کیا آپ کا کام ADHD کے ساتھ مشکل ہے؟ یہاں حل ہیں! (کام کی جگہ پر ADHD)

کیا آپ کو بھی کام پر یا دفتر میں کسی کام پر توجہ مرکوز رکھنا مشکل لگتا ہے؟ کیا آپ کبھی کبھی اپنے کام کی مقدار سے مغلوب ہو جاتے ہیں، اور آپ یہ نہیں جان سکتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے؟ یا وقت پر کام ختم نہ کرنے پر آپ کو اپنے باس کی طرف سے مسلسل ڈانٹ پڑتی ہے؟ یہ چیزیں آپ کی سستی کی وجہ سے نہیں ہوسکتی ہیں۔ یہ ADHD کی علامات ہو سکتی ہیں، ایک طبی حالت جو بالغوں میں بھی دیکھی جاتی ہے، اور توجہ سے متعلق ہے۔

ADHD کیا ہے؟ یہ کام کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) ایک ایسا عارضہ ہے جو دماغ کے ان حصوں کو متاثر کرتا ہے جو ہمیں توجہ مرکوز کرنے، مرکوز رہنے، اور اپنے جذبات اور اعمال کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں (سیلف کنٹرول)۔

زیادہ تر اکثر، اس حالت کی تشخیص بچپن میں ہوتی ہے، یعنی اسکول کے سالوں کے دوران۔ تاہم، سروے ظاہر کرتے ہیں کہ بچپن میں ADHD والے 50% اور 86% کے درمیان لوگ جوانی میں بھی یہ حالت برقرار رکھتے ہیں۔

بالغ ہونے کے ناطے، ADHD ہونا ہمارے کام پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔ آپ نے اس طرح کی چیزوں کا تجربہ کیا ہوگا:

• وقت پر کام مکمل نہ کر پانا۔
• وقت پر کام پر آنا بھول جاتے ہیں۔
• کام پر دوسرے لوگوں کے ساتھ تعلقات برقرار رکھنا مشکل ہے۔
• اس کے نتیجے میں ترقیوں سے محروم ہو جاتے ہیں یا اکثر نوکریوں سے نکالے جاتے ہیں۔

لیکن فکر نہ کرو۔ یہ آپ کی غلطی نہیں ہے۔ بہت سے طریقے ہیں جن سے آپ اور آپ کی تنظیم اس صورتحال کو سنبھالنے اور اپنے کام کو کامیاب بنانے کے لیے مل کر کام کر سکتے ہیں۔

ADHD کی کون سی علامات کام کی جگہ پر مسائل پیدا کرتی ہیں؟

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ جہاں بھی کام کرتے ہیں، دفتر، فیکٹری، دکان،ADHD کی علامات مختلف مسائل کا سبب بن سکتی ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

میں کام پر اپنی ADHD علامات کا انتظام کیسے کر سکتا ہوں؟

یہ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ اکیلے کر سکتے ہیں۔ پہلی اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو وہ دوا، رویے کی تھراپی، یا دونوں کی سفارش کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ایسی چیزیں ہیں جو آپ خود کر سکتے ہیں۔

آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرنے کے طریقے

• چیک لسٹ بنائیں: وہ تمام کام لکھیں جو آپ کو دن بھر کرنے کی ضرورت ہے ایک نوٹ بک میں یا اپنے فون پر۔ جب آپ کوئی کام ختم کر لیں تو انہیں ختم کر دیں۔
• اپنے فون کو کنٹرول کریں: اگر آپ کا فون پریشان کن ہے تو اسے خاموش رکھیں اور کام کرتے وقت اسے دور رکھیں۔ دن کے مخصوص اوقات میں صرف کالز/پیغامات چیک کرنے کی عادت بنائیں۔
• چپچپا نوٹ استعمال کریں: کاغذ کے چھوٹے ٹکڑوں (چپچپا نوٹ) پر اہم چیزیں، جیسے ڈیڈ لائن، لکھیں اور انہیں ان جگہوں پر چپکا دیں جہاں آپ اکثر دیکھتے ہیں (اپنے کمپیوٹر مانیٹر پر، اپنی میز پر)۔
• کاموں کے لیے مزید وقت دیں: اگر آپ کو لگتا ہے کہ کسی کام میں ایک گھنٹہ لگے گا، تو اس کے لیے ایک گھنٹہ اور 15 منٹ مختص کریں۔
• وقفہ لیں: مسلسل کام کرنے کے بجائے ہر گھنٹے میں 5 منٹ کا وقفہ لیں۔ اٹھو، گھوم پھر لو، اور پانی پیو۔
• پرسکون وقت پر کام شروع کریں: اگر ممکن ہو تو، دوسروں کے پہنچنے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے کام شروع کریں۔ وہ پرسکون وقت آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مدد دے گا۔

ٹائم مینجمنٹ کے نکات

• اپنے فون/کمپیوٹر پر الارم/ریمائنڈر سیٹ کریں: آپ کو میٹنگز اور ڈیڈ لائن جیسی چیزوں کی یاد دلانے کے لیے الارم سیٹ کریں۔
• ٹائمر استعمال کریں: جب آپ کوئی کام شروع کرتے ہیں تو اسے 30 منٹ میں ختم کرنے کے لیے ٹائمر سیٹ کریں۔
• بڑے کاموں کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں: اگر آپ کے پاس کوئی بڑا پروجیکٹ ہے تو اسے ایک ساتھ کرنے کی کوشش نہ کریں، اسے چھوٹے چھوٹے مراحل میں تقسیم کریں اور ایک ایک کرکے مکمل کریں۔
• کام تبدیل کریں: اگر آپ ایک ہی کام کرتے ہوئے بور محسوس کرتے ہیں تو کچھ دیر کے لیے کچھ اور کریں اور پھر پرانے کام پر واپس آجائیں۔

مواصلات کے طریقے

• کم بات کریں، زیادہ سنیں: دوسرے کیا کہہ رہے ہیں اسے غور سے سنیں۔
• گفتگو کو مختصر رکھیں: ایسی گفتگو کو نہ گھسیٹیں جو کام سے متعلق نہ ہوں۔
• موضوع پر رہیں: دوستوں سے بات کرتے وقت بھی، ایک موضوع پر رہنے کی مشق کریں۔ یہ مشق کام کی جگہ پر آپ کی مدد کرے گی۔
• آہستہ کریں: ADHD والے لوگ بعض اوقات بہت تیزی سے بولتے ہیں۔ کچھ گہری سانسیں لینے اور آہستہ بولنے کی مشق کریں۔

کیا میری کمپنی کو مجھے بتانا ہوگا کہ مجھے ADHD ہے؟

یہ بہت حساس مسئلہ ہے۔ ایسا کوئی قانون نہیں ہے جو کہے کہ آپ کو اپنے آجر کو بتانا ہوگا کہ آپ کو ADHD ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کا آجر آپ کی حالت کی وجہ سے آپ کے ساتھ امتیازی سلوک نہیں کر سکتا۔

لیکن یہ کہنے سے پہلے ان چیزوں کے بارے میں سوچیں:

• کیا آپ کی تنظیم ایسی جگہ ہے جو دماغی صحت کا خیال رکھتی ہے؟
• آپ اپنی تنظیم میں دوسروں کے ساتھ کیسا سلوک کرتے ہیں (دیگر بیماریوں کے ساتھ)؟
• آپ کی تنظیم ADHD کے بارے میں کتنا جانتی ہے؟
• جس کے بارے میں بات کرتے ہوئے، کیا آپ کو وہ سہولیات میسر ہوں گی جو آپ کو اپنا کام اچھی طرح کرنے کے لیے درکار ہیں؟
• کیا آپ یہ بتانے کے لیے تیار ہیں کہ ADHD کیا ہے، یہ آپ کے کام کو کیسے متاثر کرتا ہے، اور آپ کو کس قسم کی مدد کی ضرورت ہے؟

بعض اوقات، یہاں تک کہ اگر آپ واضح طور پر یہ نہیں بتاتے کہ آپ کو ADHD ہے، تب بھی آپ رہائش کے لیے پوچھ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، "سر، کیا آپ میری میز کو کسی پرسکون علاقے میں لے جا سکتے ہیں؟ اس طرح، میں بہتر توجہ مرکوز کر سکتا ہوں اور زیادہ کام کر سکتا ہوں۔"

میں کام پر کس قسم کے فوائد مانگ سکتا ہوں؟

سب سے پہلے، آپ کو ڈاکٹر سے ADHD کی باضابطہ تشخیص کرنے کی ضرورت ہے۔ ورنہ کسی ادارے سے سہولیات کی توقع رکھنا مشکل ہے۔ اگر آپ کے پاس ایسی تشخیص ہے، تو آپ ان چیزوں کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں جیسے:

• گھر سے کام کرنے کے اختیارات
• لچکدار شیڈول
• اگر آپ کو ڈاکٹر سے ملنے کی ضرورت ہو تو چھٹی لینا
• کام کے دوران مختصر وقفے لینا
• شور منسوخ کرنے والے ہیڈ فون استعمال کرنے کی اجازت
• آپ کو ایک پرسکون، غیر بھیڑ والی جگہ پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
• غیر ضروری کام سے استثنیٰ
• تحریری کام کی فہرستیں طلب کرنا
• کام مکمل کرنے کے لیے اضافی وقت دینا