ඔයාටත් සමහර දවස් වලට හිතට ලොකු බරක්, දුකක්, තනිකමක් දැනෙනවද? සමහරවිට කිසිම විශේෂ හේතුවක් නැතුව වෙන්නත් පුළුවන්. මේ වගේ මානසිකව වැටුණු වෙලාවකදී, ඇඟට පණක් අරන් පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න, ව්‍යායාමයක් කරන්න හිතෙන එකක් නැහැ තමයි. ඒත්, ඔයා දන්නවද, ඔයාගේ හිතේ තියෙන ඔය දුක නැති කරන්න හොඳම බෙහෙතක් ව්‍යායාම වල හැංගිලා තියෙනවා කියලා? අද අපි කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ව්‍යායාම සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
ගොඩක් කාලෙක ඉඳන් කරපු පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන දෙයක් තමයි, ශාරීරික ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ මනසට හරිම ප්‍රබල ඔසුවක් කියන එක. මෑතකදී ෆින්ලන්තයේ කරපු අධ්‍යනයකදී, වයස අවුරුදු 65ට වැඩි පිරිසක්ව අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ නිරීක්ෂණය කළා. එතනදී පැහැදිලිවම දැක්ක දෙයක් තමයි, වයසට යද්දී ව්‍යායාම කරන එක අඩු වෙනකොට, ඒ අය අතරේ විෂාදයේ (Depression) ලක්ෂණ වැඩි වෙනවා කියන එක.
ඒ කියන්නේ ව්‍යායාම අඩු වෙන එක, විෂාදය හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා කියන එකයි. ඇත්ත, මේ අධ්‍යනයට විතරක් සීමා වෙන්න බෑ. සමහරවිට ව්‍යායාම කරන්න බැරි වෙන වෙනත් හේතු (වෙන ලෙඩ රෝග වගේ) නිසාත් හිත වැටෙන්න පුළුවන්. ඒත්, අද වෙනකොට බොහෝ විශේෂඥ වෛද්‍යවරු පිළිගන්න දෙයක් තමයි, ව්‍යායාම වලට පුළුවන්, වයස් භේදයකින් තොරව, ඕනෑම කෙනෙක්ගේ විෂාදය සහ කාංසාව (anxiety) අඩු කරන්න.
"වයසක කෙනෙක්ට උනත්, තරුණ කෙනෙක්ට උනත් ප්‍රතිඵල එකයි. ව්‍යායාම මගින් විෂාදය සහ කාංසාව අඩු වෙනවා." - ඒ, ඇරිසෝනා රාජ්‍ය විශ්වවිද්‍යාලයේ මහාචාර්යවරයෙක් කියපු කතාවක්.
ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මොළයට මොකද වෙන්නේ?
මේක හරිම රසවත් කතාවක්. සමහර විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන විදිහට, අපි ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය ඉහළ යනවා. හරියටම කිව්වොත් මේවාට අපි කියන්නේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitters) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේවා තමයි අපේ මොළයේ තොරතුරු එහාට මෙහාට ගෙනියන, අපේ මනෝභාවය (mood) පාලනය කරන පුංචි රසායනික පණිවිඩකරුවන්.
විශේෂයෙන්ම සෙරටොනින් (Serotonin) සහ නොරෙපිනෙෆ්‍රීන් (Norepinephrine) කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙක මේකට ගොඩක් වැදගත්. ඔයා දන්නවද, විෂාදයට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග (antidepressants) වලින් කරන්නේත් ඔය කියන රසායනික ද්‍රව්‍ය මට්ටම මොළයේ ඉහළ දාන එක. ඉතින්, ව්‍යායාම කියන්නේ කිසිම අතුරු ආබාධයක් නැතිව, ස්වභාවිකවම ඒ දේ කරන ක්‍රමයක්.
බෙහෙත් වලටත් වඩා ව්‍යායාම හොඳයි කියන්නේ ඇත්තද?
මේ ගැන හොයන්න ඇමරිකාවේ ඩියුක් විශ්වවිද්‍යාලයේ කරපු පර්යේෂණයක් නම් ඇත්තටම පුදුම හිතෙන සුළුයි. ඔවුන් සායනිකව විෂාදයෙන් පෙළෙන, වයස 50-77ත් අතර පිරිසක්ව කණ්ඩායම් තුනකට බෙදුවා.
1. පළවෙනි කණ්ඩායමට: සති 16ක් යනකල් ව්‍යායාම කරන්න විතරයි දුන්නේ.
2. දෙවෙනි කණ්ඩායමට: Zoloft වගේ විෂාදයට දෙන බෙහෙතක් විතරයි දුන්නේ.
3. තුන්වෙනි කණ්ඩායමට: ව්‍යායාම කරන්නත් දීලා, බෙහෙතුත් දුන්නා.
ප්‍රතිඵල හරිම පුදුම සහගතයි. සති 16 අවසානයේදී, කණ්ඩායම් තුනේම විෂාදයේ ලක්ෂණ එක හා සමානව අඩුවෙලා තිබුණා. ඒ කියන්නේ ව්‍යායාම විතරක් කරපු එක, බෙහෙත් ගත්තා වගේම ප්‍රතිඵලදායක වෙලා තිබුණා!
ඒත් කතාව ඉවර වුනේ එතනින් නෙවෙයි. මේ පර්යේෂණය ඉවර වෙලා මාස 6කට පස්සේ, මේ අයව ආයෙත් පරීක්ෂා කරලා බැලුවා. එතනදී තමයි නියම වෙනස දැකගන්න ලැබුනේ.
| පර්යේෂණ කණ්ඩායම | මාස 6කට පසු නැවත විෂාදය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව |
|---|---|
| ව්‍යායාම පමණක් කළ අය | ඉතාම අඩුයි. |
| බෙහෙත් පමණක් ගත් අය | ව්‍යායාම කළ අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩියි. |
| ව්‍යායාම සහ බෙහෙත් දෙකම කළ අය | ව්‍යායාම කළ අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩියි. |
පර්යේෂකයන් හිතන විදිහට, මේකට හේතුව තමයි මානසික ශක්තිය. බෙහෙතක් නිසා සුවවුණා කියලා හිතනවට වඩා, ව්‍යායාම කරලා තමන්ගේම මහන්සියෙන් සුවවුණා කියලා හිතනකොට, ඒකෙන් ලැබෙන ආත්ම විශ්වාසය සහ ශක්තිය ගොඩක් වැඩියි.
"මේක මම බෙහෙතක් නිසා නෙවෙයි, මගේම මහන්සියෙන් කරගත්ත දෙයක්" කියලා හිතෙනකොට, ඒකෙන් ලැබෙන ආත්ම ශක්තිය, ආත්ම විශ්වාසය හරිම ඉහළයි. ඒ නිසා නැවත මානසිකව වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩුයි.
වයසට යනකොට මේක විශේෂයෙන් වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
වයසට යනකොට විෂාදය ඇතිවෙන එක ගැන අපි විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද සමහර වෙලාවට, ඒක වයසට යනකොට ඇතිවෙන අමතක වීමක් (dementia) හරි වෙනත් රෝගයක් හරි කියලා වරදවා වටහාගන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒත් විෂාදය කියන්නේ ප්‍රතිකාර කළ හැකි රෝගයක්.
මීට අමතරව, මෑතකදී හඳුනාගත් "Vascular Depression" කියන තත්ත්වයක් ගැනත් දැන් කතා වෙනවා. මේකෙදි වෙන්නේ, මොළයට ලේ සපයන සිහින් රුධිර නාල වලට වෙන හානි නිසා විෂාදය ඇතිවෙන එක. මේ වගේ තත්ත්වයකදී, බෙහෙත් වලට වඩා හදවත සහ රුධිර නාල ශක්තිමත් කරන හෘද වාහිනී (Cardiovascular) ව්‍යායාම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂකයෝ විශ්වාස කරනවා.
කණ්ඩායමක් එක්ක ව්‍යායාම කරන එකේ තියෙන වාසිය
තනියම ව්‍යායාම කරනවට වඩා, යාලුවෝ ටිකක් එක්ක, එහෙමත් නැත්නම් කණ්ඩායමක් එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කරන එකේ තවත් වාසියක් තියෙනවා. ඒ තමයි සමාජ සම්බන්ධතා.
දරුණු ස්නායු රෝගයකින් (Charcot-Marie-Tooth disease) පෙළෙන 69 හැවිරිදි කාන්තාවක් ඇගේ අත්දැකීම ගැන කියන්නේ මෙහෙමයි. "කණ්ඩායමක් එක්ක ව්‍යායාම කරනකොට ඒකෙන් හිතට වෙනම සතුටක් ලැබෙනවා. ඒක හරියට එකම පවුලක් වගේ හැඟීමක්. මගේ අත්දැකීම අනුව, ව්‍යායාම කියන්නේ හිතාගන්න පුළුවන් හොඳම විෂාද නාශකය. මම දරුණුම කාලවලදී Prozac වගේ බෙහෙත් අරන් තියෙනවා. ඒත් හැමවෙලේම මට ඕන වුනේ බෙහෙත් වලින් මිදෙන්න. ව්‍යායාම තමයි මට ඒකට උදව් කළේ."
ඇයට තිබුණු රෝගී තත්ත්වය නිසා දුවන්න පනින්න බැරි වුනත්, ඇය අදටත් ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම (strength training), cross-training වගේ දේවල් කරනවා. ඇය කියන්නේ, "මම මොකක් හරි හේතුවකට ව්‍යායාම නොකර හිටියොත්, මට ඇත්තටම හිත වැටෙනවා" කියලයි.
ඉතින් ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? ඒ මොළේ රසායනික වෙනස්කම් නිසාද? ආත්ම අභිමානය වැඩිවෙන නිසාද? අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙන නිසාද? සමහරවිට මේ ඔක්කොම නිසා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි, ඒකෙන් ප්‍රතිඵලයක් තියෙනවා කියන එක.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්‍යායාම කියන්නේ විෂාදයට (Depression) සහ කාංසාවට (anxiety) එරෙහිව සටන් කරන්න තියෙන ඉතාම ප්‍රබල, ස්වභාවික ක්‍රමයක්.
- සමහර අවස්ථාවලදී, එය බෙහෙත් තරම්ම ප්‍රතිඵලදායක වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, නැවත රෝගය මතුවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- එය මොළයේ රසායනික ක්‍රියාවලියට, ආත්ම විශ්වාසයට සහ සමාජ සම්බන්ධතා වලට එකවර බලපෑම් කරනවා.
- ඔබට සුළු මානසික පීඩනයක්, දුකක් දැනෙනවා නම්, ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම වැනි සරල ව්‍යායාමයක් පටන් ගැනීමෙන් ලොකු වෙනසක් දැනේවි.
- ඉතාම වැදගත්: ඔබ දැනටමත් විෂාදය සඳහා ප්‍රතිකාර ගන්නවා නම් හෝ වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, අලුතින් ව්‍යායාම රටාවක් පටන් ගැනීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් නොමැතිව නියමිත බෙහෙත් නතර කිරීමෙන් වලකින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.