Umurtqaning sirpanishi? Spondilolistez uchun uyda bajariladigan oddiy mashqlar

Ayniqsa, belning pastki qismida tez-tez bel og'rig'ini boshdan kechirasizmi? Ba'zan bu og'riq belingizdan oyoqlaringizgacha o'tayotgandek tuyuladimi? Buning mumkin bo'lgan sabablaridan biri tibbiyotda spondilolistez deb nomlanuvchi holatdir. Nomidan xavotirlanmang, bu siz o'ylaganchalik xavfli emas. Bugun keling, bu haqda sodda qilib gaplashaylik, shuningdek, uyda bu og'riqni kamaytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar haqida bilib olaylik.

Spondilolistez aniq nima?

Sodda qilib aytganda, bu umurtqa pog'onamizdagi umurtqa yoki suyak kerakli joydan biroz oldinga siljigan payt. Buni bir-birining ustiga qo'yilgan g'isht devoridagi g'isht kabi tasavvur qiling. Umurtqa pog'onasidagi suyakning bu siljishi uning atrofidagi nervlarni bosish orqali og'riq keltirib chiqaradi.

Bizning umurtqa pog'onamiz bir-birining ustiga joylashgan umurtqalardan iborat. Bu ikki suyak orasida umurtqalararo disklar deb ataladigan yumshoq, jelega o'xshash yostiqchalar mavjud. Ular mashinada amortizatorlar kabi ishlaydi. Ular suyaklarning bir-biriga ishqalanishiga yo'l qo'ymaydi va umurtqa pog'onamizga moslashuvchanlikni beradi. Spondilolistezda bu muvozanat yo'qoladi.

Bu vaziyatga olib keladigan sabablar nima?

Buning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin.

Ba'zi og'ir holatlarda bu jarrohlik amaliyotini talab qilishi mumkin. Biroq, ko'pchilik odamlar jarrohlik amaliyotiga muhtoj emas. Odatda, shifokorlar avval fizioterapiya va oddiy mashqlar kabi narsalarni tavsiya qiladilar. Bular ko'p odamlarga og'riqni nazorat qilishga va normal hayot kechirishga yordam beradi.

Og'riqni kamaytirishga yordam beradigan oddiy mashqlar

Xo'sh, keling, uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan orqaga qulay va xavfsiz mashqlarni ko'rib chiqaylik. Esingizda bo'lsin, bu mashqlarning barchasi juda ehtiyotkorlik bilan va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Siz hech qanday og'riq sezmasligingiz kerak.

1. Tos suyagini egish mashqlari

Bu qorin bo'shlig'idagi chuqur mushaklarni, ya'ni asosiy mushaklaringizni mustahkamlaydi. Bu umurtqa pog'onangizga yaxshiroq barqarorlik beradi va og'riqni kamaytiradi.

• 1-qadam: Erga yoting, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni yerga qo'ying.
• 2-qadam: Endi qorin mushaklaridan foydalaning va kindikni umurtqa pog'onangizga tortayotganingizni tasavvur qilib, belingizni yerga bosing.
• 3-qadam: Taxminan 15 soniya ushlab turing va sekin dam oling.
• Buni 5 yoki 10 marta takrorlang.

2. Tizzadan ko'kragigacha

Bu shuningdek, asosiy mushaklaringizni mustahkamlaydi, umurtqa pog'onangizni barqarorlashtiradi va og'riqni kamaytiradi.

• 1-qadam: Chalqancha yoting, tizzalaringiz bukilgan, oyoqlaringiz yerga tekis va qo'llaringiz yon tomonlarga cho'zilgan.
• 2-qadam: Qorin mushaklaringizni torting.
• 3-qadam: Endi bitta tizzangizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni sekin ko'kragingizga torting. 5 soniya ushlab turing va sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• 4-qadam: Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• 5-qadam: Nihoyat, ikkala tizzangizni birlashtiring, ularni ko'kragingizga keltiring, 5 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
• Agar siz ushbu to'plamni ikki yoki uch marta, ertalab bir marta va kechqurun bir marta bajara olsangiz juda yaxshi bo'lardi.

3. To'rt oyoqli qo'l va oyoqni ko'tarish

Bu "Qush iti" deb ham ataladi. U qorin, sonning bukuvchi mushaklari, dumba va orqa mushaklarini mustahkamlaydi.

• 1-qadam: Yerga tiz cho'king, ikkala qo'lingizni yerga qo'ying va to'rt oyoqqa turing.
• 2-qadam: Endi asosiy mushaklaringizni torting va o'ng qo'lingizni oldinga to'g'ri cho'zayotganda chap oyog'ingizni orqaga tekis cho'zing. Tanangizni bir chiziqda ushlab turishga harakat qiling.
• 3-qadam: Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 4-qadam: Endi chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
• Har ikki tomonda 10 marta takrorlang.

4. Multifidus mushaklarining faollashishi

Bular umurtqa pog'onamizga yaqin joylashgan kichik, ammo juda muhim mushaklardir. Ular bizga umurtqa pog'onamizni egish va aylantirishga yordam beradi. Spondilolistez bilan og'rigan ko'p odamlarning mushaklari zaif.

• 1-qadam: Chalqancha yoting. Qo'lingizning yuqori qismidan foydalanib, umurtqa pog'onangizning yon tomonidagi yivni paypaslang.
• 2-qadam: Endi oyog'ingizni ko'kragingizga tortayotganingizni tasavvur qiling (lekin aslida oyog'ingizni qimirlatmang). Buni qilayotganda, qo'lingizning o'sha sohasidagi mushaklarning taranglashganini his qilasiz. Bular multifidus mushaklari.
• 3-qadam: 3 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
• Buni 10 marta bajaring. Keyin boshqa tomonga o'ting va o'sha tomonda 10 marta bajaring.

5. Dumba mushaklarini cho'zish

Agar dumba mushaklaringiz tarang bo'lsa, bu bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Ushbu cho'zish bu taranglikni engillashtirishga yordam beradi.

• 1-qadam: Qo'llaringizni cho'zib, tizzalaringizni bukib chalqancha yoting.
• 2-qadam: Bir oyog'ingizning to'pig'ini ikkinchi oyog'ingizning tizzasidan biroz yuqoriroqqa qo'ying.
• 3-qadam: Endi oyoqning son qismini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va dumba sohasida cho'zilish sezilguncha uni sekin ko'kragingizga torting. Og'riqli bo'lmasligi kerak, shunchaki ozgina torting.
• 4-qadam: 15-30 soniya ushlab turing va sekin dam oling.
• Buni har bir oyoq uchun 3 marta bajaring.

6. Son mushaklarini cho'zish

Spondilolistez bilan og'riganingizda, oyoqning orqa qismidagi mushaklar (son sonlari) torayishi mumkin. Ular torayganda, umurtqa pog'onangizda tortishish hissi paydo bo'lishi va og'riqni kuchaytirishi mumkin.

• 1-qadam: Erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.
• 2-qadam: Endi sekin oldinga egil. Faqat oyog'ingizning orqa qismida cho'zilish sezilguncha egil. Oyoq barmoqlaringizga tegishingiz shart emas.
• 3-qadam: 30 soniya ushlab turing, keyin yana tekislang.
• Buni 3 marta bajaring. Har safar oldingisidan biroz uzoqroqqa borishga harakat qiling.

Mashq qilayotganda ushbu narsalarga ehtiyot bo'ling.

• Og'riq sezsangiz to'xtating: Mashq qilayotganda faqat yengil cho'zilish his qilishingiz kerak. Agar kuchli og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
• O'zingizni majburlamang: O'zingizni og'riqli holatda turishga majburlamang. Agar og'riqni his qilsangiz, mashqni bajarish sonini kamaytiring yoki biror holatda qolish vaqtini qisqartiring.
• To'satdan harakatlardan saqlaning: Hamma narsa juda xotirjam va nazorat ostida bajarilishi kerak.
• Og'irlik ko'tarishdan saqlaning: Hozirgi kunda belingizni ishlatadigan og'irliklarni ko'tarishdan va mashaqqatli mashqlarni bajarishdan uzoqroq turing.
• Mashqdan keyin: Agar mashqdan keyin ozgina og'riq sezsangiz, muzli paket qo'ying. Agar og'riq kuchli yoki davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin, ular sizning holatingizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashish yaxshidir.