قولىڭىزدىكى تېلېفون ، ئۈزلۈكسىز تېلېفونلار، ئېلخەتلەر، WhatsApp ئۇچۇرلىرى... ئىشخانا مۆھلەتلىرى، ئىشتىن بوشىتىلغان بىرەيلەننىڭ خىزمىتى، ئىشتىن ئايرىلىپ قېلىشتىن قورقۇش... بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن، سىز ئۆزىڭىزمۇ ھېس قىلمىغۇچە، بەدىنىڭىز ئېگىلىپ، ئورۇندۇقىڭىزدىن تۇرماي سائەتلەپ ئۆتۈپ كېتىدۇ، شۇنداقمۇ؟
سىز ئارام ئېلىش ئۈچۈن ۋاقىتقا موھتاج. لېكىن بۇنى كىم ئېسىدە تۇتىدۇ؟ بۇنىڭغا كىمنىڭ ۋاقتى بار؟ سىزدە ۋاقىت بار! بۇ پەقەت قىسقا ۋاقىت، مەسىلەن بەش مىنۇتلا ۋاقىت كېتىدۇ.
ئەقىلگە دەرھال راھەتلىك ئېلىپ كېلىدىغان كىچىك بىر تېخنىكا
ئەگەر سىز دائىم بېسىم ئاستىدا بولسىڭىز، ئۇنىڭ سەۋەبلىرى ۋە تەسىرىنى ھەل قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
داڭلىق دوختۇر ھېربېرت بېنسوننىڭ سۆزىگە قارىغاندا، بەدىنىمىزنىڭ بېسىمغا بولغان ئىنكاسىنىڭ پۈتۈنلەي ئەكسى بولغان رېئاكسىيە رېئاكسىيەسى بوشىشىش رېئاكسىيەسىدۇر. بۇ «بوشاشلىنىش رېئاكسىيەسى» دەپ ئاتىلىدۇ. نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ تېزلىشىۋاتقانلىقىنى ۋە مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ قىسىلىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلغاندا، ئۇ كىچىككىنە مانتىرا مېدىتاتسىيەسىگە ئوخشاش بىر ئىش قىلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
«بۇ يەردە ئىككى نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك،» دەيدۇ ئۇ. «بىرىنچىسى، تەكرارلاش مۇھىم. ئىككىنچىسى، باشقا نەرسىلەر ئېسىڭىزگە كەلگەندە (ۋە كېلىدۇ)، سىز بۇ ئوي-خىياللارغا دىققەت قىلماسلىقىڭىز، پەقەت ئۇلارنىڭ ئېقىپ كېتىشىگە يول قويۇشىڭىز كېرەك».
سىز تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلىشىڭىز كېرەك:
ئۈستەلىڭىزنىڭ يېنىدىكى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، كۆزۈڭىزنى يۇمۇڭ. بەدىنىڭىزدىكى مۇسكۇللارنى قەستەن بوشىتىڭ. چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. نەپەس چىقارغاندا، ئۆزىڭىزگە مەنىلىك بولغان بىر سۆزنى ئويلاڭ. بەزىلەر ئۈچۈن بۇ سۆز «مۇھەببەت» بولۇشى مۇمكىن. كاتولىكلار ئۈچۈن بۇ سۆز «مۇقەددەس مەريەم، رەھمەتكە تولغان...» بولۇشى مۇمكىن. بۇددا دىنىدىكىلەر ئۈچۈن بۇ سۆز «بۇددا سىزگە بەخت ئاتا قىلسۇن» ياكى «ئۈچ بەخت سىزگە بەخت ئاتا قىلسۇن» بولۇشى مۇمكىن. بۇ سىزگە باغلىق.
نەپەس ئېلىپ، نەپەس چىقارغاندا سۆزنى ئويىڭىزدا ئېيتىڭ. باشقا ئوي-خىياللار كەلگەندە، ئۇلارنى قويۇپ بېرىڭ. بۇنى ئۈچ-تۆت مىنۇت قىلىڭ. ئاندىن كۆزۈڭىزنى ئېچىپ، خىزمىتىڭىزگە قايتىڭ. كۈن بويى يېڭىلىنىپ تۇرۇش ئۈچۈن، دوكتور بېنسون بۇنى ناشتىلىقتىن تەخمىنەن 10 مىنۇت بۇرۇن قىلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئاندىن، ئەگەر كۈندۈزى تۇيۇقسىز بېسىمغا ئۇچرىسىڭىز، بۇ ئۇسۇلنى قوللىنىپ دەرھال يېنىكلىتەلەيسىز.
مەشىقتىن تېزلا قۇتۇلۇش
بەدەندىكى بۇ قېتىشنى يوقىتىشنىڭ يەنە بىر ئۇسۇلى بار. يەنى، بەدىنىڭىزگە ئازراق كۈچ سەرپ قىلىش! ئويلاپ بېقىڭ، ئىشخانىدىكى بىر قەۋەت پەلەمپەيدىن يۈگۈرۈپ چىقىڭ. ياكى يەرگە چۈشۈپ، تەخمىنەن 10 قېتىم قول تىرەپ تۇرۇش ھەرىكىتى قىلىڭ. بۇ ئۇسۇلدا بەدىنىڭىزگە قەستەن ئازراق كۈچ سەرپ قىلسىڭىز، مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىسىدىكى بېسىم مەزگىلىدە قوزغىلىدىغان يوللار قوزغىلىدۇ. ئاندىن بەدەن ھازىر دەم ئېلىش (ئەسلىگە كېلىش) ۋاقتى دەپ ئويلايدۇ. بۇ بەدەندىكى قېتىشنى پەسەيتىدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ يەردە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، ئازراق جىسمانىي كۈچ سەرپ قىلىش ئارقىلىق، سىز بەدەننى ئالداپ، ئۇنىڭ قاتتىقلىقىنى يوقىتىسىز.
يەنە بىر ناھايىتى پايدىلىق ئۇسۇل بەدەندىكى مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى تارتىش ۋە ئاندىن بوشاشتۇرۇشتۇر.
- ئالدى بىلەن، يۈز مۇسكۇللىرىڭىزنى تەخمىنەن 5 سېكۇنت چىڭىتىڭ، ئاندىن ئۇلارنى بوشىتىڭ.
- كېيىنكىسى بويۇن ۋە مۈرە.
- بۇنى پۇتلىرىڭىزغىچە قىلىڭ.
- ئىتقا سۇ بېرىۋاتقاندەك قول-پۇتلىرىڭىزنى قاتتىق سىلكىسىڭىزمۇ تېزلا يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
چوڭقۇر نەپەس ئېلىش تېخنىكىلىرى
ئەگەر سىز مۆھلەتنىڭ توشىشى ياكى باشقىلارنىڭ دېگەن سۆزلىرىگە ئاچچىقلانسىڭىز، نەپەس ئېلىشىڭىز تېز ۋە يۈزەكى بولۇشى مۇمكىن. بۇ يەردىكى مۇھىم ئىش ئۆپكىڭىزدىكى بارلىق كونا ھاۋانى چىقىرىۋېتىشتۇر.
بۇ مۇنداق قىلىنىدۇ:
نەپەس ئالغاندا، كۆكرىكىڭىزنى ئەمەس، بەلكى قورسىقىڭىزنى ئالدىغا ئىتتىرىڭ. ئاندىن، نەپەس ئالالمايدىغان دەرىجىدە قىسىلىپ قالغۇچە، بارلىق ھاۋانى سىقىپ چىقىرىڭ. قورسىقىڭىزنى يەنە ئالدىغا ئىتتىرىڭ ۋە نەپەس ئېلىڭ. بىر قېتىم سىناپ بېقىڭ!
كۆز چېنىقتۇرۇش بىلەن بىللە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشمۇ زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ. (كۆزلىرىڭىزنى يۇقىرىغا، ئاستىغا، ئوڭغا ۋە سولغا ئايلاندۇرۇپ چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ).
«ھەتتا بىز كونترول قىلالمايمىز دەپ ئويلىغان، ئاپتوماتىك يۈز بېرىدىغان ئىشلارنىمۇ، ئەمەلىيەتتە كونترول قىلالايمىز. مەسىلەن، يۈرەك سوقۇشىمىزنىڭ ئاستىلىشى». مەن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىدىكى بىر ئايالنىڭ يۈرەك سوقۇشىنىڭ قالايمىقانلىشىشى (ئارىتىمسىزلىق) سەۋەبىدىن كۆزىتىش ئۈسكۈنىسىگە ئۇلانغانلىقىنى بىلىمەن. قورقۇپ ئۇنىڭغا قاراپ تۇرغان كىچىك قىزى بۇنى كۆرۈپ، يۈرىكىگە «ئۇ... ئەپەندىم...» دەپ بۇيرۇق قىلدى. ھەيران قالارلىقى شۇكى، كۆزىتىش ئۈسكۈنىسى دەرھال ئۇنىڭ يۈرەك سوقۇشىنىڭ ئاستىلاۋاتقانلىقىنى كۆرسەتتى. كىشىلەر ئۆز بەدىنىنى ئويلىغىنىدىنمۇ كۆپرەك كونترول قىلالايدۇ.
| دەرھال قۇتقۇزۇش ئۇسۇلى | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟ |
|---|---|
| مانترا مېدىتاتسىيەسى | كۆزۈڭىزنى يۇمۇپ، نەپەس چىقارغاندا كۆڭلىڭىزگە تىنچلىق ئېلىپ كېلىدىغان بىر سۆزنى (مەسىلەن، «بۇددانىڭ بەرىكىتى سىزگە بولسۇن») ئىچىڭىزدە ئېيتىڭ. بۇنى 3-4 مىنۇت قىلىڭ. |
| چوڭقۇر نەپەس ئېلىش | كۆكرىكىڭىزنى ئەمەس، بەلكى قورسىقىڭىزنى ئالدىغا قارىتىپ نەپەس ئېلىڭ. ئۆپكىڭىز بوشىغانغا قەدەر نەپەس چىقىرىڭ. |
| ئىلگىرىلەشچان مۇسكۇل بوشىشىش | يۈز، بوين ۋە مۈرىڭىز قاتارلىق ھەر بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى 5 سېكۇنت چىڭىتىپ، ئاندىن بوشىشىڭ. |
| بۇرۇن تۆشۈكىنى ئالماشتۇرۇش ئارقىلىق نەپەس ئېلىش | ئوڭ بۇرۇن تۆشۈكىنى يېپىپ، سول بۇرۇن تۆشۈكىدىن نەپەس ئېلىڭ ۋە 4 قېتىم سانىڭ. 16 قېتىم دەم ئېلىڭ. ئوڭ بۇرۇن تۆشۈكىدىن 8 قېتىم سانىپ نەپەس ئېلىڭ. يەنە بىر تەرەپ ئۈچۈنمۇ شۇنداق قىلىڭ. |
بېسىمنىڭ سەۋەبىنى ئۆزگەرتەيلىمۇ؟
پەقەت جىسمانىي جەھەتتىن بېسىمنى چىقىرىۋېتىشلا يېتەرلىك ئەمەس. ئەڭ ياخشىسى ئۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبىنى ھەل قىلىش. بىز ئادەتتە قورقۇنچ ياكى غەزەپ ھېس قىلغاندا، بۇ تۇيغۇنىڭ مەسىلە ئىكەنلىكىنى ئويلاپ، ئۇنىڭغا قارشى تۇرۇشنى ئويلايمىز.
ئۇنىڭ ئورنىغا، بۇ ھېسسىياتقا جەڭ ئېلان قىلىپ، ئۇنىڭدىن ئۈچ سوئال سوراڭ:
1. مېنىڭ جاۋابىم ئادىلمۇ؟
2. ھازىر قىلىۋاتقان ئىشلىرىم (غەزەپلىنىش، نەرسىلەرنى يەرگە تاشلاش، قولۇمنى تامغا ئۇرۇش) پايدىلىقمۇ؟
3. بۇ مېنىڭ ئۆزۈمنى ياخشى ھېس قىلىشىمغا ياردەم بېرەمدۇ؟
بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق، بۇ ھېسسىيات ئاجىزلىشىدۇ ۋە ئۆزگىرىدۇ.
يەنە بىر ئۇسۇل، بېسىمغا ئۇچرىغاندا توختاپ، بۇ جۈملىنى تاماملاش: «مەن ___________ ئەمەسلىكىمدىن خۇشالمەن».
قاتناش قىستاڭچىلىقىدا قالغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. «ۋەقەگە ئۇچرىغۇچى مەن ئەمەسلىكىمدىن خۇشالمەن» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. سىزگە قوشۇمچە خىزمەت تاپشۇرۇلغاندا، «مەن ئىشسىز قالمىدىم» دەپ خۇشال بولۇشىڭىز مۇمكىن.
ۋەزىيەتنى ئۆزگەرتىشنىڭ باشقا ئۇسۇللىرىمۇ بار. مەسىلەن، باشلىقىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، خىزمەتنى ئورتاقلىشىش، ئۆزىڭىزگە تېگىشلىك دەم ئېلىشقا چىقىش، ئىشلەش ۋاقتىڭىزغا مۇۋاپىق چەكلىمە قويۇش. تېلېفونىڭىزنىڭ ئاۋازىنى تۆۋەنلىتىڭ. ئەتراپىڭىزدىكى باشقا نەرسىلەرگە چېچىلىشنى توختىتىڭ.
ياكى، پەقەت كۈلۈمسىرەڭ.- سىز خالىسىڭىزمۇ، خالىمىسىڭىزمۇ. «بىز بەدىنىمىزنى ناھايىتى ياخشى ئالدايمىز» دەيدۇ مۇتەخەسسىسلەر. «مېڭە كۈلۈمسىرەش جەريانىدا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ھەرىكىتىنى بەخت تۇيغۇسى دەپ چۈشىنىدۇ».
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ ئۇسۇللار دەرھال يېنىكلىتىش رولىنى ئوينىسىمۇ، ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېغىر بېسىم ياكى ئەنسىزلىك بولسا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىش ئەڭ ياخشى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بېسىمغا ئۇچرىغاندا، كۆزۈڭىزنى 3-4 مىنۇت يۇمۇپ، نەپەس چىقارغاندا كۆڭلىڭىزدە تىنچلاندۇرىدىغان بىر سۆز ئېيتىڭ.
- چوڭقۇر نەپەس ئالغاندا، كۆكرەك قىسمىڭىزنى ئەمەس، بەلكى قورسىقىڭىزنى ئالدىغا قارىتىڭ. بۇ ئۆپكىڭىزنىڭ ئەڭ يۇقىرى ئوكسىگېنغا ئېرىشىشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- بەدىنىڭىزنى بىر مەزگىل بوشاشتۇرۇڭ، پەلەمپەيدىن چىقىڭ، بىر قانچە قېتىم تىرەشمە قىلىڭ ياكى قول-پۇتلىرىڭىزنى سىلكىڭ.
- غەزەپ ياكى قورقۇنچ ھېس قىلغاندا، ئۇنىڭغا قارشى تۇرۇڭ. ئۆزىڭىزدىن: «بۇ ئىنكاس ئادىلمۇ؟ پايدىلىقمۇ؟» دەپ سوراڭ.
- سەۋەبسىز بولسىمۇ، ئۆزىڭىزنى كۈلۈمسىرەشكە مەجبۇرلاڭ. مېڭىڭىز بۇنى خۇشاللىق دەپ قوبۇل قىلىدۇ.
- بۇلار تېز ھەل قىلىش چارىسى. داۋاملىق بېسىمغا ئۇچرىغاندا دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ