Bu hayotingizdagi eng go'zal davr. Ehtimol, qorningizdagi chaqaloq uchun hamma narsani to'g'ri qilishingiz kerakdek his qilasiz. Sizda eng katta savollardan biri bu: "Nima yeyishim kerak? Nimadan qochishim kerak?". Xavotir olmang, bugun biz siz va chaqalog'ingiz sog'lom bo'lishiga yordam beradigan eng yaxshi parhez haqida gaplashamiz. Esingizda bo'lsin, agar homiladorlik paytida ovqatlanishingiz haqida biron bir savolingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashishdan tortinmang.
Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanishning maqsadlari
Homiladorlik davrida chaqalog'ingizning o'sishi va rivojlanishi uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Sodda qilib aytganda, homilador bo'lishdan oldingiga qaraganda kuniga taxminan 300 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz egizaklarni homilador qilsangiz, bu kuniga 600 kaloriya ko'proq bo'lishi mumkin.
Ko'ngil aynishi va qusish ("Ertalabki ko'ngil aynishi") tufayli dastlabki bir necha oy ichida bu tarzda ovqatlanish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, iloji boricha muvozanatli ovqatlanishga harakat qilish bilan birga, shifokor buyurgan "homiladorlik davrida zarur bo'lgan vitaminlar" ni qabul qilish ham juda muhimdir.
Sizga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olish uchun siz faqat bitta turdagi ovqat o'rniga turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Kuniga iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan oziq-ovqat toifalari va miqdorini ko'rish uchun quyidagi jadvalga qaraylik.
| Oziq-ovqat toifasi | Tavsiya etilgan kunlik iste'mol |
|---|---|
| Non va don mahsulotlari (to'liq donli mahsulotlar) | 6-11 porsiya |
| Meva | 2-4 porsiya |
| Sabzavotlar | 4 yoki undan ortiq aksiyalar |
| Sut mahsulotlari | 4 ta aksiya |
| Protein (go'sht, baliq, tuxum, yong'oqlar) | 3 ta aksiya |
Siz va chaqalog'ingiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari
Homiladorlik davrida ayrim ozuqa moddalariga ehtiyoj yuqoriroq bo'ladi. Keling, bunga alohida to'xtalib o'tamiz.
Elyaf
Tolaga boy ovqatlar ko'p odamlar homiladorlik paytida duch keladigan ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Siz tolani butun donli non, kepakli guruch, suli, loviya, makaron, shuningdek, meva va sabzavotlardan olishingiz mumkin. Ratsioningizdan tola olish yaxshidir. Ammo agar bu yetarli bo'lmasa, tola qo'shimchasini qabul qilish haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
Oqsil
Homiladorlik paytida qon hajmi ortadi va siz chaqalog'ingiz uchun ham qon ishlab chiqarishingiz kerak. Buning uchun oqsil juda muhim. Ayniqsa, organizm tomonidan oson so'riladigan oqsil, masalan, yog'siz qizil go'sht, tovuq go'shti va baliq. Shuningdek, siz oqsilni loviya, no'xat, yasmiq, tuxum oqi va tofu kabi narsalardan ham olishingiz mumkin.
Sog'lom yog'lar
Siz ham, chaqalog'ingiz ham sog'lom bo'lish uchun ozgina yog'ga muhtoj. Lekin eng muhimi , sog'lom, to'yinmagan yog'larni tanlashdir. Bunga yaxshi misollar zaytun moyi, o'simlik moylari, avokado va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.
Muhim vitaminlar va minerallar
Bu vaqtda vitamin va minerallarga ehtiyoj juda yuqori. Shifokor tomonidan buyurilgan prenatal vitaminlardan tashqari, ularni ovqatdan olish ham muhimdir.
| Oziq moddasi | Kundalik ehtiyoj | Mavjud oziq-ovqat |
|---|---|---|
| Kaltsiy | 1000-1300 mg | Sut, yogurt, pishloq, qobiqli mayda baliq, yashil sabzavotlar. |
| Temir | 27 mg | Kam yog'li qizil go'sht, ismaloq, loviya, yasmiq. |
| Folat (Folat / Folik kislota) | 600 mkg (0,6 mg) | To'q yashil sabzavotlar, no'xat, loviya (bolaning asab tizimida tug'ma nuqsonlar bo'lgan "Spina Bifida" kabi kasalliklarning oldini oladi). |
| S vitamini | 80-85 mg | Apelsinlar, greyfurt, qulupnay, guava, papayya, brokkoli, pomidor, baliq va chili qalampiri. (Temirning organizm tomonidan oson so'rilishini ta'minlaydi). |
| Yod | 220 mkg | Yodlangan tuz, sut mahsulotlari, dengiz baliqlari (cheklangan miqdorda). (Chaqaloqning miyasi va asab tizimining rivojlanishi uchun zarur). |
Homiladorlik paytida albatta qochishingiz kerak bo'lgan narsalar
Chaqaloqning xavfsizligi uchun bu vaqtda ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini butunlay yoki sezilarli darajada cheklash kerak bo'lishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar: Butunlay to'xtating. Spirtli ichimliklar muddatidan oldin tug'ilish, aqliy zaiflik, tug'ma nuqsonlar va kam vaznga olib kelishi mumkin.
- Kofein : Kuniga 300 mg gacha cheklang. Odatda bir finjon qahva taxminan 150 mg kofeinni, bir finjon choy esa taxminan 80 mg kofeinni o'z ichiga oladi. Shokolad, ayniqsa qora shokolad, tarkibida ham kofein mavjud.
- Simobga boy baliqlar: Akula, qilich baliq va qirol skumbriyasi kabi yirik dengiz baliqlarini iste'mol qilishdan saqlaning. Ulardagi simobning yuqori miqdori chaqaloqning asab tizimiga zarar etkazishi mumkin.
- Pasterizatsiya qilinmagan yumshoq pishloqlar: Feta, brie va ko'k tomirli pishloq kabi pishloqlardan saqlaning. Ularda homiladorlik paytida xavfli infeksiya bo'lgan Listeria deb ataladigan bakteriya bo'lishi mumkin. Qaymoqli pishloq kabi qattiq pishloqlar xavfsizdir.
- Xom yoki chala pishgan go'sht va baliq: Xom baliq, chala pishgan go'sht va sushi kabi xom mollyuskalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Ular zararli bakteriyalar va parazitlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Qiyin kunlar uchun ovqat va ichimliklarni mana shunday tayyorlash mumkin
Homiladorlik paytida ko'ngil aynishi, qabziyat va jig'ildon qaynashi tez-tez uchraydi. Ushbu maslahatlar sizga bu vaqtda ovqatlanishingizni boshqarishga yordam beradi.
- Ko'ngil aynishi va qusish (ertalabki ko'ngil aynishi) uchun: Ertalab yotoqdan turishdan oldin kreker yoki quruq tost kabi narsalarni iste'mol qiling. Bir vaqtning o'zida katta ovqat iste'mol qilish o'rniga, kun davomida kichik-kichik ovqatlaning. Yog'li, qovurilgan, achchiq va yog'li ovqatlardan saqlaning.
- Qabziyat uchun: Ko'proq tolaga boy sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Kuniga kamida 6-8 stakan suv iching.
- Jigar qaynashi uchun: Ko'p ovqat iste'mol qilish o'rniga, bir nechta kichik ovqatlarni iste'mol qiling. Ba'zi odamlar ovqatdan oldin bir stakan sut ichish orqali yengillik topadilar. Achchiq, nordon ichimliklar va kofeinni cheklang.
Vegetarian onalar uchun maxsus maslahatlar
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, shunchaki homilador ekanligingiz uchun dietangizni o'zgartirishingiz shart emas. Biroq, siz va chaqalog'ingiz oqsil, temir, kaltsiy va B12 vitamini kabi yetarli miqdorda ozuqa moddalarini olishini ta'minlash uchun dietangizni o'zgartirish muhimdir. Ratsioningizga ko'proq loviya, yasmiq, no'xat, tofu, yong'oq va yashil sabzavotlarni qo'shing. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish va agar kerak bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshidir.
Homiladorlik istaklari va Pika
Homiladorlik paytida ma'lum ovqatlarga ishtaha paydo bo'lishi odatiy holdir. Agar u to'yimli bo'lsa, uni me'yorida iste'mol qilish mumkin.
Biroq, ba'zida siz muz kublari, tuproq, loy, bo'r tayoqchalari va kraxmal kabi yeyilmaydigan narsalarga ishtiyoqni his qilishingiz mumkin. Bu holat Pika deb ataladi. Bu ko'pincha temir tanqisligi ("Anemiya") kabi holat bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Hech qanday sababga ko'ra bunday narsalarni yemang. Bu siz va chaqalog'ingiz uchun zararli. Agar sizda bunday ishtiyoq paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga xabar bering.
Uyga olib ketish xabari
- Turli xil ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishni ta'minlang. Har kuni bir xil narsani yemang.
- Shifokor tomonidan buyurilgan homiladorlik vitaminlari va temir qo'shimchalarini aniq vaqtda qabul qiling.
- Spirtli ichimliklar ichishni, chekishni va simobga boy baliq iste'mol qilishni butunlay to'xtating.
- Kun davomida ko'p suv iching. Tanangiz suvsizlanishiga yo'l qo'ymang.
- Homiladorlik paytida vazn yo'qotish uchun parhez tutmang. Bu siz va chaqalog'ingiz uchun zararli.
- Agar ovqatlanishingiz, ovqatlanish odatlaringiz yoki boshqa sog'liq muammolaringiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing