Uglevodlar organizm uchun chindan ham zararlimi? Keling, yaxshi va yomon uglevodlar haqida aniq bilib olaylik.

Agar siz vazn yo'qotishga yoki sog'lom bo'lishga harakat qilsangiz, ehtimol "Uglevodlarni yemang, semirasiz" degan gapni eshitgansiz. Guruch, non va makaron kabi narsalarni ko'rganingizda, ehtimol biroz qo'rqasiz, to'g'rimi? Ko'pincha vazn ortishi va diabet kabi kasalliklar uchun birinchi bo'lib uglevodlar ayblanadi. Lekin barcha uglevodlar haqiqatan ham bizning dushmanimizmi? Rostini aytsam, yo'q. Uglevodlar tanamizga energiya beradigan asosiy yoqilg'i hisoblanadi. Muammo shundaki, biz "yaxshi" va "yomon" uglevodlar o'rtasidagi farqni tushunmaymiz. Shunday qilib, bugun bu haqda oddiy so'zlar bilan gaplashaylik.

Oddiy va murakkab uglevodlar nima?

Uglevodlarni ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkin: oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar. Ikkalasi orasidagi farqni tushunish sizga sog'lomroq tanlov qilishga yordam beradi.

Oddiy uglevodlar yomon do'stlarga o'xshaydi

Sodda qilib aytganda, bular biz ehtiyot bo'lishimiz kerak bo'lgan toifadir. Ular tozalangan ovqatlardan tayyorlanadi. Bu ularning tarkibidagi ko'p miqdorda tola va ozuqa moddalari olib tashlanganligini anglatadi. Natijada, ular tanamizga kirganda, ular tezda hazm bo'ladi va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Tasavvur qiling-a, shirin ichimlik ichasiz. Siz to'satdan energiya portlagandek his qilasiz. Lekin bu faqat qisqa vaqt davom etadi. Biroz vaqt o'tgach, siz yana charchagan va och his qilasiz. Buni biz "shakarning pasayishi" deb ataymiz. Biz doimo och bo'lganimiz uchun, kerak bo'lgandan ko'proq ovqat yeymiz. Natija? Vazn ortishi, diabet va yuqori qon bosimi kabi kasalliklar xavfi ortadi.

Murakkab uglevodlar eng yaxshi do'stlarga o'xshaydi

Bu bizning tanamiz uchun juda foydali bo'lgan uglevodlar turlari. Ular tabiiy ravishda o'simlik ovqatlarida uchraydi. Ular tola, vitaminlar va minerallar kabi ko'plab ozuqaviy moddalarga boy. Ushbu tola tufayli ular tanamizda sekin hazm qilinadi. Ular sekin hazm qilinganligi sababli, glyukoza yoki shakar qonimizga sekin va nazorat ostida qo'shiladi. Bu qon shakarining to'satdan ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, ularni iste'mol qilgandan keyin uzoq vaqt davomida to'qlik hissini uyg'otgani uchun tez-tez ovqatlanish ham nazorat qilinadi.

Keling, shuningdek, tola, kraxmal va shakar haqida bilib olaylik.

Uglevodlarni yana uch toifaga bo'lish mumkin: tola, kraxmal va shakar.

• Kletchatka: Bu o'simlik mahsulotlarida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarning bir turi bo'lib, tanamiz to'liq hazm qila olmaydi. Biroq, ular ovqat hazm qilish tizimimizni sog'lom saqlash, ich qotishining oldini olish va o'zimizni to'q his qilishimizga yordam beradi.
• Kraxmal : Bular ham murakkab uglevodlardir. Ular tanamizni energiya, shuningdek, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Kraxmal kartoshka, shirin kartoshka, don va yasmiq kabi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda mavjud.
• Shakar: Shakarning ikki turi mavjud. Tabiiy shakarlar meva va sut kabi narsalarda uchraydi. Qo'shilgan shakarlar ovqatlarga ularning ta'mini yaxshilash uchun qo'shiladi. Bizning tanamiz ikkalasi orasidagi farqni tushunmaydi, ikkalasi ham oddiy uglevodlardir. Biroq, meva iste'mol qilganingizda, shakar bilan birga tola va vitaminlar kabi ko'plab foydali narsalarni olasiz. Ammo shokolad iste'mol qilganingizda, faqat bo'sh kaloriyalar va shakar olasiz. Shuning uchun biz bu qo'shilgan shakarlarga juda ehtiyot bo'lishimiz kerak.

Sog'lom uglevodlarning qanday foydalari bor?

Yaxshi, murakkab uglevodlar tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Agar ular yetishmasa, ko'plab muammolar paydo bo'lishi mumkin.Sog'lom uglevodlar tanamizdagi ushbu tizimlarga energiya beradi:

• Miya
• Buyraklar
• Yurak mushaklari
• Markaziy asab tizimi
• Ovqat hazm qilish tizimi

Bu organlar yetarli energiya olganda, ularning faoliyati yaxshilanadi va diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklarni rivojlanish xavfi kamayadi. Agar organizm yetarli miqdorda foydali uglevodlarni olmasa, quyidagi alomatlar kuzatiladi:

• Bosh og'rig'i
• Charchoq
• Zaiflik
• Diqqatni jamlashda qiyinchilik
• Ko'ngil aynishi
• Qabziyat
• Vitamin va minerallarning yetishmasligi

Yaxshi uglevodlarni qanday tanlash mumkin?

Buning uchun ovqatlanish mutaxassisi bo'lish shart emas. Buni bir necha oddiy qadamlar bilan boshqarishingiz mumkin.

Eng muhimi, yomon uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash o'rniga, ularni foydali uglevodlar bilan almashtirishdir.

Plitalar usuli

Bu juda oson va amaliy usul. Ovqatlanayotgan likopchangizni aqlan to'rt qismga bo'ling.

• Tarelkaning yarmi (ikki porsiya): Kraxmal miqdori kam, tolaga boy sabzavotlar bilan to'ldiring (masalan, karam, loviya, ismaloq, achchiq qovoq , salat bargi)
• Tarelkangizning bir qismi (bir porsiya): Kraxmalli taomni chetga qo'ying. Bu guruch (jigarrang guruch eng yaxshisi), kartoshka, shirin kartoshka, yasmiq va boshqalar bo'lishi mumkin.
• Qolgan vaqt (oxirgi qism): Kam yog'li oqsil manbasiga (masalan, baliq, tovuq go'shti, tuxum, no'xat) e'tibor bering.

Oddiy almashtirishlar

• Oq non o'rniga: butun bug'doy noni, atta unidan tayyorlangan non yoki butun donli nonni tanlang.
• Oq guruch o'rniga jigarrang guruch (qizil guruch/jigarrang guruch) iste'mol qilishga odatlaning.
• Shakarli ichimliklar o'rniga: suv, tarvuz yoki apelsin sharbati kabi tabiiy narsa iching.
• Shirinliklar yemoqchi bo'lganingizda: Kek yoki pechene o'rniga meva yeng.

Agar sizda diabet kabi tibbiy holat bo'lsa, dietangiz bo'yicha biron bir qaror qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing . U sizga eng mos keladigan dietani tanlashda yordam berishi mumkin.

Uyga olib ketish xabari

• Hamma uglevodlar ham zararli emas. Ular tanamizni energiya bilan ta'minlash uchun juda muhimdir.
• Biz "yaxshi" yoki murakkab uglevodlarga e'tibor qaratishimiz kerak.Misollar kepakli guruch, don, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.
• "Zararli" yoki oddiy uglevodlarni cheklang. Bunga oq non, oq guruch, shakar va shirin taomlar va ichimliklar kiradi.
• Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, tarkibida qancha "qo'shilgan shakar" borligini bilish uchun yorliqni o'qing.
• "Lavozim usuli" dan foydalanish ovqatlanishingizni muvozanatlash uchun juda foydali.
• Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, parhezda biron bir o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Uglevodlar, ovqatlanish, foydali uglevodlar, zararli uglevodlar, vazn yo'qotish, diabet