کمر درد سے بچنے کے لیے یہ کام کریں اور ان چیزوں سے پرہیز کریں!

کیا آپ کو بھی کمر میں اکثر درد رہتا ہے؟ جب آپ صبح بستر سے اٹھتے ہیں، جب آپ اپنے دفتر کی کرسی پر بیٹھتے ہیں، یا جب آپ گھر کے کچھ آسان کام کرتے ہیں تو کیا آپ کے لیے کمر میں درد محسوس کرنا معمول ہے؟ سچ پوچھیں تو ایسے شخص کو تلاش کرنا مشکل ہے جس کی زندگی کے کسی موڑ پر کمر میں درد نہ ہوا ہو۔ لیکن اگر یہ بار بار ہونے والا مسئلہ ہے تو ہمیں اپنی روزمرہ کی زندگی میں ان چھوٹی بری عادتوں کے بارے میں تھوڑا سا سوچنے کی ضرورت ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ ہم کمر کے اس مسئلے سے کیسے نجات پا سکتے ہیں اور صحت مند رہ سکتے ہیں۔

آپ بستر میں اپنی پیٹھ کی حفاظت کیسے کرتے ہیں؟

اس کے بارے میں سوچیں، ہم اپنی زندگی کا ایک تہائی حصہ سوتے ہوئے گزارتے ہیں۔ لہٰذا ہم جس گدے پر سوتے ہیں اور جو سونے کی پوزیشن ہم استعمال کرتے ہیں وہ براہ راست ہماری کمر کی صحت کو متاثر کرتی ہے۔ اگر ہم غلط طریقے سے سوتے ہیں تو ہم صبح کمر درد کے ساتھ بیدار ہوں گے۔ اس لیے ان چیزوں کا خیال رکھیں۔

صحیح توشک کا انتخاب کریں۔

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ایک بہت ہی نرم، ڈوبتا ہوا توشک بہترین ہے۔ لیکن حقیقت میں، تھوڑا موٹا، مضبوط توشک کمر کے لیے زیادہ فائدہ مند ہے۔ کیونکہ نرم توشک ہماری کمر کو کم سہارا دیتا ہے۔ بعض اوقات، ایک ہی قسم کا توشک شوہر اور بیوی دونوں کے لیے آرام دہ نہیں ہوسکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسمانی وزن اور قد جیسے عوامل کے لحاظ سے ہر فرد کو درکار تعاون مختلف ہوتا ہے۔

توشک کی حالت پر بھی توجہ دیں۔

اگر آپ صبح سخت، کمر میں درد کے ساتھ بیدار ہوتے ہیں تو اپنے گدے کے بارے میں سوچیں۔ آخری بار کب آپ نے اپنا گدا تبدیل کیا تھا؟ بالکل اسی طرح جیسے جوتے ہم پہنتے ہیں، وقت کے ساتھ، گدے ختم ہو جاتے ہیں اور جگہ جگہ دھنس جاتے ہیں۔ اپنے گدے کو سال میں کم از کم دو بار پلٹائیں۔ کسی بھی سیگنگ، سیگس ، یا اسپرنگس کو چیک کریں جو ٹھیک سے کام نہیں کررہے ہیں ۔ اگر آپ کو ان میں سے کوئی بھی مسئلہ درپیش ہے، تو یہ نیا توشک حاصل کرنے کا وقت ہے۔ عام طور پر 5-7 سال پرانے گدے کو تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

سونے کی بہترین اور بدترین پوزیشن

آپ کی پیٹھ کے لیے نیند کی سب سے بری پوزیشن آپ کے پیٹ پر سونا ہے ۔ یہ آپ کی گردن کو مکمل طور پر ایک طرف اور پیچھے کی طرف جھکنے پر مجبور کرتا ہے۔ اس سے آپ کی گردن اور کمر کے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

اس کے بجائے، سب سے بہتر کام یہ ہے کہ آپ اپنی طرف یا اپنی پیٹھ پر سو جائیں۔

• اگر آپ اپنے پہلو پر سوتے ہیں: اپنے گھٹنوں اور بازوؤں کے درمیان لمبا تکیہ (باڈی تکیہ ) استعمال کرنا بہتر ہے۔ متبادل طور پر، اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک باقاعدہ تکیہ رکھیں۔
• اگر آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں: اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھیں۔ اس سے آپ کی کمر کے نچلے حصے یعنی ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ بہت حد تک کم ہو جائے گا۔

صبح بستر سے اٹھنے کا طریقہ

کیا آپ الارم بجتے ہی بستر سے چھلانگ لگاتے ہیں؟ ایسا مت کرو۔ اس کے بجائے، ایک منٹ بستر پر کھینچیں اور اپنے جسم کو جاگنے کے لیے تھوڑا وقت دیں۔ یہ چھوٹی چیزیں کمر کی چوٹوں کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

گاڑی چلاتے وقت آپ اپنی پیٹھ کی حفاظت کیسے کرتے ہیں؟

ہمارے ملک میں بہت سے لوگ گاڑیوں، خاص طور پر کاروں یا بائک میں دن میں گھنٹے گزارتے ہیں۔ غلط پوزیشن میں بیٹھنا اکثر کمر درد کا باعث بنتا ہے ۔

• اپنی کار کی سیٹ کو صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کریں: اپنی سیٹ کو اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں پر یا اس سے تھوڑا نیچے ہوں۔ گاڑی چلاتے وقت بہت پیچھے نہ بیٹھیں، آگے کی طرف جھکیں یا جھک جائیں۔ آپ جتنا زیادہ سیدھا بیٹھ سکتے ہیں، آپ کی پیٹھ پر اتنا ہی کم دباؤ پڑتا ہے۔
• تکیوں کے لیے مدد حاصل کریں: کچھ لوگ اسٹور سے خریدے گئے سپورٹ تکیے استعمال کرتے ہیں۔ لیکن وہ آپ کے لئے کام نہیں کر سکتے ہیں. لہذا، سب سے پہلے، ایک تولیہ لپیٹیں یا گھر میں ایک چھوٹا تکیہ رکھیں اور دیکھیں کہ آپ کہاں آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو کندھوں کے درمیان سہارے کی ضرورت ہوتی ہے، دوسروں کو پیٹھ کے نیچے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ایسی پوزیشن تلاش کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہو، اور پھر اگر ضروری ہو تو اسٹور سے ایک خریدیں۔
• لمبے سفر کے دوران وقفہ لیں: اگر آپ لمبے سفر پر جا رہے ہیں، تو ایک گھنٹے میں کم از کم ایک بار گاڑی سے باہر نکلیں، اپنے جسم کو کھینچیں، اور تھوڑا سا چہل قدمی کریں۔ اس سے آپ کی کمر کو کافی سکون ملے گا۔

آئیے کام پر اپنی پیٹھ کی حفاظت کریں۔

آج کل، بہت سے لوگ دفتری ملازمتوں میں کام کرتے ہیں۔ وہ ایک ہی کرسی پر بیٹھتے ہیں، اسی پوزیشن میں، کمپیوٹر کو گھنٹوں تک گھورتے رہتے ہیں۔ تو کیا آپ کے جسم کا سخت ہونا اور کمر میں درد ہونا معمول ہے؟

تو یہ کام کریں:

• اپنے کمپیوٹر کو کہاں رکھنا ہے: آپ کے کمپیوٹر کی سکرین آنکھوں کی سطح پر ہونی چاہیے ۔ نہ بہت اونچا اور نہ بہت نیچا۔
• صحیح طریقے سے بیٹھیں: آپ کو ایرگونومک کرسی کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسی کرسی کا انتخاب کریں جو آپ کے درمیانی اور نچلے حصے کو اچھی مدد فراہم کرے۔ اگر آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے ہیں اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہے تو یہ بہترین پوزیشن ہے۔
• فوٹریسٹ استعمال کریں:اگر آپ کرسی پر بیٹھتے ہیں تو آپ کے پاؤں فرش کو نہیں چھوتے ہیں، تو اپنے پیروں کو سہارا دینے کے لیے ایک چھوٹی بینچ جیسی کوئی چیز استعمال کریں۔ اس سے آپ کی پیٹھ پر دباؤ کم کرنے میں مدد ملے گی۔
• باقاعدگی سے وقفے لیں: ہر 45-50 منٹ میں اپنے کمپیوٹر یا فون پر الارم لگائیں ۔ اس وقت، اٹھیں، تھوڑا سا چلیں، کھینچیں، اور دوبارہ بیٹھ جائیں۔

اگر آپ کے پاس کوئی ایسا کام ہے جس کے لیے آپ کو کھڑے ہونے کی ضرورت ہے (مثال کے طور پر، ایک استاد، ایک دکان کا معاون)، تو یہ ضروری ہے کہ فٹ ہونے والے جوتوں کا جوڑا پہنیں۔ فلیٹ سینڈل یا جوتوں سے پرہیز کریں جن کا کوئی سہارا نہ ہو۔ ایسے جوتوں کا انتخاب کریں جن میں اچھی کشننگ ہو جو زمین سے جھٹکا جذب کر سکے۔

گھریلو کام کاج کرتے وقت اور اشیاء اٹھاتے وقت محتاط رہیں۔

گھر کا کام اور باغبانی کرتے وقت، ہم اکثر چیزوں کو جھکتے اور اٹھاتے ہیں۔ بہت سے لوگوں کو جس چیز کا احساس نہیں وہ یہ ہے کہ ایک بڑا بھاری باکس اٹھانا یا گرے ہوئے سکے جیسی چھوٹی چیز کو اٹھانا بھی کمر کو شدید نقصان پہنچا سکتا ہے۔ لہذا، چیزوں کو اٹھاتے اور موڑتے وقت ان صحیح کرنسیوں کے بارے میں سوچیں۔

لفٹنگ کی 3 اہم تکنیکیں ہیں جن کی فزیکل تھراپسٹ تجویز کرتے ہیں۔

آپ گھر کے کام کو بھی آسان بنا سکتے ہیں۔ فرش پر جھاڑو دیتے وقت یا ماتمی لباس کھینچتے وقت اپنے گھٹنوں پر رکھنے کے لیے گھٹنے کی چٹائی کا استعمال کریں۔ اونچی چیزوں کو صاف کرنے کے لیے لمبے ہاتھ والے اوزار استعمال کریں۔ اگر آپ کو اونچی شیلف پر کسی بھاری چیز تک پہنچنے کی ضرورت ہے تو، ایک چھوٹی سی سیڑھی یا بینچ کا استعمال کریں، اس چیز کے قریب جائیں، اور اسے اپنے جسم کے قریب لے جائیں۔

کمر کا درد نظر انداز کرنے کی چیز نہیں ہے۔ اگر ان ہدایات پر عمل کرنے کے بعد آپ کا درد کم نہیں ہوتا ہے، اگر یہ بڑھ جاتا ہے، یا اگر آپ کو اپنی ٹانگوں میں بے حسی یا درد محسوس ہوتا ہے، تو مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں ۔