Bel og'rig'ining sababi bel lordozimi? Keling, bel lordozi uchun eng yaxshi mashqlar haqida bilib olaylik.

Ofis kreslosida uzoq kun o'tkazgandan so'ng, "voy..." degan ovozni eshitib, belingizni ushlaysizmi? Yoki ertalab yotoqdan turganingizda belning pastki qismida biroz qattiqlik va og'riqni ham his qilasizmi? Bu bel og'rig'i ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammo. Ba'zan siz belingiz biroz egilganini, ya'ni dumbadan biroz yuqoriroqda ekanligini va ichkariga egilgandek tuyulishi mumkin. Buni tibbiyotda bel lordozi deb ataymiz. Buning natijasida paydo bo'ladigan og'riqni ba'zan chidash qiyin. Lekin xavotir olmang, bu borada qilinadigan ishlar bor. Keling, bugun bu haqda gaplashaylik.

Nima uchun bizning umurtqa pog'onalarimiz ichkariga bu qadar egiladi?

Buning yagona sababi yo'q, bir nechta omillar ta'sir qilishi mumkin.

• Noto'g'ri holat: Sodda qilib aytganda, bizning kundalik o'tirish uslubimiz. Uzoq vaqt davomida bir xil holatda o'tirish, ayniqsa kompyuter oldida ishlaganda, noto'g'ri holatning asosiy sababidir. Vaqt o'tishi bilan bu noto'g'ri holat umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ining o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
• Homiladorlik: Homiladorlik davrida, chaqaloq bachadonda o'sib ulg'aygan sari, onaning og'irlik markazi o'zgaradi. Qorin oldinga siljigan sari, umurtqa pog'onasi uni muvozanatlash uchun orqaga egiladi. Bu tabiiy hol bo'lsa-da, ba'zida umurtqa pog'onasining ko'proq egilishi va og'riqli bo'lishiga olib kelishi mumkin.
• Infektsiyalar: Juda kam uchraydigan bo'lsa-da, bu umurtqa pog'onalari orasidagi disklarning infektsiyalari tufayli ham yuzaga kelishi mumkin, bu holatni biz tibbiyotda diskit deb ataymiz. Bu odatda bakterial infeksiya tufayli yuzaga keladi.
• Boshqa sabablar: Semirish va ba'zi suyak kasalliklari ham bunga sabab bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bunga qanday yordam beradi?

Yaxshi xabar shundaki, bu holatni asosan to'g'ri jismoniy mashqlar bilan nazorat qilish mumkin. Bu yerda ikkita asosiy maqsad bor.

1. Mushaklarni kuchaytirish: Orqa va qorin atrofidagi mushaklarni (biz ularni asosiy mushaklar deb ataymiz) kuchaytirganingizda, bu mushaklar umurtqa pog'onangizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydi. Xuddi daraxt atrofiga rekvizit qo'ygandek, belingizning o'zi ko'taradigan og'irlik kamayadi.

2. Cho'zilish: Cho'zilish tarang va qisqargan mushaklarning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Bu nafaqat og'riqni kamaytiradi, balki holatni to'g'rilashga ham yordam beradi.

Lomber Lordozga yordam beradigan oddiy mashqlar

Siz bu mashqlarni uyda osongina bajarishingiz mumkin. Lekin esda tutingki, agar og'riq sezsangiz, mashqni to'xtating.

1. Qorinni tortish manevri

Bu juda oddiy, ammo juda samarali mashq. U umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi chuqur qorin mushaklarini faollashtiradi.

• 1-qadam: Yerga yuzingizni qaratib yoting. Tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying.
• 2-qadam: Tos suyagingizni oldinga va orqaga silkiting, o'rtada, siz uchun eng qulay bo'lgan joyda to'xtang.
• 3-qadam: Chuqur nafas oling.
• 4-qadam: Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni umurtqa pog'onangizga torting. Go'yo kindikni umurtqa pog'onangizga bosishga harakat qilayotgandek. Pastki qoriningiz tortilib, bo'shashganini his qilishingiz kerak.
• 5-qadam: Bu vaqtda tanangizning boshqa qismlarida, masalan, yelkangizda yoki bo'yningizda biron bir taranglikni his qilayotganingizni tekshiring. Agar biron bir taranglik bo'lsa, bu mushaklarni bo'shashtiring.

Buni kuniga o'zingizga qulay bo'lganicha qilishingiz mumkin. Kuniga taxminan 5 martadan boshlang. Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, qorningizda yotganingizda, o'tirganingizda yoki turganingizda qilishingiz mumkin.

2. Barqarorlik to'pi bilan o'tirib, tos suyaklarini egish

Buning uchun sizga katta mashq to'pi bo'lgan barqarorlik to'pi kerak bo'ladi. Bu tos atrofidagi mushaklarni yaxshi mashq qiladi.

• 1-qadam: Barqarorlik to'piga o'tiring. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan biroz kengroq qilib, polga qo'ying. Tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan bo'lishi kerak.
• 2-qadam: Qorin mushaklaringizni torting va belning pastki qismini egib oling (orqaga egib). Bir necha soniya ushlab turing.
• 3-qadam: Endi orqangizni oldinga egib, tos suyagingizni boshqa tomonga eging. Yana bir necha soniya ushlab turing.

Buni bir vaqtning o'zida taxminan 10 marta bajaring. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, buni har kuni qilishingiz mumkin.

3. O'lik hasharotlar mashqi

Nomi biroz g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu qorin va orqa atrofidagi mushaklarni mustahkamlash uchun juda mashhur mashqdir. Bu umurtqa pog'onasi barqarorligini oshiradi va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.

• 1-qadam: Yerga yuzingizni qaratib yoting. Belingizning pastki qismini yerga bosgan holda ushlab turing. Yelkangizdagi taranglikni yo'qoting va dam oling.
• 2-qadam:Ikkala qo'lingizni ham tekis ko'taring. Tirsaklaringiz yelkangizdan yuqorida bo'lishi kerak. Kaftlaringizni bir-biriga qaratib burang.
• 3-qadam: Ikkala oyog'ingizni ham ko'taring. Sonlaringiz va boldirlaringiz orasida 90 graduslik burchak hosil qiling, tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestiriblaringiz ustiga qo'yiladi.
• 4-qadam: Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida tushiring. Lekin polga tegmang. Orqangizni to'g'ri tutish juda muhimdir.
• 5-qadam: Nafas olayotganda qo'lingiz va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Keyin buni boshqa tomonda, ya'ni chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

Bu boshqa ikkita mashqdan biroz qiyinroq, shuning uchun sekin boshlash yaxshidir. Har ikki tomonda 5 tadan takrorlashdan boshlang. Belingizni poldan ko'tarmasdan aniq 5 ta takrorlashni qila olganingizdan so'ng, takrorlashlar sonini asta-sekin 10 tagacha oshiring.

Mashq qilayotganda ushbu narsalarga ehtiyot bo'ling.

Bu mashqlar bel og'rig'ini kuchaytirish uchun emas, balki kamaytirish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun ushbu fikrlarni ham o'ylab ko'ring.

• Agar mashq paytida biron bir noqulaylik yoki o'tkir og'riqni his qilsangiz , mashqni darhol to'xtating va biroz dam oling.
• Agar mashqdan keyin og'riq kuchayayotganga o'xshasa, avval muz paketini qo'yib, dam olishga harakat qiling. Agar shifokoringiz tavsiya qilgan bo'lsa, siz mos keladigan og'riq qoldiruvchi vositani (NYAQV) qabul qilishingiz mumkin.
• Ammo agar dam olib, bu ishlarni bajargandan keyin ham og'riq davom etsa yoki og'riq kuchayib ketsa, iltimos, buni e'tiborsiz qoldirmang va maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling. U sizni tekshiradi va siz uchun eng yaxshi davolash va maslahatlarni beradi.