Làm thế nào để kiểm soát cholesterol thông qua chế độ ăn uống? Cùng tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong cơ thể không? Có, nó có ảnh hưởng. Cholesterol là một chất dạng sáp cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như xây dựng tế bào và sản xuất một số hormone . Gan của chúng ta tự sản xuất đủ lượng cholesterol cần thiết. Vì vậy, thực sự, chúng ta không cần phải bổ sung cholesterol từ thức ăn. Nó giống như thêm cát vào bãi biển vậy. Tuy nhiên, thực phẩm chúng ta ăn chỉ ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​đến 30% lượng cholesterol trong máu. Nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát được lượng cholesterol này.

Các loại thực phẩm làm tăng và giảm cholesterol “xấu” (LDL)

Trong cơ thể chúng ta có hai loại cholesterol chính. Một loại là cholesterol "tốt", được gọi là HDL (High-Density Lipoprotein). Loại kia là cholesterol "xấu", được gọi là LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL chính là vấn đề. Nó có thể tích tụ trong các mạch máu và làm tắc nghẽn chúng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Tin tốt là có một số loại thực phẩm có thể làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" của bạn. Cũng có một số loại thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. Vì vậy, bằng cách biết nên ăn gì và không nên ăn gì, bạn có thể kiểm soát mức cholesterol của mình và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề này có thể rất hữu ích.

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều cholesterol nhất?

Cholesterol mà chúng ta hấp thụ từ thực phẩm được gọi là "Cholesterol trong chế độ ăn". Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, ví dụ như thịt, pho mát và các sản phẩm từ sữa.

Nhưng, hãy nhìn xem, nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng khi nói đến việc giảm cholesterol, điều chúng ta cần lo lắng nhất không phải là cholesterol từ thực phẩm. Mà là hai loại chất béo không lành mạnh nguy hiểm hơn – chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thật không may, nhiều thực phẩm giàu cholesterol cũng có thể chứa những chất béo không lành mạnh này.

Làm thế nào để giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống?

Được rồi, vậy chúng ta hãy cùng xem cách giảm cholesterol thông qua thực phẩm và đồ uống. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm:

• Hãy bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn.
• Hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.
• Đừng ăn chất béo chuyển hóa!
• Hãy ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Bây giờ chúng ta hãy cùng thảo luận về từng khía cạnh một cách riêng biệt.

1. Bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn.

Đây là yếu tố chính giúp giảm cholesterol LDL. Chất xơ hòa tan là loại chất xơ tan trong nước. Loại chất xơ này liên kết với mật (được tạo thành từ cholesterol) trong cơ thể và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể cùng với các chất thải. Hãy tưởng tượng nó giống như một miếng bọt biển, hấp thụ cholesterol.

Hãy cố gắng bổ sung từ 10 đến 25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày. Tốt nhất là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về lượng chất xơ phù hợp với bạn dựa trên nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:

• Các loại đậu khô như đậu lăng, đậu xanh và đậu que.
• Các loại trái cây họ cam quýt như táo, dâu đen, cam và quýt.
• Yến mạch và cám yến mạch
• gạo lứt

2. Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng thường được tìm thấy trong:

• Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và pepperoni.
• Các phần thịt nhiều mỡ như sườn heo, thịt gà không da và các phần thịt bò nhiều mỡ.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem – bơ, kem tươi, phô mai kem và sữa chua (kem chua).
• Trong dầu dừa và dầu cọ.
• Trong các món ăn chiên rán.

Cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo bão hòa nhất định để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn uống mà không kiểm tra nhãn dinh dưỡng, chúng ta có thể tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mình nghĩ. Khi bạn biết lượng chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm mình thường xuyên ăn, việc tìm cách giảm lượng chất béo bão hòa sẽ dễ dàng hơn.

Có thể bạn đang tự hỏi, “Bao nhiêu là quá nhiều?” Nói một cách đơn giản, chỉ có 5% đến 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.

Ví dụ, dầu ô liu chứa một lượng chất béo bão hòa nhất định, nhưng những lợi ích sức khỏe của nó khiến việc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn một cách điều độ (khoảng bốn muỗng canh mỗi ngày) là đáng giá. Điều tương tự cũng áp dụng cho quả bơ và quả óc chó. Điều quan trọng là phải xem chất béo đó đến từ loại thực phẩm nào. Nếu chất béo bão hòa đến từ các thực phẩm lành mạnh, thì việc vượt quá giới hạn khuyến nghị cũng không sao. Nếu bạn không chắc chắn, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và hỏi xem bạn nên loại bỏ những nguồn chất béo bão hòa nào và có thể giữ lại những nguồn nào ở mức độ vừa phải.

3. Đừng ăn chất béo chuyển hóa!

Chất béo chuyển hóa là một chất được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật lỏng. Trước đây, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn là nguồn chính cung cấp chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn của con người. Điều này là do những thực phẩm đó chứa dầu hydro hóa một phần, được chuyển hóa thành chất béo chuyển hóa trong quá trình sản xuất. Tuy nhiên, vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng các loại dầu hydro hóa một phần này trong thực phẩm.

Mặc dù đó là tin tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn vô hại. Chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngoài ra, chúng vẫn có thể chứa chất béo chuyển hóa do cách chế biến (như chiên).Cơ thể bạn hoàn toàn không cần chất béo chuyển hóa. Chúng rất có hại cho sức khỏe, và các thực phẩm chứa chúng không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Vì vậy, tốt nhất là nên tránh chúng hoàn toàn nếu có thể.

Để hạn chế chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống, hãy tránh ăn những thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh
• Đồ ăn chiên rán
• Các sản phẩm bánh nướng thương mại như bánh quy, bánh rán và bánh ngọt.

4. Ăn uống cân bằng dinh dưỡng

Khi cố gắng kiểm soát mức cholesterol thông qua chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải chuẩn bị các bữa ăn bao gồm sự cân bằng của những thực phẩm sau:

• Hoa quả
• Rau
• Ngũ cốc (đặc biệt là loại có cám)
• Thực phẩm giàu protein (cá, thịt gà, trứng , các loại hạt)
• Các sản phẩm từ sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa
• Chất béo (loại tốt)

Khi bạn biết nên chọn loại thực phẩm nào và nên loại bỏ loại nào, việc lên kế hoạch cho những bữa ăn cân bằng và tốt cho tim mạch sẽ dễ dàng hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải như một kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch. Chế độ ăn này có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ:

• Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn xoay quanh thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
• Hãy ăn cá, thịt gia cầm nạc, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa với lượng vừa phải.
• Nên tránh thịt đỏ, đồ chiên rán, đồ ngọt và bất cứ thứ gì làm từ bột mì trắng.

Điều quan trọng là phải chú ý đến loại chất béo bạn ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức LDL của bạn.

Nếu tôi kiểm soát chế độ ăn uống nhưng mức cholesterol vẫn không giảm thì sao?

Những thứ bạn ăn có thể làm tăng hoặc giảm lượng cholesterol trong máu. Nhưng đôi khi, dù bạn cố gắng thế nào đi nữa, bạn cũng không thể giảm mức cholesterol xuống mức mong muốn. Có một số lý do cho điều này.

• Ảnh hưởng của yếu tố di truyền: Các gen được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn.
• Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, mức cholesterol cũng tăng lên.
• Thời gian: Cần thời gian để thấy được kết quả của việc thay đổi chế độ ăn uống.