Chất béo có thực sự xấu? Hãy cùng tìm hiểu chính xác chất béo tốt và chất béo xấu (chất béo trong chế độ ăn uống)

Nhiều người trong chúng ta cảm thấy hơi sợ khi nghe đến từ " chất béo ", đúng không? Những suy nghĩ như "Tôi sẽ tăng cân", "Tôi sẽ tăng cholesterol", và "Tôi sẽ bị đau tim" thường xuất hiện trong đầu. Trước đây, các bác sĩ thường khuyên chúng ta nên giảm hoặc tránh chất béo. Nhưng hiện nay, khoa học y tế đã tiến bộ, và chúng ta biết rằng không phải tất cả các loại chất béo chúng ta ăn đều có hại cho cơ thể. Trên thực tế, có những loại chất béo "tốt" có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Tại sao chất béo lại cần thiết cho cơ thể chúng ta?

Nói một cách đơn giản, chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động khỏe mạnh của cơ thể chúng ta. Hãy nghĩ xem chất béo đã làm được bao nhiêu việc cho cơ thể chúng ta.

• Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng chính, cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động suốt cả ngày.
• Giữ ấm cơ thể: Chất béo giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
• Cấu tạo tế bào: Mỗi tế bào trong cơ thể đều được cấu tạo từ màng tế bào có chứa chất béo.
• Bảo vệ các cơ quan: Mỡ đóng vai trò như một lớp bảo vệ xung quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như tim và thận.
• Giúp hấp thụ vitamin: Chất béo rất cần thiết cho cơ thể để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A , D, E và K.
• Sản sinh hormone : Chất béo rất cần thiết cho việc sản sinh các hormone kiểm soát nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.

Điều quan trọng nhất là bổ sung đúng loại chất béo vào chế độ ăn uống của chúng ta, với lượng phù hợp . Chất béo không bão hòa là loại chất béo "tốt", có lợi cho cơ thể. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là loại chất béo "xấu" mà chúng ta cần phải cẩn thận. Bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét từng loại riêng biệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là gì?

Sự khác biệt chính giữa hai loại chất béo này nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Nhưng chúng ta đừng đi sâu vào những vấn đề phức tạp đó, hãy cùng hiểu theo cách đơn giản hơn.

• Chất béo bão hòa : Chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Hãy nghĩ đến dầu dừa và bơ. Chúng đông cứng lại khi lạnh, đúng không? Đó chính là đặc điểm của chất béo bão hòa.
• Chất béo không bão hòa: Loại chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ như dầu ô liu và dầu hướng dương.

Tại sao chúng ta cần quan tâm đến chất béo bão hòa?

Khi chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, mức cholesterol "xấu" ( cholesterol LDL ) có thể tăng lên. Cholesterol LDL này sẽ tích tụ trên thành mạch máu , gây tắc nghẽn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, cộng đồng y khoa có nhiều ý kiến ​​khác nhau về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho rằng không có bằng chứng nào chứng minh chúng có liên quan trực tiếp đến bệnh tim. Tuy nhiên, các tổ chức lớn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 5%-6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Điều quan trọng là bạn ăn gì thay thế cho chất béo bão hòa. Ví dụ, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa "tốt" có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa

Đây là những gì chúng ta gọi là "chất béo tốt". Chúng ta chủ yếu nhận được chúng từ rau, các loại hạt và cá. Vì chúng tốt cho tim mạch và các bộ phận khác của cơ thể, các bác sĩ khuyên nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống thay vì chất béo xấu.

Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính:

1. Chất béo không bão hòa đơn: Loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng sẽ đông đặc khi được bảo quản lạnh.

• Những thực phẩm nào chứa các chất này?: Bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt phỉ.

2. Chất béo không bão hòa đa: Các loại dầu này vẫn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh.

• Những thực phẩm nào chứa các chất này?: Hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Omega-3 và Omega-6: Tại sao chúng lại quan trọng đến vậy?

Bạn đã từng nghe nói về Omega-3 và Omega-6 chưa? Chúng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa đã đề cập ở trên. Chúng còn được gọi là "axit béo thiết yếu" vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được chúng. Điều này có nghĩa là chúng ta phải bổ sung chúng từ thực phẩm.

Axit béo Omega-3

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng tồn tại ở ba dạng chính: EPA, DHA (chủ yếu có trong cá) và ALA (có trong nguồn thực vật).

• Nguồn tốt nhất: Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất hai lần một tuần có thể giúp bạn bổ sung omega-3. Hạt lanh và quả óc chó cũng chứa chúng.

Axit béo Omega-6

Chúng được tìm thấy trong các loại rau xanh, các loại hạt và dầu thực vật. Mặc dù trước đây người ta cho rằng chúng có hại cho tim, nhưng các nghiên cứu hiện đại cho thấy chúng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Loại chất béo cần tránh: Chất béo chuyển hóa (Trans Fats)

Đây là loại chất béo tồi tệ và nguy hiểm nhất . Mặc dù xuất hiện tự nhiên với lượng nhỏ trong thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng hầu hết chất béo chuyển hóa mà chúng ta tiêu thụ đều được sản xuất nhân tạo trong các nhà máy. Dầu thực vật dạng lỏng được làm đông đặc bằng cách thêm hydro (hydro hóa). Điều này cho phép thực phẩm được bảo quản lâu hơn, đồng thời mang lại hương vị và vẻ ngoài tốt hơn.

Những món này có thể ngon miệng, nhưng lại không tốt cho sức khỏe. Các chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL xấu và giảm mức cholesterol HDL tốt. Điều này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường loại 2 .