کیا آپ اکثر کمر درد کا تجربہ کرتے ہیں، خاص طور پر کمر کے نچلے حصے میں؟ کیا یہ درد کبھی کبھی ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے یہ آپ کی پیٹھ سے آپ کی ٹانگوں کے نیچے سفر کرتا ہے؟ اس کی ایک ممکنہ وجہ ایک ایسی حالت ہے جسے طبی طور پر سپونڈیلولیستھیسس کہا جاتا ہے۔ نام سے گھبرائیں نہیں، یہ اتنا خطرناک نہیں جتنا آپ سوچ رہے ہیں۔ آئیے آج اس کے بارے میں آسان الفاظ میں بات کرتے ہیں، اور کچھ ایسی ورزشوں کے بارے میں بھی جانیں جو آپ اس درد کو کم کرنے کے لیے گھر پر کر سکتے ہیں۔
Spondylolisthesis بالکل کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ اس وقت ہوتا ہے جب ہماری ریڑھ کی ہڈی میں ایک ریڑھ کی ہڈی، جہاں سے ہونا چاہیے، تھوڑا آگے کی طرف کھسک جاتی ہے۔ اس کو اینٹوں کی دیوار کی اینٹ کی طرح سمجھو جسے ایک دوسرے کے اوپر رکھا گیا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کی یہ پھسلن اس کے ارد گرد کے اعصاب پر دبانے سے درد کا باعث بنتی ہے۔
ہماری ریڑھ کی ہڈی ریڑھ کی ہڈی سے بنی ہے، ایک دوسرے کے اوپر۔ ان دونوں ہڈیوں کے درمیان نرم، جیلی نما کشن ہیں جنہیں انٹرورٹیبرل ڈسک کہتے ہیں۔ یہ گاڑی میں جھٹکا جذب کرنے والوں کی طرح کام کرتے ہیں۔ وہ ہڈیوں کو ایک دوسرے سے رگڑنے سے روکتے ہیں اور ہماری ریڑھ کی ہڈی کو لچک دیتے ہیں۔ spondylolisthesis میں، یہ توازن کھو جاتا ہے.
اس صورتحال کی وجہ کیا وجوہات ہیں؟
اس کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں۔
| وجہ | ایک سادہ سی وضاحت |
|---|---|
| صدمہ | ریڑھ کی ہڈی میں شدید چوٹ، جیسے کھیل کھیلتے ہوئے گرنا یا حادثہ۔ |
| ریڑھ کی ہڈی کی حد سے زیادہ توسیع | یہ جمناسٹکس اور ویٹ لفٹنگ جیسے کھیلوں کے دوران پیٹھ کے ضرورت سے زیادہ جھکنے کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ |
| تبدیلیاں جو عمر کے ساتھ ہوتی ہیں (انحطاط) | یہ حالت اس وقت ہوسکتی ہے جب ہماری عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈیوں اور ڈسکوں کے کمزور ہوجاتے ہیں۔ |
| پیدائشی نقائص اور جینیات | کچھ لوگ کمزور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ پیدا ہوسکتے ہیں۔ اس بات کا امکان ہے کہ یہ نسل در نسل منتقل ہو سکتا ہے۔ |
کچھ سنگین صورتوں میں، اس کے لیے سرجری کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگوں کو سرجری کی ضرورت نہیں ہے. عام طور پر، ڈاکٹر پہلے فزیوتھراپی اور سادہ مشقوں جیسی چیزوں کا مشورہ دیتے ہیں۔ یہ بہت سے لوگوں کو درد پر قابو پانے اور معمول کی زندگی گزارنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
درد کو کم کرنے میں مدد کے لیے آسان مشقیں۔
ٹھیک ہے، تو آئیے کچھ بیک فرینڈلی، محفوظ مشقیں دیکھیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ یاد رکھیں، یہ تمام مشقیں بہت نرمی اور احتیاط سے کی جانی چاہئیں۔ آپ کو کوئی تکلیف محسوس نہیں کرنی چاہیے۔
1. شرونیی جھکاؤ کی ورزش
یہ آپ کے پیٹ کے گہرے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، جسے آپ کے بنیادی عضلات کہتے ہیں۔ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بہتر استحکام فراہم کرتا ہے اور درد کو کم کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنے پاؤں فرش پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اب اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کریں اور اپنی کمر کو فرش میں دبائیں، یہ تصور کرتے ہوئے کہ آپ اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ رہے ہیں۔
- مرحلہ 3: تقریباً 15 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور آہستہ آہستہ آرام کریں۔
- اسے 5 یا 10 بار دہرائیں۔
2. گھٹنے سے سینے تک
یہ آپ کے بنیادی عضلات کو بھی مضبوط کرتا ہے، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرتا ہے، اور درد کو کم کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے جھکے ہوئے، پاؤں فرش پر چپٹے، اور ہاتھ اپنے اطراف میں۔
- مرحلہ 2: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- مرحلہ 3: اب ایک گھٹنے کو دونوں ہاتھوں سے پکڑ کر آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف لائیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
- مرحلہ 4: دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
- مرحلہ 5: آخر میں، دونوں گھٹنوں کو ایک ساتھ لائیں، انہیں اپنے سینے پر لائیں، 5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- یہ بہت اچھا ہو گا اگر آپ یہ سیٹ دو یا تین بار کر سکتے ہیں، ایک بار صبح اور ایک بار رات کو۔
3. بازو اور ٹانگوں کو چار گنا بڑھانا
اسے 'برڈ ڈاگ' بھی کہا جاتا ہے۔ یہ پیٹ، کولہے کے لچکدار، گلیٹس اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر گھٹنے ٹیکیں، دونوں ہاتھ فرش پر رکھیں، اور چاروں طرف اٹھیں۔
- مرحلہ 2: اب، اپنے بنیادی مسلز کو سخت کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا پیچھے کی طرف بڑھائیں جبکہ اپنے دائیں بازو کو سیدھا آگے بڑھائیں۔ اپنے جسم کو ایک لائن میں رکھنے کی کوشش کریں۔
- مرحلہ 3: اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- مرحلہ 4: اب اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے ایسا ہی کریں۔
- ہر طرف 10 بار دہرائیں۔
4. ملٹی فیڈس پٹھوں کو چالو کرنا
یہ چھوٹے، لیکن بہت اہم عضلات ہیں جو ہماری ریڑھ کی ہڈی کے قریب ہیں۔ وہ ہماری ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے اور گھمانے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ سپونڈیلولیستھیسس والے بہت سے لوگوں کے عضلات کمزور ہوتے ہیں۔
- مرحلہ 1: اپنی پیٹھ پر لیٹیں۔ اپنے اوپری بازو کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کی نالی کو محسوس کریں۔
- مرحلہ 2: اب، اپنی ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف کھینچنے کا تصور کریں (لیکن حقیقت میں اپنی ٹانگ کو حرکت نہ دیں)۔ جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے ہاتھ کے اس حصے کے پٹھے سخت ہوتے ہیں۔ وہ ملٹی فائیڈس عضلات ہیں۔
- مرحلہ 3: 3 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر آرام کریں۔
- یہ 10 بار کریں۔ پھر دوسری طرف مڑیں اور اس طرف 10 بار کریں۔
5. گلوٹیل اسٹریچ
اگر آپ کے گلٹ تنگ ہیں تو یہ کمر کے درد کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ اسٹریچ اس تنگی کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنے بازوؤں کو بڑھا کر اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
- مرحلہ 2: ایک ٹانگ کے ٹخنے کو دوسری ٹانگ کے گھٹنے سے تھوڑا اوپر رکھیں۔
- مرحلہ 3: اب دونوں ہاتھوں سے نچلی ٹانگ کی ران کو پکڑیں اور آہستہ آہستہ اسے اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کولہوں کے حصے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ یہ تکلیف دہ محسوس نہیں ہونا چاہئے، صرف ایک ہلکا سا کھینچنا۔
- مرحلہ 4: 15-30 سیکنڈ تک پکڑو اور آہستہ آہستہ آرام کرو۔
- یہ فی ٹانگ 3 بار کریں۔
6. ہیمسٹرنگ اسٹریچ
جب آپ کو اسپونڈائلولیستھیسس ہوتا ہے، تو آپ کی ٹانگ (ہیمسٹرنگ) کے پچھلے حصے کے پٹھے تنگ ہو سکتے ہیں۔ جب یہ تنگ ہو جاتے ہیں، تو یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے کھینچنے کا احساس پیدا کر سکتے ہیں، درد میں اضافہ کر سکتے ہیں۔
- مرحلہ 1: فرش پر بیٹھیں، اپنی ٹانگیں اپنے سامنے پھیلائیں، اور اپنی انگلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔
- مرحلہ 2: اب آہستہ آہستہ آگے جھکیں۔ صرف اس وقت تک جھکیں جب تک کہ آپ اپنی ٹانگ کے پچھلے حصے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ آپ کو اپنی انگلیوں کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے۔
- مرحلہ 3: 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر دوبارہ سیدھا کریں۔
- یہ 3 بار کریں۔ ہر بار، پچھلی بار سے تھوڑا آگے جانے کی کوشش کریں۔
ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔
یاد رکھیں، یہ مشقیں آپ کے درد کو کم کرنے کے لیے ہیں، اسے بڑھانے کے لیے نہیں۔
- اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو رکیں: ورزش کرتے وقت آپ کو صرف ہلکا کھینچنا محسوس کرنا چاہیے۔ اگر آپ کو کوئی شدید درد محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔
- اپنے آپ کو مجبور نہ کریں: اپنے آپ کو تکلیف دہ حالت میں رہنے پر مجبور کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو ورزش کرنے کی تعداد کو کم کریں یا پوزیشن میں رہنے کے وقت کو کم کریں۔
- اچانک حرکت کرنے سے گریز کریں: سب کچھ بہت پرسکون اور کنٹرول کے ساتھ کیا جانا چاہیے۔
- وزن اٹھانے سے گریز کریں: ان دنوں وزن اٹھانے سے دور رہیں جو آپ کی کمر کا استعمال کرتے ہیں اور سخت ورزشیں کرتے ہیں۔
- ورزش کے بعد: اگر آپ کو ورزش کے بعد تھوڑا سا زخم محسوس ہوتا ہے تو آئس پیک لگائیں۔ اگر درد شدید یا مستقل ہو تو اپنے ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں۔
ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے، یہ بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں کہ آیا وہ آپ کی حالت کے لیے موزوں ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- Spondylolisthesis تب ہوتا ہے جب ہڈی (vertebra) اپنی جگہ سے باہر کھسک جاتی ہے۔ اس سے کمر میں درد ہو سکتا ہے۔
- زیادہ تر معاملات میں، سرجری ضروری نہیں ہے. جسمانی تھراپی اور مناسب مشقوں سے درد پر قابو پایا جا سکتا ہے۔
- ورزش کا بنیادی مقصد ریڑھ کی ہڈی کے ارد گرد کے بنیادی عضلات کو مضبوط کرنا اور ریڑھ کی ہڈی کو استحکام فراہم کرنا ہے۔
- ورزش کرتے وقت آپ کو کوئی تیز درد محسوس نہیں کرنا چاہیے۔ اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔
- کسی بھی ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور منظوری حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔