"Yog'"... yog' ... Bu so'zni eshitganimizda, u doim xayolimizga yomon narsadek keladi, to'g'rimi? Biz ko'pincha "Yog' yemang, bu tanaga foydali emas", "Yog' iste'molini kamaytiring" kabi gaplarni eshitamiz. Lekin bilasizmi, barcha turdagi yog'lar ham yomon emas? Aslida, tanamizning sog'lom hayoti uchun zarur bo'lgan "yaxshi" yog'lar ham mavjud. Bugun biz yurak uchun foydali, foydali yog' turi haqida gaplashamiz.
Keling, avval yog'lar haqida tushunaylik.
Sodda qilib aytganda, yog' tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan asosiy ozuqa moddasidir. Biz iste'mol qiladigan har bir gramm yog' to'qqiz kaloriya miqdoriga ega. Shuningdek, u organizmga A, D, E va K vitaminlari kabi yog'da eriydigan vitaminlarni singdirishga yordam beradi. Shunday qilib, me'yorida yog' sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.
Yog'larning to'rtta asosiy turi mavjud. Agar siz do'kondan sotib olgan oziq-ovqat qadoqidagi ozuqaviy moddalar yorlig'iga qarasangiz, ular haqida tafsilotlarni ko'rishingiz mumkin.
1. To'yingan yog'
2. To'yinmagan yog'
3. Trans yog'lar - bu biz eng ehtiyot bo'lishimiz kerak bo'lgan eng yomon yog' turi. Ular ko'plab qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlar, pechene, kek va boshqalarda uchraydi.
Endi eng ko'p muhokama qilinadigan yog' turlarini batafsil ko'rib chiqaylik: to'yingan va to'yinmagan.
| Yog 'turi | Tabiat va organizmga ta'siri | Ko'p miqdorda o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar |
|---|---|---|
| To'yingan yog' | Xona haroratida qattiq holatda bo'ladi. Juda ko'p iste'mol qilish organizmdagi yomon xolesterin (LDL xolesterin) darajasini oshirishi mumkin. | Hindiston yong'og'i yog'i, palma yog'i, sariyog', pishloq, terisi qo'shilgan tovuq go'shti, qizil go'sht, sut va sut mahsulotlari. |
| To'yinmagan yog' | Ular xona haroratida suyuq holatda bo'ladi. Ular yomon xolesterin (LDL) miqdorini pasaytirishga va yaxshi xolesterin (HDL xolesterin) miqdorini oshirishga yordam beradi. Bular "foydali yog'lar". | O'simlik moylari (zaytun, kanola), yong'oqlar (yerfıstığı, bodom), urug'lar, avokado va yog'li baliq. |
Sog'lom ovqatlanish uchun shifokorlar kunlik kaloriyalarimizning 10% dan kamrog'ini to'yingan yog'dan olishni tavsiya qiladilar.
Ikki xil "yaxshi" yog'lar: bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan
Biz "yaxshi yog'lar" deb ataydigan to'yinmagan yog'lar ikkita asosiy toifaga bo'linadi.
1. Mono to'yinmagan yog'lar (MUFA)
Bugungi mavzuimiz shu. Bu turdagi yog' tanamizdagi xolesterin miqdorini nazorat qilishda juda foydali. U ikkita vazifani bajaradi:
Bu yo'ldagi tuproqni supurib-supurishga o'xshaydi. Bu "yaxshi" yog'lar qon tomirlarimizda yomon yog'larning to'planishini kamaytiradi.
Qaysi ovqatlarda mono to'yinmagan yog'lar ko'p?
- Avakado
- Zaytun moyi
- Kanola yog'i
- Yerfıstığı va yerfıstığı yog'i
- Bodom va kaju kabi yong'oqlar
2. Ko'p to'yinmagan yog'lar (PUFA)
Bu "yaxshi" yog'lar oilasining yana bir a'zosi. Xuddi bir to'yinmagan yog'lar singari, ular ham yomon xolesterin miqdorini pasaytirishga va yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Ehtimol, siz Omega-3 va Omega-6 haqida eshitgansiz. Bu yog'larning asl mohiyati aynan shu.
Qaysi ovqatlarda ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p?
- Kungaboqar, kunjut, soya, makkajo'xori kabi o'simlik moylari
- Losos, orkinos, skumbriya va sardina kabi yog'li dengiz baliqlari
- Zig'ir urug'i va qovoq urug'lari kabi urug'lar
Nima uchun mono to'yinmagan yog'lar tanamiz uchun shunchalik muhim?
Ushbu turdagi yog'ni ratsionimizga qo'shishning asosiy foydasi yurak kasalliklari va insult kabi kasalliklar xavfini kamaytirishdir .
Bundan tashqari, mono to'yinmagan yog'lar tanamizni E vitamini kabi muhim ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. E vitamini kuchli antioksidantdir. Bu shuni anglatadiki, u tana hujayralariga zarar yetkazilishining oldini olishga, ularni saqlab turishga va yangi hujayralar yaratishga yordam beradi.
Bir o'ylab ko'ring, barcha turdagi yog'lar bir xil miqdordagi kaloriyaga ega bo'lsa-da, muhimi, ularning sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishidir. Shuning uchun, sariyog', margarin va yog'li go'sht kabi to'yingan yog'larni kamaytirish va buning o'rniga zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi bir to'yinmagan yog'larga boy oziq-ovqatlarni qo'shish orqali siz sog'liq uchun katta foyda olishingiz mumkin.
Yurak uchun foydali ovqatlanishni qanday saqlash kerak?
Agar siz ushbu kichik odatlarni hayotingizga tatbiq etsangiz, siz ham sog'lom yurakni saqlab qolishingiz mumkin.
- Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing: Do'kondan biror narsa sotib olishdan oldin, ozuqaviy moddalar yorlig'ini o'qishni odat qiling. "Umumiy yog'" bu barcha turdagi yog'larning yig'indisidir. "To'yingan yog'" qancha ekanligini bilish uchun uning ostiga qarang.
- Kichik almashtirishlardan foydalaning: Kundalik ratsioningizdagi kichik o'zgarishlar katta natijalarga olib kelishi mumkin.
- Yogurt va pishloq kabi narsalarni sotib olayotganda, kam yog'li navlarni tanlang.
- Terisi olib tashlangan tovuq o'rniga, terisi olib tashlangan go'sht yoki baliqni tanlang.
- Ratsioningizga ko'proq sabzavot va o'tlarni qo'shing.
Nonushta g'oyalari
Bagelingizda qaymoqli pishloq o'rniga bir stakan suli bo'tqasini iste'mol qiling. Omega-3 ni qo'shimcha oshirish uchun unga bir choy qoshiq zig'ir urug'i kukuni qo'shing. Qahvangizda yog'li qaymoq o'rniga kam yog'li sutdan foydalaning.
Tushlik g'oyalari
Sendvich va salatlaringizga mayonezga o'xshash souslar qo'shish o'rniga, pishgan avokadoni ezib oling . Bu sizga kerakli kremsilikni va sog'lom mono to'yinmagan yog'ni beradi. Bekon bo'laklari o'rniga salatlaringizga pishirilgan tovuq bo'laklarini qo'shing.
Kechki ovqat g'oyalari
Baliqni qovurayotganda yoki pishirayotganda sariyog' o'rniga ozgina zaytun moyidan foydalaning. Qaymoqli souslar o'rniga baliq ustiga bodom yoki yerfıstığı kabi maydalangan yong'oqlarni seping. Bu yoqimli qarsildoqlik qo'shadi va yuragingiz uchun ham foydalidir.
Uyga olib ketish xabari
- Hamma yog'lar ham yomon emas. Organizm uchun zarur bo'lgan "yaxshi" yog'lar ham mavjud.
- To'yingan yog'larni (masalan, kokos moyi, sariyog', go'sht) iste'mol qilishni cheklang va ko'proq to'yinmagan yog'larni (masalan, zaytun moyi, avakado, yong'oqlar) iste'mol qiling.
- Mono to'yinmagan yog'lar yomon xolesterin (LDL) miqdorini pasaytiradi va yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini oshiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Oziq-ovqat sotib olayotganda yorliqlarni o'qing. Hayotingizga kichik, foydali o'rinbosarlarni qo'shing.
- Agar sizda diabet yoki yuqori qon bosimi kabi boshqa tibbiy holatlar bo'lsa, dietangizda sezilarli o'zgarishlar qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing