Ви готові стати мамою? Ви годуєте грудьми свою дитину? Тоді давайте дізнаємося саме про ці необхідні поживні речовини!

Це особливий час для вас, майбутньої мами, і для вас, хто годує грудьми свою дитину. Тому в цей дорогоцінний час дуже важливо особливо ретельно ставитися до їжі, яку ви споживаєте, для здоров'я вашого та вашої дитини. Вам потрібно приблизно на 300-500 калорій більше, ніж ви зазвичай споживаєте за день у цей час. Це для росту дитини та вашої сили. Давайте подивимося, які поживні речовини потрібні вам і вашій дитині в цей час.

Які основні поживні речовини потрібні під час вагітності та годування груддю?

Ось деякі поживні речовини, які допоможуть вам і вашій дитині залишатися здоровими. Їх часто можна знайти у свіжих фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах, бобових, молочних продуктах та нежирному м’ясі. Ваш лікар також може порекомендувати вам приймати пренатальні полівітаміни із залізом.

Кальцій - Зробіть ваші кістки та зуби міцними, як сталь!

Кальцій — це як цемент, який будує ваші кістки та зуби, а також кістки та зуби вашої дитини. Тільки подумайте, ви не можете побудувати будинок без міцного фундаменту, ось так воно є. Крім того, кальцій також допомагає нашому кровообігу, м’язам та нервовій системі функціонувати належним чином. Вагітній та годуючій мамі потрібно близько 1000 міліграмів кальцію на день. Де його можна знайти?

• Молочні продукти з низьким вмістом жиру ( йогурт , сир, знежирене молоко)
• Збагачений кальцієм апельсиновий сік та альтернативи молоку, такі як соєве та мигдалеве молоко
• Деякі злаки
• Темно-зелені овочі, такі як капуста кале, шпинат (якщо їсти їх разом зі шпинатом)

Вуглеводи - енергія для робочого дня та росту дитини!

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Ця енергія необхідна для росту дитини, для вашої щоденної діяльності та для грудного вигодовування дитини в майбутньому. Однак не всі вуглеводи однаково корисні.

Найкраще отримувати вуглеводи з цільного зерна , такого як коричневий рис з висівками, гречка, ячмінь, хліб з висівками, а також фруктів та овочів.

Ця їжа також корисна для шлунка, оскільки багата на клітковину. Розумно максимально зменшити споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, а також продуктів і напоїв з великою кількістю доданого цукру.

Клітковина – найкраще рішення для розладу шлунка та запору!

Запор – це дуже неприємна проблема для багатьох матерів під час вагітності. Він може спричинити здуття живота та дискомфорт. Найкращим природним рішенням цієї проблеми є вживання продуктів, що містять клітковину. Які продукти багаті на клітковину?

• Цільнозернові продукти – це означає цільнозернові продукти, хліб з висівками, коричневий рис, овес.
• Свіжі фрукти (банани, манго, папайя, апельсини) та овочі (морква, квасоля, шпинат, капуста).
• Бобові, такі як сочевиця, нут, зелена квасоля та горох.

Коли їх додавати до їжі, кишечник працює краще, і запори можна значно зменшити. Також пийте багато води, щоб клітковина діяла належним чином.

Фолієва кислота – необхідна для розвитку головного та спинного мозку дитини!

Фолієва кислота – це дуже важливий вітамін, який слід починати приймати з самого початку планування вагітності. Це пояснюється тим, що вона допомагає правильно розвиватися мозку та спинному мозку (нервовій трубці) дитини. Якщо ви не отримуєте її достатньо, ваша дитина має підвищений ризик розвитку серйозних вроджених вад, таких як дефекти нервової трубки. Тому прийом щонайменше 400 мікрограмів (0,4 міліграма) фолієвої кислоти на день до зачаття та протягом перших кількох місяців вагітності може значно знизити цей ризик. У другому та третьому триместрах вагітності ця потреба зростає приблизно до 600 мікрограмів (0,6 міліграма), а матері, що годує грудьми, потрібно близько 500 мікрограмів (0,5 міліграма). Вони містяться в хлібі та злаках з додаванням фолієвої кислоти. Також зелені овочі (такі як шпинат, капуста кале та листова капуста), цитрусові (апельсини, мандарини), авокадо, сочевиця та квасоля природним чином містять цей вітамін під назвою фолат.

Корисні жири – вашій дитині потрібен жир для росту, але хороший вид!

Хоча деякі люди бояться жиру, він є невід'ємною частиною здорового харчування. Жир необхідний для розвитку дитини, особливо під час вагітності, зокрема для розвитку мозку. Однак слід вибирати здорові жири, тобто ненасичені жири . Споживання шкідливих насичених жирів (жирне м'ясо, вершкове масло, кокосова олія) та трансжирів (містяться в маргарині, випічці та фастфуді) слід максимально зменшити. Корисні жири можна знайти в:

• Рослинні олії, такі як оливкова олія , рапсова олія та соняшникова олія.
• Горіхи та горіхові пасти, виготовлені з горіхів, таких як кешью, арахіс, мигдаль та гарбузове насіння.
• Авокадо.
• Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини (вони також містять омега-3 жирні кислоти).

Йод – для розвитку мозку дитини та функції щитовидної залози!

Йод – це незамінний мінерал, який допомагає щитовидній залозі в нашому організмі виробляти гормони. Ці гормони дуже важливі для розвитку дитини, особливо мозку. Якщо дитина не отримує достатньо йоду під час вагітності, це може спричинити проблеми зі щитовидною залозою, затримки росту та труднощі в навчанні. Тому вагітним і матерям, що годують грудьми, важливо використовувати йодовану сіль під час приготування їжі та вживати продукти, багаті на йод, такі як морепродукти (риба, креветки, молюски) та молочні продукти. Також перевірте, чи містяться у вітамінах для вагітних, які ви приймаєте, 150 мікрограмів йодиду (це тип йоду, який легко засвоюється організмом). Якщо цього недостатньо, варто поговорити з лікарем і запитати, чи потрібно вам приймати додатковий прийом.

Залізо - запобігає залізодефіцитній анемії та перемагає втому!

Залізо необхідне для вироблення гемоглобіну в еритроцитах. Під час вагітності дитині потрібно більше крові для росту та розвитку плаценти, тому потреба в залізі також дуже висока. Під час вагітності ви можете запобігти залізодефіцитній анемії, вживаючи продукти, багаті на залізо, та приймаючи залізовмісні добавки, призначені лікарем. Якщо у вас низький рівень заліза, ви можете постійно відчувати втому, мати труднощі з диханням та запаморочення . Продукти, багаті на залізо:

• Нежирне червоне м'ясо, курка та риба.
• Риба.
• Збагачені залізом злаки.
• Бобові, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля.
• Темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста кале та листова капуста.
• Засвоювання заліза збільшується, якщо продукти, що містять залізо, вживати разом із продуктами, багатими на вітамін С (лимон, апельсини, помідори).

Білок – як будівельні блоки дитячого організму!

Білок є основним будівельним блоком організму дитини, включаючи м'язи, кістки, шкіру та внутрішні органи. Особливо у другому та третьому триместрах вагітності ріст дитини відбувається швидко, тому потреба в білку також висока. Хоча вагітній мамі потрібно більше білка, ніж звичайній жінці, не рекомендується отримувати його зі штучних джерел, таких як протеїнові коктейлі та протеїнові порошки. Найкраще отримувати білок з натуральних продуктів. Хороші джерела білка:

• Нежирне м'ясо, курка, риба.
• Яйця.
• Молоко, йогурт, сир.
• Сочевиця, нут, квасоля, соєві боби.
• Горіхи, такі як кешью, арахіс та мигдаль, а також горіхові пасти, виготовлені з них.
• Тофу.

Вітамін А – для серця, зору та імунітету вашої дитини!

Вітамін А – це важливий вітамін, який допомагає розвивати серце, очі та імунну систему вашої дитини. Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах. Однак надмірне вживання вітаміну А може бути шкідливим для вашої дитини та спричинити вроджені вади. Тому найкраще приймати пренатальні вітаміни, які містять не більше 1500 мікрограмів (5000 МО) вітаміну А. Також не приймайте добавки вітаміну А, якщо це спеціально не рекомендовано лікарем. Безпечні продукти, що містять вітамін А:

• Молоко та молочні продукти.
• Помаранчеві та жовті фрукти та інші овочі (наприклад, папайя, диня, морква, солодка картопля, гарбуз).
• Темно-зелені овочі (шпинат, капуста кале).

Вітамін B12 - для кровотворення та функції мозку дитини!

Вітамін B12 – це вітамін, який дуже важливий для утворення еритроцитів у дитини, розвитку мозку та його належного функціонування. Він міститься здебільшого в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, курка, молоко та яйця. Існують також збагачені злаки з додаванням вітаміну B12 та немолочні альтернативи молоку, такі як соєве молоко.

Якщо ви вегетаріанець або веган, вам обов'язково слід поговорити зі своїм лікарем про те, чи варто вам приймати добавки вітаміну B12 під час вагітності та годування груддю, оскільки його дефіцит може спричинити проблеми для вас та вашої дитини.

Вітамін D – допомагає організму засвоювати кальцій та зміцнює кістки!

Вітамін D – ще один важливий вітамін, який допомагає нашому організму засвоювати кальцій, що сприяє зміцненню кісток і зубів. Вітамін D виробляється в організмі, коли наша шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак ми не завжди можемо отримувати достатню кількість сонячного світла вранці та ввечері, а іноді його може бути недостатньо. Тому нам також потрібно отримувати його з їжі. Продукти, що містять вітамін D:

• Збагачене молоко з низьким вмістом жиру або знежирене з додаванням вітаміну D.
• Апельсиновий сік з додаванням вітаміну D.
• Яєчний жовток.
• Жирна риба, така як лосось і тунець.

Експерти рекомендують вагітним та матерям, що годують грудьми, отримувати щонайменше 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день. Якщо ви не впевнені, чи отримуєте достатньо вітаміну D, зверніться до лікаря.

Кілька важливих речей, які вам слід пам'ятати!

Кожен із цих поживних речовин дуже важливий для вашого здоров'я, здоров'я вашої ненародженої дитини та здоров'я вашої дитини, яку ви годуєте грудьми.

Простіше кажучи, найважливіше — це збалансоване та поживне харчування. Це означає додавання до вашого раціону різноманітних барвистих овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів, бобових, м’яса, риби та молочних продуктів. Не їжте одні й ті ж продукти знову і знову, дотримуйтесь різноманітності.

• Медична консультація обов'язкова:Уважно дотримуйтесь інструкцій свого лікаря або сімейного медичного працівника, особливо щодо харчових добавок. Вони знають, що найкраще підходить для вашого стану. Ніколи не починайте приймати нові вітаміни без попередньої консультації з лікарем.
• Пийте багато води: не забувайте випивати щонайменше 8-10 склянок води на день. Це також дуже важливо. Особливо важливо для матері, яка годує грудьми, підтримувати водний баланс.
• Якщо сумніваєтеся, запитайте: якщо у вас є навіть найменший сумнів щодо їжі чи харчування, наприклад: «Чи можна це їсти?», «Чи зашкодить це дитині?», ніколи не бійтеся і не вагайтеся запитати свого лікаря.

Ви не самотні в цій подорожі. Ваше здоров'я та здоров'я вашої дитини – найважливіше. Тож харчуйтеся добре, пийте добре, будьте щасливі та залишайтеся здоровими! Найкращі побажання вам!

---

Харчування під час вагітності , грудне вигодовування, необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали, здорова вагітність, розвиток дитини