Liệu thức ăn bạn ăn có thực sự ảnh hưởng đến cholesterol? Hãy cùng tìm hiểu!

Nhiều người thắc mắc liệu thức ăn và đồ uống có ảnh hưởng đến mức cholesterol hay không. Câu trả lời là có, thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu. Cholesterol là một chất dạng sáp mà cơ thể cần để hoạt động. Gan của chúng ta thực sự sản xuất cholesterol cần thiết. Vì vậy, chúng ta không cần phải bổ sung cholesterol từ thực phẩm, điều này giống như thêm cát vào đại dương. Nhưng điều quan trọng nhất cần biết là thực phẩm bạn ăn chỉ ảnh hưởng đến 20% đến 30% lượng cholesterol trong máu. Có một số loại thực phẩm làm tăng cholesterol "xấu", hay cholesterol LDL, vượt quá mức khuyến nghị. Cũng có một số loại thực phẩm giúp giảm cholesterol LDL này. Vì vậy, nếu bạn biết nên ăn những loại thực phẩm nào và nên tránh những loại thực phẩm nào, bạn có thể kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều cholesterol nhất?

Cholesterol mà chúng ta hấp thụ từ thực phẩm được gọi là cholesterol trong chế độ ăn . Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như thịt, phô mai và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nói đến việc giảm mức cholesterol, điều chúng ta nên lo ngại nhất không phải là cholesterol trong chế độ ăn. Thay vào đó, hai loại chất béo không lành mạnh , chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, là nguyên nhân chính gây ra mức cholesterol xấu cao. Thật không may, nhiều thực phẩm giàu cholesterol trong chế độ ăn cũng có thể chứa các chất béo không lành mạnh này.

Làm thế nào để giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống?

Bạn có thể giảm cholesterol bằng cách làm theo các bước sau khi chuẩn bị bữa ăn:

• Hãy bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn.
• Hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.
• Tránh ăn chất béo chuyển hóa .
• Hãy ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Hãy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn.

Có một số loại thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. Một trong những loại quan trọng nhất là chất xơ hòa tan . Đây là loại chất xơ tan trong nước. Chất xơ hòa tan này liên kết với mật của chúng ta (được tạo ra từ cholesterol) và được bài tiết cùng với các chất thải. Hãy cố gắng bổ sung từ 10 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ về lượng chất xơ phù hợp với bạn dựa trên nhu cầu calo của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình có chứa chất xơ hòa tan:

• Gạo lứt.
• Các loại đậu khô như đậu lăng, đậu xanh và đậu que.
• Các loại trái cây họ cam quýt như táo, dâu đen và cam.
• Yến mạch và cám yến mạch.

Chúng ta có nên kiểm soát chất béo bão hòa không?

Chất béo bão hòa là một loại chất béo ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Đây là những thực phẩm phổ biến nhất:

• Thịt chế biến sẵn : Những loại như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, pepperoni.
• Các loại thịt nhiều mỡ: Sườn heo, thịt gà không da và các loại thịt nhiều mỡ khác.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: bơ, kem tươi, phô mai kem, kem chua.
• Dầu dừa và dầu cọ.
• Đồ chiên rán.

Trên thực tế, cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo bão hòa nhất định để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm mình ăn, rất dễ dàng nạp quá nhiều chất béo bão hòa vào cơ thể. Khi biết được lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm mình ăn, bạn sẽ dễ dàng tìm cách giảm lượng chất béo này hơn. Bạn có thể tự hỏi, "Bao nhiêu là quá nhiều?". Chỉ 5% đến 6% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.

Quan trọng: Các phạm vi này chỉ là gợi ý, không phải quy tắc bất di bất dịch. Việc liên tục ám ảnh về các con số và ăn uống quá khắt khe có thể dẫn đến những thói quen ăn uống không lành mạnh như chứng ám ảnh về sức khỏe ám ảnh (orthorexia ). Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cảnh báo rằng nếu bạn quá chú trọng vào những con số này, bạn có thể bỏ lỡ một số thực phẩm thực sự tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, dầu ô liu, mặc dù có chứa một lượng chất béo bão hòa nhất định, nhưng vẫn đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn ở mức độ vừa phải (tối đa bốn muỗng canh mỗi ngày) vì những lợi ích sức khỏe của nó. Tương tự, có những thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ và quả óc chó, nhưng chúng ta vẫn nên giữ chúng trong chế độ ăn uống của mình. Điều quan trọng là phải xem xét chất béo đó đến từ đâu. Vì chất béo bão hòa đến từ những thực phẩm lành mạnh, nên việc tiêu thụ nhiều hơn một chút so với giới hạn khuyến nghị là không sao. Nếu không chắc chắn, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu những nguồn chất béo bão hòa nào bạn nên loại bỏ và những nguồn nào bạn có thể giữ ở mức độ vừa phải.

Đừng ăn chất béo chuyển hóa!

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thêm dầu thực vật lỏng và hydro. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn là nguồn chính cung cấp chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn của con người. Điều này là do những thực phẩm đó chứa dầu đã được hydro hóa một phần.Chất béo chuyển hóa được thêm vào trong quá trình sản xuất các loại dầu này. Tuy nhiên, vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng các loại dầu hydro hóa một phần này trong thực phẩm. Mặc dù đó là tin tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn vô hại. Chúng vẫn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngoài ra, cách chế biến (ví dụ: chiên ngập dầu) vẫn có thể chứa chất béo chuyển hóa. Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa. Chúng có hại cho sức khỏe và các thực phẩm chứa chúng không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Tốt nhất là nên tránh chúng hoàn toàn nếu có thể. Để giảm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tránh những điều sau:

• Thức ăn nhanh.
• Đồ chiên rán.
• Các sản phẩm bánh nướng (hàng nướng thương mại) - chẳng hạn như bánh quy, bánh rán, bánh ngọt.

Hãy ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Khi cố gắng đạt được mức cholesterol khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn cân bằng bao gồm những thực phẩm sau:

• Trái cây.
• Rau.
• Các loại ngũ cốc - như cám gạo, kiều mạch và yến mạch.
• Thực phẩm giàu protein - cá, thịt gà không da, đậu lăng, đậu xanh.
• Sản phẩm từ sữa/các sản phẩm thay thế sữa - sữa ít béo, sữa chua.
• Chất béo - Chất béo lành mạnh (ví dụ: dầu ô liu, bơ, các loại hạt - với lượng vừa phải).

Bạn có thể hình dung được nên chọn gì và nên tránh gì. Kiến thức này sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng, tốt cho tim mạch.

Tôi có thể ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ tráng miệng không?

Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy ăn rất ít và cẩn thận với những gì bạn chọn. Chọn những món ăn vặt ít chất béo bão hòa, đường và natri (muối). Dưới đây là một số món ăn vặt lành mạnh và gợi ý về khẩu phần ăn:

• Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và hạt dẻ cười (1/4 cốc).
• Hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương (1/4 cốc).
• Đậu gà rang (1/2 cốc).
• Một quả trái cây tươi (một quả cam hoặc táo nhỏ) và một ít các loại hạt.
• Bơ đậu phộng không đường hoặc bơ hạnh nhân.
• Bỏng ngô (3 cốc, đã nổ) và một miếng phô mai.
• Rau sống (1 cốc)
• Ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua Hy Lạp (1/2 cốc).
• Phô mai với rau luộc (1 cốc).

Hãy cẩn thận khi mua đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ít chất béo ở cửa hàng. Nhiều loại trong số này ít chất béo nhưng lại có hàm lượng đường cao. Hãy chú ý đến lượng đường. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng đường phù hợp với bạn. Bạn bị tiểu đường (Đái tháo đường).Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường hoặc lượng đường trong máu cao. Một cách để thưởng thức món tráng miệng ngon miệng mà ít đường và chất béo là thử các công thức làm món tráng miệng lành mạnh tại nhà. Có rất nhiều công thức có thể được làm mà không cần đường hoặc chỉ với rất ít đường, và chúng vẫn rất ngon.

Hãy lưu ý những điều này khi nấu ăn!

Nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, không phải tất cả những món bạn nấu ở nhà đều tốt cho sức khỏe hoặc tốt cho mức cholesterol của bạn. Hãy ghi nhớ những lời khuyên nấu ăn này để giúp bạn duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp cho bạn thêm nhiều lời khuyên hữu ích khác.

• Hãy bổ sung thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn ít nhất 8 ounce (khoảng 225 gram) mỗi tuần. Nhưng đừng chiên cá nhé!
• Tránh sử dụng bơ, mỡ lợn và shortening. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe (như dầu ô liu), nhưng chỉ với lượng nhỏ. Hãy thử sử dụng nước dùng rau củ ít muối thay cho dầu khi xào hoặc nướng rau củ, cá và gia cầm.
• Nướng, áp chảo hoặc hấp thức ăn. Tránh chiên rán.
• Hãy tìm những nguyên liệu thay thế bơ và dầu ăn trong các công thức nấu ăn.
• Khi nấu súp , hãy tăng gấp đôi lượng rau củ . Điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ trong súp. Để bù lại lượng chất xơ đó, hãy giảm một nửa lượng gạo hoặc mì.
• Hãy tìm những loại thảo mộc và gia vị mà bạn thích và sử dụng chúng để nêm nếm thức ăn thay vì bơ, muối hoặc các loại nước sốt nhiều chất béo.
• Tự làm nước sốt salad. Sử dụng dầu ô liu và giấm balsamic (hoặc sự kết hợp tương tự). Nước sốt salad là một cách âm thầm để bổ sung chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn.
• Khi nấu súp hoặc nước sốt , hãy vớt bỏ lớp mỡ trên bề mặt. Sau khi súp hoặc nước sốt nguội, cho vào tủ lạnh vài tiếng. Khi lấy ra, bạn sẽ thấy một lớp mỡ dày trên bề mặt, có thể dễ dàng vớt bỏ.
• Lột bỏ da gà trước khi nấu. Xoa gia vị lên thịt, không xoa lên da.

Chế độ ăn TLC và chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn TLC là một phần của chương trình Thay đổi lối sống trị liệu (Therapeutic Lifestyle Changes - TLC) . Đây là chương trình gồm ba phần nhằm mục đích giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và kiểm soát cân nặng. Chương trình này được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) phát triển vào năm 1985. Một số người vẫn tuân theo nó cho đến ngày nay. Tuy nhiên, có một vấn đề. Theo nghiên cứu mới nhất, chế độ ăn này rất ít chất béo tổng thể và rất nhiều carbohydrate. Vì vậy , nó sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn.Mức triglyceride cũng có thể tăng lên, đặc biệt nếu bạn không ăn các loại carbohydrate lành mạnh. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay khuyên dùng Chế độ ăn Địa Trung Hải như một kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch. Kế hoạch này có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn, cũng như hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Nếu bạn tuân theo Chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn xoay quanh thực phẩm có nguồn gốc thực vật . Điều này bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Nên ăn cá, thịt gia cầm nạc, hải sản , trứng và các sản phẩm từ sữa với lượng vừa phải.
• Nên tránh ăn thịt đỏ, đồ chiên rán, đồ ngọt và bất cứ thứ gì làm từ bột mì.

Điều quan trọng là phải chú ý đến loại chất béo bạn ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức cholesterol LDL của bạn. Thay vào đó, nó thay thế các loại chất béo đó bằng chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Nếu cholesterol vẫn cao ngay cả sau khi thay đổi chế độ ăn uống thì sao?

Những thực phẩm bạn ăn có thể làm tăng hoặc giảm lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu gây xơ vữa động mạch . Kiến thức này có thể rất hữu ích cho bạn. Lựa chọn của bạn có thể tạo nên sự khác biệt. Nhưng đôi khi, dù bạn cố gắng đến đâu, bạn vẫn không thể giảm mức cholesterol xuống mức mong muốn. Có một số lý do cho điều này.

Việc lựa chọn thực phẩm không phải lúc nào cũng nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Trong một thế giới lý tưởng, mọi người đều có thể tiếp cận với thực phẩm bổ dưỡng, có thời gian nấu ăn và các nguồn lực cộng đồng để giúp họ đạt được mục tiêu của mình. Thực tế là, chúng ta phải đưa ra lựa chọn trong những hạn chế hiện có. Mỗi người đều có những rào cản và yếu tố riêng ảnh hưởng đến những lựa chọn mà mình đưa ra. Vì vậy, những lựa chọn cá nhân của chúng ta chỉ là một vài mảnh nhỏ trong bức tranh lớn hơn mà toàn bộ cộng đồng đang cùng nhau xây dựng. Đừng tự trách mình nếu bạn gặp phải những rào cản trong việc đưa ra tất cả những lựa chọn lý tưởng hỗ trợ chế độ ăn ít cholesterol. Thay vào đó, hãy làm những gì bạn có thể.

Gen của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng.

Các nhà khoa học tin rằng gen (di truyền) ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Vì vậy, mặc dù thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích, nhưng đôi khi chỉ riêng thay đổi thôi sẽ không đủ để đưa mức cholesterol của bạn về phạm vi khỏe mạnh. Một số người có cholesterol rất cao vì cơ thể họ không thể loại bỏ đủ cholesterol xấu (LDL). Tình trạng di truyền này được gọi làTình trạng này được gọi là tăng cholesterol máu gia đình. Vì vậy, những người mắc bệnh này rất khó giảm mức cholesterol chỉ bằng chế độ ăn uống. Họ có thể cần dùng thuốc statin hoặc các loại thuốc khác.

Mức cholesterol tăng theo tuổi tác.

Khi chúng ta già đi, mức cholesterol sẽ tăng lên. Vì vậy, tác động của việc thay đổi chế độ ăn uống ở tuổi 30 có thể không giống với ở tuổi 60.

Sự thay đổi cần thời gian.

Nếu bạn thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể thấy chỉ số cholesterol thay đổi nhanh chóng. Tuy nhiên, chỉ số cholesterol cho thấy xu hướng phát triển theo thời gian.

Hãy tưởng tượng một tấm bảng đen lớn đầy chữ viết. Nếu bạn lau một lần bằng cục tẩy, một số chữ viết sẽ bị xóa. Nhưng để xóa hết tất cả chữ viết, bạn sẽ phải lau đi lau lại nhiều lần. Trong khi đó, người khác sẽ viết đè lên những chỗ bạn đã xóa (có lẽ bạn vẫn đang ăn một số thực phẩm làm tăng cholesterol LDL, và cơ thể bạn vẫn đang sản sinh cholesterol!).

Hãy kiên nhẫn, cho cơ thể thời gian để thích nghi với chế độ ăn uống mới. Trong thời gian đó, hãy kết hợp tập thể dục hàng ngày vào lối sống của bạn. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ xem mất bao lâu để thấy được sự thay đổi và liệu bạn có cần dùng thuốc cùng với chế độ ăn uống mới hay không.

Thông điệp cần ghi nhớ

Những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, đặc biệt là mức cholesterol. Nếu bạn đang bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, hãy kiên nhẫn với bản thân. Đừng mong đợi thay đổi hoàn toàn kế hoạch ăn uống của mình chỉ sau một đêm. Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ, đơn giản và dần dần bổ sung thêm. Bạn có thể sẽ bỏ lỡ một số món ăn yêu thích. Nhưng thay vì tập trung vào những thực phẩm bạn đang hạn chế, hãy tập trung vào những thực phẩm mới bạn đang thử. Ngoài ra, hãy chia sẻ kế hoạch mới của bạn với gia đình và bạn bè. Giải thích lý do bạn thực hiện những thay đổi này và cách họ có thể giúp bạn. Việc tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng sẽ dễ dàng hơn nhiều khi những người xung quanh khuyến khích bạn đạt được mục tiêu. Hãy nhớ rằng, những thay đổi nhỏ tạo nên kết quả lớn!

---