⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Oddiy va murakkab uglevodlar nima?
Uglevodlarni ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkin: oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar. Ikkalasi orasidagi farqni tushunish sizga sog'lomroq tanlov qilishga yordam beradi.Oddiy uglevodlar yomon do'stlarga o'xshaydi
Sodda qilib aytganda, bular biz ehtiyot bo'lishimiz kerak bo'lgan toifadir. Ular tozalangan ovqatlardan tayyorlanadi. Bu ularning tarkibidagi ko'p miqdorda tola va ozuqa moddalari olib tashlanganligini anglatadi. Natijada, ular tanamizga kirganda, ular tezda hazm bo'ladi va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Tasavvur qiling-a, shirin ichimlik ichasiz. Siz to'satdan energiya portlagandek his qilasiz. Lekin bu faqat qisqa vaqt davom etadi. Biroz vaqt o'tgach, siz yana charchagan va och his qilasiz. Buni biz "shakarning pasayishi" deb ataymiz. Biz doimo och bo'lganimiz uchun, kerak bo'lgandan ko'proq ovqat yeymiz. Natija? Vazn ortishi, diabet va yuqori qon bosimi kabi kasalliklar xavfi ortadi.Bular tezda energiya chiqarsa ham, bu energiya tezda yo'qoladi. Xuddi tezda yonib, o'chib ketadigan qog'oz parchasi kabi.
Murakkab uglevodlar eng yaxshi do'stlarga o'xshaydi
Bu bizning tanamiz uchun juda foydali bo'lgan uglevodlar turlari. Ular tabiiy ravishda o'simlik ovqatlarida uchraydi. Ular tola, vitaminlar va minerallar kabi ko'plab ozuqaviy moddalarga boy. Ushbu tola tufayli ular tanamizda sekin hazm qilinadi. Ular sekin hazm qilinganligi sababli, glyukoza yoki shakar qonimizga sekin va nazorat ostida qo'shiladi. Bu qon shakarining to'satdan ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, ularni iste'mol qilgandan keyin uzoq vaqt davomida to'qlik hissini uyg'otgani uchun tez-tez ovqatlanish ham nazorat qilinadi.| Uglevod turi | Misollar (Shri-Lankadagi keng tarqalgan narsalar) |
|---|---|
| Cheklash kerak bo'lgan yomon "oddiy uglevodlar" narsalari |
|
| Yaxshi "murakkab uglevodlar" uchun ratsioningizga qo'shadigan narsalar |
|
Keling, shuningdek, tola, kraxmal va shakar haqida bilib olaylik.
Uglevodlarni yana uch toifaga bo'lish mumkin: tola, kraxmal va shakar.- Kletchatka: Bu o'simlik mahsulotlarida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarning bir turi bo'lib, tanamiz to'liq hazm qila olmaydi. Biroq, ular ovqat hazm qilish tizimimizni sog'lom saqlash, ich qotishining oldini olish va o'zimizni to'q his qilishimizga yordam beradi.
- Kraxmal : Bular ham murakkab uglevodlardir. Ular tanamizni energiya, shuningdek, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Kraxmal kartoshka, shirin kartoshka, don va yasmiq kabi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda mavjud.
- Shakar: Shakarning ikki turi mavjud. Tabiiy shakarlar meva va sut kabi narsalarda uchraydi. Qo'shilgan shakarlar ovqatlarga ularning ta'mini yaxshilash uchun qo'shiladi. Bizning tanamiz ikkalasi orasidagi farqni tushunmaydi, ikkalasi ham oddiy uglevodlardir. Biroq, meva iste'mol qilganingizda, shakar bilan birga tola va vitaminlar kabi ko'plab foydali narsalarni olasiz. Ammo shokolad iste'mol qilganingizda, faqat bo'sh kaloriyalar va shakar olasiz. Shuning uchun biz bu qo'shilgan shakarlarga juda ehtiyot bo'lishimiz kerak.
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Sog'lom uglevodlarning qanday foydalari bor?
Yaxshi, murakkab uglevodlar tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Agar ular yetishmasa, ko'plab muammolar paydo bo'lishi mumkin.Sog'lom uglevodlar tanamizdagi ushbu tizimlarga energiya beradi:- Miya
- Buyraklar
- Yurak mushaklari
- Markaziy asab tizimi
- Ovqat hazm qilish tizimi
- Bosh og'rig'i
- Charchoq
- Zaiflik
- Diqqatni jamlashda qiyinchilik
- Ko'ngil aynishi
- Qabziyat
- Vitamin va minerallarning yetishmasligi
Yaxshi uglevodlarni qanday tanlash mumkin?
Buning uchun ovqatlanish mutaxassisi bo'lish shart emas. Buni bir necha oddiy qadamlar bilan boshqarishingiz mumkin.Eng muhimi, yomon uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash o'rniga, ularni foydali uglevodlar bilan almashtirishdir.
Plitalar usuli
Bu juda oson va amaliy usul. Ovqatlanayotgan likopchangizni aqlan to'rt qismga bo'ling.- Tarelkaning yarmi (ikki porsiya): Kraxmal miqdori kam, tolaga boy sabzavotlar bilan to'ldiring (masalan, karam, loviya, ismaloq, achchiq qovoq , salat bargi)
- Tarelkangizning bir qismi (bir porsiya): Kraxmalli taomni chetga qo'ying. Bu guruch (jigarrang guruch eng yaxshisi), kartoshka, shirin kartoshka, yasmiq va boshqalar bo'lishi mumkin.
- Qolgan vaqt (oxirgi qism): Kam yog'li oqsil manbasiga (masalan, baliq, tovuq go'shti, tuxum, no'xat) e'tibor bering.
Oddiy almashtirishlar
- Oq non o'rniga: butun bug'doy noni, atta unidan tayyorlangan non yoki butun donli nonni tanlang.
- Oq guruch o'rniga jigarrang guruch (qizil guruch/jigarrang guruch) iste'mol qilishga odatlaning.
- Shakarli ichimliklar o'rniga: suv, tarvuz yoki apelsin sharbati kabi tabiiy narsa iching.
- Shirinliklar yemoqchi bo'lganingizda: Kek yoki pechene o'rniga meva yeng.
Uyga olib ketish xabari
- Hamma uglevodlar ham zararli emas. Ular tanamizni energiya bilan ta'minlash uchun juda muhimdir.
- Biz "yaxshi" yoki murakkab uglevodlarga e'tibor qaratishimiz kerak.Misollar kepakli guruch, don, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.
- "Zararli" yoki oddiy uglevodlarni cheklang. Bunga oq non, oq guruch, shakar va shirin taomlar va ichimliklar kiradi.
- Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, tarkibida qancha "qo'shilgan shakar" borligini bilish uchun yorliqni o'qing.
- "Lavozim usuli" dan foydalanish ovqatlanishingizni muvozanatlash uchun juda foydali.
- Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, parhezda biron bir o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.