Чудовий спосіб розтягнути своє тіло! Давайте поговоримо про (динамічну розтяжку)?

Чи знаєте ви, як важливо трохи рухати тілом і розминати руки й ноги перед тренуванням або грою? Багато людей називають це «розтяжкою». Але існує більше одного способу зробити цю «розтяжку». Сьогодні ми поговоримо про особливий, дуже корисний метод серед них. Це «(динамічна розтяжка)» . Можливо, ви чули про це, або, можливо, думаєте, що це за нове. Однак, давайте поговоримо про це просто та зрозуміло.

Що таке «(динамічне розтягування)»?

Простіше кажучи, «(Динамічне розтягування)» – це метод розтягування, який ми виконуємо за допомогою руху . Уявіть, що ви не залишаєтеся в одному положенні хвилину чи дві, а рухаєте рукою та ногою вперед і назад, і відчуваєте, як ваші м’язи розтягуються під час цього руху. Це трохи відрізняється від методу «(Статичного розтягування)», який ми зазвичай знаємо, коли ви сидите на одному місці та тримаєте руку та ногу деякий час. У «(Статичному розтягуванні)» ми зупиняємося на одному розтягуванні на деякий час. Але в «(Динамічному розтягуванні)» ми не зупиняємося так. Ми продовжуємо рухатися повільно та контрольовано. При цьому відбувається те, що ваші м’язи створюють цей рух, змушуючи цей м’яз розтягуватися. Це не схоже на те, як ви тягнете гумку, це якби сама гумка тягнула себе вперед і назад. Це готує ваші м’язи та суглоби до діяльності, яку ви будете виконувати в майбутньому.

Чому «динамічне розтягування» таке корисне для нас?

Зараз ви можете подумати: «Гаразд, це відрізняється від інших розтяжок, але яка особлива перевага цього?» Насправді, експерти зі спортивної медицини кажуть, що цей метод «динамічної розтяжки» кращий за традиційний метод «статичної розтяжки» для зменшення м’язової напруги та болю перед тренуванням. Для цього є кілька причин.

• Збільшує кровотік до м’язів: Коли ми рухаємося, наші м’язи починають працювати. Тоді їм потрібно більше кисню та поживних речовин. Завдяки цій «динамічній розтяжці» м’язи стимулюються, а кількість крові, що надходить до них, збільшується. Так само, як коли ви злегка поштовхнете заблоковану водопровідну трубу, вода потікає краще. Завдяки цьому збільшеному кровотоку м’язи швидко отримують необхідну енергію.
• Збільшує діапазон рухів: Ваші суглобиА максимальна відстань, на яку може рухатися м’яз, називається його «діапазоном руху». За допомогою цих розтяжок ви можете поступово збільшувати цей діапазон. Тоді ви зможете краще та вільніше рухати кінцівками під час тренувань або виконання щоденних завдань. Уявіть, що якщо діапазон рухів вашого плеча збільшиться, вам буде легше кидати м’яч під час гри в крикет або розмахувати рукою під час плавання.
• Підготовка м’язів до дії: Якщо ви раптово йдете на пробіжку або піднімаєте важку вагу, це може трохи «шокувати» ваші м’язи. Але з «динамічною розтяжкою» це як подати м’язам «сигнал небезпеки» та команду: «Гаразд, приготуйтеся щось робити зараз». Потім м’язи поступово готуються до дії. Це як завести машину, трохи розігріти її, а потім поїхати.
• Знижує ризик травм : Правильно підготовлені м’язи мають менше шансів отримати травму, оскільки вони вже трохи розтягнуті, розігріті та мають хороший кровообіг. Гнучкість м’язів і сухожиль збільшується, що може захистити їх від непотрібних розтягнень і розривів.
• Покращує продуктивність: Коли всі ці речі поєднуються, ваша продуктивність у фізичних вправах або спорті підвищується. Ви зможете робити це краще та ефективніше. Наприклад, якщо ви будете виконувати «динамічну розтяжку» перед бігом, ви зможете бігати швидше та з меншою втомою.

Коли нам слід виконувати `(динамічну розтяжку)`?

Це також дуже важливе питання. Найкращий час для виконання «(динамічної розтяжки)» – це перед початком будь-яких вправ, гри чи будь-якої напруженої діяльності. Тобто, як частина вашої «розминки» . Уявіть, що ви йдете на пробіжку вранці. Виконання «(динамічної розтяжки)» протягом 5-10 хвилин перед початком бігу добре підготує м’язи ніг та суглоби. Але пам’ятайте, що після завершення тренування, тобто під час «заминки», «(динамічна розтяжка)» підходить більше, ніж «(статична розтяжка)» (розтяжки, що виконуються в одному місці), про яку ми говорили раніше. Тому що «(статична розтяжка)» корисніша в цей час для заспокоєння м’язів, які втомилися після тренування, та підвищення їхньої гнучкості. «(Динамічна розтяжка)» – це те, що робить тіло «активним». Тому вона не дуже підходить, коли ви хочете «заспокоїти» своє тіло після тренування.

Як правильно виконувати цю «(динамічну розтяжку)»? Давайте розглянемо кілька прикладів.

Добре, тепер ми знаємо, що таке «(динамічна розтяжка)», які її переваги та коли її робити. Тепер давайте подивимося, як її робити правильно. Найголовніше — виконувати рухи повільно та контрольовано.Краще не махати руками як божевільний! Ось кілька загальних речей, які слід пам'ятати:

• Не смикайте стегнами: робіть рухи плавними та контрольованими. Не тягніть різко.
• Рухайтеся в межах комфортного діапазону рухів: Не намагайтеся розтягнути кінцівку якомога далі за один раз. Поступово збільшуйте діапазон рухів, коли відчуєте себе комфортно.
• Не робіть цього, доки не стане боляче: під час розтягування ви повинні відчувати легке натягування, але це не повинно бути боляче. Якщо боляче, можливо, ви робите забагато.
• Починайте повільно та поступово збільшуйте швидкість/амплітуду: спочатку почніть з невеликих рухів, і в міру того, як ваші м’язи розігріваються, ви можете трохи збільшити амплітуду рухів та швидкість.
• Зосередьтеся на м’язах, які розтягуються: подумайте, який м’яз ви розтягуєте, а потім виконайте рух.
• Дихайте нормально: не затримуйте дихання. Пов’яжіть своє дихання з рухом.

Хоча в оригінальній статті було зазначено, що про це є відео, ми не можемо переглянути їх тут. Але я покажу вам кілька простих «динамічних розтяжок». Зазвичай їх можна виконувати протягом 5-10 хвилин, або ви можете зробити одну розтяжку приблизно 10-15 разів.

1. Кругові рухи руками

Це дуже легко. Станьте прямо, витягніть руки в сторони та спочатку робіть невеликі кола вперед. Потім робіть більші кола. Потім зробіть те саме назад. Це розтягне м’язи плечей та плечей.

2. Махи ногами

Встаньте прямо, тримаючись за стіну або стілець для рівноваги. Потім повільно погойдуйте одну ногу вперед і назад, як маятник. Але не розгойдуйте її надто сильно. Зробіть 10-15 повторень однією ногою, потім повторіть з іншою ногою. Це розтягне передню частину стегон («квадрицепси») та задню частину стегон («підколінні сухожилля»), а також область стегон. Ви також можете махати ногою вбік.

3. Повороти тулуба

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрестіть на грудях або зігніть у ліктях перед собою. Потім повільно поверніть верхню частину тіла праворуч, повертаючись у центр. Потім поверніть ліворуч, повертаючись у центр. Це розтягне м’язи з обох боків спини та м’язи з боків живота.

4. «Ходьба коліном до грудей»

Це робиться під час ходьби. Виставте одну ногу вперед, зігніть коліно задньої ноги, підніміть її до грудей, тримайте її обома руками приблизно секунду, потім опустіть ногу назад і зробіть те саме з іншою ногою. Це добре розтягує стегна та задню поверхню стегон («підколінні сухожилля»).

5. Кругові рухи стегнами

Станьте прямо, поклавши руки на стегна. Потім обертайте стегнами по колу. Як крутите хулахуп, але повільно. Обертайтеся 5-10 разів праворуч, потім зробіть те саме ліворуч. Це допоможе розслабити м’язи навколо кульшового суглоба.

Важливо:Це лише приклади. Ви можете знайти набагато більше «динамічних розтяжок» в Інтернеті. Але що б ви не робили, важливо робити це безпечно та правильно.

Які помилки ми несвідомо робимо, виконуючи «(динамічну розтяжку)» і як їх уникнути?

Коли ми починаємо щось нове, ми робимо невеликі помилки. Це може статися і з «(динамічною розтяжкою)». Якщо ви знаєте ці помилки, їх легко уникнути.

• Розтяжка зі стрибками: Деякі люди вважають, що стрибки вгору-вниз – найкращий спосіб розтягнутися. Але це неправда. Це називається «(балістична розтяжка)». Вона більш схильна до травмування м’язів, особливо якщо ви до неї не звикли. «(Динамічна розтяжка)» – це те, що ви робите контрольовано.
• Виконання швидких рухів до того, як ваші м’язи належним чином розігріються: Спочатку починайте повільно. Тільки після того, як ваші м’язи трохи розігріються, слід трохи збільшити амплітуду рухів і швидкість.
• Неконтрольований рух : Якщо ви рухаєте рукою чи ногою, робіть це контрольовано. Не дозволяйте їй шалено рухатися вперед і назад.
• Продовження, незважаючи на біль: Як я вже казав, навіть якщо ви відчуваєте легке натягнення під час розтяжки, відчувати біль — це недобре. Якщо ви відчуваєте біль, припиніть виконувати рух або змініть спосіб його виконання.
• Затримка дихання: Багато людей затримують дихання під час розтяжки. Не робіть цього. Дихайте нормально. Ще краще, якщо ви зможете пов’язати своє дихання з рухом. Наприклад, ви можете вдихати, коли піднімаєте руку, і видихати, коли опускаєте її.
• Занадто тривале перебування в розтяжці: якщо ви це робите, це не «(динамічне розтягування)», це «(статичне розтягування)». Суть «(динамічного розтягування)» — це рух.

Уникаючи цих помилок, ви можете отримати максимальну користь від динамічної розтяжки та захистити себе від непотрібних травм.

Хто отримує найбільшу користь від «динамічної розтяжки»?

Динамічна розтяжка насправді корисна для багатьох людей.

• Для спортсменів: Динамічна розтяжка перед будь-яким видом спорту може покращити результативність і зменшити ризик травм. Це дуже важливо для будь-якого виду спорту, який включає біг, стрибки, удари по м'ячу або інші швидкі рухи.
• Для тих, хто регулярно займається спортом : ті, хто займається в тренажерному залі, ті, хто займається вдома, і ті, хто займається йогою, всі вони можуть отримати хороші результати, виконуючи «динамічну розтяжку» перед початком тренування.
• Для тих, хто виконує фізично вимогливу роботу: Навіть ті, хто працює на роботі, що вимагає стояння, підняття важких предметів або ходьби цілий день, можуть зменшити напругу тіла та підготуватися до дня, виконавши невелику «динамічну розтяжку» перед початком роботи вранці.
• Для звичайних щоденних занять: насправді, навіть кілька простих «динамічних розтяжок», виконаних одразу після пробудження вранці для розслаблення м’язів, можуть дати вам чудовий початок дня.

Однак, якщо у вас нещодавня травма, проблеми із суглобами або будь-яке хронічне захворювання, найкраще проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж починати щось нове. Вони зможуть порадити вам найкращий спосіб виконання цих вправ.

Отже, які найважливіші речі ми повинні винести з цієї історії? (Висновок)

Ми сьогодні багато говорили про «(динамічну розтяжку)». Думаю, ви добре це розумієте. Простіше кажучи, головне, що потрібно пам’ятати:

• «Динамічне розтягування» – це метод розтягування , який передбачає рух, не стояння на місці, а контрольований рух.
• Це особливо підходить для розігріву тіла перед фізичними вправами або спортом.
• Це збільшує кровообіг до м'язів, збільшує діапазон рухів, знижує ризик травм та покращує вашу продуктивність.
• Не робіть цього, поки не відчуєте біль, почніть повільно та контрольовано, поступово збільшуйте амплітуду рухів.
• Це краще робити перед тренуванням, ніж «(статичну розтяжку)» (розтяжки, що виконуються в одному місці). «(Статична розтяжка)» більше підходить для «заминки» після тренування.

Тож наступного разу, коли ви збираєтеся займатися спортом або фізичними вправами, спробуйте деякі з цих «(динамічних) розтяжок». Ви побачите різницю! Але пам’ятайте, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, не забудьте звернутися за медичною допомогою.

---

Динамічна розтяжка, вправи, розминка, розтяжка м'язів, спорт, здоров'я, гнучкість