Agar sizda diabet bo'lsa, nima uchun jismoniy mashqlar siz uchun muhim?

Agar sizda 2- toifa diabet bo'lsa, muntazam jismoniy faollik sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Hatto yurish, suzish va yoga kabi oddiy mashqlar ham qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlarning foydalari

• Qon shakari va vaznni nazorat qilish: Agar diabetga chalingan odam muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsa, bu qon shakar darajasini va tana vaznini nazorat qilishga yordam beradi.
• Asoratlar xavfi kamayadi: Yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklar xavfi kamayadi.
• Yurak salomatligi : Yurak kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytiradi va yurak salomatligini yaxshilaydi.
• Umumiy salomatlik: Jismoniy mashqlar ham jismoniy salomatlikni, ham ruhiy baxtni oshirishga yordam beradi.
• Qandli diabetning oldini olish : Agar sizda prediabet bo'lsa (ya'ni sizda diabet rivojlanish xavfi yuqori bo'lsa), jismoniy mashqlar 2-toifa diabetning oldini olishga yordam beradi. Amerika Diabet Assotsiatsiyasi (ADA) ma'lumotlariga ko'ra, har bir kishi haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullanishi kerak.
• Muntazamlikning ahamiyati: Jismoniy mashqlarning foydalari faqat vazn yo'qotish bilan cheklanib qolmaydi. Biroq, bu foydalarni saqlab qolish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Mashq qilishni boshlashdan oldin

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir. Bu sizga xavfsiz va mos mashqlar tartibini tanlashga yordam beradi. Har doim kichikdan boshlash va mashq qilish vaqti va intensivligini asta-sekin oshirish yaxshidir.

Qandli diabet uchun mos bo'lgan 10 turdagi jismoniy mashqlar

Agar qaerdan boshlashni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

1. Yurish

Bu eng oson va eng arzon mashq. Siz sport zaliga yozilishingiz yoki maxsus jihozlar sotib olishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - yaxshi poyabzal va yurish uchun xavfsiz joy. Kuniga 30 daqiqa, haftada 5 kun tez yurish sizning jismoniy mashqlar ehtiyojlaringizni qondirishi mumkin. 2021-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurish diabet bilan og'rigan odamlarda qon bosimini, HbA1c darajasini va tana massasi indeksini (BMI) pasaytirishi mumkin.

2. Velosipedda yurish

2-toifa diabetga chalingan ko'plab odamlar artrit kabi bo'g'im kasalliklaridan aziyat chekishadi. Semizlik kabi omillar ikkala kasallikning ham keng tarqalgan sababi bo'lishi mumkin. Diabetik neyropatiya ham bo'g'im og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Agar sizda ham bo'g'im og'rig'i bo'lsa, velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqni tanlang. Bu sizga bo'g'imlaringizga juda ko'p bosim o'tkazmasdan mashq maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

3. Suzish

Suvdagi mashg'ulotlar bo'g'imlarga tushadigan stressni kamaytirishning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi. Suzish, suv aerobikasi va suvda yugurish kabi mashg'ulotlar yurak, o'pka va mushaklar uchun yaxshi mashq qiladi, shu bilan birga bo'g'imlarga kamroq stress qo'yadi. 2020-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, suvda mashq qilish diabet bilan og'rigan odamlarda jismoniy tayyorgarlik darajasini, umumiy kuchni va qon tomir faoliyatini yaxshilaydi.

4. Jamoaviy sport turlari

Agar yolg'iz mashq qilishdan zeriksangiz, dam olish sport jamoasiga qo'shiling. Jamoaning bir qismi bo'lish va mas'uliyat hissi sizni mashq qilishga undaydi. Basketbol, ​​futbol, ​​softbol, ​​tennis, piklebol va qo'l to'pi kabi sport turlari yaxshi aerobika mashqlarini ta'minlaydi.

5. Aerobik raqs

Aerobik raqs mashg'ulotlariga qo'shilish ham fitness maqsadlaringizga erishishning ajoyib usuli hisoblanadi. Masalan, Zumba raqs va aerobika mashqlarini birlashtirgan tezkor raqs mashg'ulotidir. 2015-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 hafta davomida Zumba bilan shug'ullangan diabetga chalingan ayollar mashq qilishga bo'lgan ishtiyoqlarini oshirgan, aerobika jismoniy tayyorgarligini yaxshilagan va vazn yo'qotgan.

6. Og'ir atletika

Og'ir atletika va boshqa kuch mashqlari mushaklar massasini oshiradi. Bu siz kuniga yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytiradi. ADA ma'lumotlariga ko'ra, kuch mashqlari qon shakar miqdorini nazorat qilishga ham yordam beradi. Siz og'irlik ko'taruvchilar, erkin og'irliklar (masalan, gantellar) yoki hatto uyda bo'lgan og'ir narsalardan, masalan, bankalar va suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin. Og'irlikni xavfsiz va to'g'ri ko'tarish uchun darsga yoziling yoki murabbiy bilan maslahatlashing.

7. Qarshilik tasmasi mashqlari

Qarshilik bantlari og'irlik ko'tarmasdan ham tanangizning asosiy qismini mustahkamlash uchun ishlatilishi mumkin. Siz ulardan turli xil mashqlarni bajarish uchun foydalanishingiz mumkin. Ulardan qanday qilib to'g'ri foydalanishni o'rganish uchun murabbiydan so'rashingiz, dars olishingiz yoki videolarni tomosha qilishingiz mumkin. 2018-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu mashqlar kuchni oshiradi va qondagi qand miqdorini ma'lum darajada nazorat qilishga yordam beradi.

8. Badiiy gimnastika

Kalistenika - bu o'z tana vazningizdan qarshilik sifatida foydalanadigan mashq turi. Bunga turtki, tortilish, cho'kkalash, o'pka va qorinni qisish kabi mashqlar kiradi. Agar siz kuchni oshirish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz (og'ir atletika, qarshilik bantlari, kalistenika), tanangizdagi barcha asosiy mushak guruhlarini mashq qilishga ishonch hosil qiling. Mutaxassislar kuchni oshirish kunlari orasida kamida bir kun dam olishni tavsiya qiladilar.

9. Pilates

Pilates - bu asosiy kuch, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydigan mashhur mashq. 2020-yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, Pilates diabetga chalingan keksa ayollarga qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Siz sport zalida yoki Pilates studiyasida mashg'ulotlarda qatnashishingiz yoki videolar va kitoblardan o'rganishingiz mumkin.

10. Yoga

ADA ma'lumotlariga ko'ra, yoga va shunga o'xshash relaksatsiya amaliyotlari - masalan, Qigong va ongli meditatsiya - diabetga chalingan odamlarga qondagi qand miqdorini, qon bosimini va vaznini boshqarishda yordam beradi. Ular, shuningdek, stressni kamaytirishga, uyquni yaxshilashga va umumiy farovonlikni oshirishga yordam beradi. Shuningdek, siz yaqin atrofdagi studiyada yoki sport zalida dars olishingiz va tajribali o'qituvchidan to'g'ri holat va nafas olish texnikasini o'rganishingiz mumkin.

Mashq qilish paytida xavfsizlik

Agar siz jismoniy mashqlar bilan yangi tanish bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Jismoniy mashqlardan oldin, mashq paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching. Qon shakaringiz darajasini muntazam ravishda tekshirib turing, shunda ular yaxshi nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun qon shakarini tushirish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?

Umuman olganda, jismoniy mashqlar uzoq muddatda qon shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Tez yurish yoki velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar ayniqsa foydalidir.

Qandli diabet bilan og'rigan odamlar qanday mashqlarni bajarmasliklari kerak?

Sizdan qochishingiz kerak bo'lgan jismoniy mashqlar turlari sizda mavjud bo'lgan boshqa asoratlarga bog'liq bo'ladi. Masalan, agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, mashaqqatli mashqlar va og'ir narsalarni ko'tarish mos kelmasligi mumkin. Bu haqda shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar diabetni davolay oladimi?

Ba'zi hollarda, ayniqsa kasallikning dastlabki bosqichlarida, diabetni parhez va muntazam jismoniy mashqlar bilan nazorat qilish yoki remissiyaga olib chiqish mumkin. 2020-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erta bosqichdagi diabetga chalingan odamlarning 61 foizi bir yil davomida kam kaloriyali parhez va muntazam jismoniy mashqlar bilan remissiyaga erishdi.

Nihoyat...

Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat diabetni boshqarish uchun, balki umumiy sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun ham muhimdir. Agar sizda diabetdan tashqari boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga xavfsiz jismoniy mashqlar qilish, xavflarni minimallashtirish va sog'liq maqsadlaringizga erishish bo'yicha ko'rsatmalar berishlari mumkin.