Ona bo'lishga tayyormisiz? Farzandingizni emizyapsizmi? Unda keling, ushbu muhim ozuqa moddalari haqida aniq bilib olaylik!

Bu siz, bo'lajak ona va chaqalog'ingizni emizayotgan siz uchun juda muhim vaqt. Shunday qilib, ushbu qimmatli vaqtda o'zingiz va chaqalog'ingizning sog'lig'i uchun iste'mol qiladigan ovqatingizga alohida e'tibor berish juda muhimdir. Bu vaqt ichida odatda bir kunda iste'mol qilganingizdan taxminan 300 dan 500 kaloriya ko'proq kerak bo'ladi. Bu chaqaloqning o'sishi va sizning kuchingiz uchun. Keling, bu vaqt ichida siz va chaqalog'ingiz qanday ozuqa moddalariga muhtojligini ko'rib chiqaylik.

Homiladorlik va emizish paytida sizga qanday muhim oziq moddalar kerak?

Siz va chaqalog'ingizning sog'lom bo'lishiga yordam beradigan ba'zi ozuqa moddalari. Ularni ko'pincha yangi mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar, yong'oqlar, dukkaklilar, sut mahsulotlari va yog'siz go'shtlarda topish mumkin. Shifokoringiz, shuningdek, temir moddasi bo'lgan homiladorlikdan oldingi multivitaminlarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.

Kaltsiy - Suyaklaringiz va tishlaringizni po'latdek mustahkam qiling!

Kaltsiy sizning va chaqalog'ingizning suyaklari va tishlarini mustahkamlovchi sementga o'xshaydi. Tasavvur qiling-a, mustahkam poydevorsiz uy qurib bo'lmaydi, bu shunday. Bundan tashqari, kaltsiy qon aylanishimizga, mushaklarimizga va asab tizimimizga ham to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Homilador va emizikli onaga kuniga taxminan 1000 milligramm kaltsiy kerak. Bularni qaerdan topish mumkin?

• Kam yog'li sut mahsulotlari ( yogurt , pishloq, yog'siz sut)
• Kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati va soya suti va bodom suti kabi sutga alternativalar
• Ba'zi donli mahsulotlar
• Karam, ismaloq kabi to'q yashil sabzavotlar (ismaloq bilan iste'mol qilinganda)

Uglevodlar - kunlik ish va chaqaloqning o'sishi uchun energiya!

Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Bu energiya chaqaloqning o'sishi, kundalik faoliyatingiz va keyinchalik chaqaloqni emizish uchun juda muhimdir. Biroq, barcha uglevodlar bir xil darajada foydali emas.

Uglevodlarni kepakli jigarrang guruch , grechka, arpa, kepakli non, shuningdek, meva va sabzavotlardan to'liq donli mahsulotlardan olish yaxshidir.

Bu oziq-ovqat oshqozon uchun ham foydali, chunki u tolaga boy. Oq non, oq guruch kabi tozalangan uglevodlarni va tarkibida ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar va ichimliklarni iloji boricha kamaytirish oqilonadir.

Kletchatka - Oshqozon buzilishi va ich qotishiga qarshi eng yaxshi yechim!

Homiladorlik davrida ko'plab onalar uchun ich qotishi juda zerikarli muammo hisoblanadi. Bu shishiradi va noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bunga eng yaxshi tabiiy yechim - tarkibida tola bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishdir. Qaysi ovqatlar tolaga boy?

• Butun donli mahsulotlar - bu butun donli mahsulotlar, kepakli non, jigarrang guruch, suli yormasi degan ma'noni anglatadi.
• Yangi uzilgan mevalar (banan, mango, papayya, apelsin) va sabzavotlar (sabzi, loviya, ismaloq, karam).
• Yasmiq, no'xat, yashil loviya va no'xat kabi dukkaklilar.

Bular ovqatga qo'shilganda, ichaklar yaxshiroq ishlaydi va ich qotishini sezilarli darajada kamaytirish mumkin. Shuningdek, tolaning to'g'ri ishlashi uchun ko'p suv iching .

Folik kislota - chaqaloqning miyasi va orqa miyasining rivojlanishi uchun juda muhim!

Folik kislota juda muhim vitamin bo'lib, uni homiladorlikni rejalashtirayotgan paytdan boshlab qabul qilishni boshlashingiz kerak. Buning sababi, u chaqaloqning miyasi va orqa miyasining (neyron naychasi) to'g'ri rivojlanishiga yordam beradi. Agar siz uni yetarli darajada qabul qilmasangiz, chaqalog'ingizda asab naychasi nuqsonlari kabi jiddiy tug'ma nuqsonlar rivojlanish xavfi yuqori bo'ladi. Shuning uchun, homiladorlikdan oldin va homiladorlikning dastlabki bir necha oylarida kuniga kamida 400 mikrogramm (0,4 milligramm) foliy kislotasini qabul qilish bu xavfni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimestrlarida bu ehtiyoj taxminan 600 mikrogramm (0,6 milligramm) gacha ko'tariladi va emizikli onaga taxminan 500 mikrogramm (0,5 milligramm) kerak bo'ladi. Bular foliy kislotasi qo'shilgan non va don mahsulotlarida mavjud. Shuningdek, yashil sabzavotlar (masalan, ismaloq, karam va ko'katlar), sitrus mevalari (apelsin, mandarin), avakado, yasmiq va loviya tarkibida tabiiy ravishda folat deb ataladigan bu vitamin mavjud.

Sog'lom yog'lar - Chaqaloqning o'sishi uchun yog' kerak, ammo yaxshi turi!

Ba'zi odamlar yog'dan qo'rqishsa-da, yog' sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Yog' chaqaloqning rivojlanishi uchun, ayniqsa homiladorlik paytida, ayniqsa miya rivojlanishi uchun zarurdir. Biroq, siz sog'lom yog'larni, ya'ni to'yinmagan yog'larni tanlashingiz kerak. Nosog'lom to'yingan yog'lar (juda yog'li go'sht, sariyog', kokos yog'i) va trans yog'lar (margarin, pishirilgan mahsulotlar va tez tayyorlanadigan taomlarda mavjud) iloji boricha kamaytirilishi kerak. Sog'lom yog'larni quyidagilarda topish mumkin:

• Zaytun moyi , kanola yog'i va kungaboqar yog'i kabi o'simlik moylari.
• Kaju, yerfıstığı, bodom va qovoq urug'lari kabi yong'oqlardan tayyorlangan yong'oqlar va yong'oq moylari.
• Avakado.
• Losos, skumbriya va sardina kabi yog'li baliqlar (ular tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ham mavjud).

Yod - Chaqaloq miyasining rivojlanishi va qalqonsimon bez faoliyati uchun!

Yod tanamizdagi qalqonsimon bezga gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradigan muhim mineraldir. Bu gormonlar chaqaloqning, ayniqsa miyaning rivojlanishi uchun juda muhimdir. Agar chaqaloq homiladorlik paytida yetarli miqdorda yod olmasa, bu qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarga, o'sishda kechikishga va o'rganishdagi qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun homilador va emizikli onalar ovqat pishirishda yodlangan tuzdan foydalanishlari va dengiz mahsulotlari (baliq, qisqichbaqalar, mollyuskalar) va sut mahsulotlari kabi yodga boy ovqatlarni iste'mol qilishlari muhimdir. Shuningdek, siz qabul qiladigan prenatal vitamin tarkibida 150 mikrogramm yodid bor-yo'qligini tekshiring (bu organizm tomonidan oson so'riladigan yod turi). Agar bu yetarli bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashib, qo'shimcha qabul qilishingiz kerakmi yoki yo'qligini so'rash yaxshi fikr.

Temir - Temir tanqisligi anemiyasining oldini oling va charchoqni yenging!

Temir qizil qon tanachalarida gemoglobin hosil qilish uchun juda muhimdir. Homiladorlik paytida chaqaloq yo'ldoshning o'sishi va rivojlanishi uchun ko'proq qonga muhtoj, shuning uchun temirga bo'lgan ehtiyoj ham juda yuqori. Homiladorlik paytida siz temirga boy ovqatlar iste'mol qilish va shifokor buyurganidek temir qo'shimchalarini qabul qilish orqali temir tanqisligi kamqonligining oldini olishingiz mumkin. Agar sizda temir miqdori kam bo'lsa, siz doimo charchoq his qilishingiz, nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelishingiz va bosh aylanishini boshdan kechirishingiz mumkin. Temirga boy ovqatlar:

• Yog'siz qizil go'sht, tovuq va baliq.
• Baliq.
• Temir bilan boyitilgan don mahsulotlari.
• Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi dukkaklilar.
• Ismaloq, karam va sabzi kabi to'q yashil sabzavotlar.
• Temir o'z ichiga olgan ovqatlar S vitaminiga boy ovqatlar (limon, apelsin, pomidor) bilan birga iste'mol qilinganda temirning so'rilishi ortadi.

Oqsil - chaqaloq tanasining qurilish bloklari kabi!

Oqsil chaqaloq tanasining, jumladan, mushaklar, suyaklar, teri va ichki organlarning asosiy qurilish blokidir. Ayniqsa, homiladorlikning ikkinchi va uchinchi trimestrlarida chaqaloqning o'sishi tezlashadi, shuning uchun oqsilga ehtiyoj ham yuqori bo'ladi. Homilador onaga oddiy ayolga qaraganda ko'proq protein kerak bo'lsa-da, uni protein kokteyli va oqsil kukunlari kabi sun'iy manbalardan olish tavsiya etilmaydi. Eng yaxshisi, oqsilni tabiiy ovqatlardan olishdir. Oqsilning yaxshi manbalari:

• Yog'siz go'sht, tovuq, baliq.
• Tuxumlar.
• Sut, yogurt, pishloq.
• Yasmiq, no'xat, loviya, soya.
• Kaju, yerfıstığı va bodom kabi yong'oqlar va ulardan tayyorlangan yong'oq moylari.
• Tofu.

A vitamini - chaqalog'ingizning yuragi, ko'rish qobiliyati va immuniteti uchun!

A vitamini chaqalog'ingizning yuragi, ko'zlari va immunitet tizimini rivojlantirishga yordam beradigan muhim vitamindir. Rivojlangan mamlakatlarda A vitamini yetishmovchiligi kam uchraydi. Biroq , A vitaminini juda ko'p qabul qilish chaqalog'ingizga zarar etkazishi va tug'ma nuqsonlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, tarkibida 1500 mikrogramm (5000 IU) dan ko'p bo'lmagan A vitamini bo'lgan prenatal vitaminni qabul qilish yaxshidir. Shuningdek, shifokor tomonidan maxsus tavsiya qilinmaguncha, A vitamini qo'shimchalarini qabul qilmang. A vitamini o'z ichiga olgan xavfsiz ovqatlar:

• Sut va sut mahsulotlari.
• To'q sariq va sariq mevalar va boshqa sabzavotlar (masalan, papayya, qovun, sabzi, shirin kartoshka, qovoq).
• To'q yashil sabzavotlar (ismaloq, karam).

B12 vitamini - chaqaloqning qon hosil bo'lishi va miya faoliyati uchun!

B12 vitamini chaqaloqlarda qizil qon tanachalarining shakllanishi, miya rivojlanishi va miyaning to'g'ri ishlashi uchun juda muhim vitamindir. U asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Ya'ni, go'sht, baliq, tovuq go'shti, sut va tuxum kabi narsalarda. Shuningdek, B12 vitamini qo'shilgan boyitilgan donli mahsulotlar va soya suti kabi sutsiz sut alternativalarida ham mavjud.

Agar siz vegetarian yoki vegan bo'lsangiz, homiladorlik paytida va emizish paytida B12 vitamini qo'shimchalarini qabul qilish kerakmi yoki yo'qmi, albatta shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak, chunki uning yetishmasligi siz va chaqalog'ingiz uchun muammolarga olib kelishi mumkin.

D vitamini - organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi va suyaklarni mustahkamlaydi!

D vitamini tanamizga kaltsiyni singdirishga yordam beradigan yana bir muhim vitamin bo'lib, bu suyaklar va tishlarimizni mustahkam saqlashga yordam beradi. D vitamini tanamizda terimiz quyosh nuriga duchor bo'lganda ishlab chiqariladi. Biroq, biz har doim ham ertalab va kechqurun yetarli quyosh nurini ololmasligimiz mumkin va ba'zan bu yetarli bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun biz uni ovqatdan ham olishimiz kerak. D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar:

• D vitamini qo'shilgan boyitilgan kam yog'li yoki yog'siz sut.
• D vitamini qo'shilgan apelsin sharbati.
• Tuxum sarig'i.
• Losos va orkinos kabi yog'li baliqlar.

Mutaxassislar homilador va emizikli onalarga kuniga kamida 600 xalqaro birlik (XB) D vitamini qabul qilishni tavsiya qiladi. Agar siz yetarli miqdorda D vitamini olayotganingizga amin bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Eslab qolishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim narsalar!

Ushbu ozuqa moddalarining har biri sizning sog'lig'ingiz, tug'ilmagan chaqalog'ingiz va emizikli chaqalog'ingizning sog'lig'i uchun juda muhimdir.

Sodda qilib aytganda, muvozanatli va to'yimli ovqatlanish eng muhim narsadir. Bu ratsioningizga turli xil rang-barang sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar, yong'oqlar, dukkaklilar, go'sht, baliq va sut mahsulotlarini qo'shishni anglatadi. Bir xil ovqatlarni qayta-qayta iste'mol qilmang, turli xil ovqatlarni iste'mol qiling.

• Tibbiy maslahat majburiydir:Shifokoringiz yoki oilaviy tibbiyot xodimining ko'rsatmalariga, ayniqsa qo'shimchalarga oid ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qiling. Ular sizning holatingiz uchun nima eng yaxshi ekanligini bilishadi. Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan yangi vitaminlarni qabul qilishni boshlamang.
• Ko'p suv iching: Kuniga kamida 8-10 stakan suv ichishni unutmang. Bu ham juda muhim. Ayniqsa, emizikli ona uchun suvsizlanishni saqlab qolish muhimdir.
• Agar shubhangiz bo'lsa, so'rang: Agar sizda biron bir oziq-ovqat yoki ozuqaviy moddalar haqida eng kichik shubha bo'lsa, masalan, "Buni yeyish mumkinmi?", "Bu bolaga zarar yetkazadimi?", shifokoringizdan so'rashdan hech qachon qo'rqmang yoki ikkilanmang.

Bu yo'lda yolg'iz emassiz. Sizning va chaqalog'ingizning sog'lig'i eng muhim narsalardir. Shuning uchun yaxshi ovqatlaning, yaxshi iching, baxtli bo'ling va sog'lom bo'ling! Sizga eng yaxshi tilaklar!

---

Homiladorlik paytida ovqatlanish, emizish, zarur oziq moddalar, vitaminlar, minerallar, sog'lom homiladorlik, chaqaloqning rivojlanishi