Siz-chi? Barchamiz sog'lom va baxtli bo'lishni xohlaymiz. Yurak tanamizdagi eng qimmatli organlardan biridir. Shuning uchun bu yurakni sog'lom saqlash barchamizning mas'uliyatimizdir. Yurak kasalliklari hozirda mamlakatimizda juda keng tarqalgan. Lekin agar biz ovqatlanishimizni biroz o'zgartirsak, bu xavfni sezilarli darajada kamaytirishimiz mumkinligini bilasizmi? Biz iste'mol qiladigan to'g'ri ovqatlar yurak kasalligi alomatlarini nazorat qilishi va keyingi asoratlarning oldini olishi mumkin.
Yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar arteriyalarimizning torayishi jarayonini nazorat qilishga yordam beradi. Ba'zi hollarda, bu hatto arteriyalarning torayishini ham bartaraf etishi mumkin. Shuningdek, u sizning "yomon" xolesteriningizni yoki LDL xolesteriningizni , qon bosimingizni , qon shakar darajasini va tana vaznini nazorat qilishga yordam beradi.
Xo'sh, qanday qilib yurak uchun foydali tarzda ovqatlanasiz?
Yurak uchun foydali ovqatlanish faqat mayda, qovurilgan taomlarni iste'mol qilishni anglatmaydi. Bu ma'lum ovqatlarni cheklash va shu bilan birga ratsionimizga to'yimli va foydali ovqatlarni qo'shishni anglatadi. Ushbu 9 ta oddiy qadamga amal qilish orqali siz ham yuragingizni himoya qilishingiz mumkin.
1. Asosiy tushunchalarni tushuning
Bu eng muhim narsa. Parhez rejangizning asosi oddiy: ko'proq sabzavot, meva, donli mahsulotlar va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Bular yurak kasalliklariga qarshi kurashishda yordam beradigan eng yaxshi ovqatlardir. Kuniga kamida uch porsiya sabzavot va ikki porsiya meva iste'mol qilishga harakat qiling. Guruch iste'mol qilayotganda oq guruch o'rniga jigarrang guruchni tanlang.
2. Ovqatni mazali qiling.
Sog'lom ovqat mazali bo'lishi kerak. Aynan o'shanda biz o'sha parhezni davom ettirishni xohlaymiz. Ko'p tuz, shakar va yog' iste'mol qilish o'rniga, ovqatingizga o'zingizning ziravorlaringizni (uch yoki beshta) qo'shishga harakat qiling. Zerdeçal, qalampir, dolchin va chinnigullar kabi narsalardan foydalanishga harakat qiling. Shifokoringizdan pishirish usullari va tashqarida ovqatlanishda tanlashingiz kerak bo'lgan ovqat turlari haqida so'rang va agar kerak bo'lsa, diyetolog bilan ham uchrashishingiz mumkin.
3. Yetarli miqdorda protein oling
Protein tanamiz uchun juda muhim, ammo biz yurak uchun foydali protein turlarini tanlashimiz kerak.
- Baliq (ayniqsa, losos, skumbriya va sardina kabi yog'li baliqlar)
- Terisiz tovuq
- Kam yog'li sut mahsulotlari
- Yasmiq, yashil loviya, no'xat va no'xat kabi dukkaklilar
- Tuxum (kuniga taxminan bitta)
- Kaju va yerfıstığı kabi yong'oqlar (ularni yog'siz yoki tuzsiz iste'mol qiling)
4. Nosog'lom yog'larni cheklang
Bu juda muhim nuqta. Hamma yog'lar ham zararli emas, lekin ba'zilari yurak uchun foydali emas. Keling, bular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
Esingizda bo'lsin, maqsad ratsioningizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlash emas, balki yomon yog'larni foydali yog'lar bilan almashtirishdir .
| Yog 'turi | Yurakka ta'siri | Tarkibida (misollar) bo'lgan oziq-ovqatlar |
|---|---|---|
| To'yingan yog'lar | Yomon (cheklangan bo'lishi kerak) Yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradi. | Sariyogʻ, jee, palma yogʻi, kokos yogʻi, yogʻli goʻshtlar, pishloq, toʻliq yogʻli sut. |
| Trans yog'lar | Juda yomon (to'xtash kerak) LDL ni oshiradi va yaxshi xolesterinni (HDL) pasaytiradi. | Qovurilgan ovqatlar (ruletlar, kotletlar), margarin, non mahsulotlari (ba'zilari), qadoqlangan ovqatlar. |
| Mono to'yinmagan yog'lar | Yaxshi LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi. | Zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, avakado, kaju yong'oqlari, bodom. |
5. To'g'ri uglevodlarni (uglevodlarni) tanlang
Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Lekin bu yerda ham murakkab uglevodlarni tanlashimiz kerak.Lekin shakarga boy oddiy uglevodlar emas. Kaloriyalaringizning taxminan yarmi to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalardan olinishi kerak. Oq non, oq guruch, shirin ichimliklar, keklar va pechene kabi shakarli ovqatlarni iloji boricha cheklang.
6. Ovqatni o'tkazib yubormang.
Ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun nonushta va tushlikni o'tkazib yuborishadi. Bu juda yomon odat . Bunday holatlarda, ular keyingi safar ovqatlanganda juda och bo'lganliklari sababli kerak bo'lganidan ko'proq ovqat yeyishadi. Buning o'rniga, uchta asosiy taomdan tashqari, ikkita kichik to'yimli gazak (masalan, bir bo'lak meva, yogurt) qo'shing. Bu kuniga 5-6 marta kichik ovqatlanishni anglatadi. Lekin kaloriya miqdoriga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
7. Tuz iste'molini kamaytiring
Haddan tashqari tuz iste'mol qilish yuqori qon bosimining asosiy sababidir. Yuqori qon bosimi yurakning katta dushmanidir. Shuning uchun ovqatga qo'shiladigan tuz miqdorini kamaytiring. Buning o'rniga ohak, qalampir va sirka kabi narsalardan foydalaning. Do'kondan sotib olingan souslar, tuzlangan bodringlar, quritilgan go'shtlar va kolbasalar tarkibida tuz ko'p, shuning uchun ularni cheklang. Shuningdek , kaliy, magniy va kaltsiyga boy ovqatlarni ham qo'shish muhimdir. Ular banan, ismaloq, loviya va yogurt kabi narsalarda ko'p uchraydi.
8. Keling, har kuni ozgina mashq qilaylik.
Parhez singari, jismoniy mashqlar ham yurak uchun juda muhimdir. Jismoniy mashqlar yurakni mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, yuqori qon bosimini nazorat qiladi, "foydali" xolesterinni (HDL) oshiradi va qon shakarini va tana vaznini nazorat qilishga yordam beradi. Kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi tez harakatlanishga odatlaning. Har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing .
9. Yetarlicha suv iching
Tanangizni suv bilan ta'minlash juda muhim. Yetarli miqdorda suv ichish sizni to'q his qilishingizga yordam beradi va ishtahangizni kamaytiradi. Shifokoringizdan kuniga qancha suv ichishingiz kerakligini so'rang. Yurak yoki buyrak kasalligiga chalingan ba'zi odamlar suyuqlik iste'molini cheklashlari kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, tarvuz va bodring kabi suvga boy ovqatlar ham yordam berishini unutmang.
Uyga olib ketish xabari
- Idishning katta qismini sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar va dukkaklilar bilan to'ldiring.
- Yomon yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) o'rniga foydali yog'larni (to'yinmagan yog'lar) tanlang. Qovurilgan va qadoqlangan ovqatlardan uzoqroq turing.
- Iloji boricha tuz va shakar iste'molini kamaytiring. Buning o'rniga, taomingizga tabiiy ziravorlar qo'shing.
- Har kuni faol bo'ling, bu esa biroz jismoniy mashqlar qilishni anglatadi. Va yetarlicha suv iching.
- Ovqatlanish tarzingiz yoki ratsioningizda biron bir katta o'zgarish qilishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashingShifokor bilan gaplashing va maslahat oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing