Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Nói một cách đơn giản, chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh. Hãy nghĩ mà xem, nó dựa trên cách ăn uống của người dân ở các quốc gia xung quanh Địa Trung Hải (ví dụ: Hy Lạp, Ý) từ nhiều năm trước. Dưới đây là những gì chúng ta thường ăn trong chế độ ăn này:- Có rất nhiều loại rau, trái cây, đậu, đậu lăng, đậu xanh và các loại hạt. Thật tuyệt nếu bạn có thể ăn nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc khác nhau mỗi ngày.
- Một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt . Điều đó có nghĩa là những thực phẩm như gạo lứt có cám, kiều mạch, bánh mì làm từ bột đậu xanh và mì ống.
- Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là một loại chất béo có lợi cho cơ thể. Chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn về điều này ở phần sau.
- Cá, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 , chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.
- Ăn một lượng vừa phải phô mai và sữa chua tự nhiên.
- Thịt đỏ được ăn rất ít hoặc hầu như không ăn. Thay vào đó, người ta thường chọn thịt gà và cá.
- Tốt nhất là nên hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn việc tiêu thụ thực phẩm, đồ uống có đường và bơ.
- Một số người uống một chút rượu vang trong bữa ăn, nhưng nếu bạn chưa từng uống rượu vang thì đây không phải là điều bạn nên bắt đầu làm.
Tốt nhất là nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn này sao cho phù hợp với sức khỏe, dị ứng và sở thích của bạn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có những lợi ích gì?
Những lợi ích bạn nhận được từ chế độ ăn này không chỉ có một hoặc hai, mà là rất nhiều!- Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tức là, nó giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Giúp duy trì mức đường huyết, huyết áp và cholesterol ở mức khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
- Nó giúp duy trì sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi (hệ vi sinh vật đường ruột) trong hệ tiêu hóa, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.
- Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
- Khi chúng ta già đi, chức năng não bộ sẽ suy giảm.
- Giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh.
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo bão hòa nhất định, nhưng quá nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu (cholesterol LDL). Khi cholesterol LDL tăng lên, chất béo có thể tích tụ trong động mạch (xơ vữa động mạch) và dẫn đến bệnh tim. Chất béo chuyển hóa không có lợi ích gì cho sức khỏe. Cả hai loại chất béo "xấu" này đều có thể gây viêm trong cơ thể.
- Khuyến khích tiêu thụ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như axit béo omega-3. Chúng giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm viêm. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Hạn chế muối (natri). Ăn thực phẩm nhiều muối (natri) có thể làm tăng huyết áp. Điều này làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Các loại tinh bột tinh chế, hay đường, cần được hạn chế. Những thực phẩm này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Chúng cũng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, hầu như không có chất xơ.
- Hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm nhiễm khắp cơ thể. Chất xơ giúp đẩy chất thải qua ruột kết và giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa là những chất bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và bảo vệ chống lại ung thư.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm những loại thực phẩm nào?
Chúng ta đã từng nói về điều này một chút trước đây. Chế độ ăn này khuyến khích chúng ta ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm nhất định (như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt) và hạn chế các loại thực phẩm khác . Khi bạn chuẩn bị đi chợ, có lẽ bạn đang tự hỏi nên mua gì. Dưới đây là một vài ví dụ:Những thực phẩm tốt nên ăn thường xuyên:
- Rau củ: Bất cứ loại nào như rau bina, cải xoăn, đậu bắp, bí ngô, cà rốt, củ dền, cà chua, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh.
- Trái cây: Bất cứ loại nào bạn thích, ví dụ như chuối, xoài, đu đủ, dứa, cam, bưởi, các loại quả mọng. Nên ăn trái cây theo mùa nếu có thể.
- Các loại hạt: Đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, các loại đậu khác. Các loại hạt (không ướp muối) như hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó.
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kê, bánh mì nguyên cám, mì ống.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, tôm, mực, v.v. Tốt nhất nên ăn chúng ít nhất hai lần một tuần.
- Thịt gà: Bỏ da, nấu với ít dầu.
- Trứng: ăn vài lần một tuần.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai (với lượng vừa phải).
- Các loại thảo mộc và gia vị: Những thứ như tỏi, gừng, nghệ, quế, rau mùi, thì là và cà ri làm tăng hương vị và chất dinh dưỡng.
- Chất béo tốt:Dầu ô liu nguyên chất, bơ, ô liu, các loại hạt.
Khẩu phần ăn như thế nào?
Việc lấp đầy đĩa của bạn bằng những thực phẩm bổ dưỡng là một khởi đầu tốt. Nhưng bạn nên ăn bao nhiêu? Tốt nhất là nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp với bạn. Nhưng để cung cấp cho bạn một ý tưởng tổng quát, đây là một hướng dẫn nhanh:- Rau củ: Ít nhất 2,5 chén mỗi ngày (tức là ít nhất hai loại rau khác nhau trong một bữa ăn).
- Trái cây: Ít nhất 2 quả mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: khoảng 170-200 gram mỗi ngày (ví dụ: 1 chén cơm, 2 lát bánh mì).
- Protein (cá, thịt gà, đậu): Khoảng 150-200 gram mỗi ngày.
- Các sản phẩm từ sữa: 2-3 cốc mỗi ngày (ví dụ: một hộp sữa chua, một ly sữa).
- Dầu ô liu: 2-4 muỗng canh mỗi ngày.
Cách chuẩn bị một chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào ?
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới, điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu (PCP) hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn và giúp bạn thực hiện những thay đổi cần thiết. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các công thức nấu ăn mà bạn có thể tự làm tại nhà. Nói chung, khi nghĩ về các bữa ăn, hãy chọn một vài món quen thuộc, dễ làm cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ. Càng đa dạng càng tốt. Đừng cảm thấy nhàm chán với những món ăn giống nhau. May mắn thay, chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn thử nghiệm nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một vài ví dụ:Bữa sáng
Một bữa sáng thịnh soạn để bắt đầu ngày mới:- Yến mạch cán dẹt với các loại quả mọng tươi và hạt lanh xay.
- Một lát bánh mì giòn với bơ đậu phộng và một ly sinh tố bổ dưỡng.
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây và quả óc chó.
- Trứng tráng lòng trắng với rau củ tươi theo mùa.
Bữa trưa
Bổ sung dinh dưỡng và năng lượng suốt cả ngày:- Món salad mì ống nguyên hạt với nhiều rau củ tươi ngon.
- Một chiếc bánh mì kẹp nấm portobello nướng và một chén súp rau củ bổ dưỡng.
- Salad quinoa và cá hồi.
Một số bữa trưa có thể dễ dàng mang đi nếu bạn chuẩn bị trước một ngày.
Bữa tối
Kết thúc một ngày bằng một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng:- Cá hồi với sốt xoài.
- Cá tuyết với đậu lăng.
- Gà nướng ít dầu, ăn kèm với đậu cannellini.
- Món "bánh kếp" mặn làm từ đậu gà và rau bina cho bữa tối.
- Bánh mì kẹp đậu đen với bánh mì giòn và củ dền nướng.
- Một loại pizza tốt cho tim mạch.
Để bổ sung thêm chất dinh dưỡng và màu sắc, hãy làm những món như salad dưa chuột, hoặc salad cam, thì là và bạc hà. Đơn giản chỉ cần trộn một ít rau xanh với nước sốt Địa Trung Hải bổ dưỡng.
Đồ ăn nhẹ
Sẽ dễ dàng hơn khi bạn lấy đồ ăn lúc đói nếu đã chia khẩu phần và chuẩn bị sẵn:- Một ít các loại hạt (ít muối hoặc không muối).
- Trái cây tươi (nếu có thể, hãy chọn loại trái cây theo mùa ở khu vực của bạn).
- Sữa chua Hy Lạp không béo và một miếng sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao).
- Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với sốt hummus.
- Rau sống, ăn kèm với sữa chua Hy Lạp không béo.
Những loại thực phẩm nào không nên ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải?
Chế độ ăn này không có quy tắc nghiêm ngặt nào nói rằng "bạn không được ăn những thứ này". Tuy nhiên, chúng ta được khuyến khích hạn chế một số loại thực phẩm càng nhiều càng tốt. Dưới đây là một số thực phẩm nên giảm thiểu tối đa:- Bất kỳ loại thực phẩm nào có thêm đường: bánh nướng, kem, thậm chí cả một số loại thanh ngũ cốc.
- Bất kỳ loại đồ uống nào có thêm đường: nước ép trái cây, nước ngọt có ga.
- Bia và rượu mạnh.
- Các loại thực phẩm có hàm lượng natri (muối) hoặc chất béo bão hòa cao.
- Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Một số loại phô mai.
- Các loại thịt nhiều mỡ hoặc thịt chế biến sẵn: như xúc xích và thịt xông khói.
Tháp dinh dưỡng Địa Trung Hải là gì?
Đây là một cách để biết bạn nên ăn bao nhiêu mỗi loại thực phẩm. Nhiều tổ chức khác nhau đã tạo ra các phiên bản hơi khác nhau của tháp dinh dưỡng này. Nhưng tất cả các tháp dinh dưỡng đều khuyến nghị nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu nguyên chất, đồng thời hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt. Tháp dinh dưỡng Địa Trung Hải này khác với Tháp Hướng dẫn Thực phẩm, được chính phủ Hoa Kỳ tạo ra vào những năm 1990.Chế độ ăn Địa Trung Hải có mối liên hệ như thế nào với lối sống?
Để tận dụng tối đa chế độ ăn uống của bạn, hãy thử những điều sau:- Hãy tập thể dục thường xuyên, nếu có thể thì cùng với người khác.
- Hãy ngừng hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá hoàn toàn.
- Hãy cùng gia đình và bạn bè quây quần nấu nướng và thưởng thức bữa ăn.
- Hãy tập thói quen nấu ăn ở nhà thay vì ăn ngoài.
- Khi có thể, hãy chọn thực phẩm địa phương, có sẵn trong khu vực của bạn và đang vào mùa.
Chế độ ăn này có thể là chế độ ăn chay không?
Vâng, bạn hoàn toàn có thể. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể dễ dàng tuân theo chế độ ăn này bằng cách loại bỏ thịt và cá. Sau đó, bạn sẽ phải bổ sung protein từ các nguồn thực vật như các loại hạt và đậu. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin chi tiết.Món này có thể làm không chứa gluten không?
Vâng. Bạn hoàn toàn có thể chế biến các món ăn không chứa gluten. Hãy trao đổi thêm với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và thực hiện những thay đổi cần thiết.Tôi có thể dùng dầu ô liu thông thường thay cho dầu ô liu nguyên chất (EVOO) được không?
Tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu thông thường thay vì các loại dầu chứa chất béo bão hòa như dầu cọ. Tuy nhiên, để có được lợi ích tốt nhất, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất (EVOO). Một điều quan trọng cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải này là không phải tất cả các loại dầu ô liu đều giống nhau. Chế độ ăn này đặc biệt khuyến nghị sử dụng EVOO. Lý do là tỷ lệ chất béo lành mạnh của nó. Điều đó có nghĩa là EVOO có nhiều chất béo tốt (không bão hòa) hơn chất béo xấu (bão hòa). EVOO cũng giàu chất chống oxy hóa.Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, do đó chúng bảo vệ tim và não, đồng thời giảm viêm trong cơ thể. Vì cách sản xuất dầu ô liu thông thường khác nên nó chứa ít chất chống oxy hóa hơn.Trong một thế giới với vô vàn chế độ ăn kiêng, thật khó để tìm ra chế độ phù hợp với bạn. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài việc bảo vệ tim mạch, nó còn giúp ngăn ngừa và kiểm soát một số bệnh khác.
Cuối cùng, những điều cần ghi nhớ (Thông điệp chính)
Cũng như bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu. Họ có thể giúp bạn đảm bảo kế hoạch này phù hợp với bạn và giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết. Ngoài ra, hãy chia sẻ mục tiêu mới của bạn với gia đình và bạn bè. Hãy rủ họ cùng tham gia chuẩn bị bữa ăn và ăn uống cùng nhau. Khi có một nhóm hỗ trợ, bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng này lâu dài hơn. Hãy nhớ rằng, đây không phải là chế độ ăn kiêng tạm thời, mà là quá trình chuyển đổi sang lối sống lành mạnh! Vì vậy, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và cố gắng biến chế độ ăn ngon miệng và bổ dưỡng này thành một phần cuộc sống của bạn.`Chế độ ăn Địa Trung Hải, Ăn uống lành mạnh, Sức khỏe tim mạch, Quản lý cân nặng, Lối sống lành mạnh, Dầu ô liu, Dinh dưỡng
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn