⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Що таке прості та складні вуглеводи?
Вуглеводи можна розділити на дві основні категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Розуміння різниці між ними допоможе вам робити здоровіший вибір.Прості вуглеводи – як погані друзі
Простіше кажучи, це та категорія, якої нам потрібно бути обережними. Вони виготовлені з рафінованих продуктів. Це означає, що з них видалено багато клітковини та поживних речовин. В результаті, коли вони потрапляють в наш організм, вони швидко перетравлюються, що викликає раптовий сплеск рівня цукру в крові. Уявіть, що ви п'єте солодкий напій. Ви відчуваєте раптовий приплив енергії. Але це триває лише короткий час. Через деякий час ви знову відчуваєте втому та голод. Це те, що ми називаємо «цукровим крахом». Оскільки ми постійно голодні, ми їмо більше, ніж потрібно. Результат? Підвищений ризик таких захворювань, як збільшення ваги, діабет та високий кров'яний тиск.Хоча вони швидко виділяють енергію, ця енергія швидко втрачається. Так само, як аркуш паперу, який швидко спалахує та гасне.
Складні вуглеводи – як найкращі друзі
Це ті види вуглеводів, які справді корисні для нашого організму. Вони природним чином містяться в рослинній їжі. Вони багаті на багато поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали. Завдяки цій клітковині вони повільно засвоюються нашим організмом. Оскільки вони засвоюються повільно, глюкоза або цукор додаються до нашої крові повільно та контрольовано. Це запобігає раптовому підвищенню рівня цукру в крові. Крім того, оскільки вони викликають відчуття ситості протягом тривалого часу після їх вживання, часте вживання їжі також контролюється.| Тип вуглеводів | Приклади (поширені речі в Шрі-Ланці) |
|---|---|
| Шкідливі «прості вуглеводи» , які варто обмежити |
|
| Речі, які варто додати до свого раціону , щоб отримати корисні «складні вуглеводи» |
|
Давайте також дізнаємося про клітковину, крохмаль та цукор.
Вуглеводи можна додатково розділити на три категорії: клітковина, крохмаль та цукор.- Клітковина: це тип складних вуглеводів, що містяться в рослинній їжі, які наш організм не може повністю перетравити. Однак вони дуже корисні для підтримки здоров'я нашої травної системи , запобігання запорам і відчуття ситості.
- Крохмаль : це також складні вуглеводи. Вони забезпечують наш організм енергією, а також вітамінами та мінералами. Крохмаль міститься у великих кількостях у таких продуктах, як картопля, солодка картопля, зернові та сочевиця.
- Цукор: Існує два види цукру. Натуральний цукор міститься у таких продуктах, як фрукти та молоко. Доданий цукор додають до продуктів , щоб покращити їхній смак. Наш організм насправді не розуміє різниці між ними, оскільки обидва є простими вуглеводами. Однак, коли ви їсте фрукти, ви отримуєте багато корисних речей, таких як клітковина та вітаміни, разом із цукром. Але коли ви їсте шоколад, ви отримуєте лише порожні калорії та цукор. Ось чому нам потрібно бути дуже обережними з цим доданим цукром.
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Які переваги здорових вуглеводів?
Хороші, складні вуглеводи необхідні для належного функціонування нашого організму. Якщо їх не вистачає, може виникнути багато проблем.Здорові вуглеводи забезпечують енергією ці системи нашого організму:- Мозок
- Нирки
- Серцеві м'язи
- Центральна нервова система
- Травна система
- Головний біль
- Втома
- Слабкість
- Труднощі з концентрацією уваги
- Нудота
- Запор
- Дефіцит вітамінів та мінералів
Як вибрати хороші вуглеводи?
Для цього не потрібно бути дієтологом. Ви можете впоратися з цим за допомогою кількох простих кроків.Найголовніше — замінити погані вуглеводи на хороші, а не повністю відмовлятися від них.
Метод пластини
Це дуже простий і практичний метод. Подумки розділіть тарілку, з якої ви їсте, на чотири частини.- Половина тарілки (дві порції): Наповніть овочами з низьким вмістом крохмалю та високим вмістом клітковини. (наприклад, капуста, квасоля, шпинат, гіркий гарбуз , салат)
- Частина вашої тарілки (одна порція): Відкладіть крохмалисту їжу. Це може бути рис (найкраще коричневий рис), картопля, солодка картопля, сочевиця тощо.
- Решту часу (остання частина): виділіть джерело білка з низьким вмістом жиру (наприклад, риба, курка, яйця, горох).
Прості заміни
- Замість білого хліба: оберіть цільнозерновий хліб, хліб з борошна атта або цільнозерновий хліб.
- Замість білого рису звикніть їсти коричневий рис (червоний рис/коричневий рис).
- Замість солодких напоїв: пийте щось натуральне, наприклад, воду, кавун або апельсиновий сік.
- Коли вам хочеться солодкого: з'їжте фрукт замість тістечка чи печива.
Повідомлення на винос
- Не всі вуглеводи шкідливі. Вони необхідні для забезпечення енергії нашого організму.
- Нам потрібно зосередитися на «хороших» або складних вуглеводах.Прикладами є висівки рису, зернові, овочі, фрукти та горіхи.
- Обмежте споживання «шкідливих» або простих вуглеводів . Це включає білий хліб, білий рис, цукор, солодкі продукти та напої.
- Купуючи оброблені харчові продукти, прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки «доданого цукру» вони містять.
- Використання «методів тарілок» дуже корисне для збалансування вашого раціону.
- Якщо у вас є якісь захворювання, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в раціон.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.