسىمنى ئازايتىدۇ: بۇ كۈندىلىك تۇرمۇشتا توپلىنىدىغان بېسىم ۋە چارچاشنى ئازايتىشقا ناھايىتى پايدىلىق.
- روھىي داۋالاش:بەزىلەر ئۈچۈن، بۇ ئۇلارنىڭ ئېتىقادى بىلەن باغلىنىش ۋە روھىي شىپا تېپىشنىڭ بىر يولى.
- دىققەتنى ياخشىلايدۇ: بىرلا ۋاقىتتا بىر نەرسىگە دىققەت قىلىشنى مەشىق قىلغاندا، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدىمۇ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارىڭىز ياخشىلىنىدۇ.
- ئىجابىي كەيپىيات: مېدىتاتسىيەدىن كېيىن ھېس قىلغان خۇشاللىق ۋە ئارام ئېلىش كۈن بويى ئىجابىي تۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
مانتىرالارنى ئىشلىتىپ قانداق مېدىتاتسىيە قىلىش كېرەك؟
ماقۇل، ئەمدى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان مانتىرانى تاللىدىڭىز، قانداق قىلىپ مىدىتاتسىيە قىلىشنى باشلاشنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ يەردە سىز ئۈچۈن باسقۇچلۇق قوللانما بار.
1. مۇۋاپىق ئورۇننى تاللاڭ
مېدىتاتسىيە قىلىش ئۈچۈن دىققىتىڭىزنى چېچىپ قويمايدىغان تىنچ مۇھىت مۇھىم. ئۆيىڭىزدە تىنچ جاي تاللاڭ. تېلېفونىڭىزدىكى ئۇقتۇرۇشلارنى ئېتىۋېتىپ، ئۇنى بىر چەتكە قويۇپ قويۇشنى ئۇنتۇماڭ.
2. راھەت ئورۇن تېپىڭ
بۇنىڭ ھېچقانداق قائىدىسى يوق. بىر مەزگىل قىينىلىشسىز تۇرالايدىغان ھالەتنى تاللاڭ. بۇنى يەردە پۇتىڭىزنى چېتىگە قويۇپ، ئورۇندۇقتا تىك ئولتۇرۇپ، تۇرۇپ، يېتىپ ياكى ھەتتا ماڭغاندا قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئەڭ مۇھىمى، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇش، ئەمما جىددىيلەشمەسلىك. قوللىرىڭىزنى بوش قويۇڭ.
3. ۋاقىت بېكىتىڭ.
قانچىلىك ۋاقىت مىدىتاتسىيە قىلىدىغانلىقىڭىزنى ئالدىن بېكىتىڭ ۋە ۋاقىت بەلگىلەڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ۋاقىت توغرىسىدا ئەنسىرىمەيسىز. ئەتىگەندە ياكى كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن، مەسىلەن، دىققىتىڭىزنى چېچىدىغان نەرسىلەر ئاز بولغان ۋاقىتنى تاللاڭ. مۇمكىن بولسا، بۇنى ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا قىلىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئاسان بولىدۇ.
4. ئاددىيدىن باشلاڭ
ئەگەر جىم تۇرۇشقا قىينىلسىڭىز ياكى ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى بىر يەرگە توپلىيالمايۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز، ئالدى بىلەن كۆزلىرىڭىزنى يۇمۇپ، بەدىنىڭىزنى بوشىتىڭ. ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تىنچلاندۇرۇش ئۈچۈن، نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلسىڭىز، 100 دىن باشلاپ ئاستا ساناسىڭىز ياكى يۇمشاق مۇزىكا ئاڭلىسىڭىز بولىدۇ.
5. مانتراڭىزنى ئوقۇڭ
ئەقلىڭىز بىر ئاز تىنچلانغاندىن كېيىن، تاللىغان مانتراڭىزنى ئاۋاز چىقىرىپ ياكى روھىي جەھەتتىن ئېيتىشقا باشلاڭ. بۇ ۋاقىتتا ئاستا ۋە مۇقىم نەپەس ئېلىڭ. مانترانىڭ رېتىمىنى نەپەس ئېلىش رېتىمىڭىزغا ماسلاشتۇرۇشقا تىرىشىڭ. ئەگەر مانترا ئۇزۇن بولسا، ئۇنىڭ بىر قىسمىنى نەپەس ئېلىۋاتقاندا، قالغانلىرىنى نەپەس چىقىرىۋاتقاندا ئېيتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر ئۇ قىسقا مانترا بولسا، نەپەس ئېلىۋاتقاندا ۋە چىقىرىۋاتقاندا ئوخشاش سۆزلەرنى ئېيتسىڭىز بولىدۇ.
6. دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈڭ.
مېدىتاتسىيە قىلىۋاتقاندا، ئەقلىڭىزنىڭ باشقا نەرسىلەر توغرىسىدا ئويلىنىشى نورمال ئەھۋال. بۇ ھەممە ئادەمنىڭ بېشىغا كېلىدۇ. شۇڭا ۋەھىمىگە چۈشۈپ قالماڭ ياكى «مەن بۇنى قىلالمايمەن» دەپ ئويلىماڭ. ئەقلىڭىزنىڭ باشقا نەرسىلەرگە ئايلىنىپ قالغانلىقىنى ھېس قىلغان ھامان، دىققىتىڭىزنى مۇلايىملىق ۋە مېھىر-مۇھەببەت بىلەن مانتىراغا قايتۇرۇڭ. نەپەس ئېلىش ئارقىلىق رېتىمنى قايتىدىن تېپىڭ. مەشىق قىلىش ئارقىلىق، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارىڭىز تەدرىجىي ياخشىلىنىدۇ.
7. مېدىتاتسىيەنى ئاخىرلاشتۇرۇڭ
ۋاقىت سائىتىڭىز چىرقىراپ قالغاندا، ۋەھىمىگە چۈشۈپ، ئوقۇشنى توختاتماڭ. مانترانىڭ رېتىمىنىڭ تەبىئىي ھالدا ئاستا-ئاستا يوقىلىشىغا يول قويۇڭ. ئاندىن بىر مەزگىل جىمجىت ئولتۇرۇپ، ئېڭىڭىزدىكى جىمجىتلىق ۋە ئارام ئېلىشتىن ھۇزۇرلىنىڭ. ھېسسىياتىڭىزدىكى پەرقنى بايقىڭ. كەيپىياتىڭىزدىكى ئازراق ياخشىلىنىشمۇ سىزنى مېدىتاتسىيەنى داۋاملاشتۇرۇشقا ئىلھاملاندۇرىدۇ.
8. ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدىغان نىشانلارنى بەلگىلەڭ.
ئەگەر سىز مېدىتاتسىيەگە يېڭى كەلگەن بولسىڭىز، بىرلا ۋاقىتتا بىر سائەت مېدىتاتسىيە قىلىش قاتارلىق چوڭ نىشانلارنى قويماڭ. ئەگەر قويسىڭىز، مەغلۇپ بولۇشىڭىز ۋە قايتا سىناپ كۆرۈشنى خالىماسلىقىڭىز مۇمكىن. 5 ياكى 10 مىنۇتتىن باشلاڭ. ھەر كۈنى قىسقا ۋاقىت مېدىتاتسىيە قىلىش، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇزۇن ۋاقىت مېدىتاتسىيە قىلىشتىن كۆپ پايدىلىق.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- مانتىرالار سىزنىڭ مېدىتاتسىيەڭىزنى ياخشىلاش ۋە ئەقلىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان كۈچلۈك قورال.
- ئۆزىڭىز ئۈچۈن مەنىلىك ۋە مېدىتاتسىيە قىلماقچى بولغان مەقسىتىڭىزگە ماس كېلىدىغان بىر مانتىرا تاللاڭ.
- مېدىتاتسىيە جەريانىدا دىققىتىڭىزنىڭ چېچىلىپ كېتىشى نورمال ئەھۋال. بۇنىڭدىن ئەنسىرىمەڭ، پەقەت سەۋرچانلىق بىلەن دىققىتىڭىزنى قايتىدىن مەركەزلەشتۈرۈڭ.
- ھەر كۈنى قىسقا ۋاقىت مىدىتاتسىيە قىلىش، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە قارىغاندا، روھىي ۋە جىسمانىي جەھەتتىن پايدىلىق.
- بۇ ئۇسۇل سىزنىڭ بېسىمىڭىزنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە تىنچلىنىش ۋە ئىجابىي كەيپىيات يارىتىشقا زور ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر سىزدە كونترول قىلغىلى بولمايدىغان بېسىم ياكى ئەنسىزلىك بولسا، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ